Hai una lesione alla cuffia dei rotatori?
Se la risposta è sì, non ti preoccupare! Indipendentemente dalla gravità della lesione, esistono soluzioni efficaci. Ho aiutato molte persone a superare problemi alla cuffia dei rotatori grazie a un’educazione mirata e agli esercizi giusti. In questo articolo scoprirai di più sulle lesioni della cuffia, sui test per individuarle e sugli esercizi specifici per la rieducazione!
Cos’è la cuffia dei rotatori e perché è importante?
La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli che lavorano insieme per stabilizzare l’articolazione principale della spalla. Questa struttura esercita una forza compressiva che mantiene la testa dell’omero centrata nella cavità della scapola e una forza che impedisce alla testa dell’omero di muoversi verso l’alto. Questo equilibrio è fondamentale per proteggere strutture delicate, come il tendine del sovraspinato e il tendine del bicipite, che si trovano in uno spazio ridotto chiamato "spazio subacromiale". La cuffia dei rotatori stabilizza quindi la spalla e previene traumi o infiammazioni durante i movimenti.
I muscoli della cuffia dei rotatori
Ci sono quattro muscoli che compongono la cuffia dei rotatori, ognuno con una funzione specifica che contribuisce alla stabilità e alla mobilità della spalla:
Sovraspinato: spesso soggetto a lesioni, sostiene l’articolazione quando solleviamo il braccio.
Infraspinato: situato nella parte posteriore della spalla, favorisce la rotazione esterna.
Piccolo rotondo: aiuta l’infraspinato nella rotazione esterna.
Sottoscapolare: collocato nella parte anteriore della spalla, gestisce la rotazione interna.
La chiave per stabilizzare la spalla
Una cuffia dei rotatori forte è essenziale per la stabilità della spalla, che ha un ampio raggio di movimento. Anche senza sintomi, esercizi per rafforzarla dovrebbero essere inclusi nella tua routine. Studi recenti supportano il rafforzamento della cuffia per trattare l’impingement subacromiale, migliorando la stabilità dell’articolazione.
Se la cuffia dei rotatori è debole o affaticata, lo spazio subacromiale si riduce, aumentando il rischio di infiammazione e dolore. La debolezza della cuffia dei rotatori è spesso associata a patologie della spalla come tendinite, borsite subacromiale o lesioni del tendine del bicipite.
Che cos’è una lesione della cuffia?
Una lesione della cuffia dei rotatori può interessare uno dei quattro muscoli o i loro tendini, come nel caso di tendiniti o strappi parziali o completi. Anche cambiamenti degenerativi nei tendini, comuni con l’età, non necessariamente causano dolore o limitano la funzionalità.
Spesso, il dolore alla spalla non è generato dalla cuffia in sé. Uno studio ha mostrato che l’87% dei giocatori di baseball professionisti presentava anomalie nella cuffia dei rotatori, ma senza dolore! Anche strappi e lesioni possono migliorare significativamente con una gestione conservativa attraverso esercizi e osteopatia.
Esercizi per la lesione della cuffia dei rotatori
La stabilità della spalla dipende dall’attivazione della cuffia dei rotatori. Per mantenere la testa dell’omero in posizione, la cuffia genera una forza compressiva e una forza verso il basso. La mancanza di questa stabilità può causare movimenti indesiderati della testa dell’omero, aggravando il dolore e la lesione.
Ecco alcuni esercizi utili:
Sovraspinato: Esegui esercizi con elastici o pesi leggeri per lavorare in abduzione (alzando le braccia a "V") e mantenere il controllo scapolare.
Sottoscapolare: Prova esercizi di rotazione interna isometrica con una fascia elastica per rinforzare questo muscolo.
Infraspinato e piccolo rotondo: La rotazione esterna della spalla è uno dei migliori esercizi per questi muscoli e migliora la stabilità della spalla.
Come gestire una lesione della cuffia?
Inizia con l’educazione – stai già facendo un passo importante leggendo questo articolo! Consulta un medico se non riesci a muovere il braccio o se il dolore è persistente. Poi, riprendi a muoverti gradualmente: non usare il braccio potrebbe peggiorare la situazione. Ecco perché ho creato un programma che ti guiderà nel percorso di rieducazione.
E per quanto riguarda la chirurgia?
La chirurgia potrebbe essere indicata in alcuni casi gravi, ma nella maggior parte delle situazioni è consigliabile tentare prima il trattamento conservativo. Ricorda che un intervento non garantisce una soluzione definitiva: circa il 25-35% delle lesioni può ripresentarsi, anche a causa delle cicatrici che si formano e della loro debolezza rispetto al tessuto originario.
Esercizi per la cuffia dei rotatori da cui puoi iniziare
Se stai cercando esercizi per dare una spinta al recupero dalla tua lesione alla cuffia, sei nel posto giusto. Di seguito troverai esercizi specifici che mirano a ciascun muscolo della cuffia dei rotatori. Tuttavia, è importante sottolineare che non possiamo isolare al 100% un solo muscolo della cuffia dei rotatori da allenare alla volta, e questo è probabilmente un aspetto positivo. Infatti, vogliamo che la nostra cuffia lavori come un'unità il più possibile per fornire una compressione ottimale e una stabilità dinamica all'articolazione della spalla.
Esercizi per il Supraspinato
Il muscolo supraspinato è il tendine della cuffia dei rotatori più comunemente leso e strappato, a causa della sua struttura anatomica. Poiché copre tutta la parte superiore dell’omero, subisce la maggiore forza durante il sollevamento e l’uso eccessivo in attività sopra la testa. Inoltre, una scorretta meccanica della spalla e il controllo della scapola possono aumentare la pressione sulla parte anteriore del tendine e della cuffia. Il supraspinato è responsabile del movimento fisiologico di abduzione ed estensione della spalla. Il modo migliore per attivare il supraspinato è lavorare il braccio nel piano scapolare (30° rispetto alla linea mediana; immagina di sollevare le braccia a forma di V ampia).
Mike Reinold, Lenny Macrina e Kevin Wilk hanno determinato che il miglior esercizio per il supraspinato, con la massima attività muscolare EMG, è l'esercizio seguente:
Esercizi per il Sottoscapolare
Il muscolo sottoscapolare è il muscolo più forte della cuffia dei rotatori, grazie alla sua area di sezione trasversale fisiologica (PSCA) di fibre muscolari, che è la più grande rispetto agli altri muscoli. È l'unico muscolo della cuffia dei rotatori responsabile del movimento fisiologico di rotazione interna della spalla, poiché si trova anteriormente sulla scapola. Questo è il motivo per cui eseguire la rotazione interna è sempre più facile rispetto alla rotazione esterna (anche altri muscoli più grandi, come i pettorali e i dorsali, contribuiscono alla rotazione interna della spalla)!
Esercizi per l'Infraspinato e il Teres Minor
L'infraspinato è responsabile del movimento fisiologico di rotazione esterna della spalla. All'articolazione della spalla, così come il teres minor, contribuisce alla compressione e allo scorrimento inferiore della testa dell'omero. Ci sono molte persone con strappi parziali o a tutto spessore del sovraspinato che possono affrontare la situazione senza intervento chirurgico (a seconda di fattori contestuali). Tuttavia, se l'infraspinato e/o il teres minor (chiamati anche muscoli posteriori della cuffia) sono anch'essi lesionati, la stabilità dinamica della spalla e il movimento della spalla saranno significativamente compromessi.
Il miglior esercizio per l'infraspinato consiste in un movimento isolato di rotazione esterna della spalla.
Un altro articolo di Reinold et al. nel 2004 ha scoperto che la rotazione esterna della spalla in posizione laterale è uno dei migliori esercizi per le lesioni della cuffia dei rotatori.
Conclusioni
Non tutte le lesioni della cuffia dei rotatori sono uguali come hai avuto modo di apprendere. È importante non solo comprendere cos'è la cuffia dei rotatori, ma anche concepire esercizi specifici per le lesioni della cuffia che possano aiutarti a massimizzare i tuoi risultati. Educarsi e riattivare il braccio attraverso il movimento e l'esercizio (se possibile) è un ottimo punto di partenza!
La cuffia dei rotatori è composta da quattro piccoli muscoli che lavorano insieme per consentire alla spalla di muoversi con facilità. Sebbene siano piccoli, generano una grande quantità di forza per stabilizzare la spalla e, quando subiscono un infortunio, non si fanno scrupoli a farti sapere! Non mi tiro indietro nel dirti che il modo migliore per affrontare il dolore alla spalla legato alla cuffia dei rotatori non è attraverso imaging, iniezioni o interventi chirurgici, ma le soluzioni di prima linea sono il movimento e l'educazione.
Bibliografia
Disclaimer: Il contenuto presente qui è fornito esclusivamente a scopo informativo ed educativo e non è destinato a sostituire il parere medico.
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