La corsa è una delle forme di esercizio più efficienti, efficaci e convenienti che possono essere eseguite ovunque, in qualsiasi momento! L'attività offre notevoli vantaggi, risparmiare denaro di un abbonamento in palestra, ammirare le bellezze della città o del quartiere circostante, incontrare persone e tutta una serie di attività connesse. Il pensiero è semplice. Indossate delle scarpe, allacciatele e partire. Semplice vero? Non esattamente. Quel meraviglioso "correre alto" che senti può trasformarsi rapidamente in un fastidioso dolore o infortunio che può lasciarti in uno stato di disagio in cui quel momento di corsa e raccoglimento lungo il tuo percorso preferito si trasforma in una frustrante e dolorosa passeggiata per tornare a casa tua. In effetti, il ginocchio del corridore è una delle lesioni più comuni in cui un podista può incorrere. In questo articolo, tratterò le cause e il trattamento, i fattori di rischio modificabili relativi a questa condizione e le strategie basate sull'evidenza per riportarti efficacemente a correre sentendoti meglio che mai.
COS'È IL GINOCCHIO DEL CORRIDORE?
La corsa è una delle forme di esercizio più comuni, le stime parlano di milioni di persone che corrono normalmente! Sì, è noto come un'ottima forma di esercizio che può essere utile per mantenere un buono stato di salute, ma può anche portare a lesioni, poiché fino alla metà dei corridori incorre in infortuni almeno una volta l'anno (1). Il ginocchio del corridore è un infortunio al ginocchio che viene utilizzato per descrivere una miriade di condizioni che portano a dolore intorno alla parte anteriore del ginocchio. Sebbene sia chiamato ginocchio del corridore, ci sono altre attività che possono portare a questa condizione clinica, come camminare, andare in bicicletta o saltare. Per lo scopo di questo articolo, tratterò in modo specifico come la corsa può contribuire al dolore al ginocchio. I trattamenti comuni per il ginocchio del corridore includono riposo, farmaci o iniezioni, che possono aiutare ad alleviare i sintomi; tuttavia, questi interventi spesso non affrontano l'origine del problema, con conseguenti scarsi risultati (2). Al contrario, adottare un approccio più attivo al recupero con l'esercizio fisico ed educare te stesso in modo proattivo come individuo contribuirà a promuovere una prognosi migliore.
Due delle condizioni più comuni che sono spesso correlate al ginocchio del corridore includono la sindrome da attrito della banda iotibiale (ITBFS) e la sindrome del dolore femoro-rotulea (PFPS). Nella parte successiva di questo articolo, analizzeremo quali sono ciascuna di queste condizioni, come possono contribuire al ginocchio del corridore e trattamenti basati sull'evidenza per una gestione ottimale.
CAUSE E TRATTAMENTO DEL GINOCCHIO DEL CORRIDORE: SINDROME DA FRIZIONE DELLA BANDA ILIOTIBIALE (ITBFS)
L'ITBFS è una lesione al ginocchio comune dovuta all'infiammazione della porzione distale della banda ileotibiale, che provoca dolore intorno alla porzione esterna del ginocchio (2). La flessione e il raddrizzamento ripetitivo del ginocchio con attività quotidiane come camminare o correre possono portare a una potenziale irritazione di alcune parti della fascia IT che alla fine può portare a lesioni.
La fascia ileotibiale è una fascia spessa che ha origine sul tubercolo iliaco, si fonde con la fascia lata appena sopra la metà della coscia, corre lungo l'epicondilo femorale laterale e la rotula, quindi si inserisce sul tubercolo di Gerdy appena sotto il piatto tibiale laterale. Ciò che rende unico la banda ileotibiale è il tipo di tessuto con cui è formata. Come precedentemente esaminato nel articolo sulla guarigione dei tessuti, ci sono 4 tipi principali di tessuto nel corpo umano: epiteliale, connettivo, nervoso e muscolare. La banda ileotibiale è un tipo di tessuto connettivo; tuttavia, le sue proprietà sono diverse da quelle dei tessuti come muscoli, tendini o legamenti.
A differenza di tessuti come muscoli, tendini e legamenti, la fascia ileotibiale stessa NON esegue contrazioni effettive all'interno del corpo umano! Questo è un concetto molto importante da capire quando si concettualizzano le proprietà anatomiche e fisiologiche della banda IT. Inoltre, quando si sta superando l'origine del dolore da una banda IT, l'origine del dolore potrebbe non essere la banda IT stessa, ma i fasci muscolari che si collegano alla banda IT!
I muscoli che si attaccano alla banda IT che puoi vedere sopra includono il vasto laterale (uno dei muscoli del quadricipite), il tensore della fascia lata (TFL), il grande gluteo e il bicipite femorale (uno dei muscoli posteriori della coscia). Se questi muscoli sono tesi e / o deboli, possono creare più tensione sulla fascia ileotibiale, portando infine al dolore. Questo è uno degli aspetti chiave da valutare come clinico quando si decifra quale sia esattamente la causa alla base del ginocchio del corridore.
CAUSE E TRATTAMENTO DEL GINOCCHIO DEL CORRIDORE: SINDROME DEL DOLORE FEMORALE PATELLARE
Oltre all'ITBFS, la sindrome del dolore femoro-rotulea (PFPS) è una delle lesioni al ginocchio più comuni che colpisce molti atleti, compresi i corridori (3). Per darti un quadro adeguato per quanto riguarda l'anatomia di base, l'articolazione femoro-rotulea è costituita dalla rotula, che si articola con l'osso femorale ( nella coscia), che si trova sulla parte anteriore del ginocchio. Mentre pieghi e raddrizzi il ginocchio, la rotula scivolerà avanti e indietro all'interno del solco femoro-rotuleo. Il modo in cui la rotula si muove normalmente è simile a una forma a C, iniziando leggermente verso l'esterno della parte anteriore del ginocchio, quindi spostandosi maggiormente verso la parte centrale del ginocchio e infine indietro verso la parte esterna del ginocchio. Usiamo questo giunto costantemente con le attività quotidiane, come salire e scendere le scale, accovacciarsi, camminare e, naturalmente, correre! Per saperne di più sulla biomeccanica dell'articolazione femoro-rotulea, ti lascio nelle reference un articolo del London International Journal of Sports Physical Therapy (4).
Affinché la rotula si muova correttamente all'interno della scanalatura sul femore, è importante che i tessuti molli che si attaccano a questa articolazione abbiano una flessibilità ottimale. Inoltre, è importante che i muscoli responsabili del movimento della rotula abbiano una forza adeguata! Puoi pensare a un'analogia di un gruppo di persone su una canoa. Se un lato della canoa pagaia più forte dell'altro, la canoa si muoverà maggiormente in una certa direzione e viceversa. La stessa analogia si applica all'articolazione femoro-rotulea. Se alcuni tessuti molli sono più tesi, possono tirare la rotula più in una direzione, o se alcuni muscoli non sono abbastanza forti, la rotula potrebbe non muoversi come dovrebbe! Questo concetto di rotula che si muove in modo errato all'interno dell'articolazione è noto come maltracking rotuleo.
Sebbene ITBFS e PFPS siano due condizioni cliniche diverse, possono coesistere. In effetti, la tensione della banda IT può portare a problemi di scorrimento errato della rotula, il più delle volte in direzione laterale.
CAUSE E TRATTAMENTO DEL GINOCCHIO DEL CORRIDORE: TROVARE LA FONTE DEL PROBLEMA
Il primo passo per gestire il ginocchio del corridore è trovare la causa del dolore. Ancora più importante, se inizi a sentire dolore al ginocchio durante la corsa che non scompare dopo aver smesso di correre, FERMATI! La cosa peggiore che puoi fare è correre con un forte dolore al ginocchio, poiché ciò potrebbe prolungare il processo di guarigione e tenerti fermo più a lungo di quanto speri.
Se hai provato a decifrare i tuoi sintomi da solo e continui ad avere dolore, è necessario richiedere la consulenza di un Osteopata qualificato che ha esperienza di lavoro con i corridori o un Medico ortopedico per ricevere una valutazione, una diagnosi e un piano individualizzato adeguati per la cura!
CAUSE E TRATTAMENTO DEL GINOCCHIO DEL CORRIDORE: FATTORI DI RISCHIO
Essere proattivi nel processo di recupero significa che devi istruirti. Di seguito sono riportate alcune delle cause più comuni e dei fattori di rischio relativi al ginocchio del corridore che sono state confermate da prove recenti (2,4,5,6):
Pronazione del piede eccessiva: la pronazione si verifica quando la parte interna del piede collassa eccessivamente verso l'interno quando colpisce il suolo mentre si cammina o si corre.
Abduttori deboli, estensori e rotatori esterni dell'anca: la debolezza nella muscolatura dell'anca o la mancanza di controllo motorio in quest'area è stata correlata con un aumento dello stress al ginocchio e con potenziali dolori / lesioni.
Tenuta del tensore fascia lata (TFL) e / o della fascia iotibiale: la tensione di queste strutture come menzionato in precedenza può causare dolore al ginocchio.
Discrepanza nella lunghezza delle gambe: si verifica quando una gamba è più lunga dell'altra, geneticamente (anatomia) o a causa di cambiamenti strutturali nel tempo (funzionali), che possono portare a distribuzioni alterate del peso in tutto il corpo e potenziali lesioni.
Attacchi retinacolari stretti della rotula: il retinacolo è un tessuto connettivo in tutto il nostro corpo e, se ha una maggiore tensione, può tirare la rotula, portando potenzialmente a dolore / lesioni.
Tipi di attività:
Corsa su lunghe distanze: questo può anche variare in termini di rischio a seconda della superficie di allenamento e dell'elevazione, poiché anche una maggiore quantità di allenamento in salita (soprattutto in discesa) è stata correlata al ginocchio del corridore
Nuoto a rana: maggiore stress viene posto sul ginocchio con il tipo di movimento del calcio a frusta che viene eseguito ripetutamente con questo tratto specifico nel nuoto
Maggiore chilometraggio settimanale: la letteratura sostiene che un maggiore chilometraggio aumenta il rischio di un infortunio da uso eccessivo, soprattutto se l'aumento dell'attività non è gestita in modo appropriato.
È davvero importante notare che una combinazione di fattori di rischio ed errori di allenamento è la causa più probabile per il ginocchio del corridore. Dire solo un'eccessiva pronazione del piede e / o muscoli contratti / deboli in isolamento è al 100% il motivo per cui hai il ginocchio del corridore è un'affermazione davvero audace e sfortunatamente non è così semplice. Bisogna prendere anche in considerare il modello biopsicosociale quando si valuta il ginocchio del corridore! È importante delineare i fattori di rischio, tuttavia, c'è sempre qualcosa in più da prendere in considerazione!
CAUSE E TRATTAMENTO DEL GINOCCHIO DEL CORRIDORE: FASE INIZIALE DI RECUPERO
Quindi ora hai una comprensione di cosa sta causando il dolore al ginocchio, e adesso? Il primo passo dopo un insulto a un tessuto è evitare l'interruzione del processo di guarigione. Se hai letto alcuni dei miei articoli precedenti specificamente correlati alle lesioni dei tessuti molli, potresti aver sentito parlare di un termine noto come P.O.L.I.C.E, che sta per protezione, carico ottimale, ghiaccio, compressione ed elevazione. Ciò che è stato coerente con la letteratura più recente è il supporto della mobilità precoce dopo gli infortuni per migliorare il processo di guarigione piuttosto che il riposo prolungato. Detto questo, con qualsiasi tendine, legamento o qualsiasi lesione dei tessuti molli, c'è un periodo iniziale in cui si desidera proteggere il sito ferito da ulteriori insulti. Per il ginocchio del corridore in particolare, se sai che ci sono attività che riproducono il dolore al ginocchio, è tuo compito modificare la tua attività di conseguenza per evitare quei fattori aggravanti. Esempi possono essere salire e scendere le scale, correre, camminare in discesa e così via. La cosa peggiore che puoi fare in questa fase è tentare di sopportare un forte dolore, poiché questo potrebbe farti tornare indietro.
Nota: so che può essere difficile essere pazienti, soprattutto se ti stai allenando per una gara o se sei appassionato di attività fisica; tuttavia, uno stop per un tempo breve porterà a un guadagno notevole in futuro!
CAUSE E TRATTAMENTO DEL GINOCCHIO DEL CORRIDORE: FASE DI RECUPERO ATTIVO
Una volta che si è verificata quella fase iniziale di riposo relativo, è tempo di iniziare a rimodellare il tessuto danneggiato con la mobilità, che in effetti è un processo di recupero attivo. Qui è dove vorrai attaccare la causa del tuo dolore. Di seguito ci immergeremo in alcuni dei fattori di rischio modificabili relativi alle cause e al trattamento del ginocchio del corridore e come puoi ridurre questi fattori di rischio con l'esercizio! Alcuni aspetti dell'esercizio che tratterò sono legati al miglioramento della forza, del controllo motorio, della mobilità e della flessibilità!
FATTORI DI RISCHIO MODIFICABILI DEL GINOCCHIO DEL CORRIDORE: MAGGIORE ADDUZIONE DELL'ANCA E ROTAZIONE INTERNA FEMORALE
Il corpo umano è un'intera catena cinetica, in cui le articolazioni possono influenzarsi a vicenda in diversi modi. Un concetto che è stato ampiamente studiato non solo con il ginocchio del corridore, ma anche con altre lesioni correlate al ginocchio tra cui lesioni del LCA, lesioni meniscali e dolore femoro-rotuleo è il concetto di adduzione dell'anca (l'anca che si sposta più vicino alla linea mediana) e rotazione interna del femore (osso del femore ruotando verso l'interno). Questo può essere concettualizzato guardando l'immagine sottostante da uno studio di ricerca prospettico progettato da Synder 2013 (7). Ciò che accade è: quando qualcuno fa un passo, ad esempio, correndo o praticando uno sport, se i muscoli abduttori dell'anca (muscoli che allontanano l'anca dalla linea mediana), gli estensori dell'anca (muscoli che spostano l'anca indietro) e i rotatori esterni dell'anca, sono inibiti e / o deboli, non saranno in grado di contrastare questa menomazione del movimento che è comune nei corridori e negli atleti (6,7).
Inoltre, Pressword et al. hanno discusso in un articolo come la debolezza o l'inibizione del gluteo medio in particolare (che è responsabile dell'abduzione dell'anca) può portare ad un aumento dei vettori di forza del ginocchio valgo, che alla fine può aumentare il movimento laterale della rotula che porta alla PFPS (8). Come risultato di questo movimento ripetitivo difettoso, può portare a una maggiore quantità di stress al ginocchio o ad altre strutture degli arti inferiori.
ADDUZIONE FEMORALE, ROTAZIONE INTERNA DELL'ANCA, GINOCCHIO VALGO DINAMICO
ESERCIZI DI RINFORZO / CONTROLLO MOTORE PER MIGLIORARE IL RECLUTAMENTO DELL'ANCA
Ci sono una varietà di esercizi eccellenti che puoi eseguire come parte della tua routine di esercizi per migliorare la forza e il controllo motorio degli abduttori, degli estensori e dei rotatori esterni dell'anca. Uno studio di Messier et al. ha discusso di come l'aumento della forza muscolare degli arti inferiori aumenti le capacità di assorbimento degli urti dei muscoli che circondano l'articolazione del ginocchio, il che alla fine si traduce in carico inferiore del ginocchio (2).
Perché i corridori devono eseguire l'allenamento della forza? Guarda sotto questa immagine!
CAUSE E TRATTAMENTO DEL GINOCCHIO DEL RUNNER: MIGLIORARE LA FLESSIBILITÀ E LA MOBILITÀ
Oltre alla debolezza o alla mancanza di controllo motorio nel corpo, la tensione con deficit di flessibilità e / o mobilità può anche portare al ginocchio del corridore. In particolare, la tensione dei fianchi, dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e della muscolatura del polpaccio può portare a un aumento dello stress anche al ginocchio. Esistono diversi modi per migliorare la flessibilità dei tessuti molli degli arti inferiori migliorando allo stesso tempo la mobilità articolare! Di seguito sono riportati alcuni esercizi che ti aiuteranno con la flessibilità e la mobilità degli arti inferiori!
INTERVENTI SUI TESSUTI MOLLI: DEVO FARE FOAM ROLLER?
Una delle domande più comuni che ricevo in studio o dai clienti che stanno superando il dolore della banda IT: devo fare foam roller per la mia banda IT? Fai riferimento all'inizio dell'articolo per ricordare a te stesso quali sono le proprietà anatomiche e fisiologiche della banda IT e questo ti aiuterà a guidarti verso questa risposta. Come illustrato all'inizio dell'articolo, la banda IT stessa è un tessuto non contrattile; tuttavia, ha attaccamenti muscolari contrattili che ne influenzano la tensione! Detto questo, è inefficace fare foam roller isolando la IT. Per migliorare efficacemente la mobilità, il flusso sanguigno e l'estensibilità del tessuto connettivo della banda IT, la risposta è massaggiare con il foam roller le strutture circostanti che si attaccano a questo tessuto, inclusi il bicipite femorale, il vasto laterale, il TFL e il grande gluteo!
Di seguito un video che mostra come eseguire efficacemente questo esercizio! Un aspetto importante di questa modalità di trattamento importante da notare è che l'evidenza per questi esercizi è moderata nella migliore delle ipotesi e NON è la soluzione al problema. Tuttavia, come notato in precedenza, può essere un'aggiunta positiva al trattamento generale per aiutare nella modulazione del dolore, nell'estensibilità dei tessuti e nel recupero.
NOTA: Oltre al foam roller, una volta che il tuo corpo ha più estensibilità dei tessuti e mobilità, è importante eseguire esercizi di stabilizzazione specifici relativi al movimento per garantire che il tuo corpo si muova efficacemente all'interno di questa nuova gamma di movimento!
CAUSE E TRATTAMENTO DEL GINOCCHIO DEL CORRIDORE: ANALISI DELL'ANDATURA
Da ciò che la ricerca ha dimostrato, oltre a migliorare il controllo motorio, la forza e i deficit di flessibilità / mobilità, esiste una letteratura di supporto sul concetto di miglioramento della meccanica della corsa correlata alle cause e al trattamento del ginocchio del corridore (9). Molte persone quando iniziano per la prima volta un'attività o uno sport imparano i fondamenti. Ad esempio, prima di giocare a basket, impari a dribblare, tirare, giocare in difesa e passare. Tuttavia, la corsa a volte è un'attività che non viene insegnata e, quindi, si può esercitare un maggiore stress su aree del proprio corpo se la biomeccanica della corsa non è corretta. Ci sono una varietà di professionisti eccellenti, inclusi allenatori di corsa che possono valutare la tua tecnica con varie attrezzature come Dartifsh, ad esempio, sezionare le fasi e quindi valutarle e fornire suggerimenti su come migliorare la tua tecnica!
Spesso, le regolazioni fornite sono specifiche e NON sono numerose! L'ultima cosa che un allenatore di corsa osteopata vorrebbe fare è far pensare alla persona a 100 cose diverse mentre corre. Alcuni esempi includono l'aumento della cadenza, la regolazione dell'oscillazione del braccio, l'angolo di flessione del ginocchio e la posizione di appoggio del piede. Se sei interessato a migliorare le tue prestazioni di corsa o hai a che fare con un infortunio fastidioso, cercare la consulenza di un esperto in meccanica di corsa è un'ottima opzione oltre a lavorare per migliorare la tua forza, flessibilità, mobilità e controllo motorio!
In studio eseguiamo questi tipi di analisi, quindi se sei curioso cosa aspetti contattaci!!!
IN CONCLUSIONE
Dalla lettura di questo articolo, puoi capire che ci sono molte cause diverse dietro il ginocchio del corridore, da errori di allenamento, deficit di mobilità o flessibilità, problemi di forza e così via che possono contribuire a questa condizione. Ciò che è importante è informarti sui fattori di rischio per il ginocchio e su come ottimizzare la tua routine di esercizi per assicurarti di rimanere in buona salute durante la corsa! Ci sono una varietà di esercizi eccellenti che puoi eseguire con un equipaggiamento minimo che ti manterrà forte, mobile e ti farà correre ancora meglio. Come detto in precedenza, assicurati di cercare una consulenza professionale se non sei in grado di gestire i tuoi sintomi in modo indipendente al fine di ricevere una corretta valutazione, diagnosi e piano di trattamento specifico per te! Buona corsa :).
REFERENCES
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