Qual è la tua reazione istintiva quando vedi un video di un giovane atleta che esegue sollevamenti olimpici? Che ne dici di un anziano che fa uno stacco? È appropriato? È sicuro? Dovresti eseguirli? Come ci possiamo approcciare all'allenamento della forza? Mentre passiamo dai programmi estivi, all'inizio della nuova stagione, in particolare per i giovani atleti, è necessario rispondere a queste domande! Questo articolo offrirà i fondamentali su come iniziare l'allenamento della forza per gli atleti giovani, oltre a un vademecum GRATUITO per iniziare in sicurezza!
GIOVANI ATLETI: COME INIZIARE L'ALLENAMENTO DI FORZA
Questo post potrebbe benissimo trasformarsi in uno di quei pezzi "se avessi saputo allora, quello che so adesso". Quando ero un atleta giovane, ero educato sul fatto che l'allenamento della forza è importante, ma NON avevo idea da dove iniziare. Naturalmente, vedendo gente più grande di me fare ripetizioni con la panca, il mio pensiero è diventato la panca è la risposta! Dopo aver lavorato con molte persone nel corso della vita, ho scoperto che questo è comune, le persone vogliono allenarsi e comprenderne i vantaggi; tuttavia, non sanno da dove iniziare. Siamo degli inguaribili ottimisti del movimento e crediamo che non esista un "cattivo esercizio"; tuttavia, c'è sicuramente un tempo e un volume inappropriati per esercizi particolari. I sollevamenti olimpici, gli stacchi da terra, l'allenamento per l'agilità, l'allenamento della potenza e così via sono sicuri per le persone di tutte le età SE implementati saggiamente su una base SOLIDA. I nostri primi programmi devono essere basati sui fondamenti dell'Età di Formazione, RISPETTARE LE FASI EVOLUTIVE. Questo ci offre un. punto di partenza indipendentemente dall'età con cui desideri iniziare il tuo viaggio nell'allenamento! Sostengo fortemente il fitness e l'allenamento della forza per tutta la durata della vita!
BENEFICI DELL'ALLENAMENTO DI FORZA PER I GIOVANI ATLETI:
Sono un grande sostenitori quando si tratta di allenamento della forza per gli atleti giovani, ma ci sono molte ricerche scientifiche a supporto di quanto sia preziosa l'implementazione di questa forma di allenamento!
Guide pratiche cliniche:
Raccomandazione Livello A (livello più alto) per l'uso di programmi di prevenzione degli infortuni al ginocchio basati sull'esercizio negli atleti per la prevenzione degli infortuni al ginocchio e al legamento crociato anteriore (LCA).
O’Kane et al 2017 hanno trovato per giovani calciatrici; che l'aumento dell'1% della deviazione standard nella forza dei muscoli posteriori della coscia è stato associato a una riduzione del 35% del rischio di lesioni. Inoltre, un aumento della deviazione standard dell'1% nella forza del quadricipite ha ridotto il rischio di lesioni del 30%.
Attenendosi al tema del calcio, Zouita et al 2016 hanno riscontrato che l'allenamento della forza riduce di 3 volte il rischio di infortuni nel corso di una stagione calcistica.
Calcio per alcuni, football per altri, ma per me è ciò che ha portato tanti amici a far fisioterapia per tanto tempo! Proprio come ogni sport, il calcio ha requisiti fisici e richiede molto al tuo corpo.
Preparati per lo sport che ami e proteggi il tuo corpo dagli infortuni con i nostri programmi, per informazioni contattami!
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Ti allenerai duramente ed esporrai il tuo corpo a esercizi di prevenzione degli infortuni specifici del calcio (ciò che mi piace chiamare riduzione del rischio) in modo da essere il più pronto possibile per giocare! Utilizzerai un programma radicato nelle prove scientifiche, nella mia esperienza clinica come chinesiologo e, naturalmente, nella mia esperienza come sportivo!
Laureson et al 2018 hanno trovato una relazione dose-dipendente tra l'allenamento della forza e l'associazione di riduzione delle lesioni.
Infine, Lesinski et al 2016, hanno condotto una revisione sistematica con meta-analisi e hanno scoperto che l'allenamento di resistenza è un metodo efficace per migliorare la forza e le prestazioni di salto.
BENEFICI DELL'ALLENAMENTO DI FORZA PER GLI ANZIANI:
Nel complesso, l'allenamento della forza costruisce la resilienza e la capacità di ridurre gli infortuni e migliorare le prestazioni negli atleti giovani. Tuttavia, per quanto riguarda gli anziani? Non preoccuparti, c'è più ricerca scientifica per supportare i benefici dell'implementazione dell'allenamento della forza anche per gli anziani. Come mi piace affermare, inizia da giovane e continua a mantenerti giovane per la vita!
Brito et al 2012 hanno rilevato che coloro di età compresa tra 51 e 80 anni che non erano in grado di sedersi e alzarsi da terra senza assistenza esterna avevano una probabilità 6,4 volte maggiore di morire nei prossimi 2 anni, mentre il miglioramento del punteggio di 1 punto era correlato a una riduzione del 21% del probabilità di morte!
Swank et al 2011 hanno riscontrato un'efficacia significativa dell'allenamento della forza negli anziani con grave artrosi del ginocchio in attesa di sostituzione totale del ginocchio.
COME INIZIARE L'ALLENAMENTO DI FORZA PER I GIOVANI ATLETI: CHE COS'È L'ETÀ DELLO SVILUPPO?
Quando si parla di fondamenti dell'età dello sviluppo, c'è una grande differenza tra l'età biologica e quella anagrafica. L'età anagrafica corrisponde al numero di candeline sulla tua torta di compleanno. L'età di allenamento è correlata agli anni di esperienza di allenamento in un particolare dominio di esercizio. Ad esempio, un atleta che si è concentrato esclusivamente sull'allenamento di resistenza per 3 anni avrebbe un'età di allenamento di resistenza di 3 anni e un'età di allenamento pliometrico di 0. Per quanto l'età anagrafica sia personalizzata per te, l'età dell'allenamento segue l'esempio! Pertanto, non possiamo presumere che ogni atleta di una squadra o ogni individuo all'età di 10 o 50 anni sia in grado di completare lo stesso allenamento. Il risultato della performance può essere pensato come il traguardo ed è specifico per l'individuo. Il risultato delle prestazioni di un atleta giovane può essere quello di lanciare una palla più velocemente, mentre un risultato delle prestazioni di un adulto o di un anziano potrebbe essere quello di scendere a terra per giocare con i nipoti. Questi programmi alla fine avranno un aspetto diverso nel loro insieme, tuttavia, se ogni individuo ha un'età di formazione di 0, il punto di partenza potrebbe sembrare estremamente simile!
Di seguito è riportato il mio programma per iniziare ad apprendere i modelli fondamentali! Ci concentreremo su bassa resistenza e alte ripetizioni per l'apprendimento motorio. L'allenamento di resistenza sarà principalmente basato sul peso corporeo per completare lo sviluppo fondamentale!
COME INIZIARE L'ALLENAMENTO DI FORZA PER I GIOVANI ATLETI: DEFINIRE IL PUNTO DI PARTENZA
Indipendentemente dall'obiettivo finale, se la tua età di allenamento è 0, l'obiettivo è utilizzare il Training Neuromuscolare Integrativo e perfezionare i fondamentali dell'allenamento. Myer et al 2014 definisce l'allenamento neuromuscolare integrativo come "definito nel presente documento come un programma di allenamento che incorpora attività di forza e condizionamento generali (ad es. Movimenti fondamentali) e specifiche (ad es. Esercizi prescritti per indirizzare i deficit del controllo motorio), inclusi allenamento di resistenza, esercizi di stabilità dinamica, allenamento incentrato sul core, esercizi pliometrici e allenamento per l'agilità specificamente progettati per migliorare la salute e le componenti legate all'abilità della forma fisica ".
In altre parole, crea una base davvero solida concentrandoti sul modello e sulla comprensione dei movimenti prima di aggiungere carico, velocità o altre complessità. Prima di eseguire lo stacco, la distensione su panca e il lancio, impara rispettivamente l'hip hinge, il pushup e l'equilibrio.
Brett Cummons ha detto "non dare una Ferrari a un pilota novello" in riferimento all'allenamento della velocità dei giovani lanciatori prima che abbiano abilità fondamentali di lancio come l'equilibrio su una gamba sola. Ad esempio, Garrison et al 2013 hanno mostrato che i giocatori di baseball con lesioni alla cuffia dei rotatori hanno ottenuto punteggi significativamente più bassi nel test Y Balance. Hanno anche esaminato la gamma di movimento di rotazione totale e hanno scoperto che questo è un fattore che contribuisce. Tuttavia, non toglie al punto l'importanza di avere una base fondamentale per consentire movimenti complessi!
COME INIZIARE LA FORMAZIONE DELLA FORZA
La prima fase dell'allenamento della forza per gli atleti giovani dovrebbe concentrarsi sul 70% di allenamento del modello di movimento e sul 30% di allenamento di resistenza. Pensa a un sacrificio a breve termine per lo sviluppo a lungo termine, prepara il terreno per i guadagni futuri, quindi lavora sempre a lungo termine, NON AVERE FRETTA. Con l'avanzare dell'età di allenamento, questi numeri passano al 70% di allenamento di resistenza e al 30% dei fondamentali. Tuttavia, tieni presente che l'allenamento dei fondamentali, la tecnica, non scompare mai completamente!
Una delle regole principali dell'apprendimento motorio è che l'attività deve essere impegnativa ma di successo. Avere gli strumenti e la struttura di supporto per superare gli ostacoli è gratificante, il che nel cervello porta alla conservazione a lungo termine e all'acquisizione di abilità. Ad esempio, Adolph et al 2012 hanno scoperto che i bambini di 12-19 mesi in media cadono 17 volte all'ora mentre apprendono questa abilità. Come possiamo fallire così tante volte eppure continuare a provare?
Pensiamo che sia dovuto al supporto, all'incoraggiamento e ai genitori che ci aiutano durante questo periodo. Fai un errore e cadi, la maggior parte dei genitori non direbbe "Ehi piccola, è stato terribile, hai dimenticato di coinvolgere il tuo core". Invece, corrono al tuo fianco e ti danno incoraggiamento, così prima che tu te ne accorga stai camminando! Siamo umani, il che significa che non siamo perfetti. Verranno commessi degli errori e questa è una cosa fantastica, poiché gli errori ci permettono di imparare e capire a livelli più profondi. Madigan et al 2018 hanno scoperto che negli atleti junior, le preoccupazioni perfezionistiche sono emerse come un significativo predittore positivo di lesioni. Se sei un allenatore, un pt, un fisioterapista, un operatore sanitario, ecc., Non essere un bullo, cerca di essere positivo e incoraggia i tuoi atleti! Se stai iniziando un programma di formazione oggi, non mirare a essere perfetto, ma a essere umano e impegnati a goderne del processo.
BIBLIOGRAFIA
Arundale AJH, Bizzini M, Giordano A, et al. Exercise-Based Knee and Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(9):A1-A42.
O’kane JW, Neradilek M, Polissar N, Sabado L, Tencer A, Schiff MA. Risk Factors for Lower Extremity Overuse Injuries in Female Youth Soccer Players. Orthop J Sports Med. 2017;5(10):2325967117733963
Zouita S, Zouita AB, Kebsi W, et al. Strength Training Reduces Injury Rate in Elite Young Soccer Players During One Season. J Strength Cond Res. 2016;30(5):1295-307.
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Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2016;50(13):781-95.
Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-8.
Swank AM, Kachelman JB, Bibeau W, et al. Prehabilitation before total knee arthroplasty increases strength and function in older adults with severe osteoarthritis. J Strength Cond Res. 2011;25(2):318-25.
Garrison JC, Arnold A, Macko MJ, Conway JE. Baseball players diagnosed with ulnar collateral ligament tears demonstrate decreased balance compared to healthy controls. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(10):752-8.
Myer GD, Lloyd RS, Brent JL, Faigenbaum AD. How Young is “Too Young” to Start Training?. ACSMs Health Fit J. 2013;17(5):14-23.
Adolph KE, Cole WG, Komati M, et al. How do you learn to walk? Thousands of steps and dozens of falls per day. Psychol Sci. 2012;23(11):1387-94.
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