Il jerk con kettlebell è uno dei sollevamenti più fraintesi. Molte persone credono che ci voglia un sacco di forza nella parte superiore del corpo per eseguirlo con pesi pesanti. È qui che sta l'idea sbagliata. Lo scopo di un jerk è semplicemente quello di spostare un peso dalla posizione di rack a quella over head. Ciò che rende il jerk così diverso da un press o push press è la natura esplosiva del sollevamento, la difficoltà tecnica e la quantità di peso che si è in grado di spostare. Cerchiamo di essere chiari. Il jerk non è affatto un movimento di spinta, è il più balistico che si può ottenere. Il jerk può essere eseguito con quasi tutti gli strumenti, ma il più comune è con un kettlebell, un manubrio e un bilanciere. E come probabilmente saprai, è un sollevamento olimpico all'interno degli sport da sollevamento pesi in stile olimpico o nelle gare con i Kettlebell.
Perché allenare il jerk? Imparare a jerkare aumenta la tua forza complessiva, in particolare, nelle gambe, nella schiena, nel core e nella parte superiore del corpo. Inoltre, imparando a sfruttare e controllare il peso sopra la testa, allenare il jerk migliorerà altri sollevamenti sopra la testa come get-up, press e lo snatch. Se stai gareggiando nello sport del sollevamento pesi, è un sollevamento che dovrai fare, ma se non gareggi e vuoi comunque spostare la maggior parte del peso sopra la testa, il jerk è il modo per farlo.
Concetti di base del jerk
Prima di iniziare, vediamo alcuni fondamentali per un buon jerk.
L'integrità del core deve essere mantenuta per tutta la durata del sollevamento.
Devi saper utilizzare la triplice estensione (caviglie, ginocchia e fianchi) per ottimizzare la tua produzione di energia. La spinta avviene dalle gambe non solo dalle braccia. Nota se stai usando i kettlebell, hai la possibilità di lasciare i talloni fissi a terra e utilizzare la sola estensione di ginocchia e anche.
Ricorda che ti stai spingendo verso il basso, incastrandoti sotto il peso invece di spingere il peso verso l'alto.
Come fare lo split con il bilanciere
Porta il peso nella posizione di rack e fai 2-3 respiri poco profondi. Durante l'ultima ripetizione, attiva la parte centrale spingendo l'aria nella pancia, espandendola ai lati e nella schiena. Stringi il peso sul petto.
Flettiti piegando solo alle ginocchia mantenendo i talloni ben piantati.
Una volta che hai raggiunto circa un quarto di profondità di squat, spingi attraverso le gambe spingendoti via da terra ed estendi le caviglie, le ginocchia e ai fianchi. Mantieni il peso attaccato al corpo fino a quando le gambe non sono completamente estese.
Dopo la tripla estensione, estendi le braccia in modo aggressivo fino all'incastro completo e incuneati sotto il peso piegando nuovamente le gambe. Se stai facendo lo split jerk, vorrai assicurarti che circa il 50% del tuo peso sia sulla gamba anteriore con lo stinco verticale e il 50% sulla gamba posteriore con il ginocchio piegato. L'anca dovrebbe rimanere in linea con il ginocchio posteriore e i tuoi piedi dovrebbero essere almeno alla larghezza delle spalle.
Quindi recuperare semplicemente il piede anteriore indietro e il piede posteriore in avanti e alzarsi per completare il sollevamento.
Come fare un jerk con le kettlebell
Porta le Kettlebell in posizione di front rock. Mantieni gli avambracci verticali e i polsi dritti. Fai un respiro superficiale e rinforza la parte centrale spingendo l'aria nella pancia, espandendosi ai lati e nella schiena.
Flettiti piegandoti solo sulle ginocchia mantenendo i talloni ben piantati.
Una volta che hai raggiunto circa un quarto di profondità dello squat, espira bruscamente, spingi attraverso le gambe spingendoti via da terra ed estendi le ginocchia e i fianchi, i piedi sono piantati. Nota sul jerk con kettlebell, anche le caviglie possono estendersi in modo che i talloni lascino il suolo. Mantieni i kettlebell in posizione rack fino a quando i fianchi e le ginocchia non sono completamente estesi.
Dopo l'estensione della gamba, estendi in modo aggressivo il braccio o le braccia fino al blocco completo sopra la testa e spingiti sotto il peso piegando nuovamente le gambe. In questo stesso momento assicurati di essere preparato per ricevere il peso con il press finale.
Quindi alzati semplicemente per completare il sollevamento.
Alcuni dettagli più specifici
Posizionamento del carico:
Ci sono alcune differenze nel jerk quando fatto con un bilanciere rispetto al kettlebell, vale a dire il carico e dove si trova sul corpo. Con il kettlebell, il carico si trova nel triangolo creato dalla spalla e dall'avambraccio verticale. Con il bilanciere si sposterà dietro i deltoidi e sopra la clavicola.
Posizione della presa e del braccio:
Con il kettlebell, la posizione del gomito sarà in basso e vicino alle costole. Con un bilanciere, i tuoi gomiti saranno un po' più larghi e considerevolmente più alti.
Le mani con il kettlebell afferreranno saldamente la maniglia. Le mani con un bilanciere saranno chiuse attorno al bilanciere o leggermente aperte con tre dita circa attorno al bilanciere. Questo però cambia da atleta ad atleta.
Gioco di gambe:
Con un kettlebell il gioco di gambe è simmetrico e i talloni possono ma non devono lasciare il suolo. Nel sollevamento pesi questo è chiamato push jerk.
Con un jerk con bilanciere ci sono alcune variazioni quando si tratta di footwork.
Il primo è di natura simile al jerk con kettlebell, dove i piedi rimangono simmetrici e l'avampiede rimane connesso al suolo. Questo è indicato come un push jerk.
Il secondo è lo stesso del push jerk ma i piedi si spostano di lato e rimangono simmetrici. Questo è chiamato power jerk.
La terza e più comune è una versione unilaterale in cui i piedi si sollevano dopo una tripla estensione e si reimpiantano in una posizione divisa (affondo).
E infine e meno comune è uno squat jerk in cui i piedi mantengono la simmetria, ma il peso viene ricevuto e recuperato da un overhead squat completo. Questo è raro e richiede la massima mobilità, forza e compostezza generale.
Altre differenze degne di nota sono che con un kettlebell puoi scegliere di caricare un braccio o entrambi. Senza approfondire i vantaggi di entrambi. Il lavoro singolo è ottimo per bilanciare i lati sinistro e destro e aggiungere varietà in termini di carico e sforzo. Il lavoro con il doppio kettlebell è implacabile ed è un ottimo modo per costruire muscoli, core e carattere.
Infine, a causa del fatto che stai tenendo un oggetto con entrambe le mani rispetto a un singolo oggetto in ciascuna mano, è possibile spostare molto più peso quando si solleva il bilanciere. Una donna forte, girevik di circa 60 kg di peso corporeo, può spostare un paio di kettlebell da 24 kg sopra la testa.
Modi per migliorare il tuo jerk
Avere una buona mobilità della caviglia è un vantaggio. La curva durante l'affondo arriva alle ginocchia e alle caviglie, non ai fianchi, altrimenti rischi di cadere in avanti. Questo non solo potrebbe comportare una perdita di peso, ma reindirizza anche la forza orizzontalmente, che è meno potente di quella verticale.
Avere una buona mobilità toracica e delle spalle è fondamentale. Nella posizione finale sopra la testa, il peso è idealmente in linea con lo scheletro e le braccia bloccate. Se non viene raggiunta un'adeguata mobilità sopra la testa, il tuo corpo prenderà in prestito mobilità dai gomiti o dalla parte bassa della schiena, il che non è desiderabile.
Lavorare per avere un core forte per resistere alla flessione ti consentirà di trasferire il peso sopra la testa in modo più efficace.
Gli squat anteriori o posteriori miglioreranno la forza delle gambe e quindi la capacità di produrre forza nel jerk.
E infine, una forte posizione sopra la testa una volta raggiunta la mobilità adeguata. Stai ancora tenendo il peso, quindi avere polsi, braccia e spalle forti è un must.
Programmazione
Quindi, ora che sei lanciato e vuoi allenare i jerk, ecco un paio di suggerimenti di programma per mettere a punto il movimento. Uno per un bilanciere e uno per le kettlebell. Nota: questi programmi sono studiati in modo specifico sul jerk e dovrebbero essere integrati con squat complessi e movimenti di cerniera. (Per chiarimenti, i programmi seguenti sono ripetizioni/serie scritte, quindi "Jerk x 3/5" è 5 serie da 3 jerk.)
Bilanciere:
Kettlebell program adapted from Kettlebell STRONG! by Geoff Neupert:
Conclusione
Ricorda che per eseguire un jerk è necessaria una combinazione di forza delle gambe, integrità del core, mobilità e finezza tecnica. Non è puramente un sollevamento della parte superiore del corpo, ma acquisire competenza con esso aumenterà la tua forza complessiva e costruirà spalle robuste. Non esiste un modo più efficiente e potente per spostare un carico massimo sopra la testa del jerk. Un grande vantaggio è che è di gran lunga uno dei modi più eccitanti per spostare il peso e ha un ottimo trasferimento ad altri sollevamenti di forza.
Articolo tratto da: https://www.strongfirst.com/go-ballistic-the-jerk-for-barbell-and-kettlebell
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