Questo articolo sarà un po' diverso dal solito. Invece di concentrarmi su un esercizio specifico, rispondere a una domanda di rieducazione o spiegare patologie complesse, mi voglio focalizzare su come costruire e mantenere buone abitudini. Come osteopata, il mio obiettivo è quasi sempre quello di aiutare i pazienti a cambiare le proprie abitudini in qualche modo. Indipendentemente dal motivo per cui una persona inizia un percorso di osteopatia o rieducazione, l'obiettivo è spesso quello di ridurre il dolore, aumentare la funzionalità e raggiungere il pieno potenziale del corpo.
Questo risultato si ottiene, di solito, attraverso un cambiamento delle abitudini.
Con l'arrivo del mese di settembre, molte persone che riflettono sui buoni propositi, credo che queste indicazioni siano particolarmente pertinenti. Il libro Atomic Habits di James Clear, un bestseller del New York Times, evidenzia alcune strategie semplici per costruire e mantenere buone abitudini, eliminando quelle cattive. In questo articolo condividerò alcune di queste strategie e il loro utilizzo nel fitness e nella rieducazione. Parleremo dei concetti chiave delle abitudini e di come puoi iniziare a modificare il tuo stile di vita già da oggi!
Cosa sono le Atomic Habits, che l’autore cita nel libro?
Uno dei primi esempi che James Clear cita nel suo libro è la storia della squadra ciclistica britannica che, dopo 110 anni di sconfitte al Tour de France, riuscì a interrompere questa serie di fallimenti grazie a una strategia chiamata "sommatoria dei piccoli miglioramenti" (traduzione non letteraria). Si concentrarono sul migliorare dell'1%, consapevoli che, nel tempo, questo avrebbe portato a grandi risultati.
La strategia funzionò, portando la squadra a vincere il Tour de France cinque volte in sei anni. Il concetto di "abitudine atomica" si basa sull’idea che piccoli miglioramenti, accumulati nel tempo, possono generare grandi cambiamenti. Come spiegato nel libro, le abitudini sono il "tasso di interesse composto" dell'auto-miglioramento, creando un effetto a valanga che può lavorare a tuo favore o contro di te.
Costruisci abitudini di vita sane con la rieducazione!
Il fitness non riguarda spingersi al punto di non riuscire più ad alzarsi dal pavimento. Sostengo fortemente il duro lavoro, ma credo anche che sia fondamentale allenarsi in modo sicuro ed efficace per tutta la vita. Molte persone abbandonano i programmi di esercizi a causa degli infortuni. La mia sfida è dimostrare che questa statistica può essere invertita. Utilizzando un programma di fitness progettato per rimetterti in forma e prevenire infortuni, possiamo farlo insieme! Le prime 4 settimane sono dedicate a preparare i tessuti, creando una base di movimento pronta per affrontare le successive 8 settimane. E non ci concentriamo solo sull’aspetto fisico, ma anche sul benessere mentale, attraverso la pratica dell'auto-conversazione positiva e la gratitudine, riducendo il carico interno.
Come si applica alla rieducazione?
Il concetto di interesse composto è fondamentale. Un esempio concreto è quello di un paziente in rieducazione dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore, con una limitazione della flessione del ginocchio. Due settimane dopo l'operazione, ha 30 gradi di flessione del ginocchio e l'obiettivo è di raggiungere 140 gradi nel mese successivo, o quantomeno ottenere simmetria con l'altro lato. Acquisire 110 gradi di flessione può sembrare una sfida insormontabile! Forzare il ginocchio a 35 gradi potrebbe causare dolore e rigidità, rallentando il recupero.
Ma se il ginocchio si piega comodamente a 30 gradi, dopo un minuto di esercizi potrebbe raggiungere i 31 gradi senza troppa difficoltà. Ripetendo questo movimento 5 volte al giorno, in un solo giorno avrà guadagnato 5 gradi. Con costanza, si possono ottenere 35 gradi in una settimana! Con questo approccio graduale, raggiungere i 140 gradi sarà possibile in poco più di 3 settimane. Perciò, anziché forzare, è importante creare l’abitudine di dedicare un minuto, 5 volte al giorno, utilizzando il principio dell'“aggregazione dei piccoli miglioramenti” a proprio vantaggio.
Come creare l’abitudine all’esercizio
Una delle lezioni più importanti che ho appreso da questo libro è che cambiare abitudini non significa fissare un obiettivo e rispettarlo a ogni costo, ma cambiare il modo in cui ci si percepisce. Se vuoi iniziare a fare esercizio, non pensare solo a perdere peso nel primo mese o a “provare a metterti in forma”. Decidi, invece, di essere una persona che si allena regolarmente. Come dice l'autore:
“La ricerca ha dimostrato che, una volta che una persona crede in un aspetto della propria identità, è più probabile che agisca di conseguenza.”
Se inizi a identificarti come una persona che si allena, troverai il modo di farlo regolarmente. Al contrario, se ti vedi come qualcuno che "sta cercando di mettersi in forma", è probabile che fallirai.
Come cambiare la tua identità: il segreto è presentarsi
Una citazione che mi ha colpito molto dice:
"Qualunque sia la tua identità ora, ci credi solo perché hai delle prove."
Ogni azione che compiamo è un voto per la nostra identità. Quindi, se ti alleni per una settimana di fila, inizi a vedere te stesso come qualcuno che si allena regolarmente. Se soffri di mal di schiena che limita la tua funzionalità, non concentrarti sul curare la schiena dal domani. Identificati invece come qualcuno che si prende cura della propria colonna vertebrale, migliorandola giorno dopo giorno, dell’1%. Questo approccio non solo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine, ma ti permetterà di goderti il successo quotidiano del miglioramento.
Sovrapposizione delle abitudini
Quando si cerca di stabilire una nuova abitudine, associarla a una che già esiste può essere molto utile. Più si è specifici, meglio è. Ad esempio, impegnati ad allenarti subito dopo il caffè del mattino, piuttosto che “dopo il lavoro”. Creare una routine automatica – caffè: allenamento, caffè: allenamento – riduce le distrazioni e rende l’allenamento la scelta naturale. In ambito clinico, ho notato che i pazienti ricordano meglio di fare i loro esercizi quando li associano a un'attività quotidiana, come lavarsi i denti.
Il Segreto del Cominciare con poco
La lezione finale, e forse la più importante che ho imparato da questo libro, è il segreto di iniziare in piccolo. Iniziare una nuova routine di esercizi, cambiare la dieta o finalmente affrontare un vecchio infortunio possono sembrare compiti già abbastanza intimidatori. Quando poi si considera anche il tempo necessario per realizzarli, il tutto può sembrare quasi impossibile! Per questo motivo, è fondamentale che il tuo nuovo obiettivo richieda il minor tempo possibile. Non importa quanto sei impegnato, puoi sempre permetterti di dedicare del tempo per la tua salute. Ricorda l’importante è stabilire un’abitudine. E, come abbiamo già notato, le abitudini tendono ad avere un effetto valanga. Una volta che hai formato un'abitudine all’esercizio fisico e inizi automaticamente a svolgere il tuo esercizio quotidiano, è molto probabile che espanderai questa abitudine in una routine più significativa.
Bibliografia:
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