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  • Luca Andreotti

Esercizi basati per le vostre spalle


La spalla è un'articolazione molto complessa, una delle più complesse del corpo umano. Inoltre, è l'articolazione più mobile, il che significa che di conseguenza deve sacrificare parte della sua stabilità. È fondamentale che la muscolatura e le strutture dei tessuti molli che circondano la spalla siano resistenti ai colpi per dare quella stabilità di cui la spalla ha bisogno per funzionare al meglio. In questo articolo, vi mostrerò e spiegherò gli esercizi che sono solito usare per le spalle. Verranno anche spiegati i principi di biomeccanica, chinesiologia ed elettromiografia e imparerai come aumentare l'attivazione muscolare mirata, migliorare l'attivazione muscolare scapolare e sfidare la stabilità della spalla!


LA STABILITÀ PROSSIMALE PROMUOVE LA MOBILITÀ DISTALE


Le disfunzioni del dolore alla spalla e al collo sono tra alcune delle lamentele più comuni sia dell'atleta che del lavoratore che rimane seduto alla scrivania. Ricerche recenti hanno fatto luce sull'importanza dei muscoli scapolari nella disfunzione del dolore alla spalla e al collo. La scapola funge da base stabile della nostra spalla. Abbiamo bisogno di una scapola forte e stabilizzata affinché la nostra articolazione della spalla si muova correttamente. La stabilità prossimale promuove la mobilità distale! Sulla base della ricerca, è più probabile che gli atleti over head, reclutino il muscolo trapezio superiore prima dei muscoli del trapezio inferiore o medio (1). Questo può portare a un problema di tempistica in termini di reclutamento muscolare. Per questo motivo, l'attività del trapezio inferiore e medio e del dentato anteriore può diminuire, mentre l'attività del trapezio superiore, del piccolo pettorale e dell'elevatore della scapola può aumentare. Questo gruppo di disfunzioni può portare a una diminuzione della rotazione scapolare verso l'alto, della rotazione esterna e dell'inclinazione posteriore, tutti movimenti scapolari specifici che sono indispensabili per cercare di prevenire cose come la sindrome del dolore subacromiale e la tendinopatia della cuffia dei rotatori.


MUSCOLATURA CERVICALE E TORACICA POSTERIORE


L'immagine sopra evidenzia alcuni dei muscoli situati sulla parte posteriore (schiena) del nostro corpo. Come puoi vedere, il trapezio è un grosso muscolo, che copre una vasta area della nostra schiena. Come accennato in precedenza, c'è un muscolo trapezio superiore, medio e inferiore. Il trapezio superiore aiuta a elevare la nostra scapola, mentre il trapezio medio esegue la retrazione scapolare e il trapezio inferiore deprime la nostra scapola. Capire come impegnare correttamente questi muscoli è un aspetto importante della rieducazione oltre a prevenire le lesioni alla spalla!


COMPRENSIONE E FORZA NELLA SPALLA


Poiché la spalla è così complessa, vorrei scomporre le basi di un termine noto come accoppiamento di forza e quali esistono per quest'area del corpo. L'accoppiamento di forza è quando due o più muscoli o gruppi di muscoli, sui lati opposti di un'articolazione, lavorano insieme per fornire un'adeguata stabilità e coordinazione del movimento a un particolare segmento articolare (2). Puoi pensare alla spalla come a una pallina da golf su un tee. La testa omerale (testa della spalla) è molto più grande della fossa glenoidea (cavità articolare) in cui si trova, da qui la sua capacità di essere così mobile. Questo è il motivo per cui il margine di errore per quanto riguarda la coordinazione del movimento e la sequenza è maggiore rispetto ad altre aree del corpo e l'accoppiamento di forza gioca un ruolo importante nel ridurre al minimo tale errore! Di seguito sono riportate le varie coppie di forze del cingolo scapolare.


COPPIE DI FORZA DELLA SPALLA: DELTOIDE-CUFFIA DEI ROTATORI


Questa particolare coppia di forze produce la maggior quantità di forza della spalla (2). Quando il braccio inizia a sollevarsi, il muscolo deltoide più grande e produttore di forza ha una forza direzionale sull'omero che è verso l'alto e verso l'esterno. Se questo movimento dovesse essere incontrastato, si tradurrebbe in una migrazione superiore dell'omero che può portare a un impatto su una prominenza ossea chiamata processo acromion, che potenzialmente porta a dolore e lesioni!


Questo movimento verso l'alto e verso l'esterno è contrastato dai muscoli della cuffia dei rotatori, che agiscono come compressori della testa dell'omero, mantenendo quella porzione dell'osso centrata all'interno della glenoide (incavo della spalla) mentre il braccio si muove.


ACCOPPIAMENTO DI FORZA DELLA CUFFIA DELTOIDE-ROTATORE


COPPIE DI FORZA DELLA SPALLA: CUFFIA DEI ROTATORI ANTERIORE-POSTERIORE


Come discusso in precedenza con la coppia di forze deltoide-cuffia dei rotatori, il compito della cuffia dei rotatori è di mantenere la testa omerale centrata all'interno della glenoide, creando un meccanismo di compressione. Ci sono 4 muscoli della cuffia dei rotatori, che si trovano sia nella parte anteriore che nella parte posteriore della spalla. Una buona analogia quando si pensa alla cuffia dei rotatori è che è situata come una coperta che ricopre l'articolazione della spalla.


ANATOMIA DELLA CUFFIA DEI ROTATORI – VISTA ANTERIORE e POSTERIORE


COPPIE DI FORZA DELLA SPALLA: TRAPEZIO SUPERIORE E DENTATO ANTERIORE


Questi muscoli lavorano l'uno con l'altro per produrre una corretta rotazione verso l'alto della spalla. Come affermato in precedenza in questo articolo, la letteratura ha dimostrato che spesso il trapezio superiore può diventare più iperattivo negli individui, mentre il trapezio inferiore non è così attivo, il che può portare a movimenti scapolari anormali. Questa coppia di forze del trapezio e del dentato anteriore ha 4 azioni importanti (2,3):


- Consente la rotazione della scapola, mantenendo la glenoide in una posizione ottimale

- Mantiene l'effettiva relazione lunghezza-tensione per il deltoide

- Impedisce l'urto della cuffia dei rotatori dalle strutture subacromiali

- Fornisce una base scapolare stabile che consente un reclutamento appropriato dei muscoli scapolo-omerali


COPPIA DI FORZE ANTERIORI TRAPEZIO E DENTATO


Le frecce sopra in questa immagine esemplificano la direzione in cui le contrazioni muscolari sposteranno la scapola. Ad esempio, la freccia rossa che punta in basso verso il centro della colonna vertebrale evidenzia l'azione del trapezio inferiore, che è quello di deprimere la scapola, mentre la freccia gialla mostra la rotazione verso l'alto che si verifica dall'azione del dentato anteriore.


ATTIVAZIONE MUSCOLARE SELETTIVA


L'articolazione gleno-omerale, è così affascinante per l'anatomista perché richiede un reclutamento muscolare cronologico e selettivo. Come unità, le diverse fibre muscolari del trapezio dovrebbero attivarsi in momenti specifici con coppie di forze bilanciate per aiutare a muovere il braccio in varie direzioni. Il lavoro, gli hobby, lo sport e l'esecuzione di movimenti ripetuti rafforzeranno i modelli di movimento nel cervello, indipendentemente dal fatto che quei movimenti siano buoni o cattivi. L'attività muscolare alterata e gli schemi di reclutamento possono aumentare lo stress sulle strutture, che può causare dolore meccanico o lesioni (4).

Come lo aggiustiamo? Allenando il cervello ad apprendere un nuovo schema di movimento. Imparare ed eseguire sequenze di attivazione muscolare selettiva durante movimenti specifici è un modo per attingere al sistema nervoso.


SHARAPOVAS


Maria Sharapova, l'ex tennista femminile numero 1 al mondo ha avuto una carriera davvero notevole. Ma prima di raggiungere il primo posto, ha dovuto combattere una serie di lesioni alla spalla ben documentate che hanno ostacolato la sua carriera all'inizio. Si dice che questo esercizio, in particolare, abbia aiutato a rimettere in salute la spalla, da qui l'esercizio giustamente chiamato "Sharapova". È un killer assoluto della cuffia dei rotatori che colpisce l'infraspinato e il piccolo rotondo in modo isometrico, concentrico ed eccentrico.



90/90 STABILIZZAZIONE SCAPOLARE


Il trapezio superiore può sopraffare il trapezio medio e inferiore quando è troppo forte e iperattivo. Il trapezio medio e inferiore sono altrettanto importanti durante gli esercizi sopra la testa per promuovere una meccanica ottimale. Ancora più importante, dobbiamo imparare come attivare il trapezio come stabilizzatore, piuttosto che come mobilizzatore, durante alcuni movimenti dell'articolazione gleno-omerale.


Secondo Maenhout et al 2016, l'attivazione del muscolo trapezio medio e del trapezio inferiore è stata trovata negli esercizi proni. Perché allenare gli stabilizzatori scapolari con un'abduzione della spalla di 90/90 gradi e una rotazione esterna è così importante? Pensate a un lanciatore che esegue un lancio o a un atleta CrossFit che esegue un movimento dall'alto. La spalla è vulnerabile in questa posizione a causa del rischio di instabilità della capsula articolare gleno-omerale anteriore/inferiore. Inoltre, si ipotizza che il labbro sia debole in questa posizione. Pertanto, dobbiamo allenare i nostri stabilizzatori scapolari e la cuffia dei rotatori per essere forti in questa posizione!


TRASPORTI


Qualsiasi forma di trasporto carico è sempre un esercizio da seguire. Ciò è particolarmente vero per i trasporti sopra la testa, che sono un ottimo modo per allenare il corretto reclutamento dei muscoli della spalla sotto carico pesante. È necessaria una buona attivazione dei muscoli del trapezio inferiore, del dentato anteriore e del trapezio superiore per mantenere una scapola stabile e ruotata verso l'alto. Non solo, ma la capacità di mantenere un omero stabile nella posizione sopraelevata pone un'enorme richiesta alla cuffia dei rotatori.


Mentre sei in piedi, prendi un kettlebell e tienilo sopra la testa piegando leggermente il gomito. Mantieni questa posizione mentre cammini in avanti per il tempo o la distanza prescritti. L'obiettivo qui è quello di attivare al massimo i rotatori scapolari verso l'alto per fornire una base stabile quando sotto un carico sopraelevato. Il segnale che mi piace usare con i miei pazienti è "immaginate una carta da gioco tra le scapole e dovete tenerla li". Trovo che questo aiuti a promuovere l'inclinazione posteriore scapolare e la rotazione esterna (oltre alla corretta rotazione scapolare verso l'alto). Assicurati di mantenere una buona finestra di spazio tra il collo e le spalle è un ottimo modo per assicurarti di non usare eccessivamente il trapezio superiore.


TRAPEZIO INTERVENTI MIRATI


L'esercizio di rotazione esterna della spalla distesa sul lato era 1 dei 4 esercizi per le spalle basati sull'evidenza che sono stati trovati per mostrare i MIGLIORI rapporti di attivazione muscolare in cui l'attivazione del trapezio superiore è ridotta al minimo e l'attivazione del trapezio medio e inferiore è massimizzata da Cools et al 2007. Le posizioni diminuiscono l'attivazione del trapezio superiore come muscolo posturale. Quando sei in piedi, il trapezio superiore è più attivo poiché lavora contro la gravità. Stendersi sulla pancia o sul fianco elimina gli effetti della gravità e può diminuire l'eccessiva attivazione!


Inizia sdraiato su un fianco con le ginocchia piegate. Piega il gomito del braccio superiore per fare una curva di 90 gradi o una forma a "L". Sostieni la testa con l'altro braccio o un cuscino. Tieni un manubrio con il palmo della mano rivolto verso lo stomaco. Ruota il braccio verso l'alto e verso l'esterno mantenendo quella forma a "L" nel gomito. Il pollice dovrebbe essere rivolto verso l'alto mentre il braccio si stacca dallo stomaco. Fai finta che ci sia un'asta che va dalla tua spalla attraverso la parte inferiore del gomito e che l'asta debba rimanere ferma. Tieni quel gomito al tuo fianco mentre ruoti il braccio su e giù fino alla posizione iniziale. Un aspetto importante di questo esercizio è evitare che il gomito si alzi o all'indietro mentre ruoti il manubrio verso l'alto. Inoltre, non piegarti all'indietro con il tuo corpo, rimani dalla tua parte.


PUSH-UP PLIOMETRICI DENTATO ANTERIORE


I muscoli scapolari svolgono un ruolo enorme nel controllo e nella stabilizzazione del movimento della spalla. Non si può affrontare la spalla senza prima rivolgersi alla scapola. Il dentato anteriore è tra i muscoli scapolari anteriori importanti. La scapola alata è una condizione in cui il bordo scapolare mediale si allontana dalla gabbia toracica. Pensa alle scapole ravvicinate in posizione di riposo, simili a un uccello con le ali chiuse. Ora immagina quelle ali che si "aprono" quando l'uccello vola. Quando gli esseri umani muovono le braccia sopra la testa, le scapole dovrebbero solo allontanarsi l'una dall'altra, NON dalle costole. La scapola alata potrebbe essere causata da un problema di stabilizzazione scapolare anteriore dovuto a un problema di controllo motorio o debolezza muscolare.


Per migliorare questo schema di movimento è necessario eseguire esercizi che AUMENTANO il reclutamento dei muscoli stabilizzatori scapolari anteriori, in particolare del dentato anteriore.


RISCALDAMENTO


Il tuo riscaldamento dovrebbe sempre incorporare l'attivazione del tuo sistema nervoso e indirizzare i muscoli per i tuoi sollevamenti specifici.




1) Face-Pull: questo esercizio è un movimento di fila modificato. Mira ai ROMBOIDI e, cosa più importante, al TRAPEZIO MEDIO per ottenere una buona attivazione. Inoltre, studi EMG hanno dimostrato che il face pull ha una delle attività EMG medie e di picco più alte anche per i deltoidi posteriori E medi!




2) Rotazione esterna della spalla in posizione 90/90: questo esercizio consente di ottenere un'attivazione concentrica, eccentrica e isometrica. Induce anche la stessa identica posizione della spalla di qualsiasi movimento sopra la testa come la stampa o lo snatch. Il rafforzamento in questa posizione è fondamentale per il riporto funzionale nel crossfit.




3) Rotazione Y: questo esercizio prepara il dentato anteriore, e i trapezi superiori e inferiori a causa del particolare angolo del braccio sul piano scapolare.



IN CONCLUSIONE


Dopo aver letto questo articolo, ora hai acquisito una comprensione di come funziona il cingolo scapolare e di esercizi eccellenti che puoi implementare nella tua routine per proteggere la tua spalla dagli infortuni! La chiave di molti di questi esercizi è il movimento intenzionale, il che significa focalizzare la tua mente su quali muscoli stai cercando di attivare e rimanere concentrato su quell'obiettivo durante l'intero movimento! All'inizio può essere difficile farsi un'idea o assicurarsi di avere la giusta attivazione di particolari muscoli, ma questo è normale! Fa tutto parte del processo di apprendimento motorio. In definitiva, più pratichi questi tipi di esercizi, più diventeranno naturali.


REFERENCES

  1. Cools AMJ, Struyf F, De Mey K, Maenhout A, Castelein B, Cagnie B. Rehabilitation of scapular dyskinesis: from the office worker to the elite overhead athlete. Br J Sports Med. 2014;48(8):692–697.

  2. Page, P. (2011). Shoulder Muscle Imbalance and Subacromial Impingement Syndrome in Overhead Athletes. International Journal of Sports Physical Therapy, 6(1), 51-58.

  3. Fongemie, A., Buss, D., & Rolnick, S. (1998). Management of Shoulder Impingement Syndrome and Rotator Cuff Tears. Journal of American Family Physician, 15(57), 4th ser., 667-674.

  4. Castelein B, Cools A, Bostyn E, Delemarre J, Lemahieu T, Cagnie B. Analysis of scapular muscle EMG activity in patients with idiopathic neck pain: A systematic review. J Electromyogr Kinesiol. 2015;25(2):371–386.

  5. Maenhout A, Benzoor M, Werin M, Cools A. Scapular muscle activity in a variety of plyometric exercises. J Electromyogr Kinesiol. 2016;27:39–45.

  6. Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Rehabilitation of Scapular Muscle Balance: Which Exercises to Prescribe? Am J Sports Med. 2007;35(10):1744–1751.

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