Stare seduti per troppo tempo ha dimostrato di avere un impatto negativo sul corpo. Il comportamento sedentario è associato a cambiamenti nella sensibilità all'insulina, nella funzione cardiovascolare e metabolica, oltre a un aumento del rischio di mortalità. Tra questi effetti ci sono livelli elevati di zucchero nel sangue, pressione arteriosa alta e un aumento del grasso corporeo e dei livelli di colesterolo. Le ricerche suggeriscono che, in media, gli adulti trascorrono circa il 60% del tempo in cui sono svegli seduti, ovvero più di 7 ore al giorno!
In questo articolo cercherò di aiutarvi a prendere il controllo del vostro corpo, evitando che fattori ambientali limitino la vostra capacità di movimento. Continuate a leggere per scoprire fantastici esercizi da scrivania che potrete facilmente replicare voi stessi in uno spazio di circa 1-2 metri!
Il Comportamento Sedentario Porta a una Mancanza di Movimento
I comportamenti sedentari, come stare seduti, riducono il dispendio energetico rispetto a stare in piedi o muoversi. Stare seduti può causare problemi cardiovascolari, influenzando direttamente la capacità del corpo di gestire correttamente i grassi nel flusso sanguigno. Inoltre, il colesterolo buono, noto come HDL, può essere compromesso da periodi prolungati di inattività. La funzione dell'HDL è mantenere le arterie libere dalla plache. Quando questa funzione viene interrotta, la placca inizia ad accumularsi nei vasi sanguigni, aumentando ulteriormente il rischio di disfunzioni cardiovascolari. Tutto ciò può essere contrastato con pochi semplici accorgimenti che vorrei condividere con voi. Continuate a leggere!
Disturbi Legati al Lavoro d’Ufficio
Altri disturbi comuni tra chi lavora alla scrivania includono problemi muscoloscheletrici, come dolori al collo, alla schiena e alle spalle. Oltre ai dolori fisici, stare seduti può influire negativamente sull'umore e sulla capacità di gestire lo stress.
Uno studio condotto da Coulson et al. ha analizzato l'impatto dell'esercizio fisico sulle prestazioni lavorative. I risultati hanno mostrato che nei giorni in cui i lavoratori facevano esercizio, riportavano punteggi più alti negli indicatori di prestazione e miglioramenti dell'umore.
Ma è possibile contrastare tutti gli effetti negativi dello stare seduti? E, se sì, quanto impegno è necessario? Ecklund et al. hanno condotto una meta-analisi proprio per rispondere a questa domanda. Hanno esaminato 16 studi e i dati di oltre un milione di uomini e donne adulti. Nello studio, i ricercatori hanno classificato come esercizio di “intensità moderata” attività come camminare a 5,6 km/h o andare in bicicletta a 16 km/h. Hanno concluso che 60-75 minuti di esercizio moderato al giorno sono sufficienti per contrastare gli effetti di 8 ore di sedentarietà quotidiana.
Lo studio ha inoltre rilevato che le persone che non praticano alcuna attività fisica, indipendentemente dal tempo trascorso sedute, hanno il rischio più alto di morte prematura. Questo rischio, hanno concluso, è equivalente a quello associato all'obesità e al fumo. Gli individui sedentari nello studio avevano una probabilità del 28-59% maggiore di morire prematuramente rispetto a quelli più attivi.
Pertanto, la totale assenza di attività fisica rappresenta un rischio maggiore per la salute rispetto a periodi prolungati di comportamento sedentario, come lo stare seduti.
Rendiamolo Semplice – Muoviti!
La buona notizia è che esistono modi semplici per iniziare a contrastare gli effetti dello stare seduti! Prova i seguenti consigli per integrare più movimento nella tua routine quotidiana, interrompere i periodi di sedentarietà e ricaricare mente e corpo!
Alterna lo stare seduto, e in piedi mentre lavori: Questo è più facile se disponi di una scrivania regolabile in altezza per adattare la tua postazione di lavoro a entrambe le posizioni. Tuttavia, se non hai una scrivania regolabile, puoi improvvisare utilizzando un tavolo alto o un bancone. Un'altra strategia è stare in piedi durante le telefonate o fare riunioni camminando con i colleghi.
Prova una scrivania con tapis roulant: Alcuni hanno portato l'idea della scrivania in piedi a un livello successivo, utilizzando una scrivania con tapis roulant! Esistono modelli specializzati, ma puoi anche posizionare la tua postazione di lavoro su un supporto sopra un tapis roulant normale per camminare e lavorare durante la giornata.
Fai una pausa ogni 30 minuti e prova questi esercizi di stretching: Affronta i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, che spesso diventano rigidi con il lavoro da scrivania. Scegli 2 o 3 esercizi di stretching da eseguire ogni 30 minuti. Cerca di mantenere ogni posizione per almeno 30 secondi. Per ricordarti di fare una pausa, puoi mettere un promemoria sulla scrivania o utilizzare il telefono/computer per impostare un allarme.
Dobbiamo Fare di Più che Semplice Stretching!
Lo stretching è utile e ha il suo momento ideale, ma il nostro corpo ha bisogno di attivare i muscoli per mantenere quella mobilità nel tempo! Oltre allo stretching, prova questi esercizi durante le pause per rafforzare i muscoli che possono essersi indeboliti a causa della sedentarietà. La cosa fantastica è che non richiedono alcuna attrezzatura da palestra, quindi puoi farli direttamente sul posto di lavoro!
Esercizi di Rafforzamento per Chi Lavora in Ufficio
Puoi modificare questo facendo le flessioni sulla scrivania, o un piano inclinato se le flessioni standard sono troppo difficili da fare all'inizio. Scegli una variazione che ti permetta di completare almeno 3 ripetizioni alla volta. Cerca di arrivare a fare 30 flessioni al giorno!
Fai Battere il Tuo Cuore!
Gli esercizi seguenti possono essere eseguiti come una routine cardiovascolare. Esegui 2 serie da 30 secondi per ogni movimento, cercando di completare il maggior numero di ripetizioni possibile.
Considerazioni Finali
Inizia con questi esercizi per far circolare il sangue, ridurre la rigidità e i dolori e ricaricare la mente! Chiedi a un collega di unirsi a te per aiutarti a rimanere concentrato e aggiungere un po' di divertimento alla tua routine. Noterai che anche i movimenti semplici e rilassati possono avere un impatto positivo sul tuo benessere fisico e mentale. Più ti muovi, meglio ti sentirai.
Bibliografia
Matthews CE, Chen KY, Freedson PS, Buchowski MS, Beech BM, Pate RR, Troiano RP. Amount of time spent in sedentary behaviors in the United States, 2003-2004. Am J Epidemiol. 2008 Apr 1;167(7):875-81. doi: 10.1093/aje/kwm390. Epub 2008 Feb 25. PMID: 18303006; PMCID: PMC3527832.
Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers. J Lifestyle Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69
Ulf Ekelund, Jostein Steene-Johannessen, Wendy J Brown, Morten Wang Fagerland, Neville Owen, Kenneth E Powell, Adrian Bauman, I-Min Lee. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 2016; DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1
Coulson, J.C. & McKenna, Jim & Field, M.. (2008). Exercising at work and self-reported work performance. International Journal of Workplace Health Management. 1. 176-197. 10.1108/17538350810926534.
Disclaimer – Il contenuto qui presentato è destinato solo a scopi informativi ed educativi e non intende sostituire il parere medico.
Comments