Quindi stai cercando di rimetterti in forma e proprio quando avevi preso il ritmo, le tue ginocchia hanno cominciato a fare male, e ora cosa fai!? Ci sono alcuni elementi chiave per affrontare questo problema, che includono una selezione ottimale degli esercizi, una programmazione intelligente e una modifica delle attività. Ecco un approccio completo su come rimanere attivi e gestire il dolore al ginocchio in relazione a diverse attività fisiche, tra cui la corsa e le escursioni.
Rimanere attivi con il dolore al ginocchio: Il ginocchio del corridore
La corsa è una delle attività fisiche più popolari al mondo, e il dolore al ginocchio è qualcosa che ogni corridore sperimenta durante la sua carriera. La corsa può essere praticata ovunque e non richiede attrezzature, quindi è un modo economico per fare esercizio e bruciare calorie! Tuttavia, un errore comune che le persone fanno è cercare di correre per rimettersi in forma. Dovresti essere in forma per correre, non correre per metterti in forma. Cercare di rimanere attivi e gestire il dolore al ginocchio correndo può essere una sfida.
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Esercizi Accessori per i Corridori
Sapevi che il ginocchio è stato documentato come il sito più comune di infortunio nei corridori (1)? I'articolazione della rotula (sindrome femoro-rotulea) e la Banda IT (sindrome da frizione della banda iliotibiale) in particolare sono i più comuni. Ciò che è importante capire è che l'articolazione femoro-rotulea e la Banda IT sono influenzate dai fianchi. I glutei svolgono un ruolo chiave nel controllare la posizione del ginocchio perché controllano il movimento delle anche. La posizione del ginocchio e dell'anca può essere influenzata anche dalla posizione della parte superiore del corpo (tronco).
Che tu sia un corridore amatoriale o un atleta di cross-country d'élite, è essenziale implementare un programma di allenamento incrociato che includa esercizi di rafforzamento e condizionamento per glutei, quadricipiti e core. Di seguito sono riportati alcuni esercizi da cui ogni corridore potrebbe trarre beneficio. Questo può davvero aiutare a rimanere attivi e gestire il dolore al ginocchio.
Rimanere attivi con il dolore al ginocchio: Esercizi di rafforzamento dei glutei
Posizionati vicino a una parete, stando in piedi su una gamba (più lontano dalla parete), tieni una palla contro la parete con l'esterno della coscia/ginocchio dal lato più vicino alla parete. Mentre mantieni questa posizione, lascia che l'anca/pelvi scenda dal lato più lontano dalla parete, quindi solleva l'anca per spingere più forte contro la parete. Ripeti. Sentirai lavorare i muscoli dell'anca su entrambi i lati, specialmente quello che esegue il movimento di discesa/sollevamento dell'anca. Potresti anche sentire lavorare i tuoi quadricipiti e polpacci. Non lasciare cadere la palla, cerca di mantenere il ginocchio relativamente dritto dal lato che è a terra. Cerca di mantenere una leggera inclinazione verso la parete.
Rimanere attivi con il dolore al ginocchio: Esercizi di allenamento per il core
Dolore al ginocchio durante le escursioni
Abbiamo intervistato i nostri follower e una delle richieste più popolari è stata come rimanere attivi e gestire il dolore al ginocchio nella parte anteriore del ginocchio durante le escursioni. Il dolore al ginocchio anteriore quando si scende non è raro, specialmente per chi non è abituato a fare questa attività e finisce per farne molta in un breve periodo di tempo. Inoltre, c'è la possibilità che il loro livello di performance e fitness non sia ottimale.
Prima di proseguire, c'è qualcosa che dovremmo rivedere: assorbimento attivo vs. passivo degli urti. In parole povere, ogni volta che fai un passo camminando, ci sono forze che vengono imposte sul tuo ginocchio. Ci sono due modi in cui il ginocchio assorbe queste forze:
1 - attivamente tramite contrazione muscolare eccentrica,
2 - passivamente tramite ossa e cartilagine.
Come puoi immaginare, l'assorbimento attivo degli urti è ottimale per favorire la longevità delle nostre strutture passive. Tuttavia, l'assorbimento attivo degli urti durante una lunga escursione con un grande dislivello richiede una notevole forza muscolare e resistenza. Che si tratti di una scarsa forma fisica, affaticamento o una strategia inadeguata, alcune persone potrebbero adottare una strategia di assorbimento passivo degli urti, il che può portare a dolore al ginocchio anteriore a causa dell'irritazione delle strutture passive, inclusi ossa, cartilagine, articolazioni, legamenti o cuscinetti di grasso. Dall'altro lato, eseguire una notevole quantità di assorbimento attivo degli urti acuti a cui il corpo di una persona potrebbe non essere abituato potrebbe anche portare a dolore al ginocchio anteriore se i quadricipiti o il tendine rotuleo sono sovraccaricati.
Considerazioni Generali per Rimanere Attivi con il Dolore al Ginocchio
Come già detto, l'azione muscolare eccentrica è essenziale per l'assorbimento attivo degli urti, ma può causare molti danni muscolari e dolore associato tramite il Dolore Muscolare a Insorgenza Ritardata (DOMS). Prestare attenzione alla programmazione degli esercizi, al volume e ascoltare il proprio corpo sono modi semplici per ridurre il rischio di affrontare il dolore al ginocchio. Quando stai gestendo i sintomi o c'è un movimento che causa molto dolore, fai una pausa! Non vuoi continuare a "premere" sul livido, la guarigione dei tessuti richiede tempo, e modificare la tua attività per almeno un breve periodo di tempo può essere vantaggioso.
Rientrare nell'allenamento e trovare la quantità perfetta di volume può essere complicato. Un concetto semplice è il rapporto carico acuto: cronico. In parole povere, vogliamo trovare il punto ideale quando si tratta di volume di allenamento. Troppo carico di allenamento in un breve periodo di tempo rispetto alla tua media a lungo termine può aumentare il rischio di infortunio. Questo è probabilmente il concetto più importante da considerare su come rimanere attivi e gestire il dolore al ginocchio.
Un modo semplice per misurare il rapporto carico acuto: cronico è la Sessional Rate of Perceived Exertion (sRPE), che si calcola moltiplicando il tempo della sessione per l'RPE (Rate of Perceived Exertion). Ad esempio, 30 minuti di allenamento X un'intensità di 7/10 = 210 unità.
Il carico acuto si considera come il numero di unità di allenamento su un periodo di sette giorni, mentre il carico cronico è la media settimanale su un arco di quattro settimane. La formula da utilizzare è carico acuto / carico cronico, con il "punto ideale" compreso tra 0,8 e 1,3.
Ad esempio:
Se la tua media settimanale è di 840 unità e in una settimana hai fatto 700 unità, il rapporto sarebbe 700/840 = 0,83, che rientra nel punto ideale.
Tuttavia, se salissi a 1700 unità in una settimana, il rapporto sarebbe 1700/840 = 2,02, che si troverebbe nella zona di pericolo.
Pensa a quante volte aumenti rapidamente il tuo allenamento o la distanza delle escursioni prima di una grande escursione. Considera questo rapporto prima di pianificare un grande trekking!
Secondo Tim Gabbett:
"In termini di rischio di infortunio, rapporti carico acuto: cronico compresi tra 0,8 e 1,3 possono essere considerati il 'punto ideale' di allenamento, mentre rapporti ≥1,5 rappresentano la 'zona di pericolo'. Per minimizzare il rischio di infortunio, si dovrebbe mirare a mantenere il rapporto carico acuto: cronico all'interno di un intervallo di circa 0,8-1,3. È possibile che sport diversi abbiano relazioni diverse tra carico di allenamento e infortuni; fino a quando non saranno disponibili ulteriori dati, applicare queste raccomandazioni agli atleti di sport individuali dovrebbe essere fatto con cautela."
In conclusione
Se hai dubbi su ciò che stai affrontando e stai sperimentando dolore al ginocchio da molto tempo, rivolgiti a un professionista. Queste informazioni non sono intese come consigli medici specifici per te. Non lasciare il tuo corpo a un gioco di ipotesi – fai un favore a te stesso e consulta un professionista qualificato che possa valutare il tuo ginocchio (o le tue ginocchia).
Questo professionista dovrebbe essere esperto in ortopedia e infortuni sportivi, oltre a essere qualcuno che tratta frequentemente lesioni al ginocchio. Con una valutazione approfondita di persona, potrai beneficiare di un programma personalizzato progettato appositamente per te.
Bibliografia
Tauton et al. 2002 “A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries”
Gabbett TJ 2016 “The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?”
Disclaimer – Il contenuto presentato è progettato esclusivamente a scopo informativo ed educativo e non è inteso come consiglio medico.
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