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  • Luca Andreotti

Esercizi preventivi nel calcio per ridurre al minimo gli infortuni

Il calcio è lo sport più popolare al mondo e mostra ogni anno una crescita continua. Nel nostro bel paese è tra gli sport più praticati, e sicuramente il più seguito. Sebbene ci siano benefici nel giocare a calcio come una migliore salute cardiovascolare, forza e autostima, ci sono anche alcuni rischi. Uno studio ha rilevato che ci sono stati oltre 2,4 milioni di infortuni legati al calcio che hanno portato a una visita al pronto soccorso tra gli anni 2000 e 2012. Un altro studio ha dimostrato che il calcio è lo sport delle scuole superiori con il più alto rischio di lesioni per gli atleti (1-3) . In questo articolo, analizzeremo insieme gli infortuni più comuni riscontrati nel calcio e ti insegnerò esercizi di rieducazione che puoi applicare fin da subito, basati sulla ricerca per aiutare a prevenire questi infortuni!


PERCHÉ GLI ESERCIZI RIEDUCATIVI PER IL CALCIO?


Purtroppo, gli infortuni fanno parte dello sport. Quando si tratta di calciatori d'élite, il tempo medio di stop dal gioco è di circa 2 settimane mentre il recupero dell'infortunio può durare fino a 6 settimane (4)! Come mi piace affermare, la migliore prevenzione è l'educazione e se riescoa ridurre il rischio di infortuni comuni, allora sto aiutando le persone diminuendo il rischio di perdere tempo giocando lo sport che amano. Le strategie più comuni basate sull'esercizio a livello di élite includono esercizi eccentrici, programmi di allenamento neuromuscolare, esercizi di forza e flessibilità, esercizi di base ed esercizi di equilibrio / propriocezione. Vi parlerò di tutto questo e molto altro, ma prima parliamo degli infortuni più comuni nel calcio.


INFORTUNIO AGLI HAMSTRING


Gli stiramenti dei muscoli posteriori della coscia sono le lesioni muscolari del calcio più comuni e rappresentano fino al 50% delle lesioni muscolari. Tendono ad essere più comuni nei maschi rispetto alle femmine, le situazioni di gioco più comuni in cui un tendine del ginocchio è infortunato sono nelle attività di corsa ad alta velocità, durante la fase di decelerazione o cambio direzione, durante un movimento di calcio quando c'è flessione dell'anca e estensione del ginocchio simultanee. Circa un terzo degli atleti che soffrono di uno stiramento agli hamstring subirà un nuovo infortunio entro un anno dal ritorno allo sport. Il rischio maggiore di un nuovo infortunio è nelle prime due settimane successive al ritorno in campo, e il secondo infortunio è solitamente più grave di quello iniziale. I fattori che contribuiscono all'alto tasso di lesioni da sforzo includono:


- Debolezza persistente

- Ridotta estensibilità dell'unità muscolo-tensiva

- Modelli di movimento compensativo e biomeccanica alterata

- Affrontare in modo improprio i fattori di rischio modificabili che hanno portato alla lesione iniziale e...

- TORNARE A GIOCARE PREMATURAMENTE.


La chiave per una prevenzione efficace di qualsiasi lesione è comprendere i suoi fattori di rischio modificabili. Per uno stiramento dei tendini del ginocchio, si può dimostrare la debolezza del tendine del ginocchio, la ridotta flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti, i deficit di forza e coordinazione dei muscoli pelvici e del tronco e il ritmo lombopelvico alterato che giocano un ruolo nel rischio di lesioni da stiramento. Tuttavia, il fattore di rischio modificabile più supportato dalla ricerca è la forza eccentrica. Quando un giocatore tira la palla ed è in flessione dell'anca e estensione del ginocchio, i muscoli posteriori della coscia devono avere una forza eccentrica sufficiente per essere in grado di controllare la velocità di estensione del ginocchio prodotta concentricamente dai quadricipiti. Se i quadricipiti hanno una forza concentrica significativamente maggiore di quella dei muscoli posteriori della coscia, allora il ginocchio si estenderà troppo rapidamente perché i muscoli posteriori della coscia possano controllarli, causando un eccessivo allungamento dei muscoli posteriori della coscia e conseguenti lesioni. Gli esercizi di prevenzione per il calcio per i muscoli posteriori della coscia dovrebbero includere l'azione eccentrica dei muscoli posteriori della coscia e la stabilità del core (5-8).


ESERCIZI DI PREVENZIONE PER I HAMSTRINGS


Il gold standard per i muscoli posteriori della coscia è il Nordic Hamstring Exercise. È stato riscontrato che l'incorporazione di esercizi di forza in eccentrica ha avuto successo nell'aiutare a ridurre l'incidenza di lesioni da sforzo dei tendini fino al 51% nei giocatori di calcio (8). Gli esercizi eccentrici aumentano la lunghezza del fascio muscolare e migliorano la forza eccentrica, affrontando così due dei fattori di rischio modificabili associati alle lesioni da sforzo del tendine del ginocchio. Un programma completo di prevenzione delle lesioni da sforzo del tendine del ginocchio dovrebbe includere esercizi di forza eccentrica specifici per il ginocchio, flessibilità del quadricipite, controllo neuromuscolare degli arti inferiori e della regione lombopelvica, stabilità del core e schemi di movimento specifici per lo sport.


CONTRATTURE DELL'ADDUTTORE



Il gruppo muscolare adduttorio è costituito dagli adduttori: grande, lungo e breve. Ci sono altri muscoli che contribuiscono all'adduzione dell'anca, inclusi il pettineo e il gracile. A causa delle grandi richieste di contrazione eccentrica degli adduttori nell'allenamento sportivo e nelle competizioni come il calcio, c'è un'alta prevalenza di lesioni muscolari adduttori. Dalla ricerca, comprendiamo che i fattori di rischio che contribuiscono alle tensioni muscolari degli adduttori includono uno squilibrio del rapporto di forza muscolare tra gli adduttori dell'anca e gli abduttori dell'anca, nonché una minore forza dell'adduttore durante la pre-stagione quando si confrontano i giocatori che hanno sostenuto allenamenti di forza rispetto ai giocatori infortunati. Tuttavia, ci sono prove che suggeriscono che l'inclusione di esercizi di rinforzo degli adduttori in eccentrico può potenzialmente ridurre gli infortuni negli atleti, in particolare nei giocatori di calcio (9)!


ESERCIZI PREVENTIVI PER IL CALCIO DEI MUSCOLI ADDUTTORI


Il gold standard per gli adduttori è il Copenhagen Adductor Plank in quanto richiede un'elevata attività muscolare del muscolo adduttore lungo e dei muscoli addominali, entrambi utili da tenere sotto allenamento per i problemi all'inguine (9). Tuttavia, questo esercizio non è facile per i principianti! Di seguito sono riportate alcune alternative che preferisco per coloro che vogliono arrivare a fare il Copenhagen Adductor Plank!




LESIONI DEL QUADRICIPITE



Il gruppo muscolare del quadricipite è costituito dal vasto intermedio, dal vasto laterale, dal vasto mediale e dal retto femorale. Le contratture del quadricipite sono un'altra lesione muscolare comune nel calcio a causa della sua natura biarticolare (il muscolo retto femorale che interessa sia l'articolazione dell'anca che del ginocchio), lo espone ad un alto rischio di lesioni durante movimenti veloci come sprint ripetuti, cambi di direzione e movimenti di calcio. I fattori di rischio di lesioni che contribuiscono alle lesioni del quadricipite includono:


- scarsa flessibilità del muscolo

- scarsa forza eccentrica

- precedente lesione al quadricipite o agli hamstring


Ancora una volta, il vantaggio degli esercizi eccentrici è che aiutano a migliorare le caratteristiche dell'architettura muscolare, che includono l'angolo di pennaiole, lo spessore muscolare e la lunghezza del fascio. Il miglioramento di queste caratteristiche può avere un impatto positivo sulla funzione muscolare e sul rischio di lesioni muscolari. Vale anche la pena notare che gli esercizi eccentrici possono aumentare la forza muscolare e i valori di potenza in misura maggiore rispetto agli esercizi concentrici o isometrici! Migliorare la forza del quadricipite in eccentrico è essenziale per ridurre il rischio che si verifichino lesioni del quadricipite (10, 11)


ESERCIZI DI PREVENZIONE PER IL QUADRICIPITE NEL CALCIO.


Il gold standard per i quadricipiti è il nord walking reverse dei muscoli posteriori della coscia in quanto ha dimostrato di migliorare le prestazioni eccentriche dei muscoli quadricipiti.

Hai continue contratture e non sai cosa fare o come uscirne?! contattami, e sicuramente troverò un modo per aiutarti!


DISTORSIONI LATERALI DELLA CAVIGLIA


Le distorsioni laterali della caviglia sono una delle lesioni più comuni diagnosticate nel calcio, rappresentando dal 15 al 20 percento di tutte le lesioni. Le distorsioni laterali della caviglia si verificano quando la caviglia è flessa plantarmente e in inversione e possono verificarsi quando un giocatore sta tagliando, cambiando velocità o direzione o atterrando da un salto. I calciatori hanno tipicamente polpacci contratti, che possono predisporli a distorsioni laterali della caviglia a causa della posizione relativa della flessione plantare causata dalla tensione del polpaccio. I giocatori di calcio possono anche essere suscettibili a questo tipo di infortunio a causa delle esigenze specifiche e dei modelli di movimento associati allo sport.


Una distorsione alla caviglia senza perdita di funzionalità e lassità legamentosa è classificata come lesione di grado 1 e l'atleta tornerà in genere allo sport in 5-9 giorni. In una lesione di grado 2, c'è una certa perdita di funzione con coinvolgimento del legamento talofibolare anteriore (ATFL). Con una lesione di grado 3, si verifica una perdita quasi completa della funzione dell'ATFL e del coinvolgimento del legamento calcanofibolare (CFL). In un infortunio di grado 3, gli atleti possono richiedere fino a 55 giorni di recupero. È importante affrontare le disfunzioni specifiche dell'atleta che hanno portato al suo infortunio iniziale che potrebbe metterlo a maggior rischio di lesioni.


La ricerca mostra che possono esserci disturbi dell'equilibrio e schemi di movimento compensatorio sia nella caviglia coinvolta che in quella non coinvolta fino a 6 mesi dopo l'infortunio. Infatti, fino al 34% degli atleti che si slogano la caviglia sperimenteranno dolore continuo, gonfiore, ri-infortuni, instabilità o limitazioni nell'attività fisica (12-15).


ESERCIZI PROPRIOCETTIVI


Gli studi hanno mostrato una diminuzione della recidiva di distorsioni della caviglia quando è stato implementato un programma di allenamento propriocettivo. Esercizi come lo Star Excursion Balance Test possono essere iniziati immediatamente dopo un infortunio sul lato non coinvolto poiché gli studi hanno dimostrato che di solito entrambe le caviglie hanno disturbi dell'equilibrio e del movimento negli atleti che soffrono di distorsione alla caviglia. Una volta che l'atleta è in pieno carico, può iniziare l'allenamento dell'equilibrio sul lato infortunato. Si consiglia inoltre di affrontare i problemi di forza, mobilità e movimento che possono aver predisposto l'atleta a una distorsione in primo luogo. L'allungamento e il rafforzamento dei polpacci, così come l'allenamento propriocettivo su una gamba, dovrebbero essere tutti utilizzati come parte di un programma di prevenzione completo. Alcuni esercizi di prevenzione per il calcio raccomandati sono: salite e discese eccentriche del polpaccio, attività di stabilità su una gamba sola.


ESERCIZI DI RIEDUCAZIONE PER IL CALCIO - DISTORSIONE CAVIGLIA LATERALE



INFORTUNI AL LCA

Gli infortuni LCA sono uno degli infortuni più noti e temuti che un giocatore di calcio possa subire. Ogni anno si verificano oltre 200.000 lesioni LCA e sono più comuni tra le calciatrici. Alcuni studi suggeriscono che fino all'80% delle lesioni LCA sono di natura senza contatto. Il meccanismo più comune di lesione avviene con una brusca decelerazione con il piede piantato a terra, il peso corporeo spostato sul lato infortunato e un'elevata spinta in estensione interna del ginocchio unita a forze dinamiche in valgo. Alcune tipiche situazioni di gioco che portano a lesioni LCA senza contatto sono un cambio di direzione o un taglio combinato con la decelerazione, l'atterraggio da un salto in o vicino alla completa estensione e la rotazione su un piede con il ginocchio in prossimità all'estensione completa. Le forze sull'LCA sono le più alte quando il ginocchio è flesso a circa 20-30 gradi. Gli studi hanno dimostrato che le giocatrici di calcio dimostrano una diminuzione della flessione del ginocchio durante le attività di atterraggio, taglio e decelerazione, tipicamente rimanendo tra 0-30 gradi di flessione del ginocchio (16-24).


PLIOMETRICA SPECIFICA PER LA PREVENZIONE NEL CALCIO


Gli studi hanno dimostrato che circa 1 atleta su 3 che torna al proprio sport dopo aver subito un infortunio di LCA si ferirà di nuovo lo stesso LCA o infortunerà il lato controlaterale. È facile capire perché prevenire un infortunio al LCA in primo luogo è una priorità assoluta. I fattori di rischio modificabili intrinseci associati a una lesione del LCA sono BMI, deficit neuromuscolari e biomeccanici, stato ormonale e affaticamento. Esistono diversi programmi di prevenzione degli infortuni / rieducazione del LCA, ma quelli di successo hanno alcuni elementi comuni: corsa di riscaldamento, stretching dinamico, pliometria, rinforzo degli arti inferiori, controllo del core e equilibrio dinamico con un'enfasi sulla meccanica corretta. I migliori risultati sono stati dimostrati quando il programma di prevenzione viene implementato durante la pre-stagione e mantenuto per tutta la stagione. Le attività specifiche che utilizzano un pallone da calcio potrebbero aiutare a incoraggiare l'attuazione e promuovere la conformità, soprattutto tra le squadre di calcio giovanile (25-27).


ESERCIZIO DI PREVENZIONE PER LA STABILITA' NEL CALCIO


La posizione del tronco può influenzare in gran parte la posizione del ginocchio, che ormai è importante per le lesioni LCA. Non dimenticare di includere esercizi di prevenzione per il calcio di core stabilità, puoi renderli divertenti includendo anche il calcio!


IN CONCLUSIONE, POSSIAMO PREVENIRE TUTTI GLI INFORTUNI NEL CALCIO?


No, sfortunatamente, non possiamo impedire che si verifichino tutti gli infortuni nel calcio. Questa è la natura dello sport, c'è un rischio intrinseco di infortunarsi. Tuttavia, questo non significa che buttiamo via gli esercizi di prevenzione! Il mio obiettivo è mitigare il livello di rischio, vorrei ridurre i casi di infortunio, riducendo il rischio durante la pratica sportiva! Ecco perché essere un calciatore professionista è un lavoro a tempo pieno tutto l'anno. I giocatori devono prendersi cura del proprio corpo, si allenano per esporre il proprio corpo alle richieste del proprio sport nel tentativo di essere preparati ad esibirsi al massimo livello con il minor rischio di lesioni!


Ma alcune ricerche scientifiche suggeriscono il contrario. Prove recenti suggeriscono che non ci sono prove scientifiche di alto livello a supporto dell'efficacia delle strategie di esercizio per prevenire lesioni muscolari nei calciatori d'élite (4). Tuttavia, la revisione sistematica (un tipo di revisione della letteratura che valuta criticamente altri studi di ricerca) ha fortemente valutato il rischio di bias. Ciò che lo studio ha ritenuto aumentare il rischio di bias includeva, esposizione ad allenamenti e competizioni, carichi di allenamento e partita, tipo di allenamento e altro. Ciò che è importante notare è che lo studio ha esaminato solo i giocatori di calcio d'élite nelle prime 3 divisioni, mentre ci sono molte prove in altri dati demografici del calcio a supporto degli esercizi di "prevenzione degli infortuni". Dobbiamo anche prendere in considerazione ciò che ha influenzato il rischio di bias riguardo agli studi che hanno valutato.


A livello di élite, nessuna squadra professionistica renderà ciechi i propri allenatori o preparatori alla ricerca condotta nella loro squadra. Inoltre, le squadre sono meno inclini a riportare i dettagli dei loro metodi di allenamento o dei carichi di allenamento dei loro giocatori in quanto ciò potrebbe mettere a rischio il vantaggio competitivo che un club ha su un altro. Secondo la mia opinione e probabilmente l'opinione di molti altri, gli esercizi di prevenzione nel calcio hanno ancora un valore enorme!


BIOGRAFIA


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  2. Le Gall F, Carling C, Reilly T. Injuries in young elite female soccer players an 8-season prospective study. Am J Sports Med. 2008; 36(2):276-284.

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