Se sei come me, poche cose nella vita regalano tanta soddisfazione quanto una pedalata in bicicletta. Se solo il tuo programma te lo consentisse, passeresti ore ogni giorno in sella. Ma, purtroppo, per molti di noi questo non è sempre possibile. Con il tempo già ridotto all'osso, non è difficile capire perché allenarsi con i pesi, sia in palestra che a casa, finisca in secondo piano. Dopo tutto, tra impegni di lavoro, responsabilità familiari e mille altre cose da fare, trovare spazio per altro sembra quasi impossibile.
Di fronte a queste sfide, potresti chiederti se valga davvero la pena dedicare del tempo all’allenamento della forza. La risposta è un deciso sì. L’allenamento della forza non serve solo a diventare più forti; è fondamentale per aumentare la potenza, migliorare la densità ossea e preparare il corpo a sostenere le esigenze di questo sport nel lungo periodo. In questo articolo ti guiderò attraverso tutto ciò che devi sapere sull'allenamento della forza e ti presenterò i 5 esercizi essenziali per i ciclisti, utili per ottimizzare le prestazioni, prevenire infortuni e mantenerti in sella per molti anni (4).
Introduzione all'allenamento della forza
L'allenamento della forza non è sempre intuitivo per i ciclisti. Per molto tempo, all'interno di questo sport, l'attenzione era semplicemente posta sull'allenarsi il più possibile sulla bici. In passato, c'era parecchio scetticismo su come l'allenamento svolto al di fuori della bici potesse contribuire a migliorare la velocità o le prestazioni atletiche in sella. Di conseguenza, molti ciclisti hanno una conoscenza limitata dell'allenamento della forza. Fortunatamente, oggi l'allenamento della forza è riconosciuto come una parte fondamentale per migliorare sia le prestazioni complessive che la salute, dentro e fuori dalla sella, segnando un cambiamento positivo per lo sport.
Prima di addentrarci nei dettagli degli esercizi, è fondamentale avere una comprensione di base su come allenarsi specificamente per la forza.
Potresti chiederti:
"Non è tutto uguale l'allenamento con i pesi?"
Non proprio. Sebbene tutti gli allenamenti con i pesi prevedano l'uso della resistenza, il modo in cui ti alleni — come sollevi il peso, il numero di ripetizioni, il numero di serie e i tempi di recupero — influisce sul risultato finale.
Questi risultati, o adattamenti, includono forza, potenza, ipertrofia e resistenza, ognuno con il proprio focus specifico. Ecco alcune delle differenze principali:
Forza: la capacità dei muscoli di generare forza (ad es. sollevare 90 kg da terra)
Potenza: la capacità dei muscoli di generare forza in un determinato intervallo di tempo (ad es. produrre uno scatto veloce in bici durante una sprint)
Ipertrofia: la dimensione dei muscoli
Resistenza: la capacità dei muscoli di svolgere un'attività per un periodo prolungato (ad es. maratoneti, ciclisti o chi compie un'attività ripetitiva per ore) (2).
Un altro malinteso comune tra i ciclisti è che dovrebbero concentrarsi esclusivamente sull'allenamento di resistenza. Tuttavia, integrare l'allenamento della forza nella tua routine può portare a significativi miglioramenti in potenza, efficienza e prestazioni complessive in bici.
Quali muscoli dovrebbero allenarsi i ciclisti?
Pensiamo a quali muscoli i ciclisti utilizzano di più. I primi che vengono in mente sono spesso i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
- I quadricipiti, comunemente chiamati "coscia", sono un gruppo di quattro muscoli (retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio) responsabili della flessione dell'anca e dell'estensione del ginocchio.
- I muscoli posteriori della coscia, invece, sono un gruppo di tre muscoli (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso) responsabili dell'estensione dell'anca e della flessione del ginocchio.
Poiché gran parte del movimento di pedalata proviene da fianchi e ginocchia, non sorprende che ci sia tanta enfasi su questi muscoli principali.
Sebbene questi muscoli svolgano un ruolo vitale in bicicletta, non possiamo trascurare gli altri muscoli necessari per massimizzare il comfort e le prestazioni durante la pedalata. Questi altri muscoli "accessori" includono i glutei, i polpacci, gli adduttori e il core. È importante allenare tutti questi muscoli, non solo i principali, per garantire una prestazione equilibrata e una maggiore stabilità.
Esercizi di potenziamento "must-do" per ciclisti
Ognuno dei seguenti esercizi è suddiviso in base ai muscoli principali su cui si concentra, perché è efficace e come può beneficiare te, come ciclista.
1.Plank laterale con abduzione dell'anca: Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli del gluteo medio e del core. Uno studio del 2009 condotto da Distefano et al. ha esaminato i segnali elettrici muscolari durante vari esercizi di potenziamento dei glutei, scoprendo che il plank laterale con abduzione dell'anca è risultato più efficace rispetto a diverse varianti di clamshell e affondi. Inoltre, questo esercizio coinvolge anche il core, migliorando la stabilità, un aspetto cruciale per il controllo in sella. (1).
2. RDL a gamba singola: Questo esercizio si concentra principalmente sui muscoli posteriori della coscia. Un problema comune tra i ciclisti è la "dominanza dei quadricipiti", in cui si tende a utilizzare maggiormente i quadricipiti rispetto ai muscoli posteriori della coscia durante la pedalata. L'RDL a gamba singola isola i muscoli posteriori della coscia e sfida la stabilità e la forza laterale di ciascuna gamba.
3. Goblet Squat: Questo esercizio si concentra principalmente sui quadricipiti, ma coinvolge anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core. I goblet squat rappresentano un ottimo esercizio di base per tutti i ciclisti. Eseguirli a piena profondità può migliorare la mobilità di anche e caviglie, contribuendo a una pedalata più efficiente.
4. Step up con affondo inverso: Questo esercizio combina il movimento di step up e affondo inverso, che mirano a rafforzare i glutei, i quadricipiti, i posteriori della coscia e i polpacci. Esercizi unilaterali come questo migliorano la forza e la stabilità di ogni gamba, essenziale per i ciclisti.
5. Renegade Row: Questo esercizio si concentra sulla forza dei bicipiti e sulla stabilità del core. Una parte importante della guida in bici richiede forza nella parte superiore del corpo, e il renegade row aiuta a costruire questa forza necessaria per migliorare il controllo della bici e ridurre la fatica.
Conclusione
L'allenamento della forza per i ciclisti non deve essere complesso o richiedere molto tempo, ma è essenziale per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Includere 2-3 serie di circa 6 ripetizioni per esercizio può essere efficace se si utilizza un peso corretto mantenendo una buona forma. Allenare i gruppi muscolari principali come quadricipiti e glutei è un ottimo punto di partenza, ma per ottimizzare davvero l'allenamento, è importante includere anche i muscoli accessori come polpacci, adduttori e core.
Bibliografia:
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