È una fredda giornata di dicembre, con un cielo azzurro e neve fresca che mi invitano a uscire per una corsa. Non passa molto tempo prima che quella corsa si trasformi in una caduta: in un attimo mi ritrovo seduto a terra. Quel ghiaccio subdolo non ha avuto pietà né del mio record personale né del mio povero coccige… che dolore!
Il dolore al coccige può avere tante cause e spesso rende davvero difficile persino stare seduti o muoversi. È un fastidio che può complicare anche le attività più banali.
In questo articolo voglio raccontare le possibili cause di questo tipo di dolore e i rimedi che possono aiutare ad alleviarlo, così potrò tornare presto a godermi le mie corse nel paesaggio invernale!
Cos'è il coccige?
Il coccige è l'ultimo osso alla base della colonna vertebrale. Si trova appena sotto il sacro, contribuisce a dare stabilità ai fianchi quando siamo seduti e funge da punto di ancoraggio per diversi muscoli e legamenti. Insieme alle due ossa su cui ci sediamo, le tuberosità ischiatiche, il coccige agisce come un terzo punto di contatto per aiutarci a mantenere l’equilibrio mentre siamo seduti (1). Proprio così, questo piccolo osso ha un grande compito, poiché contribuisce a creare una sorta di “treppiede” che ci mantiene eretti quando siamo seduti senza supporto.
Inoltre, diversi muscoli, tra cui il grande gluteo e il levatore dell'ano, si attaccano al coccige. Non sorprende che il grande gluteo giochi un ruolo fondamentale in molti importanti movimenti dell'anca, tra cui l'estensione dell'anca, l'abduzione e la rotazione esterna.
Il grande gluteo, che si attacca a parti del bacino, del sacro e del coccige, è un muscolo potente, dinamico e fondamentale che ha bisogno di un punto di ancoraggio robusto! Il gruppo muscolare del levatore dell'ano, composto da tre muscoli, forma il pavimento pelvico. I muscoli del pavimento pelvico agiscono come una sorta di fionda, sostenendo gli organi coinvolti nella minzione, nella defecazione e nella funzione sessuale.
Sembra importante? Ebbene sì, lo è. E il fatto che si attacchino al coccige rende questa piccola struttura ossea ancora più preziosa!
Aggiungendo a tutto ciò tendini e legamenti che si collegano al coccige, otteniamo un vero e proprio punto di ancoraggio per la stabilità pelvica! Piccolo ma fondamentale, il coccige è un supporto osseo che non possiamo permetterci di perdere.
Come si infortunia il coccige?
Esistono molte cause di dolore al coccige, una delle più comuni è il trauma diretto all'osso. Questo accade spesso quando si scivola e si cade, atterrando direttamente sul coccige. In questi casi, il coccige può subire contusioni o, talvolta, fratture.
Anche il coinvolgimento del pavimento pelvico può causare direttamente dolore al coccige. In effetti, uno studio recente ha mostrato che quasi il 50% delle donne che cercavano un trattamento per il pavimento pelvico a causa di dolore pelvico stava sperimentando dolore al coccige (2). Il dolore al coccige legato al pavimento pelvico può derivare da tensione e rigidità nei muscoli, dal parto o da una storia di traumi al pavimento pelvico (3). Un osteopata specializzato nel pavimento pelvico può aiutare a creare un piano di trattamento per affrontare al meglio il dolore al coccige legato al parto, alla tensione muscolare del pavimento pelvico o al dolore pelvico.
Altre cause di dolore al coccige possono includere dolore riferito dalla parte bassa della schiena o dai muscoli dell’anca. Poiché il coccige è l'estensione più lontana della colonna vertebrale e diversi muscoli dell'anca sono direttamente collegati ad esso, diventa un obiettivo ideale per il dolore riferito. Pertanto, è saggio considerare il coinvolgimento delle ossa e dei tessuti circostanti quando si cerca di identificare la causa principale del dolore al coccige.
Quindi, il coccige ti fa male, e ora cosa fare?
Esistono diversi esercizi di mobilità e cambiamenti di posizione che puoi fare se stai sperimentando dolore al coccige. Prova questi suggerimenti!
Quando sei seduto, inclina leggermente il corpo in avanti sulla sedia in modo che il peso si sposti dal coccige. Più ti appoggi allo schienale, maggiore sarà il carico sul tuo coccige, quindi prova ad inclinarti in avanti in modo da distribuire il peso in modo uniforme sulle ossa del sedere.
Cerca di non rimanere seduto per più di 45-60 minuti consecutivi. Sedersi a lungo può mettere molta pressione inutile sul coccige, specialmente se è dolorante. Invece, prova a alzarti o fare qualche passo ogni ora. E se devi sederti per un periodo più lungo, prendi un asciugamano e arrotolalo a forma di ciambella. Puoi poi sederti in modo che il tuo coccige sia al centro della ciambella, alleviando la pressione.
Rilassa i tessuti tesi! La respirazione diaframmatica può essere un ottimo modo per mobilizzare e rilassare i muscoli dell'anca, i muscoli della schiena e i muscoli del pavimento pelvico. Come accennato in precedenza, un osteopata specializzato nel pavimento pelvico può aiutare a determinare il piano di trattamento migliore per il dolore al coccige causato dal pavimento pelvico, ma affrontare qualsiasi tensione inutile in quest'area è un ottimo punto di partenza.
Prova questi esercizi! Ti ricordi quando abbiamo parlato del ruolo che i muscoli dell'anca e della colonna vertebrale hanno nel dolore al coccige? Il movimento "Cat Cow" (Gatto-Mucca) è un esercizio fantastico per migliorare la mobilità della colonna vertebrale. Inizia in posizione a quattro zampe, arrotonda la schiena mentre ti allunghi nella "posizione del gatto", poi porta l'ombelico verso il pavimento e lascia che la colonna si rilassi mentre assumi la "posizione della mucca". Alterna tra queste due posizioni per 10 volte per far muovere e sciogliere la tua colonna vertebrale.
Inoltre, fai attenzione alla parte anteriore delle tue anche, in particolare ai flessori dell'anca. I flessori dell'anca tesi possono tirare le ossa dell'anca in avanti, causando una inclinazione pelvica anteriore, che può mettere il tuo coccige in una posizione vulnerabile. Per allungare i flessori dell'anca, prova lo Stretch dei flessori dell'anca in posizione di affondo. Mettiti in ginocchio e, se necessario, appoggia una mano su un muro o su un oggetto vicino per mantenere l'equilibrio. In questa posizione, incurva il coccige sotto di te e sposta delicatamente il peso in avanti, fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca. Questo esercizio ti lascerà con anche e coccige felici!
Infine, allunga il muscolo piriforme. Il piriforme è un rotatore esterno dell'anca che si estende dal sacro al femore. Questo muscolo può creare molta tensione nei glutei e nelle anche, e mantenerlo mobile può aiutare a ridurre la tensione nel sacro e nel coccige. Mentre sei seduto, solleva una gamba in modo che si trovi in posizione a "figura 4". Inclinati delicatamente in avanti con il peso per sentire l'allungamento, dovrebbe essere una sensazione piacevole e non dolorosa! Se la posizione seduta risulta dolorosa per il coccige, prova l'allungamento del piriforme in posizione Pigeon Pose, sia a terra che in piedi con supporto, come mostrato qui sotto.
Riflessioni finali
Il dolore al coccige può essere davvero un fastidio... letteralmente! Può derivare da un incidente traumatico, come una caduta, o da un incidente meno traumatico, come stare seduti più a lungo nel tuo nuovo lavoro. E la realtà è che, per essere un osso così piccolo, può causare problemi davvero grandi.
Fortunatamente, esistono diverse soluzioni per il dolore al coccige, la principale delle quali è far muovere l'osso e ridurre qualsiasi pressione inutile! Gli esercizi elencati sopra sono un ottimo punto di partenza per gestire il dolore al coccige, e se è legato alla tensione dei muscoli del pavimento pelvico o al parto, un osteopata specializzato nel pavimento pelvico può aiutarti a seguire il giusto percorso.
Il dolore al coccige non deve rovinare i tuoi piani per correre a dicembre!
Bibliografia
Disclaimer – Il contenuto qui presente è fornito solo a scopo informativo ed educativo e non è destinato a costituire un consiglio medico.
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