Hai un pò di rigidità lombare? Non sei solo, lo sapevi che i problemi alla schiena sono il disturbo muscoloscheletrico più comune e uno dei principali motivi di assenteismo sul lavoro? Tuttavia, non essere troppo allarmato, è un po’ come se paragonassimo la lombalgia o la tensione alla schiena a un comune raffreddore del sistema muscolo-scheletrico. Proprio come il raffreddore comune, ci possono essere molte ragioni e fattori che contribuiscono a far emergere i problemi. Il modo migliore per gestire la tensione lombare è di trattarlo in modo completo. In questo articolo, imparerai diversi metodi che puoi iniziare ad applicare immediatamente per avere un solievo immediato.
CHE COSA E’ REALMENTE “RIGIDO” NELLA RIGIDITA’ LOMBARE?
A volte la tensione nella parte bassa della schiena può sembrare complicata e di difficile interpretazione.
Senti la tensione e il dolore, puoi indicarlo, ma non riesci a capire di cosa si tratta?!
Mi piace molto l'immagine qui sopra e l'ho scelta perché ti dà un immagine globale di come tutto si incontra nel mezzo della parte bassa della schiena. L'area bianca che vedi sul lato destro è la fascia toracolombare, che consiste in tessuto connettivo veramente forte che collega muscoli e strutture. Mi piace dire alla gente che a volte potrebbe non essere colpa della schiena, la quale potrebbe essere solo la vittima. Dobbiamo indagare sopra e sotto la parte interessata della schiena per vedere se il collo, le spalle, il bacino o i fianchi stanno contribuendo al problema.
Parliamo di questa idea di "oppressione" è un argomento delicato, soprattutto quando si tratta delle opinioni di diversi clinici. Non si può negare il fatto che le persone provino e segnalino una sensazione di "oppressione". Tuttavia, mancano il consenso e le prove scientifiche che suggeriscono che la rigidità lombare è dovuta al "muscolo accorciato" il 100% delle volte.
COSÌ POSSIAMO ANCORA ALLUNGARE CIO’ CHE E’ "RIGIDO"?
Ora questo non significa che non possiamo allungare e ottenere benefici perché chiaramente ciò ha funzionato per molti! Dobbiamo solo sfidare la narrativa comune e capire che lo stretching fa molto di più che allungare i muscoli. Lo stesso vale per il foam rolling e altri metodi di mobilizzazione dei tessuti molli, non c'è nulla di intrinsecamente sbagliato nell'uso di queste tecniche. Tuttavia, potrebbe essere utile riconsiderare e sfidare i nostri pregiudizi su ciò che pensiamo stia effettivamente accadendo quando eseguiamo questi diversi metodi progettati per aiutarci ad allungare.
FOAM ROLLING PARTE BASSA DELLA SCHIENA
Questo è un ottimo video che smentisce l'idea che il rotolamento della schiuma nella parte bassa della schiena sia intrinsecamente negativo, che cosa fa e cosa non fa il Foam Rolling.
COME GESTIRE LA RIGIDEZZA NELLA PARTE BASSA DELLA SCHIENA.
Come abbiamo accennato in precedenza, il modo migliore per gestire la tensione lombare è di trattarlo in modo completo. Tuttavia, la bellezza di un approccio globale è che ci sono delle variazioni e nel mondo di oggi alle persone piacciono le variazioni! Con problemi alla schiena, ci sono diversi metodi per ottenere la stessa soluzione. Mi piace dare l'analogia di 4 + 5 per ottenere lo stesso risultato di 6 + 3, è solo un viaggio diverso che fai. Per molte persone, un viaggio può adattarsi meglio di un altro a seconda delle abitudini e dei comportamenti di vita delle persone, livello di attività, occupazione / lavoro, esperienze precedenti, convinzioni, esperienza di esercizio e altro ancora. Di seguito vengono indicati alcuni passaggi che possono aiutarti nel tuo viaggio!
STEP #1 – IDENTIFICARE I PUNTI CRITICI
Più spesso, sono le piccole cose che si sommano che stanno contribuendo al tuo problema lombare in corso. Prima di iniziare a fare qualsiasi cosa esamina la tua vita e cerca di identificare i fattori scatenanti, tutto ciò che hai sentito che può aiutarti con la lombalgia. Sei un coper persistente? Un coper è qualcuno che continua a nutrirsi della loro lombalgia e non lo sanno nemmeno, quindi continuano a sentire il dolore. Un esempio di questo potrebbe essere qualcuno che ha problemi a mettersi le scarpe. La persona sa che fa male alla schiena, ma non si rendono nemmeno conto che è la strategia di come si stanno mettendo le scarpe sta alimentando il dolore, e persistono e proseguono nell’eseguire comunque quel gesto. D'altra parte, hai paura di muoverti? Sei qualcuno che ha a che fare con problemi lombari con movimenti quotidiani comuni come raccogliere qualcosa da terra. Dopo aver affrontato questo per qualche tempo, hai imparato altri modi per raccogliere qualcosa da terra, evitando così la normale flessione della schiena. Tuttavia, ora sei nervoso alla sola idea di piegare la schiena. Ciò può alimentare pensieri catastrofici di ciò che può accadere alla tua schiena se devi piegarla, il che può rendere difficile al tuo corpo rilassarsi e piegarsi naturalmente. Questo è un circolo vizioso che può causare più problemi e forse hai solo bisogno di rassicurazione e una certa esposizione graduale alla flessione della schiena per tornare alla normalità!
STEP #2 – STRATEGIE CHE NON RICHIEDONO PARTICOLARI TALENTI
Di seguito sono riportate le domande che dovresti porti perché non richiedono talenti speciali, ma possono fare molto per la tua salute della schiena.
- Come va il tuo sonno?
- E le tue relazioni?
- Gestisci bene lo stress?
- Ti prendi cura del tuo corpo e mangi bene?
- Stai facendo un'attività fisica saggia?
La semplice riflessione può durare molto a lungo. Potrebbe non risolvere immediatamente i tuoi problemi alla schiena, ma può aiutarti a guidarti nella giusta direzione durante il tuo viaggio!
STEP #3 –ESERCIZI DI STRETCHING DINAMICO
STEP #4 – ESERCIZI DI STABILIZZAZIONE
Si discute molto di ciò che stanno realmente facendo gli esercizi di stabilizzazione della parte bassa della schiena e del tronco, tuttavia ho costantemente trovato che sono utili per le persone con lombalgia. Di seguito troverai due video che presentano più esercizi incentrati sul miglioramento della rigidità del tronco. Ridurre al minimo il movimento del tronco con esercizi di stabilizzazione tende a essere più tollerabile per le persone che hanno a che fare con il dolore.
STEP #5 – RICORDARSI LA ROUTIE DI RISCALDAMENTO
Ho deciso di condividere il segreto del mio successo: la mia routine di riscaldamento dinamico che eseguo prima di ogni sessione di sollevamento! Ciò è particolarmente utile prima di fare squat o stacchi.