Per molto tempo, ho trascurato l'allenamento della presa, considerandolo un aspetto secondario. Ma poi ho capito che la presa è il mio punto di contatto con il bilanciere, con la maglia dell’avversario, e con il bastone che uso nel mio sport. E ancora più sorprendente, ho scoperto che una presa forte è un vero e proprio indicatore di salute generale. In questo articolo, voglio condividere con te gli esercizi che mi hanno aiutato a migliorare la forza della presa, a superare i miei record nello stacco da terra e a potenziare tutta la mia forza e muscolatura. Sei pronto a scoprire come?
Quali sono i benefici del miglioramento della forza di presa?
Se sei un atleta di forza o una persona interessata all'allenamento della forza, probabilmente hai notato che la tua presa cede durante movimenti come stacchi da terra o trazioni alla sbarra. Uno dei momenti più frustranti è quando quasi riesci a fare il tuo record personale (PR) in uno stacco da terra, ma il bilanciere ti scivola dalle mani proprio alla fine! Lo so bene, perché è successo anche a me durante la mia ultima gara di powerlifting, e questo mi ha spinto a imparare esercizi per migliorare la forza di presa e prevenire che accadesse di nuovo.
La lezione più importante che ho imparato da quel deadlift mancato è che i miei muscoli, come quelli della schiena e dei femorali, erano abbastanza forti da sollevare 227 kg, ma i muscoli della presa, come quelli delle mani, dei polsi e degli avambracci, erano forti solo abbastanza da sollevarne 204 kg. Questo mi ha spinto a riflettere in modo critico su come questi muscoli siano coinvolti in quasi tutti i movimenti di allenamento della forza o atletici. Migliorare la forza di presa è diventato per me un obiettivo fondamentale per lo sviluppo complessivo della forza.
Da una prospettiva di prevenzione, migliorare la forza di presa è fondamentale per mantenersi in salute. La ricerca ha dimostrato che la forza di presa è un indicatore della funzionalità della cuffia dei rotatori (Horsley et al. 2016). Disturbi comuni come il gomito del tennista, il gomito del golfista e la sindrome del tunnel carpale condividono il sintomo comune di una scarsa forza di presa. Migliorare la forza di presa rafforzando i muscoli degli avambracci può alleviare alcuni dei sintomi causati da queste problematiche. E se questo non bastasse a convincerti a concentrarti sulla forza di presa, sapere quali benefici ha sulla salute generale dovrebbe farlo. Uno studio ha evidenziato che “la forza di presa era un predittore più forte di mortalità per tutte le cause di problematiche cardiovascolari rispetto alla pressione arteriosa sistolica” (Leong et al. 2015).
Dopo aver appreso tutto questo, so che migliorare la tua forza di presa sarà una mia priorità!
Le qualità degli esercizi che utilizzo per migliorare la forza di presa
Ho imparato che la base principale della forza di presa è data dal fatto che un lato della mano genera la forza, mentre l'altro stabilizza. In molti esercizi che faccio per migliorare la presa, il pollice funge da sistema di supporto, mentre le dita applicano la forza verso il palmo della mano. Inoltre, so che anche polsi e avambracci giocano un ruolo fondamentale nel migliorare la presa. Comprendere queste funzioni mi ha aiutato a sviluppare una strategia efficace per allenare la presa nel modo giusto.
Le qualità della forza di presa su cui mi concentro includono:
Supporto: allenare la capacità di mantenere la presa sotto carico per lunghi periodi.
Schiacciamento: sviluppare la forza per stringere o comprimere oggetti con decisione.
Presa a pinza: migliorare la capacità di tenere oggetti sottili tra pollice e dita.
Attrito: lavorare sulla capacità di mantenere la presa anche contro forze che cercano di far scivolare l’oggetto.
Inoltre, dedico del tempo ad allenare specificamente polsi e avambracci per completare il mio lavoro sulla forza di presa.
Forza di Supporto
Questa è la tipologia di forza di presa con cui ho più familiarità, perché è quella coinvolta nel tenere un bilanciere durante uno stacco da terra o nell’afferrare un oggetto spesso. Si tratta di una forma di forza statica, poiché si applica continuamente forza su un oggetto senza aprire o chiudere la mano.
Un esercizio classico per allenare la forza di presa è il farmer’s walk. Mi piace molto utilizzare i farmer’s walks per allenare la presa, e penso che debbano far parte di ogni piano di allenamento. Tuttavia, non credo siano il miglior esercizio per costruire forza pura nella presa. In molte varianti del farmer’s walk, si tiene l’oggetto per un periodo di tempo che di solito supera i 30 secondi. Questo tipo di allenamento allena principalmente la resistenza e l’ipertrofia, più che la forza pura. Se il mio obiettivo è migliorare il mio stacco da terra, mi concentrerò sull’alzare il bilanciere per 30 ripetizioni o punterò a sollevare un peso impegnativo per 1-5 ripetizioni? L’allenamento per la forza di presa dovrebbe seguire lo stesso principio.
Per migliorare la forza di supporto, preferisco utilizzare i miei normali esercizi di allenamento della forza aumentando però il diametro della presa. In palestra potrebbero esserci attrezzi con maniglie spesse, come manubri o bilancieri, che rendono questo approccio più semplice. In alternativa, consiglio di investire in un paio di Fat Gripz. Sono economici e facili da usare, e aumentano lo spessore della presa in esercizi come trazioni, rematori e distensioni.
Forza di Schiacciamento
Questa è la tipologia di forza di presa che utilizzo quando chiudo la mano con forza. Penso alla forza di schiacciamento come alla presa necessaria per dare una stretta di mano solida e decisa. Si tratta di una forma di forza dinamica, poiché le dita applicano forza mentre si chiudono verso il palmo della mano. Come per la maggior parte degli esercizi di presa, le dita svolgono il ruolo principale, mentre il pollice funge da supporto. Allenare le dita per renderle più forti può migliorare esercizi come stacchi da terra e trazioni alla sbarra, o attività sportive che prevedono l'uso di attrezzi, come il lancio del peso, il tiro del martello o anche nel football americano per proteggere la palla.
Gli esercizi specifici per la forza di schiacciamento non sono sempre facili da trovare in palestra. Personalmente, preferisco gli strumenti portatili come i crushing grippers (pinze per la presa), che si possono acquistare facilmente su siti di fitness o nei negozi specializzati. Il mio consiglio è di comprare 2 o 3 grippers con diversi livelli di difficoltà, così da avere un obiettivo di progressione man mano che si sviluppa la forza di schiacciamento.
Forza di Presa a Pinza
La forza di presa a pinza è un'altra tipologia che allena principalmente le dita. Diversamente dalla forza dinamica utilizzata nella presa di schiacciamento, la presa a pinza sviluppa la forza statica delle dita. Ho scoperto che questo tipo di allenamento è particolarmente utile per migliorare la mia forza di supporto, poiché mi permette di concentrarmi sull’applicazione della forza attraverso le dita. È possibile allenare la presa a pinza utilizzando l’intera superficie delle dita o solo le punte.
Per allenare la presa a pinza con tutta la superficie delle dita, mi piace utilizzare esercizi come il plate pinch lift o il Reeves Deadlift. In entrambi i movimenti, applico la forza di pinza attraverso le dita per sollevare il peso. Il Reeves Deadlift è una versione più avanzata che permette di aumentare gradualmente il carico, migliorando la forza di pinza nel tempo.
Un esempio di esercizio per allenare la presa a pinza con le punte delle dita è afferrare la parte superiore di un manubrio con tutte e cinque le dita e sollevarlo da terra.
Forza di Attrito
La forza di attrito è un tipo di forza di presa unica, poiché richiede che la forza venga applicata in modo uguale attraverso le dita e il pollice. L'oggetto o l'attrezzo utilizzato ha anche la capacità di scivolare attraverso la mano, come una corda o un asciugamano. Personalmente, utilizzo la forza di attrito con atleti come i giocatori di football o rugby, che potrebbero dover afferrare la maglia di un avversario.
Alcuni esempi di forza di attrito includono il tiro alla fune, il tirare una corda attraverso le mani attaccata a una slitta o a dei pesi, o movimenti di forza eseguiti con un asciugamano, come trazioni, rematori o farmer’s walks. Per i farmer’s walks, carico un peso impegnativo, in modo che l'atleta si concentri sul migliorare la forza piuttosto che la resistenza.
Forza di Polsi e Avambracci
Un articolo sulla forza di presa non sarebbe completo se non menzionassi l'allenamento dei polsi e degli avambracci. I muscoli di queste aree vengono spesso allenati con curl per bicipiti e movimenti di remata o trazione, ma è davvero utile concentrarsi su questi muscoli più piccoli se il mio obiettivo è massimizzare la forza di presa. Personalmente, metto ancora più enfasi sulla forza di polsi e avambracci quando pratico sport con bastoni o racchette.
Gli esercizi più comuni per rafforzare i polsi includono la flessione del polso, l'estensione del polso, la deviazione radiale e ulnare, e il wrist roller. Alcune palestre dispongono di wrist roller, ma è possibile costruirne uno anche da soli usando un bilanciere, uno stand e una corda elastica.
Considerazioni Finali
Il rafforzamento della forza di presa è spesso trascurato, ma dovrebbe essere una parte essenziale della tua routine di allenamento della forza. Il modo più semplice per includere esercizi per migliorare la forza di presa è integrare queste qualità nel tuo allenamento di forza normale. Un modo facile per farlo è eseguire movimenti di trazione o remata con attrezzi spessi o un asciugamano, farmer's walks con la presa a pinza con piastre, asciugamano o maniglie spesse, e includere almeno un esercizio per polsi e avambracci.
Come qualcuno che ha imparato a allenare la presa grazie a un deadlift mancato, ti consiglio di essere costante con il tuo allenamento per la presa, e vedrai sicuramente i benefici!
Bibliografia:
Horsley, Ian, et al. “Do Changes in Hand Grip Strength Correlate with Shoulder Rotator Cuff Function?” Shoulder & Elbow, vol. 8, no. 2, 2016, pp. 124–129., https://doi.org/10.1177/1758573215626103.
Leong, Darryl P, et al. “Prognostic Value of Grip Strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Study.” The Lancet, vol. 386, no. 9990, 2015, pp. 266–273., https://doi.org/10.1016/s0140-6736(14)62000-6.
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