Quando si tratta di eseguire pull-up, che si tratti di realizzare la tua prima ripetizione in assoluto, o di inseguire un nuovo PR, l'uso della forma corretta ti permetterà di essere più efficace. Il pull-up è un esercizio molto tecnico e coinvolge molto di più del semplice movimento del corpo da e verso la barra. Sebbene la forza della parte superiore del corpo sia importante, tutto il tuo corpo deve funzionare come un'unità ci sono molti componenti che ti garantiranno di eseguire i pull-up al massimo del tuo potenziale. Scopriamoli assieme in questo articolo!
IMPARA A PADRONEGGIARE I PULL-UP!
In questo articolo, cercherò di evidenziati quali sono i punti di forza e le debolezze sulle quali devi lavorare se vuoi migliorare nei pull-up. Cercheremo di capire insieme quali sono gli errori che puoi commettere e come venirne a capo, per migliorare in maniera significativa nei pull-up
"ALLENATE LO STILE KIPPING PULL-UP?"
Mi è stata posta questa domanda più volte di quanto possa ricordare, quindi voglio stroncare subito questa domanda sul nascere. Anche se non sto assolutamente demonizzando i pull-up kipping in quanto hanno uno scopo se si gareggia nel Crossfit, e li sei tenuto a eseguirli, sono un'abilità completamente diversa dai normali pull-up e devono essere trattati come tali. Non eseguo kipping pull-up da solo, né insegno le persone a farli. Sono un purista e preferisco i pull-up strict, e trovo che il movimento del kipping possa essere più stressante sul corpo. Se i pull-up kipping sono rilevanti per il tuo allenamento, questo va bene, ma assicurati di essere in grado di eseguire almeno 8-10 pull-up strict perfettamente eseguiti prima di tentare di fare qualsiasi kipping.
MIGLIORA I PULL-UP: LARGHEZZA DELLA MANO E GRIP
In termini di larghezza e presa della tua mano, devi scoprire cosa funziona e cosa sia meglio per te. In generale, mi piace adottare una presa prona (palmi rivolti in avanti) e con le mani appena al di fuori della larghezza delle spalle. Puoi anche usare una presa neutra più stretta (con i palmi rivolti l'uno verso l'altro). Andare leggermente più largo della larghezza delle spalle va bene, ma evita di posizionare le mani in modo che siano all'interno della larghezza delle spalle in quanto ciò può impedirti di muovere correttamente le scapole. Come parlerò molto più dettagliatamente tra breve, le scapole, sono parte integrante della tua capacità di eseguire i pull-up. Per quanto riguarda le dita, preferisco rimuovere i pollici dalla barra e utilizzare invece dal secondo al quinto dito, ma ancora una volta, il mio consiglio è quello di adottare la presa che più preferisci, cercando di capire cosa sia meglio per te.
MIGLIORARE I PULL-UP: POSIZIONAMENTO DEL CORPO
Una volta che hai afferrato la barra e hai adottato la larghezza e il posizionamento della tua mano preferiti, imposta il tuo corpo in modo che sia in una posizione leggermente hollow position. Significa che il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione allineata dalla testa ai fianchi. Per quanto riguarda le gambe, estendi completamente le ginocchia, incrocia un piede sull'altro e fletti il dorso dei piedi. Mantieni questa posizione del corpo per il 100% della serie. Se stai usando una barra per trazioni agganciata al telaio di una porta e non hai la libertà di estendere completamente le gambe, puoi piegare le ginocchia e incrociare un piede sull'altro, ma assicurati di usare le stesse strategie per generare tensione che ti farò scoprire a breve. Per tutta la durata dell'esercizio, non consentire alla parte bassa della schiena di iperestendere o di allargare le costole. Mantieni il collo in un allineamento neutro e il mento piegato, anche quando ti avvicini alla barra. Resisti alla tentazione di alzare lo sguardo.
PRIMA DI OGNI RIPETIZIONE
Prima di iniziare ogni ripetizione, prendi una boccata d'aria (fingi di provare a riempire d'aria l'intera area intorno alla colonna vertebrale), cerca di creare un tutore tutto intorno a te, piega le scapole verso i fianchi e stringi i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Fare tutto quanto sopra ti aiuterà a mantenere il tuo corpo in una posizione più stabile. Un corpo più stabile e intenzionalmente rigido (in determinate regioni) ti aiuterà a spingere il tuo corpo da e verso la barra con maggiore efficienza. Questo ti aiuterà a migliorare i pull-up.
DOPO AVER INIZIATO IL PULL-UP
Per essere precisi non si ottiene un pull-ups tirando solo il con le braccia. Molte persone commettono questo errore e questo impedisce loro di essere in grado di eseguire la loro prima ripetizione in assoluto o di ottenere un nuovo PR. Per migliorare i pull-up, invece di iniziare il movimento con le braccia, adduci le scapole verso la colonna vertebrale e verso il basso verso l'anca, guida i gomiti verso i fianchi e verso il basso. Ciò si ottiene utilizzando i muscoli nella parte centrale e superiore della schiena, non facendo affidamento sulle braccia. Per quanto riguarda la respirazione, inspira dopo aver iniziato la ripetizione e mentre il tuo corpo si sta dirigendo verso la sbarra, ma non espirare finché il tuo corpo non è sulla buona strada per la sbarra poiché così facendo eliminerai parte della tensione che una inspirazione corretta avrà creato.
POSIZIONE SUPERIORE
Quando ti avvicini alla posizione più alta, completa la ripetizione continuando a tirare le scapole verso la colonna vertebrale e verso il basso verso l'anca e contraendo i muscoli nella parte centrale e superiore della schiena. Le braccia dovrebbero formare un angolo di circa 45 gradi con il corpo e i gomiti non dovrebbero allargarsi. Il tuo mento dovrebbe superare la sbarra, ma non alzare lo sguardo. Tieni il collo in una posizione neutra e il mento piegato. Prima di iniziare ad abbassare il corpo nella posizione di partenza, acquisisci un breve momento di controllo.
FASE DI ABBASSAMENTO
Durante la componente di abbassamento/eccentrico del pull-up, le scapole devono eseguire i movimenti inversi rispetto a come hanno fatto durante la fase di salita. Resisti alla tentazione di tenere le scapole bloccate e in una posizione fissa. Molte persone fanno questo errore. Quindi, durante la discesa, le scapole dovrebbero allontanarsi dalla colonna vertebrale e dalle anche. Per quanto riguarda la respirazione, puoi espirare mentre il tuo corpo si sposta verso la posizione inferiore. In questo modo non è necessario spendere più tempo ed energia per ripristinare la posizione inferiore, oppure è possibile eseguire un "reset" completo nella posizione inferiore.
MIGLIORARE I PULL-UP: POSIZIONE INFERIORE
Nella posizione inferiore del pull-up, i gomiti dovrebbero essere quasi completamente estesi, ma non completamente. La tua posizione di partenza dovrebbe essere un punto morto, ma non lasciare che i tuoi muscoli perdano la tensione in quanto ciò può sottoporre le tue articolazioni a uno stress non necessario.
La mobilità della spalla non è solo una necessità per le semplici attività quotidiane, ma è un prerequisito per molti esercizi, sollevamenti e attività funzionali. Senza di esso, il tuo corpo può e compenserà da molte altre regioni del corpo quando fai cose sopra la testa, il che può esporre queste aree a potenziali sforzi inutili.
MIGLIORARE I PULL-UP: PERCORSO
Questo è abbastanza semplice, più breve è la distanza che il tuo corpo deve percorrere fino alla sbarra, più facile sarà l'esercizio. Per ottenere il percorso più breve possibile verso la barra, tutto il tuo corpo dovrebbe lavorare all'unisono. Devi essere in grado di controllare il movimento delle scapole, devi essere in grado di generare i livelli di tensione richiesti in alcune parti del tuo corpo, in particolare la regione lombo-pelvica e la parte inferiore del corpo, e il tuo pull-up specifico la tecnica deve essere ottima. Questo è uno dei motivi per cui molti individui forti non riescono a eseguire i pull-up.
MIGLIORARE I PULL-UP: TENSIONE DEL CORPO
Essere in grado di generare una tensione sufficiente intorno ai fianchi e alla colonna vertebrale e nella parte inferiore del corpo, aiuterà davvero la tua capacità di eseguire pull-up. Uso molto questa analogia, sarà molto più facile spostare una tavola rigida da e verso la barra rispetto a un noodle floscio di uguale peso. Se non stabilisci e mantieni una tensione sufficiente, sarai più incline a oscillare e sarai anche costretto a spostare il peso morto. Questo renderà l'esecuzione di ogni ripetizione più impegnativa.
RIPETIZIONI DI PULL-UP
Quando si tratta di ripetizioni, la qualità vince sulla quantità. Se sei già esperto nei pull-up e stai lavorando per migliorare il tuo attuale PR, finché la tua forma rimane coerente, puoi mirare a eseguire serie di quante più ripetizioni possibili. Se stai iniziando e puoi fare solo un singolo pull-up o serie di poche ripetizioni, puoi optare per i pull-up McGill. Con questa strategia, eseguirai serie di 1-2 ripetizioni e cercando di muoverti nel modo più esplosivo possibile durante la salita. Riposa per 10-20 secondi tra le serie ed esegui circa 6-8 ripetizioni totali. Man mano che diventi più forte e più abile, puoi aumentare il numero complessivo di serie. Questa tecnica è fantastica per migliorare il numero totale di ripetizioni e mantenere il corpo fresco.
TI AFFIDI ALL'ASSISTENZA DELLA BANDA PER I TUOI PULL-UP?
Vorrei essere chiaro. L'uso della fascia assistita può servire a uno scopo in un programma di pull-up ben progettato e correttamente implementato. Tuttavia, saltare i passaggi fondamentali e fare affidamento solo sull'assistenza della fascia di solito non porta a termine il lavoro, almeno se si ha l'obiettivo di essere in grado di eseguire un pull-up senza assistenza. La banda fornisce assistenza al momento sbagliato (per molti individui) e rende anche molto più facile "barare". Anche se uso questo strumento quando sto aumentando il volume generale, lavorando sulla meccanica di "trazione"/movimenti scapolari dell'esercizio, o lavorando per creare e mantenere la tensione completa del corpo, ci sono molti altri esercizi specifici per pull-up che dovrebbero essere utilizzati prima di introdurre le bende elastiche.
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