Cerca
  • Luca Andreotti

Come riscaldarsi prima di un allenamento

Fare esercizi di attivazione muscolare prima di un allenamento, direi che è sempre un'ottima idea per iniziare. Spesso osservo individui che si infortunano perché non si riscaldano o non eseguono una corretta mobilità, ne tanto meno si raffreddano nel modo corretto. Lo so che molto spesso si è tirati con i tempi e si fa fatica a fare conciliare il tutto. Con una vita frenetica, vogliamo entrare e uscire dalla palestra il più rapidamente possibile. Tuttavia, se saltiamo troppo fondamentali e li che il nostro corpo ci risponde con dei dolorino. Inoltre, i principi alla base dell'attivazione muscolare sono essenziali per incoraggiare l'ottimizzazione di tutto il nostro corpo per il fitness! In questo articolo, vi mostrerò qualche esercizio che potete inserire facilmente nella vostra routine, fornendovi qualche esempio specifico anche per qualche sport.


ESERCIZI DI ATTIVAZIONE MUSCOLARE DEL CORE PRIMA DELL'ALLENAMENTO PER I SOLLEVATORI DI PESO


Primo fra tutti bisogna riscaldare il core, ve ne ho già parlato in altri articoli della sua importanza, quindi non vi tedio oltre, se volete approfondire seguite il blog ne vedrete di belle.

Spesso un errore comune è una scorretta attivazione del core nei sollevamenti sopra la testa (over head - OH). Errori comuni quando parliamo di esercizi sopra la testo possono essere: l'eccessiva estensione lombare, l'elevazione della gabbia toracica e l'inclinazione pelvica anteriore. Oltre a stabilizzare la colonna vertebrale, il core agisce per prevenire l'inclinazione pelvica anteriore. Poiché un'eccessiva inclinazione pelvica anteriore è associata a lordosi/estensione lombare, che può contribuire alla compressione delle faccette articolari nel tempo, questa è una posizione che sarebbe meglio evitare durante gli esercizi over head. Attiva il tuo core prima di un sollevamento, e continua ad usarlo per stabilizzare il peso in OH!


Questi problemi possono anche derivare da un ROM limitato delle spalle. Uno degli esercizi che amo di più e un connubio tra l'attivazione del core e uno schema crociato. Utilizzando questo esercizio ti preparerai molto bene ai clean e ai jerk, ma anche a tutti quegli sport che necessitano uno schema crociato in fase di spinta.




L'aggiunta di una fascia di resistenza promuoverà ulteriormente la rigidità attraverso il core e migliorerà l'attivazione muscolare prima dei sollevamenti in over head.

Vuoi una variante a catena chiusa per attivare il core, eccola qui! Assicurati di spingere bene con il dentato anteriore mentre mantieni una salda rigidità nel core, gli stabilizzatori profondi ne gioveranno sicuramente!


ESERCIZI DI ATTIVAZIONE MUSCOLARE DELLA SPALLA PRIMA DELL'ALLENAMENTO – FOCUS SU CONTROLLO E STABILITÀ


Un buon controllo motorio dell'articolazione scapolo-toracica e gleno-omerale è vitale prima di qualsiasi esercizio per la spalla, specialmente con sport che richiedono un'elevata sollecitazione degli arti superiori e della spalla stessa. I W, T e Y sono tutti ottimi esercizi di attivazione muscolare scapolare prima dell'allenamento over head. Vediamo insieme ora le differenze tra questi esercizi.


Qual è la differenza tra gli esercizi W, T o Y?


L'esercizio W, rispetto all'esercizio T o Y, solleciterà maggiormente i romboidi a causa della posizione scapolare iniziale ruotata verso il basso.

Con l'esercizio T, la scapola è più neutra e con la rotazione esterna dell'articolazione gleno-omerale, cerchiamo di ridurre al minimo l'attivazione del deltoide possibile.


Con l'esercizio a Y la scapola è ruotata più verso l'alto e le fibre del trapezio inferiore sono più in linea con il carico esterno.


L'esercizio W Prone aiuterà ad attivare i muscoli che agiscono sulla scapola e sull'articolazione gleno-omerale nel tentativo di attivare la retrazione scapolare, la depressione, la rotazione verso il basso e la rotazione esterna. Perché è così importante eseguire questo movimento prima di un esercizio di forza di trazione? Molto spesso in questi esercizi osservo movimenti artrocinematici (movimenti articolari) e osteocinematici (movimento fisiologico delle ossa) impropri che possono portare a una pletora di problemi di ROM e lesioni alla spalla. Si può osservare una scapola bloccata in elevazione e rotazione verso l'alto, o depressione, retrazione e rotazione verso il basso.


Quando si esegue un esercizio come il Wide Grip Pull-up, vogliamo allenare un movimento artorcinematico e osteocinematico di qualità. Ciò significa muoversi attraverso il ROM completo dell'articolazione scapolo-toracica e dell'articolazione gleno-omerale, mantenendo la postura neutra e l'impegno del core. Vuoi imparare a migliorare i tuoi pull-up? Fammelo sapere con un commento! E ti lascerò una facile progressione per migliorare rapidamente!



La T prona è un altro ottimo esercizio per attivare il trapezio medio, il trapezio inferiore.

Il Wall slide lift off è un ottimo esercizio per promuovere l'attivazione muscolare del dentato anteriore prima del sollevamento. Il dentato anteriore è un muscolo importante che esegue la rotazione verso l'alto della nostra scapola mentre solleviamo le spalle sopra la testa. Se non è impegnato, può portare a compensazioni ad altri gruppi muscolari intorno alla nostra cintura scapolare prossimale.


COME PREPARARE IL TUO CORPO PER LO SQUAT


Lo squat è un movimento fondamentale che tutti noi eseguiamo quotidianamente. Quando lavori per migliorare il tuo squat, vuoi assicurarti che il tuo corpo sia preparato per muoversi bene e/o sollevare un carico pesante! Ti mostrerò alcuni fantastici esercizi di attivazione muscolare prima di allenare il tuo squat!




ATTIVAZIONE MUSCOLARE PRIMA DELLO STACCO


Lo stacco è un fantastico esercizio fondamentale. Eseguiamo stacchi durante il giorno con così tanti compiti diversi, come sollevare i nostri bambini da terra, raccogliere una scatola da terra o eseguire il vero sollevamento in palestra! Come per lo squat è importante un opportuno riscaldamento!


SEI UN GIOCATORE DI CALCIO? ECCOTI ACCONTENTATO!


Il calcio è lo sport più popolare al mondo e dimostra una crescita continua ogni anno. Detto questo, c'è anche una grande quantità di infortuni in questo sport, specialmente nei giovani. Oltre agli esercizi visti in precedenza aggiungi anche questo per la parte inferiore del corpo, sicuramente ti sarà utile.


Gli adduttori sono al secondo posto nell'elenco degli infortuni che colpiscono un calciatore, secondi solo alle lesione agli hamstring! Quindi non trascurarli se non vuoi avere brutte sorprese.


IN CONCLUSIONE


Non dovremmo mai intraprendere alcuna attività "freddi". Per approfondire ulteriormente questo concetto, dobbiamo riscaldare i nostri corpi e prepararli per le attività specifiche che andremo a svolgere. Simula i movimenti che il tuo corpo eseguirà ripetutamente e rendi specifici gli esercizi di attivazione muscolare prima dell'allenamento! Se vuoi avere più accesso ai segreti dell'attività motoria non perderti i prossimi articoli, segui il blog, o il canale YouTube di: Luca Andreotti. Oppure contattami via whats app al 3401583596, o via mail a luca.andreotti88@gmail.com


Dichiarazione di non responsabilità: il contenuto qui è progettato esclusivamente a scopo informativo e educativo e non è inteso per consulenza medica.

8 visualizzazioni0 commenti

Post recenti

Mostra tutti