
Hai recentemente iniziato un nuovo programma di camminata, corsa o esercizio fisico e hai avvertito un dolore acuto e bruciante nella parte esterna del ginocchio? Forse hai appena subito un intervento chirurgico al ginocchio o una protesi totale del ginocchio e provi la stessa sensazione di dolore. Quello che potresti sperimentare è qualcosa chiamato Sindrome della Bandelletta Ileotibiale. In questo articolo ti parlerò di cos'è la Sindrome della Bandelletta Ileotibiale e i migliori esercizi per alleviare il dolore che questa condizione può causare! Farò in modo che tu possa tornare presto a correre!
Revisione dell'Anatomia: Cos'è la Bandelletta Ileotibiale?
La bandelletta ileotibiale (o IT Band) è spesso erroneamente identificata come un muscolo del nostro corpo, quando in realtà è un lungo tratto di tessuto connettivo fibroso che agisce come ancoraggio. Questa struttura si estende dall'esterno dell'anca fino alla parte esterna (o laterale) del ginocchio.
All'anca, la bandelletta si collega al muscolo TFL (tensor fascia latae), che contribuisce alla rotazione interna, alla flessione e all'abduzione dell'anca. Scendendo, si inserisce all'esterno della rotula e svolge un ruolo importante nella stabilizzazione durante le attività fisiche, specialmente quelle ad alto impatto come la corsa o i movimenti laterali bruschi richiesti da alcuni sport o esercizi specifici per discipline sportive.

La bandelletta ileotibiale è composta principalmente da tessuto connettivo e collagene spesso, il che la rende molto resistente e capace di assorbire una grande quantità di forza d'impatto per le estremità inferiori. Questo è particolarmente importante per attività ad alta intensità, come gli sport e la corsa, al fine di proteggere il ginocchio e le articolazioni da infortuni.
Nella struttura della bandelletta sono presenti anche una piccola quantità di fibre di elastina, che le conferiscono una certa flessibilità (pensala come una molla!). Tuttavia, ciò non le permette di allungarsi come farebbe un muscolo, e questo sarà un punto chiave quando considereremo il trattamento della Sindrome della Bandelletta Ileotibiale.
Cosa causa la Sindrome della Bandelletta Ileotibiale?
La Sindrome della Bandelletta Ileotibiale è solitamente diagnosticata come un "infortunio da sovraccarico" e si manifesta più comunemente quando una persona inizia a essere più attiva, aumentando la richiesta funzionale sulla bandelletta ileotibiale e sulle ginocchia.
Spesso si tratta di persone che si presentano in studio dicendo di essere orgogliose di aver iniziato un nuovo programma di camminata o corsa, ma lamentano un fastidioso dolore laterale al ginocchio che non vuole proprio andare via! Ti suona familiare? Continua a leggere per scoprire quali esercizi fare!
La Sindrome della Bandelletta Ileotibiale è anche molto comune negli atleti, soprattutto in quegli sport che comportano flessione ed estensione ripetute del ginocchio. Alcuni esempi di questi sport sono il canottaggio, il calcio, il basket e l'hockey su prato. A causa del sovraccarico e dell'azione di "scivolamento avanti e indietro" del tessuto fibroso, l'inserzione della bandelletta al ginocchio viene molto sollecitata e infiammata, causando un forte dolore!
Il dolore causato dalla Sindrome della Bandelletta Ileotibiale può manifestarsi come:
Bruciore nella parte esterna del ginocchio
Dolore nella parte esterna del ginocchio che aumenta con l'attività e diminuisce quando l'attività si ferma
Sensazione di clic, scoppio o scatto nella parte esterna del ginocchio
Sensazione di "instabilità" nel ginocchio
Vari fattori possono aumentare il rischio di sviluppare la Sindrome della Bandelletta Ileotibiale. Alcuni di questi fattori includono:
Anatomia: l'orientamento e l'allineamento dell'anca e del ginocchio possono causare una sovra-rotazione del piede, portando a sfregamenti e dolore sulla bandelletta ileotibiale.
Flessibilità: la mancanza di flessibilità muscolare nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia o nella muscolatura dell'anca può costringere le articolazioni a compensare, causando dolore.
Forza muscolare: squilibri nella forza muscolare e nella potenza tra la muscolatura dell'anca e del ginocchio possono generare forze anomale che tirano sulla bandelletta ileotibiale.
Superfici di allenamento: l'allenamento su superfici dure e piatte, in una sola direzione, può causare sovraccarico e tensione sulla bandelletta ileotibiale.
Usura delle scarpe: l'allenamento con scarpe improprie o non di supporto può alterare la meccanica delle estremità inferiori e causare stress sulla bandelletta ileotibiale.
Dosaggio dell'allenamento: l'allenamento eccessivo o un tempo di allenamento troppo lungo possono portare a stress e dolore sulla bandelletta ileotibiale – questo è spesso la causa principale del fastidioso dolore alla bandelletta. Fare troppo, troppo presto, e sottoporre quel tessuto a un carico che non era pronto a sopportare.
Come iniziare la riabilitazione per la Sindrome della Bandelletta Ileotibiale?
Poiché la Sindrome della Bandelletta Ileotibiale è considerata una sindrome da sovraccarico, nelle fasi iniziali il medico potrebbe consigliare di riposare dall'attività che sta aggravando l'infortunio, o almeno di ridurre il volume e l'intensità dell'attività. Potrebbe essere consigliato di "stirare" o fare "foam rolling" nella zona della bandelletta ileotibiale, TUTTAVIA – ricorda ciò che ho scritto prima sull'anatomia – la bandelletta ileotibiale NON è un muscolo e quindi non può essere "stirata" come un muscolo! Il foam rolling o lo stretching nelle fasi iniziali della rieducazione possono apportare alcuni benefici per modificare la via sensoriale che arriva al nostro cervello dicendo "Ehi cervello, questa sensazione è piacevole – ora calma!".
Ma, per fare la differenza nel nostro dolore alla bandelletta ileotibiale, dobbiamo considerare non solo il carico che stiamo imponendo sulla bandelletta stessa, ma anche sulla muscolatura circostante che la supporta. Poiché stiamo diventando più attivi o praticando sport, quindi imponendo un carico alla bandelletta, dobbiamo aiutare a supportare quel carico nelle estremità inferiori rafforzando i muscoli circostanti. Questi gruppi muscolari includono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i rotatori dell'anca e i muscoli glutei. Eseguendo esercizi di potenziamento in queste aree, avremo una capacità di carico più bilanciata nella gamba, riducendo quindi il dolore!
Quali esercizi sono utili quando sono pronto per rafforzare? Dai un'occhiata qui sotto per scoprirlo!
L'esercizio sopra è utile per lavorare sul controllo del core mentre si lavora anche sull'estensione dell'anca. Ricorda che la bandelletta ileotibiale può causarci problemi quando i muscoli circostanti il tessuto non sono abbastanza forti come dovrebbero. Rafforzare i muscoli glutei è fondamentale!
Non dimentichiamo l'inserzione della bandelletta ileotibiale al muscolo TFL, che svolge un ruolo nella flessione dell'anca, quindi lavora anche su quei muscoli flessori dell'anca!
Infine, lavorare sull'utilizzo della bandelletta ileotibiale come un mezzo per sfruttare l'energia immagazzinata durante i movimenti di taglio, come nei salti, come visto qui sotto!
Considerazioni finali
La Sindrome della Bandelletta Ileotibiale è molto comune tra le persone attive e può causare un dolore fastidioso e persistente che minaccia di compromettere il nostro stile di vita attivo. Non possiamo permetterlo! Fortunatamente, ci sono molti esercizi e strumenti che ci possono aiutare a tornare in carreggiata, come discusso in questo articolo. Concedere del tempo affinché il dolore iniziale e l'infiammazione si calmino e proseguire con alcuni degli esercizi suggeriti sotto la supervisione del medico o del chinesiologo può aiutarti a tornare all'attività che ami!
Disclaimer – Il contenuto qui presentato è progettato solo a scopo informativo ed educativo e non è destinato a costituire un consiglio medico.
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