Lo stacco romano a gamba singola o RDL, è uno dei miei esercizi preferiti in assoluto. È un esercizio per tutto il corpo, completo e funzionale che può essere utilizzato per la rieducazione, nonché per aumenti di forza e condizionamento. Sebbene non sia utilizzato comunemente nelle palestre di forza e condizionamento, è un esercizio abbastanza popolare nel mondo della terapia fisica grazie alla sua capacità di fare lavorare l'intera catena posteriore degli arti inferiori, sfidando contemporaneamente l'equilibrio.
immagine presa da: LoseYo’Self
1) MOVIMENTO FUNZIONALE DI TUTTO IL CORPO
Lo stacco romano dovrebbe essere un punto fermo di qualsiasi programma di forza e condizionamento, e per una buona ragione. Se eseguito correttamente, l'intera catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, estensori della schiena, ecc.) Può essere colpita con un movimento funzionale. Un normale stacco da terra è naturalmente un esercizio quadricipite dominante, in parte dovuto al fatto che il modello di movimento richiede che si abbassino le ginocchia verso la barra e si portino i fianchi in avanti. La differenza principale in uno stacco romano (RDL) è mantenere i fianchi indietro, il che significa un'attivazione più efficace della catena posteriore. Inoltre, l'RDL è uno dei modi migliori per attivare funzionalmente i muscoli posteriori della coscia. Mentre molti potrebbero associare esercizi per i muscoli posteriori della coscia con la macchina per il leg curl, bisogna ricordare che i muscoli posteriori della coscia hanno anche dall'anca, il che significa che i movimenti di estensione dell'anca mirano anche ai muscoli posteriori della coscia. Perché questo è significativo? Perché durante i normali movimenti quotidiani, è in realtà l'estensione dell'anca, e non la flessione del ginocchio, che gioca un ruolo dominante nel movimento e nello sviluppo della potenza in una serie di attività, come camminare, correre e andare in bicicletta.
Inoltre, esercizi funzionali, come l'RDL, sono facilmente trasferibili in nuove situazioni e ambienti che simulano da vicino le attività quotidiane, come raccogliere oggetti dal pavimento proteggendo la parte bassa della schiena. In sintesi, lo stacco da terra (o qualsiasi sua variazione) è un esercizio composto complesso che può essere assolutamente utile per chi soffre di mal di schiena.
2) SFIDA I 3 SISTEMI DI EQUILIBRIO PRIMARIO DEL TUO CORPO (PROPRIOCEZIONE, SISTEMI VESTIBOLARI E VISIVI)
A differenza di un normale stacco, l' RDL aggiunge una componente di equilibrio all'esercizio. Semplicemente stando su una gamba, stai sfidando il tuo equilibrio statico, che è composto da 3 sistemi sensoriali separati, tra cui visione, somatosensoriale (propriocezione, tatto, pressione, vibrazione, allungamento muscolare) e vestibolare (equilibrio). Incorporando il movimento di RDL, stai ulteriormente sfidando il tuo equilibrio dinamico. Gli esercizi che mettono alla prova il tuo equilibrio dinamico sono più funzionali e, per la maggior parte, consigliati rispetto agli esercizi di equilibrio statico. È il tuo equilibrio dinamico su cui si fa affidamento nello sport e nella prevenzione delle cadute! Tuttavia, fai attenzione quando passi a un RDL da un normale stacco. Assicurati di avere un adeguato equilibrio statico a una gamba singola e di poter eseguire correttamente uno stacco normale in maniera adeguata.
3) RAFFORZA I MUSCOLI INTRINSECI DEL PIEDE
Gli esercizi di equilibrio dinamico, come l'RDL a gamba singola, non solo mettono alla prova la tua vista, i sistemi somatosensoriali e vestibolari, ma mettono alla prova anche la forza del tuo piede. Mentre i tuoi sistemi sensoriali sono responsabili della rilevazione dei cambiamenti di equilibrio, in realtà sono i tuoi muscoli che sono responsabili dell'esecuzione e del controllo delle corrette posizioni! In particolare, i muscoli del polpaccio e del piede sono in gran parte responsabili dei piccoli cambiamenti posturali del piede che consentono di mantenere l'equilibrio. Questi muscoli includono il tibiale posteriore, il peroneo lungo, il gruppo muscolare dei tricipiti surali e il muscoli del piede. Questi muscoli sono comunemente deboli negli individui con dolore ai piedi e alla caviglia, come ad esempio in soggetti che soffrono di fascite plantare.
ESERCIZIO MUSCOLARE DEL PIEDE
L' RDL è un ottimo esercizio per rafforzare questi muscoli poiché sono fortemente utilizzati per mantenere l'equilibrio durante questo particolare movimento. Se fatto correttamente, sentirai una buona attivazione del piede e della caviglia, il che significa che stai usando i muscoli giusti!
1) PROGRESSIONE
Le progressioni, come con qualsiasi esercizio, sono il modo migliore non solo per "cambiarlo" in palestra, ma per farlo in modo sicuro. Per prima cosa, inizia con stacchi a doppia gamba. Una volta che hai imparato il movimento (in particolare mantenendo i fianchi indietro e l'hip hinge), passa allo stacco romano a gamba singola.
2) NESSUN PESO - BILANCIERE - MANUBRI
Con i miei clienti, mi piace sempre iniziare ad insegnare il movimento senza peso. Una volta che sei pronto per aggiungere peso, inizia con un bilanciere. È molto più facile mantenere l'equilibrio con un singolo carico esterno (bilanciere) rispetto a due carichi esterni separati (manubri). Solo dopo che riesci a mantenere l'equilibrio in modo stabile con un bilanciere dovresti passare all'uso di manubri.
3) UTILIZZA UNO SPECCHIO
Oltre alle progressioni, ci sono una serie di piccoli trucchi che puoi usare per aiutarti a mantenere l'equilibrio quando esegui il RDL con una gamba sola. Prima di tutto, usa uno specchio! L'uso di uno specchio ti dà un feedback visivo per regolare il posizionamento del tuo corpo, che aiuterà il tuo equilibrio.
4) MANTIENI I FIANCHI SULLO STESSO LIVELLO
Tieni i fianchi e il bacino a livello su un piano orizzontale. È estremamente comune ruotare i fianchi durante questo movimento, il che può essere un segno di debolezza intrinseca dei rotatori esterni dell'anca. Questo alla fine inclina il bacino e il centro di equilibrio, rendendo il movimento più difficile di quanto dovrebbe essere. Una soluzione rapida è assicurarti di tenere il piede posteriore a martello con le dita rivolte verso il basso. Ciò contribuirà a mantenere un allineamento neutro dell'anca e del bacino. Prova a farlo e fammi sapere cosa ne pensi!!
BIBLIOGRAFIA
Lastayo, Paul C., John M. Woolf, Michael D. Lewek, Lynn Snyder-Mackler, Trude Reich, and Stan L. Lindstedt. “Eccentric Muscle Contractions: Their Contribution to Injury, Prevention, Rehabilitation, and Sport.” J Orthop Sports Phys Ther Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 33.10 (2003): 557-71.
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