Distensioni su panca senza dolore alla spalla

La distensione su panca con bilanciere è senza dubbio uno dei movimenti più efficaci per sviluppare forza e potenza nella parte superiore del corpo. È un ottimo modo per allenare i principali muscoli di spinta della parte superiore del corpo, tra cui il gruppo dei pettorali, i deltoidi e i tricipiti. Nonostante la distensione su panca sia un movimento così fondamentale per aiutare con la spinta orizzontale, è uno di quei movimenti che ogni tanto può essere limitato a causa del dolore alla spalla, spesso nella parte anteriore della spalla. Se la distensione su panca provoca irritazione alla tua spalla, la soluzione non è evitare di fare la distensione su panca per 6 settimane sperando che magicamente sarai in grado di farla senza dolore. La cosa peggiore che puoi fare è non fare nulla, il che porterebbe a debolezza e potrebbe creare ulteriori problemi. Questo articolo ti guiderà attraverso 3 passi per permetterti di fare la distensione su panca senza dolore alla spalla.

3 Passi per Fare la Distensione su Panca Senza Dolore alla Spalla

Che si tratti di tendinopatia dei bicipiti, impingement subacromiale, patologie della cuffia dei rotatori, patologie del labbro, problemi alle articolazioni sternoclavicolare o acromioclavicolare, non importa. Questi passi non cambiano molto con patologie diverse. Anche se questo articolo discute principalmente di come allenarsi nonostante il dolore, è importante notare che questi passi provengono anche da una prospettiva preventiva, con l’obiettivo di ridurre al minimo il rischio di infortuni futuri.

Passo 1 - Migliora la tua forma

Il modo in cui decidi di posizionarti durante la distensione su panca può influenzare la quantità di stress esercitata su varie articolazioni. Migliorare la tua forma può aiutarti a costruire forza, tenere correttamente il bilanciere, sollevare pesi più pesanti e, infine, fare la distensione su panca senza dolore alla spalla! Divideremo la tua forma nella preparazione e nel movimento.

Preparazione

Punti di contatto: Questi includono la testa, le spalle, i glutei e i piedi.

Posizione dei piedi: Accorcia i piedi. Questo permetterà una leggera curva della parte bassa e centrale della schiena, mantenendo la tensione alla base del movimento. Inoltre, ti consentirà di utilizzare meglio la spinta delle gambe durante la distensione su panca.

Occhi: Dovrebbero essere appena sotto il bilanciere.

Posizione delle mani: Posiziona le mani direttamente davanti a te quando le braccia sono portate a 90 gradi e i gomiti sono piegati a 90 gradi. La larghezza dovrebbe essere NON PIÙ LARGA di 1,5 volte la larghezza delle tue spalle. Se non sei sicuro, è probabilmente più sicuro mantenere le mani più strette che larghe.

Esecuzione del movimento

“Piegare il bilanciere” e tirare indietro le scapole: Questo garantirà l'attivazione delle scapole. Quando “pieghi il bilanciere”, pensa a ruotare esternamente le braccia, come se i pollici dovessero puntare verso la testa e i mignoli dovessero avvicinarsi tra loro. Tirare indietro le scapole è un elemento cruciale, perché i pettorali muovono le spalle e su cosa si poggiano le spalle? Sulle scapole. Questo contribuirà anche a creare un po' più di curvatura nella parte centrale della schiena, inizialmente creata dal fatto di accorciare i piedi.

Dove dovrebbe finire il bilanciere?

Maschi: appena sotto il livello del capezzolo

Femmine: intorno alla linea del reggiseno

Controllo Eccentrico: Durante la discesa, controlla il movimento, non lasciare cadere il peso. Mantieni le scapole contratte per tutta la durata del movimento. Quando sollevi il peso, pensa a spingerti via dal bilanciere.

Passo 2 - Modifica il movimento

Un altro modo per fare la distensione su panca senza dolore alla spalla è modificare il movimento. Modificare il movimento può essere ottenuto cambiando i bracci di leva o diminuendo l'ampiezza del movimento che si compie durante la distensione su panca.

Usiamo la fisica a nostro favore. Il braccio di leva è ciò che determina quanto stress viene esercitato su ciascuna articolazione. Se facciamo la distensione su panca con i gomiti aperti e la presa larga, aumenteremo lo stress sulle spalle. Se invece facciamo la distensione con una presa stretta, il percorso naturale del movimento obbligherà il gomito a avvicinarsi al corpo, concentrando lo stress sui gomiti. Il cambiamento della presa stretta non deve essere drastico, può essere molto minimo con una riduzione sottile di un centimetro della larghezza della presa alla volta. È importante avere un'adeguata gamma di movimento di pronazione dell'avambraccio per l'esecuzione corretta della variazione con presa stretta. Una presa stretta riduce lo stress sulle spalle e aumenta lo stress sui gomiti. È stato anche dimostrato che la distensione su panca con presa stretta aumenta l'attivazione della testa clavicolare del pettorale e del tricipite brachiale rispetto a una presa più larga. Un altro motivo per cui la presa stretta sfida maggiormente i tricipiti è che consente una maggiore gamma di movimento dai gomiti e meno gamma di movimento dalle spalle per eseguire il movimento.

Un'altra variazione che mi piace usare è la distensione su panca con bilanciere a presa inversa o con presa sottosopra. Sebbene tu tenga il bilanciere in modo diverso, questa variazione può aiutare con la posizione delle spalle. La posizione a presa inversa si ottiene ruotando i palmi verso l'alto (supinazione), il che aprirà le spalle (rotazione esterna), teoricamente permettendo più spazio sotto il processo acromiale, il che può aiutare con i sintomi di impingement alla spalla. Questa variazione favorisce anche una distensione con predominanza dei tricipiti. Inizia con carichi leggeri, all'inizio questo movimento potrebbe sembrarti scomodo e probabilmente non sarai in grado di sollevare tanto peso quanto in una distensione su panca tradizionale. Assicurati di tenere i pollici avvolti attorno al bilanciere per garantire stabilità con questa presa.

leggi i segreti per aumentare il carico in maniera sicura clicca qui

Un'altra opzione è fare la distensione su panca con una gamma di movimento ridotta. Questo può essere fatto allargando molto la presa, il che ridurrà il movimento della spalla (questa strategia non è consigliata). Un'alternativa migliore è mantenere una larghezza della presa comoda e posizionare un oggetto sul petto per ridurre la profondità della distensione su panca. Molti consigliano che la fase discendente del movimento dovrebbe terminare a 4-6 cm sopra il petto. Questo è praticamente APPLICABILE SOLO ai sollevatori amatoriali, poiché i powerlifter competitivi devono abbassare il bilanciere e toccare il petto. È utile avere un oggetto da raggiungere quando si riduce la gamma di movimento, invece di assumere che si stia percorrendo la stessa gamma di movimento in ogni ripetizione. Maggiore è l'oggetto, minore sarà la gamma di movimento attraverso cui passerà la tua spalla.

Se trovi difficile sfidare te stesso con questa variazione, prova ad aggiungere delle bande elastiche per rendere l'esercizio più impegnativo! Ancorando delle bande elastiche al bilanciere, possiamo manipolare il carico esterno durante l'intera gamma di movimento. Con questa opzione, le bande sono rilassate nella parte bassa del movimento, riducendo così lo stress su una spalla potenzialmente dolorante, e tese nella parte alta del movimento, dove la spalla può gestire il carico in modo più efficiente. Questo è un ottimo modo per modificare gli esercizi con bilanciere nelle fasi finali dei programmi di rieducazione! È importante notare che, man mano che le tue spalle iniziano a sentirsi meglio, dovresti gradualmente sfidare le spalle allargando la presa e aumentando lentamente la gamma di movimento che la tua spalla può affrontare!

Passo 3 - Riscaldamento

PREPARA SEMPRE il tuo corpo per l'attività a cui stai per partecipare. A volte fare una distensione su panca leggera come riscaldamento non è sufficiente. Ecco un paio di esercizi che sono FANTASTICI per preparare la parte superiore del corpo alla distensione su panca. Segui le istruzioni nei video qui sotto per i dettagli su come eseguire questi movimenti.

Considerazioni Finali

Ecco fatto! 3 semplici passaggi per tornare a fare la distensione su panca senza dolore alla spalla. Per coloro che sono curiosi di eseguire le flessioni senza dolore, il primo passo non si applica direttamente, concentrati sui passaggi 2 e 3 e questi dovrebbero aiutarti a fare le flessioni senza dolore alla spalla.

Bibliografia

1. Glass & Armstrong (1997). Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses, The Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.

2. Barnett et al. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles, The Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.

3. G. J. Lehman. The Influence Of Grip Width And Forearm Pronation/Supination On Upper-Body Myoelectric Activity During The Flat Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005; 19(3): 587-591.

Dichiarazione di Esclusione di Responsabilità – Il contenuto qui presentato è destinato solo a scopi informativi ed educativi e non è da intendersi come consulenza medica.