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  • Luca Andreotti

Come tornare a correre dopo un infortunio

Gli infortuni sono inevitabili, purtroppo succedono! Che si tratti del ginocchio, della caviglia o dell'anca, devi seguire un protocollo sistematico di ritorno alla corsa per assicurarti di aver accumulato la forza adeguata per correre. Tornare a correre dopo un infortunio senza un piano è come correre una maratona senza la dovuta preparazione. Mette il tuo corpo a maggior rischio di infortuni futuri! Segui questi semplici passaggi e tornerai a correre in pochissimo tempo!


COSA SUCCEDE DOPO UN INFORTUNIO IN CORSA?


Dopo una lesione, i tessuti (tendini, muscoli, legamenti, ecc.) danneggiati sono più sensibili allo stress. Ciò significa che la corsa "facile" di 10 km che facevi potrebbe non essere più una passeggiata per i tuoi tessuti! Quando si tratta di tornare a correre, si tratta di applicare gradualmente il carico e lo stress al tuo corpo in modo sistematico, un termine chiamato esposizione graduale. Applicando carico/stress in modo graduale, non solo dai tempo al tuo corpo (e al tuo cervello) di adattarsi alle richieste, ma ti permetti anche di determinare oggettivamente quanta corsa puoi effettivamente gestire.


Quindi, se l'obiettivo è tornare a correre di nuovo una corsa di 10 km, è consigliabile iniziare con una corsa più piccola, qualcosa come una corsa di 1 km sarebbe perfetta. Eseguilo un paio di volte e abituati, quindi aumenta lentamente il tuo chilometraggio da lì. Per qualcuno che sta tornando a correre per la prima volta dopo un intervento chirurgico o un grave infortunio, potrebbe essere consigliabile iniziare con incrementi ancora più piccoli successivamente ti propongo una progressione.


L'Università del Delaware ha creato un programma di corsa su tapis roulant che di solito utilizzo in clinica con i miei pazienti post-intervento. Il protocollo è suddiviso in sette livelli distinti, con alcuni parametri di riferimento che devono essere rispettati prima di passare al livello successivo.


Livelli

LIVELLO 1: 200 mt di camminata / 200mt di jogging - ripeti 10 volte


LIVELLO 2: Alterna 200 mt a piedi / 300mt di jogging – per un totale di 3,5 km


LIVELLO 3: Alterna 200 mt a piedi / 500 mt di jogging – per un totale di 3,5 km


LIVELLO 4: Alterna 200 mt a piedi / 600 mt di jogging – per un totale di 3,5 km


LIVELLO 5: Correre per un totale di 3,5 km ininterrottamente


LIVELLO 6: Aumenta l'allenamento fino a 4 km


LIVELLO 7: Aumenta l'allenamento a 5 km


LIVELLO 8: Alternare corsa/jogging ogni 400 mt


Istruzioni:


- Riposo obbligatorio di 2 giorni tra gli allenamenti per le prime due settimane.

- Non avanzare di più di 2 livelli a settimana

- Due giorni di riposo obbligatori tra gli allenamenti di livello 1, 2 e 3

- Un giorno di riposo obbligatorio tra gli allenamenti di livello 4-8

Regole del dolore:


- Se fa male durante il riscaldamento, prenditi 2 giorni di riposo e scendi di 1 livello.

- Se fa male durante l'allenamento, prenditi 1 giorno di riposo e scendi di 1 livello.

- Se fa male dopo l'allenamento, mantieni lo stesso livello.


Ancora una volta, questa progressione esatta è semplicemente un layout e non deve essere rispettata esattamente (né dovrebbe essere interpretata come un consiglio medico da parte mia). La cosa importante da notare è che non si passa da 0 a 100 in 1 giorno, e si rispetta qualsiasi indolenzimento (dolore articolare, non muscolare) che può sorgere durante l'allenamento. Dopo aver ripreso a correre, la cosa più importante è ridurre il rischio di infortuni futuri, quindi prevenire!!!


Se vuoi sapere come fare contattami al: what's app 3401583596 oppure via mail a: luca.andreotti88@gmail.com


Come corridore, l'ultima cosa che vuoi sentirti dire è che devi smettere di correre. Con questo programma ti aiutero a guidarti verso una corsa sana e ancora più efficiente! Molte persone pensano che puoi semplicemente prendere un paio di scarpe e iniziare a correre, il che può essere vero. Tuttavia, la mancata preparazione potrebbe portarti al fallimento.


“Non corri per metterti in forma, devi essere in forma per correre”


Senza un'adeguata formazione, istruzione e una comprensione delle sane abitudini della corsa, possono sorgere problemi che possono impedirti di correre. Il programma che farò su di te, ti insegnerà la migliore routine di allenamento e l'istruzione per aiutarti a mantenere una salute ottimale della corsa.


ALLENAMENTO DI FORZA PER I RUNNER


L'allenamento della forza per i corridori è assolutamente indispensabile per ridurre il rischio di lesioni e per aiutare i corridori infortunati a tornare a correre. Sebbene quasi tutti gli esercizi siano meglio di nessuno, è sempre bene fare un pò di chiarezza!



IN CONCLUSIONE


Dopo aver letto questo articolo, un punto importante è che è importante ascoltare il proprio corpo dopo un infortunio, soprattutto con un'attività fisica faticosa come la corsa. Tornare all'allenamento troppo rapidamente può portare a un circolo vizioso di ri-infortuni. C'è un modo sistematico e accessibile per aumentare gradualmente la tua attività dopo un infortunio, lavorando anche su ciò che potrebbe aver portato a quell'infortunio in primo luogo! Combinando un lento aumento del tuo piano di ritorno al piano di corsa, nonché esercizi specifici per rendere il tuo corpo a prova di maratona, questo ti aiuterà non solo a ottimizzare le prestazioni, ma anche a prevenire ulteriori infortuni lungo la strada!


Quindi, se vuoi farti un regalo, se vuoi veramente cambiare il tuo modo di correre, perché sei stanco di vederti passare davanti tutti, contattami al 3401583596 sicuramente troveremo un modo per migliorare insieme!


Dichiarazione di non responsabilità: il contenuto qui è progettato esclusivamente a scopo informativo e educativo e non è inteso per consulenza medica.





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