Quando l'estate arriva vuoi che il lavoro svolto in palestra dia i suoi risultati. Hai fatto la stessa routine di allenamento dai tempi del liceo e ti senti come se avessi raggiunto il massimo della tua crescita muscolare. Ma allo stesso tempo ti piacerebbe provare qualcosa di diverso vuoi crescere ulteriormente, ma vuoi anche evitare gli infortuni, d'altronde si sà nessuno ha tempo per queste cose! In questo articolo, ti aiuterò a capire le strategie per aumentare la massa muscolare senza infortuni!
COS'È L'IPERTROFIA MUSCOLARE?
Dire che vuoi "ipertrofia" è il modo elegante per dire che vuoi far crescere i tuoi muscoli. "La crescita dei muscoli scheletrici durante i periodi di allenamento di resistenza è stata tradizionalmente definita ipertrofia del muscolo scheletrico e questo si manifesta come aumento della massa muscolare, dello spessore muscolare, dell'area muscolare, del volume muscolare e dell'area della sezione trasversale delle fibre muscolari" (Haun et al 2019 ). Mentre si presume spesso che il modo principale per aumentare l'ipertrofia sia sollevare più peso di prima, la ricerca attuale mostra che molti fattori contribuiscono al processo tra cui la tensione meccanica, il danno muscolare e lo stress metabolico (Schoenfeld 2010). Di questi fattori, la tensione meccanica probabilmente contribuisce maggiormente all'ipertrofia e sarà l'obiettivo principale per tutto il resto di questo articolo.
Aumentare il volume di allenamento nel tempo avrà uno dei massimi effetti sull'aumento della tensione meccanica. Il tuo volume è costituito dalla quantità di serie, ripetizioni e pesi che stai utilizzando per eseguire l'esercizio. L'errore più grande che vedo commettere quando si aumenta il volume di allenamento è aumentare la quantità di serie e ripetizioni nello stesso giorno. Ad esempio, uno dei tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo è simile al seguente:
Lunedi
Panca con bilanciere: 3 serie da 6 ripetizioni
Panca inclinata con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni
Croci alla panca: 3 serie da 10 ripetizioni
Spinte con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni
Push up: 3 serie fino al fallimento
Si tratta di 15 serie rivolte al torace nello stesso giorno, il che richiede molto lavoro e può aumentare il rischio di uso eccessivo e lesioni. Tuttavia, prendere questa stessa quantità di lavoro e distribuirla su due giorni produrrà risultati migliori poiché ora stai aumentando la frequenza dello stimolo applicato al muscolo senza esagerare durante un allenamento. Una buona regola pratica per chi si avvicina all'allenamento è eseguire 12-20 serie di un gruppo muscolare a settimana. 40-70 ripetizioni per sessione sono probabilmente un punto debole per la maggior parte delle persone. Se sei un principiante, ti consiglio di iniziare con il numero più basso che ti consiglierò nell'articolo.
SEI CURIOSO DI SAPERE COME CALCOLARE IL TUO MASSIMALE?
Ne parlo in questo artico:
https://www.nonemaitroppotardivaredo.com/post/come-effettuare-il-test-per-1rm
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Quindi applichiamo queste linee guida e riscriviamo questo piano di allenamento in un modo che possa aiutarci ad aumentare la massa muscolare senza infortunarci:
Lunedi
Panca con bilanciere: 3 serie da 6 ripetizioni
Panca declinata: 3 serie da 10 ripetizioni
Spinte con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni
Giovedì
Panca inclinata con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni
Push up: 3 set fino a un guasto tecnico
Al Non E' Mai Troppo Tardi ho trascorso gli ultimi anni unendo la scienza dell'esercizio con la terapia fisica, ciò mi ha permesso di creare il programma definitivo di fitness per tutto il corpo che non solo costruirà il tuo corpo in modo sicuro ed efficace, ma cambierà anche il modo in cui ti alleni e avvicinati all'esercizio per sempre. Questo programma è stato progettato per eliminare le ipotesi dalla programmazione degli esercizi, mentre impari come ottimizzare la tua capacità di movimento.
Se quindi sei stanco dei soliti lavori fai da te, e delle schede improvvisate ma vuoi veramente cambiare il tuo allenamento contattami via whats app al 3401583596 oppure via mail a: luca.andreotti88@gmail.com
HAI BISOGNO DI ALLENARSI AL FALLIMENTO?
Per il bene di questo articolo, è importante discutere due aspetti dell'allenamento al fallimento:
- Fallimento assoluto: allenamento fino al punto in cui non puoi più completare le ripetizioni.
- Fallimento tecnico: allenamento fino al punto in cui potresti essere in grado di eseguire più ripetizioni, ma solo con una tecnica scadente.
È importante notare che ogni singola serie di esercizi che esegui non deve necessariamente essere la serie più impegnativa della tua vita! Ci piace glorificare la fatica e l'intensità con gli allenamenti, ma ciò che conta davvero è che ci si impegna nel tempo ed essere coerenti con il piano di allenamento. Gli svantaggi del fallimento includono: tempi di recupero più lunghi tra gli allenamenti, maggiore affaticamento e maggiore probabilità di lesioni. La mia raccomandazione pratica è di allenarsi con circa 1-2 ripetizioni di scorta, fermandosi prima del fallimento tecnico. La ricerca mostra che l'allenamento vicino al fallimento produce effetti simili rispetto all'allenamento fino al fallimento (Schoenfeld & Grgic 2019).
Poiché l'obiettivo è mantenerti il più in salute possibile e prevenire infortuni, ti consiglio di utilizzare il fallimento tecnico solo se scegli di allenarti fino al fallimento. Il rapporto rischio/ricompensa è piccolo in base alla ricerca che abbiamo a disposizione e il rischio di lesioni aumenta notevolmente soprattutto durante i movimenti complessi come lo squat, la panca e lo stacco da terra. Come accennato, la tensione meccanica è uno dei principali motori dell'ipertrofia. Un modo semplice per pensare alla tensione meccanica è allenarsi fino a affaticarsi con alti livelli di sforzo. Quando ti alleni fino alla stanchezza, le ultime ripetizioni vengono eseguite più lentamente. Più ti muovi lentamente più sarà alto l'accumulo di tensione. Sono queste ripetizioni finali che si fermano poco prima del fallimento che forniranno il massimo stimolo per aumentare la massa muscolare.
L'allenamento al cedimento è stato reso popolare poiché soddisfa i criteri per aumentare la tensione meccanica. Tuttavia, molti neofiti spesso lasciano che l'ego si intrometta poiché l'allenamento per il fallimento è visto come "hardcore" e pensano di dover eseguire tutte le serie di ogni esercizio fino al fallimento. Se sei un neofita che sente il bisogno di allenarsi al fallimento, ti consiglio di incorporare l'allenamento al fallimento tecnico su esercizi in cui puoi eseguire 30 ripetizioni o più, su esercizi di isolamento in cui il rischio di infortunio è ridotto o verso la fine di un ciclo di formazione. Ciò contribuirà a ridurre al minimo gli inconvenienti del fallimento e ti aiuterà a continuare con il tuo obiettivo di aumentare la massa muscolare senza lesioni.
UTILIZZI TEMPISTICHE O MOVIMENTI PARTICOLARI PER SOLLEVARE IL PESO?
Un altro errore durante l'allenamento per aumentare la massa muscolare che può causare lesioni è il sollevamento troppo veloce e l'utilizzo dello slancio invece di utilizzare i muscoli target. Il modo migliore per risolvere questo problema è eseguire i tuoi movimenti a tempo. Il tempo è la quantità totale di tempo necessario per completare un'intera ripetizione. Ecco un esempio!
COME: avvolgere una fascia appena sopra le ginocchia in posizione eretta. In questo esempio, il tempo si riferisce al tempo necessario per abbassarsi in uno squat, tenere lo squat, tornare su e il tempo tra le ripetizioni. 5-3-1-0. Cinque secondi per piegare le ginocchia. Tre secondi per tenere quello squat in basso per una contrazione isometrica. Un secondo per tornare alla posizione di partenza e zero secondi tra le ripetizioni. Esegui questo tipo di squat per il tempo che ti è stato prescritto.
SENTIRE: Dovresti sentire i muscoli della parte inferiore del corpo che lavorano durante lo squat. Dovresti anche sentire i muscoli dell'anca fare un lavorare extra per spingere la fascia verso l'esterno.
COMPENSO: Non imbrogliare sui tempi prescritti.
Perché è importante? Se ti dico di eseguire un esercizio per 10 ripetizioni il più velocemente possibile contro 10 ripetizioni con 5 secondi di discesa, otterrai uno stimolo e una sensazione completamente diversi da quell'esercizio. Esegui 10 ripetizioni con 5 secondi dopo ogni ripetizione e dimmi come ti senti! Il carico e le sensazioni saranno completamente diverse, prova e fammi sapere cosa ne pensi!
L'esecuzione dei tuoi movimenti a tempo ti consente anche di creare più tensione meccanica, che è una delle chiavi più importanti per aumentare la massa muscolare, come discusso sopra.
Il tempo è comunemente prescritto come 4 numeri, come 4112:
Il primo numero, 4, è il tempo trascorso durante la parte eccentrica del movimento. Questa è la fase dell'esercizio in cui il muscolo si sta allungando, come abbassare la barra durante una panca o sollevare la barra lat pulldown alla posizione iniziale.
Il secondo numero, 1, è la pausa dopo l'isometrica. Includere le pause è un ottimo modo per aumentare ulteriormente il tempo sotto tensione.
Il terzo numero, 1, è la contrazione del muscolo e il movimento del carico. Un esempio è allontanare la barra dal petto durante la panca.
Il quarto numero, 2, è il tempo trascorso durante il picco di contrazione, ad esempio durante la parte superiore di un curl per i bicipiti, in cui stai cercando di flettere i muscoli il più forte possibile. Alcuni esercizi non avranno un picco di contrazione, come nella parte superiore di uno squat con bilanciere, quindi potresti vedere "0" come quarto numero.
Se il tempo è nuovo per te, ti consiglio di iniziare con un tempo di base come 3010. Il semplice rallentamento dell'eccentrico sarà sufficiente per ridurre lo slancio e potrebbe ridurre la probabilità di lesioni. Ecco alcuni altri esempi di esercizi di tempo ed eccentrici.
Il tempo è anche qualcosa di benefico per la rieducazione dei tendini.
Stai affrontando problemi con delle tendenti? Leggi questo articolo, sicuramente ti potrà essere utile!
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LA TUA NUTRIZIONE RAGGIUNGE I TUOI OBIETTIVI?
Non puoi avere l'ipertrofia senza abbastanza calorie. Devi alimentarti adeguatamente per prevenire lesioni mentre cerchi di aumentare la massa muscolare. Se stai cercando di seguire un piano nutrizionale progettato per aiutarti a perdere grasso, non raggiungerai i tuoi obiettivi di costruzione muscolare. Scegli un obiettivo alla volta per massimizzare i tuoi risultati.
Avrai bisogno di un surplus calorico per aumentare la massa muscolare e l'approccio migliore è prenderlo lentamente. Come abbiamo imparato con le favole dell'infanzia, il lento e costante vince la gara. Nel tentativo di mantenere basse le percentuali di grasso corporeo pur essendo in eccesso, mira ad avere un surplus calorico di 250-500 calorie al giorno.
Il modo in cui scomponi queste calorie influenzerà il tuo guadagno muscolare e la tua composizione corporea generale. Le proteine hanno l'effetto maggiore sull'aumento della massa muscolare rispetto agli altri macronutrienti, che sono carboidrati e grassi. Mentre hai un surplus di 250-500 calorie al giorno, punta ad avere 1,6 g/kg come obiettivo massimo (Kreider 2019). Non c'è bisogno o benefici che vadano oltre questo numero e le tue calorie saranno utilizzate meglio altrove.
Dopo aver impostato il tuo obiettivo di proteine, presta attenzione al consumo di grassi. Alcune ricerche mostrano che 0,8 g/kg è un obiettivo minimo per il grasso poiché è importante per mantenere la salute ormonale e costruire le membrane cellulari (Kreider 2019).
L'ultimo macronutriente da pianificare è il preferito di tutti: i carboidrati. Sebbene i carboidrati dipendano dall'attività, funzionano come la principale fonte di energia del corpo. Il consumo di carboidrati è spesso basato sulla preferenza dell'individuo, ma un obiettivo minimo non dovrebbe essere inferiore a 3 g/kg se il tuo obiettivo è costruire muscoli (Kreider 2019).
IN CONCLUSIONE
L'aumento del volume nel tempo avrà l'effetto maggiore sull'aumento della massa muscolare.
Dividi questo volume su più giorni invece di un lungo allenamento in cui stai facendo esplodere un muscolo per aiutare a prevenire gli infortuni.
Allenati interrompendo 1-2 ripetizioni prima del fallimento per aiutare a prevenire gli infortuni. La formazione fino al fallimento ha un posto, ma dovrebbe essere riservata a chi si allena da tempo.
Usa il tempo per assicurarti che i muscoli target sollevino il peso, invece di usare lo slancio.
Imposta il tuo piano nutrizionale per avere un surplus calorico dando la priorità all'assunzione di proteine.
REFERENCES
Haun CT, Vann CG, Roberts BM, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Roberts MD. A Critical Evaluation of the Biological Construct Skeletal Muscle Hypertrophy: Size Matters but So Does the Measurement. Frontiers in Physiology. 2019;10. doi:10.3389/fphys.2019.00247
Schoenfeld BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(10):2857-2872. doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
Schoenfeld BJ, Grgic J. Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? Strength & Conditioning Journal. 2019;41(5):108-113. doi:10.1519/ssc.0000000000000473
Kreider RB. Essentials of Exercise & Sport Nutrition: Science to Practice. United States: Lulu Publishing Services; 2019.
Dichiarazione di non responsabilità: il contenuto qui è progettato esclusivamente a scopo informativo e educativo e non è inteso per consulenza medica.