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  • Luca Andreotti

Esercizi per il sollevamento pesi olimpico.

Ti piacciono i Clean, gli Snatch e i Jerk? A volte ti senti indolenzito dopo averlo fatto? Bene, amico amante del bilanciere, non temere! In questo articolo sono contenuti diversi esercizi che riscaldano adeguatamente le articolazioni per qualsiasi tipo di alzata che stai eseguendo. Che tu sia un atleta in questo sport, o semplicemente ami il sollevamento olimpico per piacere, è imperativo assicurarsi che venga eseguito un riscaldamento adeguato e completo per ridurre il rischio di lesioni (1, 2). Segui questo articolo per scoprire perché il sollevamento pesi è utile, cercherò di spiegarti in parole semplici i vari esercizi che potrai utilizzare fin da subito.


PERCHÉ IL SOLLEVAMENTO PESI OLIMPICO È UTILE?


È stato ampiamente riportato che il sollevamento pesi olimpico è benefico sia per lo sviluppo della potenza che per la produzione di movimenti cinematicamente simili a vari sport. Non sorprende quindi che i lift olimpici (definiti come snatch, clean & jerk) siano incorporati in vari programmi di allenamento funzionali e specifici per lo sport. I sollevamenti vengono utilizzati per allenare la potenza esplosiva, movimento dinamico e relazioni forza-velocità. L'esecuzione di un sollevamento corretto richiede che un atleta muova un carico pesante su una certa distanza, il più rapidamente possibile, rendendo quindi la capacità di esprimere una forza esplosiva, una necessità. C'è anche una grande quantità di prove che suggeriscono che il sollevamento pesi olimpico è trasferibile a migliori prestazioni di salto, sprint ed equilibrio.


ESERCIZI DI SOLLEVAMENTO PESI OLIMPICO: STATICO VS. DYNAMIC WARM UPS - IL DIBATTITO SUL RISCALDAMENTO


Questa è una domanda comune che ricevo spesso. È meglio eseguire allungamenti statici o movimenti più dinamici prima di iniziare una specifica routine di esercizi? Sembra che ricercatori non siano ancora unanimi su quale tipo di stretching, statico o dinamico, sia più utile per i sollevatori di pesi (2). Come per la maggior parte delle ricerche poco chiare, la risposta di solito si trova nella via di mezzo. Personalmente prediligo un riscaldamento ti tipo dinamico. Tuttavia di seguito cercherò di analizzare le due metodiche sotto il punto di vista dei sollevamenti.


ESERCIZI DI SOLLEVAMENTO PESI OLIMPICO: OBIETTIVI GENERALI PER IL RISCALDAMENTO


Gli obiettivi generali per un riscaldamento di solito includono:

1) aumentare la temperatura corporea interna

2) attivare i principali gruppi muscolari che verranno utilizzati durante l'esercizio stesso.


È stato dimostrato che i riscaldamenti dinamici reclutano più motoneuroni sull'EMG e mostrano un migliore trasferimento alla potenza durante il sollevamento pesi. Tuttavia, lo stretching statico porta ad avere una migliore flessibilità muscolare e si trasferisce al rom con maggior efficacia, e ciò rappresenta una qualità fondamentale per aver successo nei sollevamenti(1,2). In generale, lo stretching sia statico che dinamico, dati questi scenari, supporterebbe gli obiettivi per un buon riscaldamento generale.

Tuttavia è bene sottolineare che, ci sono studi importanti che sconsigliano lo stretching statico, vi lascio qui sotto un video per approfondire.


ESERCIZI DI SOLLEVAMENTO PESI OLIMPICO: RISCALDAMENTO SPECIFICO PER LO SPORT


L'atleta di sollevamento olimpico dovrebbe testare costantemente il proprio corpo, ed essere conscio dei propri punti di forza e delle sue debolezze. Il bacino bloccato ti limita dall'essere in grado di raggiungere una solida posizione in squat profondo, a eseguire uno snatch o un clean? La mobilità limitata delle spalle ti rende instabile il bilanciere sopra la testa? Queste domande dovrebbero essere alla base di una buon analisi del movimento, e dalla quale dovrebbero scaturire degli esercizi appropriati per il riscaldamento. I riscaldamenti dinamici possono essere utilizzati per imitare il movimento di sollevamento olimpico che l'atleta eseguirà quel giorno, mentre lo stretching statico può essere chiamato per aprire i fianchi o le spalle se l'atleta ha uno squilibrio o un problema di mobilità che impedisce un sollevamento di successo (2 , 3). Ricordiamoci che lo stretching statico è un ottimo alleato per quanto riguarda il recupero post intervento, oppure come nel nostro caso per una situazione altamente specifica nel gesto sportivo.


ESERCIZI DI SOLLEVAMENTO PESI OLIMPICO: IL FATTORE PSICOLOGICO


Questo fattore entra in gioco molto spesso per l'atleta evoluto. Per gli atleti che praticano il sollevamento olimpico da molto tempo, è probabile che avranno un riscaldamento o esercizi molto specifici che li aiuteranno ad avere successo nel loro allenamento. Può essere statico, dinamico o una combinazione di entrambi. Se un atleta sta eseguendo per lo più esercizi di riscaldamento statici e improvvisamente viene costretto a eseguire solo riscaldamenti dinamici, ad esempio, il suo corpo potrebbe non rispondere favorevolmente a un cambiamento così improvviso e la sua concentrazione mentale potrebbe essere alterata, diminuendo infine le sue prestazioni in allenamento (3). Tali modifiche devono essere attuate lentamente e con attenzione per ottenere i migliori risultati.


ESERCIZI PER IL SOLLEVAMENTO PESI OLIMPICO: NON TUTTO VA BENE A TUTTI


Per riassumere le informazioni di cui sopra, se il nostro obiettivo è migliorare la forza e la potenza atletica, ma anche la salute e la longevità generale dei nostri atleti, la qualità del movimento deve essere della massima importanza. Se questo avviene sotto forma di riscaldamento dinamico o stretching statico deve ancora essere studiato a fondo. Ma quello che sappiamo è che il MOVIMENTO stesso è fondamentale per le nostre migliori possibilità di prevenzione degli infortuni per l'atleta. Quando i movimenti sono limitati, rigidi o sciatti, le nostre articolazioni e muscoli non possono fornire un normale feedback. In poche parole, c'è più rischio di danneggiare le articolazioni o di farsi male durante il sollevamento senza un adeguato riscaldamento!


QUALI MOVIMENTI DI RISCALDAMENTO DEVO ESEGUIRE PRIMA DI UN SOLLEVAMENTO?


Ai fini di questo articolo, fornirò separatamente alcuni suggerimenti di riscaldamento per il clean / jerk e lo snatch. Presentò un mix di movimenti statici e dinamici per rendere le articolazioni più agili per il sollevamento! Il consiglio è quello sempre di provarli e studiarli affondo prima di applicarli, in caso di necessità, scrivete pure un mail a: luca.andreotti88@gmail.com oppure contattatemi al 3401582596


ESERCIZI DI SOLLEVAMENTO PESI OLIMPICO: CLEAN & JERK


Ci sono due fasi per questo sollevamento, la parte del 'clean' (spostare il bilanciere da una posizione statica sul pavimento a una posizione sulle spalle, chiamata "front rack") e il 'jerk' (spostare il bilanciere dalle spalle in una posizione completamente bloccata in alto). L'esecuzione di un sollevamento di clean e jerk richiede potenza, rapidità, mobilità e stabilità. Ecco alcuni esercizi per aiutare a sviluppare queste abilità:



inserisci video BARBELL CLEAN WARM-UP solo spiegazione


Il Barbell Clean Warm- Up come funziona:


Posizionatevi in piedi. Piegate leggermente le ginocchia e abbassate i fianchi. Quindi, stringete i glutei e alzate le spalle, mantenendo la presa sulla barra. Esegui questo tre volte. Rimanete in piedi con il bilanciere sui fianchi. Piegate leggermente le ginocchia e abbassate i fianchi. Quindi, stringete i glutei e questa volta aggiungete una tirata alta del bilanciere, portando i gomiti in alto e fuori dalle spalle. Eseguite questo tre volte.

Successivamente mettetevi nella stessa posizione di # 1 e # 2. Piegate leggermente le ginocchia e abbassate i fianchi. Questa volta, quando stringete i glutei e fate spallucce, girate il bilanciere, portandolo in una posizione di "front rack" con i gomiti rivolti in avanti.

Ripetete la posizione per i tre passaggi precedenti, ma questa volta potete esercitarvi con il bilanciere vuoto per qualsiasi sollevamento che farete quel giorno. (hang clean, power clean, ecc.)


ESERCIZI DI SOLLEVAMENTO PESI OLIMPICO: SNATCH


Lo snatch è un movimento ampio e altamente dinamico in cui l'atleta porta un bilanciere da una posizione di riposo sul pavimento a una posizione di presa ampia e sopra la testa senza appoggiarsi, in maniera statica, sul corpo in alcun punto. Per eseguire uno snatch corretto e sicuro è necessario un alto livello di mobilità articolare, stabilità e coordinazione. Ecco alcuni esercizi di riscaldamento per aiutarti a sviluppare le tue abilità.



Per questo riscaldamento di snatch, seguirai questi passaggi:


Inizia a stare in piedi con il bilanciere sui fianchi e una presa larga. Inclina leggermente i fianchi e le ginocchia verso il basso, quindi stringi i glutei e alza le spalle, mantenendo una presa salda sul bilanciere.

Inizia nella stessa posizione, in piedi con il bilanciere sui fianchi e una presa ampia. Abbassa leggermente i fianchi e le ginocchia verso il basso, quindi stringi i glutei e scrolla le spalle, questa volta aggiungendo una forte trazione sul bilanciere. Porterai i gomiti verso le orecchie, fuori dalle spalle, tenendo il bilanciere vicino al corpo.

Inizia nella stessa posizione del n. 1. Abbassa di nuovo leggermente i fianchi e le ginocchia, quindi stringi i glutei. Quando alzi le spalle e tiri in alto, gira il bilanciere e " il pugno" verso il cielo, atterrando con i gomiti dritti e bloccati.

Ripeti la posizione per i tre passaggi precedenti. Qui puoi lavorare con il bilanciere vuoto sul sollevamento specifico che eseguirai quel giorno (hang snatch, power snatch, squat snatch, ecc.).


IN CONCLUSIONE


Che tu sia un atleta olimpico alle prime armi o un atleta di livello esperto, è stato dimostrato che una preparazione adeguata, riscaldamenti ed esercizi specifici prima, e complementari, dopo, al sollevamento pesi riducono i tassi di infortuni e il rischio di problemi articolari cronici. È importante preparare il tuo corpo per i compiti specifici che eseguirà. Quando inizi una routine di riscaldamento, il tuo corpo si sentirà meglio mentre sollevi e riuscirai a recuperare meglio! Se provi dolore alle articolazioni o altri problemi medici cronici, sarà importante chiedere consiglio al tuo medico prima di iniziare un programma di sollevamento pesi. Buon sollevamento amici!


References:

  1. Irizarry, Jesse. “Your Warm-up Doesn’t Need to Be That Complicated • Stronger by Science.” Stronger by Science, 31 Aug. 2016, http://www.strongerbyscience.com/warm-up/

  2. Walker, Owen. “Olympic Weightlifting.” Science for Sport, 16 July 2020, http://www.scienceforsport.com/olympic-weightlifting/.

  3. Taylor L., Sheppard J.M., Lee H., Plummerb N. Negative Effect of Static Stretching Restored When Combined With A Sport Specific Warm-Up Component. Published Journal of Science and Medicine in Sport 12 (2009) 657–661


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