Non riesci a sentire i muscoli dell'anca allungarsi quando fai stretching? Sei sicuro di eseguire correttamente l'allungamento? La maggior parte delle persone che "allungano" i flessori dell'anca in realtà non stanno eseguendo l'allungamento correttamente e invece stanno semplicemente allungando la parte bassa della schiena. In questo post cercherò di guidarti attraverso una serie di esercizi che ti possono aiutare a raggiungere il tuo obiettivo!
COSA SONO I FLESSORI DELL'ANCA
Contrariamente alla credenza popolare, i flessori dell'anca non sono solo un muscolo. I flessori dell'anca sono un termine generico per descrivere tutti i muscoli che flettono l'anca. La flessione dell'anca comporta il movimento della gamba verso l'alto in posizione eretta (come movimento, immaginate di portare il ginocchio al petto). Mentre ci sono molti muscoli che contribuiscono a un certo grado di flessione dell'anca, i principali flessori dell'anca sono lo psoas, l'iliaco, il retto femorale e il tensore della fascia lata.
Tipicamente quando pensiamo alle azioni muscolari, pensiamo all'origine come all'osso che rimane fermo e all'inserzione come all'osso in movimento. Ad esempio, per il bicipite bracchiale (un flessore del gomito), l'origine è nella parte superiore del braccio (superficie anteriore distale dell'omero) e l'inserzione è nell'avambraccio (processo coronoideo e tuberosità dell'ulna). Quando contraiamo il nostro bicipite, spostiamo l'inserzione (braccio inferiore) più vicino all'origine (braccio superiore) e pieghiamo il gomito, come un curl del bicipite! Ma quello a cui in genere non pensiamo è che lo stesso muscolo, può anche svolgere l'azione opposta di avvicinare l'origine (braccio) all'inserzione (gomito) in determinate situazioni.
Per i flessori dell'anca, ciò significa che non solo possono avvicinare la gamba (femore) al corpo (bacino/colonna vertebrale), ma possono anche avvicinare il corpo (bacino/colonna vertebrale) alla gamba! Poiché ciascuno dei flessori dell'anca ha la propria origine e punti d'inserzione univoci, è possibile spingere l'allungamento di un flessore dell'anca più dell'altro spostando l'origine e i punti di attacco più lontano l'uno dall'altro.
Per allungare i flessori dell'anca, dovremmo semplicemente muoverci nella direzione opposta, ovvero l'estensione dell'anca, giusto? Bene, sì, dobbiamo passare all'estensione dell'anca per allungare i flessori dell'anca. Il problema con il movimento nell'estensione dell'anca è che più ad estendere l'anca, più tensione c'è sui nostri flessori. Alla fine, questa tensione (se non controllata) raggiungerà un punto in cui inizierà a tirare l'origine dei flessori dell'anca al bacino, facendo inclinare il bacino in avanti o anteriormente. Nel momento in cui ciò accade, perdi tutta la tensione sui flessori dell'anca e perdi effettivamente il tuo allungamento!
Per mantenere quella tensione per allungare correttamente i flessori dell'anca, dobbiamo inclinare posteriormente il bacino.
In poche parole, l'inclinazione pelvica posteriore è il movimento delle ossa dell'anca che si spostano all'indietro ed è tipicamente controllato attraverso gli addominali inferiori e i glutei. Sebbene sia un movimento molto piccolo, può essere molto difficile da controllare per molte persone!
Prova questi suggerimenti per imparare a inclinare posteriormente il bacino:
- Immagina di avere una coda. Prova a infilare la coda tra le gambe
- Punta la fibbia della cintura verso il cielo.
- Disegna l'ombelico e stringi i glutei
Solo una volta padroneggiata l'inclinazione pelvica posteriore puoi iniziare ad allungare i flessori dell'anca!
COME ALLUNGARE I FLESSORI DELL'ANCA: CAPIRE IL BIAS DI ILIOPSOAS/TFL
L'ileopsoas è il muscolo combinato dello psoas e dell'ileo. E' il più grande flessore dell'anca e in genere quello che la maggior parte delle persone cerca di allungare. Mentre l'ileopsoas flette l'anca, contribuisce anche alla rotazione esterna della gamba e alla flessione della schiena (verso lo stesso lato). A causa di queste azioni muscolari aggiuntive, possiamo preposizionare il nostro corpo nella direzione opposta per influenzare ulteriormente l'allungamento dell'ileopsoas sugli altri flessori dell'anca. Quindi, oltre a spostare l'anca in estensione e concentrarci sull'inclinazione pelvica posteriore, per favorire l'allungamento dell'ileopsoas vogliamo anche:
- Spostare l'anca in una posizione neutra o addirittura ruotata internamente. Il tuo piede posteriore dovrebbe essere puntato direttamente dietro di te o leggermente di lato.
- Piega leggermente la schiena dal lato dell'anca che stai cercando di allungare.
Il tensore della fascia lata (TFL) può essere allungato in modo molto simile. Per sollecitare maggiormente questo muscolo, sposta più peso sul ginocchio che è a terra e piegati davvero lontano da esso. Pensa a "spingere fuori l'anca" di lato! Ricorda che, tuttavia, il TFL ha veramente pochissima parte muscolare, per tanto non sarà possibile allungarlo di molto!
COME ALLUNGARE I FLESSORI DELL'ANCA: RETTO FEMORALE
Il retto femorale è considerato un flessore dell'anca a due articolazioni perché attraversa due diverse articolazioni: l'anca e il ginocchio. Potresti domandarti perché questo sia rilevante? Significa che possiamo prendere la tensione nel retto femorale in un'altra articolazione (il ginocchio) prima di portare in allungamento il flessore dell'anca. Il retto femorale agirà per raddrizzare (estendere) il ginocchio, quindi per applicare più allungamento/tensione su di esso vogliamo che il nostro ginocchio sia in una posizione piegata. Questo è il motivo per cui assumiamo la posizione semi-inginocchiata quando l'obiettivo è allungare il retto femorale!
COME ALLUNGARE I FLESSORI DELL'ANCA: VARIANTI DI ALLUNGAMENTO
Ora che hai capito come l'aggiunta di altri vettori oltre alla semplice estensione dell'anca può influenzare un allungamento del flessore dell'anca, puoi essere creativo quanto vuoi con il tuo lavoro di mobilità! Ecco alcune diverse varianti di allungamento del flessore dell'anca che mi piace usare.
Di solito consiglio allungamenti dinamici alle persone a meno che non abbiano davvero bisogno di una maggiore libertà di movimento (dopo un intervento chirurgico).
Questo è fantastico usa la gravità per aiutare con l'allungamento e ti permette di rilassarti e sprofondare in un allungamento potenzialmente più profondo. Mi piace usare questo per lo stretching statico perché puoi rilassarti! Sdraiati su una superficie rialzata come una panca, un divano o un letto. Togli una gamba e portala verso l'alto finché ti senti a tuo agio. Più bassa è la superficie, più aggressivo sarà l'allungamento. Sentirai la parte anteriore dell'anca che si trova sulla superficie elevata allungarsi. Evita di inarcare la parte bassa della schiena.
Se hai problemi a stare in ginocchio/in piedi o hai problemi di equilibrio, ti do un'ottima alternativa che può essere eseguita a lato del tuo letto! Mentre sei sdraiato su una superficie elevata come un divano, un tavolo, porta un ginocchio al petto. Lascia che l'altra gamba penda dal bordo del tavolo. Concentrati sul respiro e lascia che la gamba penzoli e si rilassi. Se non è abbastanza elastico, puoi mettere un peso alla caviglia o una borsa che ha un peso sulla caviglia per piegare ulteriormente il ginocchio.
IN CONCLUSIONE
Come accennato in precedenza, qualsiasi muscolo che flette l'anca è un flessore dell'anca. Di conseguenza, è importante sbilanciare ogni flessore dell'anca durante l'esecuzione degli allungamenti per assicurarsi di allungare ogni muscolo! Esistono diversi modi per allungare i flessori dell'anca e lavorare per trovare la posizione migliore per te. In determinate situazioni, lo stretching non è sempre l'unica risposta per risolvere il dolore o un infortunio.
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