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  • Luca Andreotti

Come cambiare modo di correre in maniera sicura

Quindi vuoi cambiare il modo in cui corri? Non è raro per un corridore ricercare un modo per migliorare la sua corsa, infatti spesso si domandano se la loro corsa sia così efficace o meno. Che si tratti di esplorare diversi metodi di allenamento, cambiare scarpe o regolare il modo in cui il piede tocca il suolo, alcuni corridori faranno di tutto per migliorare le prestazioni e ridurre al minimo il dolore e il rischio di lesioni. In questo articolo imparerai le forme di corsa più comuni, gli esercizi specifici, quanto le scarpe sono importanti e come cambiare il modo in cui corri.


PERCHE' CAMBIARE MODO DI CORRERE? QUALI SONO LE FORME DI CORSA COMUNI?


Ciò che rende così unica la corsa è il fatto che quasi tutti corrono in modo diverso l'uno dall'altro. Credo che l'analisi del movimento della corsa sia così popolare per questo motivo, ognuno ha meccaniche diverse e al giorno d'oggi i corridori vogliono saperne di più sul loro modo di correre.


CAMBIARE MODO DI CORRERE: PERCHÉ È IMPORTANTE COME APPOGGIA IL PIEDE?


Circa il 90% dei corridori appoggia come prima parte della corsa il tallone, mentre il restante 10% dei corridori appoggia il mesopiede o l'avampiede. Tuttavia, non è raro che i corridori di lunghe distanze cambino il loro schema col passare del tempo e persino alcuni corridori dimostrano differenze tra una gambe e l'altra nella corsa. Lo schema dell'appoggio del piede è importante per quanto riguarda il modo in cui si corre poiché influenza qualcosa chiamato Ground Reaction Forces (GRF), velocità di carico e picco di impatto. Se hai mai sentito qualcuno dire che la corsa può imporre forze sul tuo corpo fino a 3 volte il tuo peso corporeo, si riferisce al GRF che si verifica durante la corsa quando il tuo piede entra in contatto con il suolo. Ciò che è importante capire è la velocità con cui ciò accade con diversi modelli di appoggio.


CAMBIO MODO DI CORRERE: PICCO E VELOCITÀ DI CARICO


foto presa da: Fellrnr.com


“Impact Peak è la forza maggiore osservata durante l'atterraggio iniziale. Questo piccolo picco prima dell'atterraggio principale si vede spesso solo durante l'atterraggio con il Rear Foot Strike."

"Active Peak è la forza maggiore rilevata durante l'appoggio del piede."

“La velocità di caricamento è la velocità con cui le forze si accumulano e può essere mediata su parti di questa sezione del grafico o può essere utilizzato un picco istantaneo. Questa è una misura di quanto sia ripida la curva durante questo atterraggio iniziale”.


CAMBIO MODO DI CORRERE: RAPPORTO FORZA/TEMPO



foto presa da: Fellrnr.com


Come puoi vedere, la forma di corsa con l'appoggio del tallone crea un picco ad alto impatto molto rapidamente rispetto a un attacco dell'avampiede. Questo induce stress sul corpo, in particolare sulle articolazioni e sulle ossa, soprattutto se i muscoli non stanno facendo il loro lavoro (pensa a quelle persone che hanno una corsa molto rumorosa sul tapis roulant). Non c'è niente di sbagliato in una forma di corsa con appoggio del piede posteriore considerando che è la forma più comune, tuttavia avere un'adeguata forza della parte inferiore del corpo, controllo del tronco, meccanica di corsa ottimale e il dosaggio appropriato del chilometraggio è molto importante per ridurre al minimo il rischio di dolore e lesioni durante questo tipo di corsa.


COME CAMBIARE MODO DI CORRERE IN SICUREZZA: ESERCIZI PER LE TALLONITI


Le fratture da stress e altre lesioni legate allo stress sono importanti da evitare. Oltre al volume complessivo di corsa e allenamento, due considerazioni importanti che guardo sempre sono l'assorbimento attivo degli urti e l'eccessiva falcata.


Un semplice esercizio che si concentra sull'assorbimento attivo degli urti e sulla meccanica di corsa ottimale, il che significa un allineamento ottimale lungo tutta la catena cinetica. Questo è un ottimo modo per esercitarsi se si cambia modo di correre, in particolare imparando come si prevede di atterrare ad ogni passo di corsa. L'assorbimento attivo degli urti si verifica durante la contrazione muscolare eccentrica come la flessione dell'anca e del ginocchio dopo che il piede tocca il suolo. La rigidità delle gambe è inversamente correlata all'assorbimento attivo degli urti, pensa che più la tua gamba è rigida, più forte è il rumore che fa il tuo piede quando tocca il suolo.


Uno studio di Teng e Powers nel 2015, ha concluso che l'aumento dell'inclinazione in avanti del tronco e della flessione dell'anca durante la corsa può ridurre l'energia assorbita dal ginocchio. Un esercizio di rimbalzo per promuovere l'assorbimento attivo degli urti con la flessione dell'anca e del ginocchio e un'inclinazione in avanti del tronco, può essere utile per imparare questo meccanismo. I migliori segnali da usare sono atterrare dolcemente ed essere silenziosi! Meno suoni emetti, piprobabilmente assorbirai gli urti!


COME CAMBIARE FORMA DI CORSA IN SICUREZZA: AUMENTARE LA CADENZA


Se non vuoi cambiare modo di correre in termini di appoggio del piede ma le ginocchia ti danno fastidio, prova questo!


🙋‍♂️Hai un ginocchio irritabile che ti dà fastidio quando corri? Prova ad aumentare la velocità del tuo passo (quanto velocemente muovi i piedi) per ridurre la pressione su quel ginocchio! 🙅‍♀️Anche se non è una soluzione per problemi di meccanica difettosa, debolezza o lunghezza muscolare, cambiare la frequenza del passo durante le corse è un modo efficace e veloce per ridurre il carico sulle ginocchia e sui fianchi, riducendo potenzialmente anche il dolore. Uno studio del 2011 di Heiderscheit et al. ha scoperto che aumentando la frequenza del passo del 10% (a una velocità costante), si riduce significativamente la quantità di energia meccanica assorbita a livello del ginocchio (una diminuzione del 34%!!) e dell'anca! Anche un aumento del 5% della frequenza del passo riduce del 20% il carico al ginocchio!


Questo accade perché all'AUMENTO DELLA FREQUENZA DELLO STEP, LA LUNGHEZZA DEL PASSO DIMINUISCE. Pensaci, se stai muovendo i piedi più velocemente, ma rimanendo alla stessa velocità, allora la quantità di distanza che percorri per passo (lunghezza del passo) deve diminuire. Poiché la lunghezza del passo diminuisce, significa che il tallone è più vicino al centro di massa e la quantità di forza (impulso di frenata) che le articolazioni devono assorbire dal terreno è ridotta.


Domande comuni:

- Aumentare la frequenza dei passi del 10% significa che dovrò lavorare di più/respirare di più?

NO. È richiesto un maggiore consumo di ossigeno quando la velocità del passo è aumentata di più del 10%, mentre aumenti inferiori o uguali al 10% rivelano un cambiamento minimo nel costo metabolico.


- Se corro a un ritmo più veloce del normale con una velocità di passo maggiore, avrò ancora meno carico sulle articolazioni?

NO. La diminuzione dell'assorbimento di energia è dovuta alla diminuzione della lunghezza del passo, non necessariamente della velocità.


CAMBIARE MODO DI CORRERE: PASSARE ALLA CORSA A PIEDI NUDI


Quindi vuoi cambiare il modo in cui corri, e iniziare a correre a piedi nudi? La corsa a piedi nudi è la stessa forma di corsa del modello di appoggio dell'avampiede. Gli studi hanno dimostrato che quando corri con una scarpa minimalista è simile alla meccanica della corsa a piedi nudi. Cosa sono le scarpe minimaliste? Questi tipi di scarpe pesano molto poco, sono molto flessibili, hanno una suola minima o nulla, nessun controllo del movimento o supporto dell'arco plantare, nessuna intersuola. L'intenzione è quella di imitare la sensazione di camminare/correre a piedi nudi proteggendo comunque i piedi dal mondo esterno.


La corsa a piedi nudi tende a ridurre la lunghezza del passo e ad aumentare la frequenza rispetto a chi appoggia con il tallone. Quindi, per quanto riguarda la velocità di carico iniziale e il picco di impatto che vi ho raccontato in precedenza nei grafici, entrambi sono inferiori con questa forma di corsa rispetto a chi appoggia prima il tallone. Questa forma di corsa può essere utile per cercare di evitare lesioni legate a carichi di impatto verticale elevati. Tuttavia, è imperativo capire che il passaggio a questa forma di corsa aumenterà la quantità di lavoro richiesta all'articolazione della caviglia. Secondo uno studio di Williams III et el. (2012), il passaggio a una forma di corsa a piedi nudi sposta l'assorbimento di potenza dal ginocchio alla caviglia. Questo può esporre a notevoli sovraccarichi le strutture alla caviglia e al piede tra cui il tendine di Achille, il gastrocnemio e il complesso muscolare soleo, il tibiale posteriore, l'arco del piede, la fascia plantare e persino alcune ossa del piede (metatarsi).


È necessaria una corretta transizione per arrivare alla corsa a piedi nudi MA, correre con scarpe minimaliste può fornire benefici diretti ai muscoli del piede e all'arco plantare. Pensaci, se non lo usi lo perdi! Abbiamo sempre i piedi addormentati, nascosti dentro a scarpe super imbottite, così facendo andiamo a perdere il senso di consapevolezza del corpo con i nostri piedi e la connessione mente-corpo con i muscoli dei nostri piedi. I piedi decondizionati sono soggetti a problemi muscoloscheletrici come la fascite plantare e i problemi dell'arco.


ANATOMIA DELLA CAVIGLIA E DEL PIEDE: MUSCOLATURA INTRINSECA DEL PIEDE



COME CAMBIARE MODO DI CORRERE IN SICUREZZA: ESERCIZI DI CORSA A PIEDI NUDI


Avere un'adeguata forza della muscolatura intrinseca del piede è essenziale per passare in sicurezza alla corsa a piedi nudi! Un programma adeguato consente una transizione sicura. Di seguito vi propongo degli esercizi specifici per la corsa a piedi nudi che mirano a questi muscoli. Alcuni di questi esercizi rafforzano anche i muscoli estrinseci del piede, più comunemente noti come muscoli del polpaccio! Se programmati correttamente con sovraccarico progressivo, ci sono prove che supportano questi esercizi per aumentare significativamente le dimensioni e la forza dei muscoli intrinseci del piede.


Quindi qual è il programma di riferimento?

La proposta che vi faccio è tratta da un programma per corridori che alleno, quindi potresti farne parte anche tu!!! Loro hanno eseguito un allenamento per la forza che includeva alcuni degli esercizi di seguito. Questi esercizi sono stati eseguiti per almeno 5 giorni/settimana per 8 settimane. Gli esercizi sono diventati progressivamente più difficili durante le 8 settimane. La cosa interessante è che ai partecipanti è stato chiesto di continuare a correre con le loro scarpe tradizionali e la forma di corsa tradizionale.


È importante eseguire questi esercizi a piedi nudi.


ESERCIZI DI CORSA A PIEDI NUDI: DOMING




Definita anche manovra del piede corto o esercizio del piede corto, l'obiettivo di questo esercizio è quello di creare letteralmente una forma a cupola del piede attivando i muscoli intrinseci ed estrinseci del piede. Se eseguito correttamente, l'arco longitudinale mediale si alzerà in altezza e il piede si accorcerà effettivamente in lunghezza. Mi piace eseguire questo esercizio con almeno 3-5 prese isometriche per 2 serie da 15-20 ripetizioni. È importante sentire i muscoli del piede bruciare e far lavorare questi muscoli fino alla fatica. Questo è l'unico modo per imporre l'adattamento e migliorare la resistenza muscolare!



I curl per i piedi sono un ottimo esercizio di rinforzo della forma di corsa a piedi nudi per lavorare sul gruppo muscolare flessorio del piede intrinseco ed estrinseco. L'obiettivo di questo esercizio è quello di arricciare letteralmente le dita dei piedi mentre si mantiene alto l'arco del piede. Rafforzare le dita dei piedi può aiutare con la destrezza del piede, mi piace pensare che dovremmo essere abili con i piedi come lo siamo con le mani! Si applicano gli stessi parametri di cui sopra, mi piace eseguire questo esercizio con almeno 3-5 prese isometriche per 2 serie da 15-20 ripetizioni. È importante sentire i muscoli del piede bruciare e far lavorare questi muscoli fino alla fatica. Questo è l'unico modo per imporre l'adattamento e migliorare la resistenza muscolare!



Toe Spreading è un altro ottimo esercizio quando si desidera cambiare la forma di corsa in stile a piedi nudi. Questo esercizio di rafforzamento della corsa a piedi nudi è progettato per lavorare sul gruppo muscolare abduttore/adduttore del piede. L'obiettivo di questo esercizio è quello di allargare letteralmente le dita dei piedi mentre si mantiene l'arco del piede. Se eseguito correttamente, l'arco longitudinale mediale si alzerà in altezza e le dita dei piedi si allargheranno l'una dall'altra. È molto impegnativo non flettere o estendere alcune dita dei piedi, specialmente il tuo alluce (come puoi vedere non sono perfetto) ma fai del tuo meglio! Gli stessi pensieri e regole si applicano per quanto riguarda il miglioramento della destrezza del piede e dei parametri di esercizio!



I sollevamenti del tallone a doppia gamba sono un altro ottimo esercizio per la corsa a piedi nudi. Quando viene eseguito a piedi nudi, possiamo prestare maggiore attenzione all'integrità dell'arco plantare e alle eventuali strategie compensative che possono verificarsi quando si esegue in una scarpa chiusa e imbottita.Questo esercizio non è solo ottimo per i muscoli intrinseci, ma anche per i muscoli estrinseci del piede. I muscoli estrinseci del piede contribuiscono al movimento della caviglia (flessione plantare e dorsiflessione). Come notato in precedenza nell'articolo, passare alla forma di corsa a piedi nudi aumenta lo stress sul complesso piede/caviglia/Achille. Quindi è essenziale, alleniamo i muscoli del polpaccio per preparare queste strutture alle sollecitazioni a venire!

Pertanto una variazione potrebbe essere quella di eseguirlo a gamba singola, e in eccentrico. La parte eccentrica di questo esercizio è molto importante per la corsa. Quello che sappiamo dall'analisi della corsa e dalla meccanica della corsa è che la caviglia è responsabile del lavoro eccentrico ogni volta che il piede entra in contatto con il suolo. Sarebbe sciocco non allenarci in questo modo!


ESERCIZI DI CORSA A PIEDI NUDI: SOLLEVARE IL TALLONE SU DI UNA GAMBA


Questa è una progressione dal sollevamento del tallone a doppia gamba.. È importante mantenere il ginocchio dritto mentre si esegue questa variazione di sollevamento del tallone in modo che il gastrocnemio sia l'attore principale! Ancora una volta, presta attenzione all'arco del piede, che sia ben sollevato e stia facendo il suo lavoro!



Dopo aver costruito una solida base di forza del piede, è il momento di introdurre gli esercizi di salto eseguiti a piedi nudi. Alcuni individui potrebbero essere in grado di tollerarli immediatamente, tuttavia è molto importante programmarli correttamente e monitorare il volume complessivo dell'allenamento. Alcuni ricercatori hanno suggerito di eseguire solo il 10% del volume di corsa normale quando si passa a una corsa diversa. Suggerirei lo stesso quando si tratta di eseguire esercizi di salto a piedi nudi per la prima volta rispetto al normale volume di esercizi di salto con le scarpe. Il 10% potrebbe essere troppo basso, tuttavia, iniziare con alcune serie di 5-10 ripetizioni di un solo esercizio di salto sarebbe saggio e quindi aumentare la tolleranza da lì in poi.



Dimostrato in questo video è il doming con salti a gamba singola in posizione e il doming con salti lineari a gamba singola. La corsa è uno sport a gamba singola, devo aggiungere altro?! Naturalmente, non è così che sembra la corsa, ma proprio come qualsiasi altro buon programma di allenamento, devi costruire i freni prima che la potenza lavori sull'atterraggio e sulla decelerazione. Il doming stazionario con single leg hop potrebbe essere introdotto prima/dopo il doming con single leg box jump, penso solo che dipenda da quale esercizio è possibile eseguire con un atterraggio ottimale. Ricordati sempre di mantenere l'arco!


E LE MIE SCARPE DA CORSA? SONO IMPORTANTI?


Quindi abbiamo parlato di scarpe minimaliste e di come ciò sia abbinato a un modello di attacco dell'avampiede. E le altre scarpe? Beh, una cosa è certa, il comfort conta! È vero, uno dei migliori consigli che puoi dare a un corridore è semplicemente scegliere una scarpa comoda. Per il corridore medio, non esiste un algoritmo perfetto! In genere consiglio in clinica di iniziare con una scarpa neutra.


Che dire delle scarpe su misura per il tuo tipo di piede? Ebbene, uno studio di Knapkik et al. (2010) ha assegnato le scarpe alle reclute dell'addestramento militare di base nell'aeronautica in base alla forma della pianta dei loro piedi. Lo studio ha concluso che assegnare le scarpe in base a questo non ha avuto alcuna influenza sugli infortuni.


E SE DI RECENTE HO AVUTO UN INFORTUNIO E VOGLIO TORNARE A CORRERE?


Molte persone pensano che tu possa semplicemente prendere un paio di scarpe e iniziare a correre, il che può essere vero. Tuttavia, la mancata preparazione potrebbe portarti al fallimento. “Non corri per metterti in forma, devi essere in forma per correre.” Senza un'adeguata formazione, istruzione e una comprensione delle sane abitudini igieniche della corsa, possono sorgere problemi che possono impedirti di correre. Vuoi tutelarti contattami per avere un programma su misura per te!


REFERENCES

  1. Peter Larson, Erin Higgins, Justin Kaminski, Tamara Decker, Janine Preble, Daniela Lyons, Kevin McIntyre & Adam Normile (2011): Foot strike patterns of recreational and sub-elite runners in a long-distance road race, Journal of Sports Sciences, 29:15, 1665-1673

  2. https://fellrnr.com/wiki/Impact

  3. Teng, H.-L., & Powers, C. M. (2015). Influence of trunk posture on lower extremity energetics during running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47, 625–630. doi:10.1249/MSS.0000000000000436

  4. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296–302.

  5. Williams DS 3rd, Green DH, Wurzinger B. Changes in lower extremity movement and power absorption during forefoot striking and barefoot running. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(5):525–32.

  6. Ridge ST, Davis IS, deVries TD, Myrer W, Johnson AW. THE EFFECTS OF A FOOT STRENGTHENING PROGRAM ON INTRINSIC FOOT MUSCLE SIZE AND STRENGTH – A PILOT STUDY.

  7. Ridge, Sarah & Bruening, Dustin & Jurgensmeier, Kevin & Olsen, Mark & Griffin, David & Johnson, Aaron & Davis, Irene. (2018). A Comparison of Foot Strengthening versus Minimal Footwear Use on Intrinsic Muscle Size and Strength. Foot & Ankle Orthopaedics. 3. 2473011418S0040. 10.1177/2473011418S00406.

  8. Knapik JJ, Brosch LC, Venuto M, et al. Effect on injuries of assigning shoes based on foot shape in air force basic training. Am J Prev Med. 2010;38(Suppl 1):S197–211.

Dichiarazione di non responsabilità: il contenuto qui è progettato esclusivamente a scopo informativo e educativo e non è inteso per consulenza medica.

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