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  • Luca Andreotti

Come atterrare da un salto senza farsi male

La meccanica di atterraggio è sempre stata un tema ostico nell'ambito della rieducazione e della medicina sportiva. Siamo onesti, guardare atleti d'élite esibirsi ad alto livello e analizzare i loro movimenti è più interessante della maggior parte degli esercizi di rieducazione di basso livello per gli appassionati di movimento. Quindi è naturale che medici e formatori si entusiasmino quando insegnano a qualcuno la meccanica dell'atterraggio.

In questo articolo vi parlerò delle basi e su cosa concentrarsi quando si parla di: meccanica di atterraggio!


LE BASI DELLA MECCANICA DI ATTERRAGGIO


La meccanica di atterraggio, in breve, è semplicemente come atterri e come appare. L'atterraggio è utilizzato in molti sport diversi, come un atterraggio più semplice come scendere da un rimbalzo nel basket, o come le ginnaste che fanno un salto mortale all'indietro. Per padroneggiare la meccanica di atterraggio, devi avere grandi freni, il che significa muscoli forti e una grande stabilità del core. Prima ancora di iniziare a lavorare sulla meccanica di atterraggio, devi avere i prerequisiti di un'adeguata forza e capacità di decelerazione.


ALLORA PERCHÉ E' IMPORTANTE INSEGNARE L'ATTERRAGGIO PRIMA DI SALTARE?


Dopo aver spuntato le caselle per quanto riguarda la forza adeguata e il controllo della decelerazione, puoi lavorare sulla meccanica di atterraggio. Di seguito sono riportate alcune delle nozioni di base che voglio controllare e realizzare con le meccaniche di atterraggio. Nei miei programmi di pliometria e fondamentali voglio assicurarmi che il corpo abbia una solida base prima di iniziare. Ci sarà meno forza attraverso il corpo anche quando si passa a una posizione di atterraggio a causa della minore quantità di tempo trascorso in aria, portando a meno forze di reazione al suolo. Questo è utile anche all'inizio della rieducazione quando qualcuno si sta riprendendo da un particolare infortunio e vuoi evitare l'interruzione del processo di guarigione.


ATTERRAGGIO NORMALE CONTRO ATTERRAGGIO CON GINOCCHIO VALGO


foto presa da: Ortiz and Micheo


Sopra è una rappresentazione ideale di come dovrebbero e non dovrebbero apparire le meccaniche di atterraggio. Ci sono un paio di cose di cui voglio anche prendere nota di seguito.


Forma - Spalle in linea con i fianchi, fianchi in linea con le ginocchia, spalle sopra le ginocchia, ginocchia sopra le dita dei piedi.

Assorbimento attivo degli urti – Un'altra parola per assorbire la forza e atterrare dolcemente usando i muscoli rispetto a atterraggi duri/rigidi che sottopongono più stress al tendine e all'articolazione. C'è un tempo e un luogo per esercitarsi con gli atterraggi più duri, tuttavia, mi piace insegnare a qualcuno la meccanica dell'atterraggio prima con un atterraggio morbido. Un modo semplice per indicarlo è dire alla persona di non fare rumore durante l'atterraggio.

Alla fine, man mano che gli individui iniziano a progredire verso esercizi più pliometrici come il balzo e il salto, si tende a preferire atterraggi più duri. Questo perché con la pliometria, l'obiettivo è generare più forza e il modo per generare più forza è diminuendo il tempo di contatto con il suolo e sfruttando il ciclo di allungamento-accorciamento dei tendini. L'atterraggio più rapido nei movimenti di salto si tradurrà in movimenti più potenti! Questi movimenti più rigidi vanno bene, purché le basi dell'atterraggio siano padroneggiate prima di passare a esercizi pliometrici di livello superiore.


QUANDO E PERCHÉ L'ASSORBIMENTO DEGLI SHOCK È IMPORTANTE


Distribuzione del peso: non vuoi che il peso si sposti troppo indietro sui talloni o troppo in avanti sulle dita dei piedi. Inoltre, non è bello vedere qualcuno che favorisce una parte più dell'altra, uno scarso equilibrio o una mancanza di controllo del tronco.

Quando atterri, senti spesso dire "stringi il sedere" e pensa di avere il peso sui talloni. Sì, questa è una buona strategia di movimento (nota come strategia dell'anca) da utilizzare poiché pone l'accento sull'attivazione dei muscoli della catena posteriore con meno sforzo attraverso le ginocchia; tuttavia, è bene assicurarsi che le persone non lo traducano alzando le dita da terra.

Un modo per verificarlo è applicare una perturbazione (una leggera spinta al corpo in una direzione specifica), in questo caso, una perturbazione da avanti a indietro, e valutare se il paziente è in grado di mantenere il proprio equilibrio/centro di massa. Se i tuoi pazienti cadono all'indietro verso i talloni, potrebbero utilizzare eccessivamente la strategia dell'anca e dovranno lavorare su un corretto equilibrio tra le strategie del ginocchio e dell'anca.


COME VALUTARE ED INSEGNARE LA MECCANICA DI ATTERRAGGIO


Assicurati che i tuoi occhi siano in alto mentre procedi con gli esercizi di atterraggio, poiché questo si traduce in dove sono i tuoi occhi durante l'attività! Non tenere gli occhi bassi quando guardi il campo ad esempio durante una partita di calcio o di basket! E' bene ricordare che diventare troppo visivamente dipendenti dai tuoi movimenti può essere dannoso!

Trova l'equilibrio di peso tra una strategia del ginocchio e dell'anca come discusso sopra. Ci vorrà del tempo per padroneggiarlo, ma con le ripetizioni sarai in grado di trovare un buon spostamento del peso posteriore, pur mantenendo il tuo controllo.

È possibile aggiungere perturbazioni per migliorare ulteriormente la meccanica di atterraggio. Cerca di renderlo inaspettato!

Cerca di vedere se qualcuno sta favorendo una parte e applica perturbazioni per promuovere il feedback al paziente. Ad esempio, se qualcuno sta tornando all'attività dopo una ricostruzione del LCA, quell'individuo potrebbe spostare leggermente il proprio peso verso il ginocchio non coinvolto, a causa della diminuzione della forza, del controllo motorio o della stabilità del ginocchio colpito!

La pliometria, inclusa nella meccanica degli atterraggi, è una componente cruciale della riabilitazione dell'LCA.


IN CONCLUSIONE


I principali suggerimenti sull'insegnamento della meccanica di atterraggio di questo articolo sono:


Si capace di frenare prima di accelerare! Prima di passare alla meccanica di atterraggio è necessaria una muscolatura forte e stabile, nonché una decelerazione di alta qualità in tutti e tre i piani di movimento

Atterraggio morbido contro atterraggio rigido:


Un atterraggio morbido è ciò che viene eseguito quando si padroneggiano per la prima volta la meccanica di atterraggio per ridurre le forze di reazione al suolo e promuovere una stabilità adeguata. Gli atterraggi rigidi vengono utilizzati durante le ultime fasi della pliometria quando ci si concentra sulla potenza. Capire quali tessuti sono stressati con ogni tipo di atterraggio ti aiuterà a prendere una decisione più sensata con la tua programmazione.


Fai attenzione alle sottili compensazioni con l'atterraggio come:

– Favorire gli arti inferiori non coinvolti dopo un infortunio;


– Spostarsi troppo indietro sui talloni quando si tenta di utilizzare la strategia dell'anca, o anche troppo in avanti se si tenta di utilizzare la strategia del ginocchio;


– Utilizza le perturbazioni per decifrare se qualcuno sta avendo movimenti di compensazione durante l'atterraggio se è troppo difficile vedere la velocità in tempo reale.


Dichiarazione di non responsabilità: il contenuto qui è progettato esclusivamente a scopo informativo e educativo e non è inteso per consulenza medica.

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