Approfondimento sul Ginocchio del Corridore: Fase Avanzata e Ritorno alla Corsa

Eccoci alla parte 2 dell'articolo: "Il ginocchio del corridore cause e trattamenti" qui mi concentrerò sulle implicazioni del ritorno alla corsa dopo la sindrome del ginocchio del corridore. In queste fasi, l'attenzione sarà maggiormente rivolta al potenziamento avanzato, al carico su un solo arto che simula l'attività della corsa, alla reintegrazione della corsa e agli esercizi basati sulla potenza! A questo punto, il corridore dovrebbe presentare una minore irritabilità dei sintomi e una solida base di controllo motorio, stabilità e forza prima di progredire verso questa fase della riabilitazione.

Perché i Corridori Hanno Bisogno di Allenamento di Forza e Potenza?

Questa clinical pearl sul ginocchio del corridore pone un'enfasi significativa sull'allenamento della forza. Ma perché è così importante per i corridori? Semplicemente perché non solo aiuta a prevenire infortuni, ma migliora anche l'efficienza della corsa. Quando si rieduca un corridore, l'obiettivo non è solo aiutarlo a tornare allo sport che ama, ma anche renderlo ancora migliore rispetto a prima dell'infortunio! Ecco perché non dobbiamo limitarci agli esercizi di potenziamento muscolare, ma dobbiamo anche integrare esercizi basati sulla potenza. Se un corridore riesce a migliorare la propria economia di corsa, potrà raggiungere velocità più elevate con un minore sforzo percepito (Rate of Perceived Exertion, RPE).

Se pensiamo al gesto della corsa, i piedi toccano il suolo solo per una frazione di secondo. La corsa è essenzialmente uno sport basato sull’appoggio su un solo arto! Grazie all’allenamento della forza, i muscoli si adattano aumentando la velocità di produzione della forza, permettendo così contrazioni muscolari più rapide in un tempo minore.

L’allenamento della forza si concentra su carichi più elevati, mentre l’allenamento della potenza include anch'esso il carico, ma con un’enfasi sulla velocità di esecuzione!

E per Quanto Riguarda il Ritorno alla Corsa?

L'Università del Delaware ha sviluppato delle regole sul dolore che sono molto utili da applicare nella rieducazione

• Inizia su superfici pianeggianti e più ammortizzate, come una pista o un sentiero, poiché entrambe riducono le forze di reazione al suolo rispetto all’asfalto.

  
  

• Il volume iniziale dell’allenamento dipenderà dall’esperienza del corridore. Ad esempio, un maratoneta esperto potrebbe iniziare con una corsa più lunga, mentre un corridore meno esperto potrebbe aver bisogno di un programma alternato camminata/corsa.

  
  

• Assicurati che il corridore comprenda la soglia dei sintomi e sappia interpretare le regole sul dolore.

Esercizi di Rafforzamento – Fase 3

In questa fase, l’attenzione si concentra maggiormente sul carico su un solo arto, sul controllo eccentrico, sul potenziamento della catena posteriore e sul rinforzo del core e della parte inferiore del corpo! Inoltre, il corridore inizierà a integrare esercizi più orientati alla pliometria per sviluppare maggiore potenza.

Porta lo squat eccentrico su una sola gamba al livello successivo, eliminando il supporto delle mani e affidandoti esclusivamente al peso del corpo, alla stabilità, alla forza eccentrica e alla propriocezione articolare.

I nostri quadricipiti e gli abduttori dell'anca sono due dei muscoli più utilizzati durante la corsa. Il "lateral step down" aiuterà a incrementare la forza, controllare l'articolazione del ginocchio, promuovere la forza eccentrica e favorire un controllo corretto nel piano frontale.

Puoi progredire con il "lateral step down" aumentando la profondità del passo e incorporando l'equilibrio su un solo arto per enfatizzare ulteriormente la stabilità.

Una menzione obbligatoria va aI Nordic Hamstring Curl è il punto di riferimento per migliorare la forza eccentrica dei muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, non lo si può eseguire da solo, ma necessita o di un supporto adeguato o di un compagno per questo motivo non è presente un video dedicato, si tratta di un esercizio avanzato di potenziamento eccentrico ed estremamente impegnativo per la persona media all'inizio.

Esercizi di Potenza – Fase 3

In questa fase, l'accento si sposta sullo sviluppo della potenza attraverso esercizi che aumentano la capacità di generare forza rapidamente. Gli esercizi pliometrici e ad alta intensità sono fondamentali per migliorare la reattività muscolare, l'esplosività e la performance del corridore. Questi esercizi preparano il corpo a gestire meglio le sollecitazioni imposte dalla corsa a velocità elevate, promuovendo anche una maggiore efficienza nei movimenti.

I corridori hanno bisogno di una grande forza di estensione dell'anca per migliorare l'efficienza durante la fase di oscillazione della corsa, favorendo angoli di flessione del ginocchio più ampi, con il risultato di miglioramenti nella velocità.

I Pogos sono un ottimo esercizio per promuovere la rigidità attraverso il complesso del gastrocnemio/soleo e il tendine d'Achille, che spesso è la causa del dolore nei corridori.

Il "lateral bounding" aiuta il corridore a migliorare la propulsione nel piano frontale. Potresti pensare che, poiché la corsa è uno sport sagittale, dovresti allenarti solo nel piano sagittale. Tuttavia, è comunque vantaggioso lavorare su esercizi basati sulla corsa in tutti i piani di movimento!

Un ottimo esercizio per lavorare sulla potenza delle gambe è il salto su e giù dal box. Puoi concentrarti maggiormente sulla potenza eseguendo salti continui: mentre il corridore scende dal box, deve risalire il più velocemente possibile, il che favorisce un aumento del reclutamento delle fibre muscolari di tipo II.

Considerazioni Finali

Per quanto riguarda il ginocchio del corridore, si tratta di una diagnosi complessa e multifattoriale. Quando inizi a valutare un corridore, raccogli una storia soggettiva dettagliata che ti fornisca un buon background sulla storia del corridore. Quando inizi la riabilitazione, assicurati che il corridore comprenda che potrebbe non essere in grado di correre per un certo periodo di tempo, al fine di evitare ulteriori danni al ginocchio! Le fasi progressive della riabilitazione non si concentrano inizialmente solo sulla mobilità dinamica, ma soprattutto sul potenziamento progressivo, la stabilità e gli esercizi basati sulla potenza, per non solo promuovere una maggiore rigidità dei tendini e degli altri tessuti molli, ma anche migliorare l'efficienza del corridore!

Disclaimer – Il contenuto qui fornito è destinato solo a scopi informativi ed educativi e non intende sostituire il parere medico.