Gli esercizi migliori per la parte lombare della schiena

La lombalgia è la principale causa di limitazione dell'attività fisica e, a volte, la vera causa di uno stop forzato dell'attività stessa. Cosa si può fare per prevenire disturbi e dolori alla parte della schiena? Eccovi 10 esercizi che utilizzo spesso nella rieducazione motoria o nella prevenzione del mal di schiena. Sono certo vi possano aiutare a ridurre il rischio di lesioni nella parte bassa della schiena!

Il bear crawl è un esercizio di movimento "primitivo" che serve per sfidare la stabilità del core in dinamica mentre si distribuisce il carico simultaneamente sugli arti superiori e inferiori. Quando vi parlo di stabilità del core, faccio riferimento alla capacità di sostenere e stabilizzare il busto. Con qualsiasi movimento, sarebbe bene che la colonna fosse limitata alla sua neutralità. Che si tratti di flessione, estensione o rotazione sotto un carico, un movimento spinale indesiderato comporta una compensazione! I meccanismi di compensazione possono portare a un uso eccessivo dei tessuti, il che può causare lesioni. La costruzione di un core stabile è un prerequisito fondamentale per sollevare pesi pesanti in modo sicuro ed efficace.

Qui vi dimostro come si possa progredire appropriatamente nel movimento bear crawl. Una volta trovata una posizione nella quale avverti una certa tensione, mantienila per 3-5 secondi.

Il bear crawl è ottimo anche perché aiuta a trovare consapevolezza del proprio corpo. Avere una buona consapevolezza del corpo - nota anche come propriocezione - aiuterà a mantenere la postura corretta durante i sollevamenti e in tanti altri esercizi. Se non si è sicuri di riuscire a mantenere una colonna vertebrale neutra, è possibile posizionare un foam roller sulla regione lombare come supporto per impedire una rotazione eccessiva del tronco. Assicurati, però, di non eccedere con la lordosi lombare quando mantieni il foam roller fermo!

Oggigiorno, la lombalgia è la prima causa di disabilità a livello mondiale.

Potremmo stare ore a discutere se il mantenimento della rigidità del core durante il sollevamento può aiutare a previene lesioni o meno, sicuramente aiuta a sollevare carichi maggiori in palestra. Il mio esercizio preferito per insegnare davvero ad un atleta come prepararsi a mantenere il core è Stir The Pot reso popolare dal Dott. Stu McGill.

Molti atleti dovranno iniziare in ginocchio, al fine di avere una stabilità migliore. L'importante è avere la colonna vertebrale neutra e gambe distese. Da qui poi l'atleta farà dei piccoli cerchi con le braccia come se stesse mescolando qualcosa. Questo esercizio è molto più difficile di quanto sembri e molto spesso si traduce immediatamente in una migliore esecuzione nei sollevamenti poiché fornisce un ottimo feedback all'atleta su come gestire correttamente il core.

Il mio esercizio preferito per la rieducazione della zona lombare non è un esercizio intuitivo. Il deadlift, eseguito correttamente, è di gran lunga il mio esercizio preferito per aiutare a prevenire futuri attacchi di lombalgia. E' il re degli esercizi di rafforzamento della catena posteriore: rafforza il dorso, gli estensori lombari, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e... chi più ne ha, più ne metta! Se eseguito correttamente, il movimento parte dalla cerniera dell'anca e ha un controllo adeguato sui fianchi e sulla zona lombare della schiena. I deadlift a carico progressivo aumentano la forza di tutto il corpo e la capacità di carico dei tessuti. Una migliore capacità di carico dei tessuti sviluppa successivamente una migliore "riserva funzionale" e resilienza agli stress imposti della vita quotidiana. Quest'esercizio è incredibilmente versatile. Può essere eseguito con bilancieri, manubri, kettlebell, fasce o a corpo libero. Può essere eseguito a doppia gamba, a gamba singola, gamba rigida, elevata, deficit, sumo e standard.

Inoltre, quando si guarda più in profondità nel dolore ed emergono possibili componenti psicologiche che potrebbero gravare ulteriormente, lo stacco da terra dimostra ancora una volta l'utilità. L'esecuzione regolare del movimento deadlift allena il cervello a "non essere spaventato" dal sollevare oggetti dal pavimento, un comportamento comune per evitare la paura che potrebbe in seguito suscitare una risposta iper dolorosa a una piccola lesione da sollevamento in futuro.

Infine, se le persone sono capaci di staccare, probabilmente significa che stanno eseguendo regolarmente dell'esercizio generale. Rimanere attivi e in movimento è di gran lunga l'arma di prevenzione più potente per la schiena che conosciamo.

Il deadlift è incredibilmente funzionale. Lo si può adattare per persone di tutte le età e ceti sociali. Il comfort, la forza e la resilienza nel sollevare oggetti dal pavimento sono, secondo la mia modesta opinione, l'apice della rieducazione lombare.

inserire video barbell squat

Quando si tratta di rieducazione lombare, lo squat con bilanciere è un must! Lo squat stesso è un modello di movimento umano fondamentale che eseguiamo ogni giorno. Se devi alzarti da una sedia, devi fare uno squat! Non esiste modo migliore per per massimizzare la funzione, costruire la resilienza dei tessuti e ridurre il rischio di lesioni che lavorare questo schema di movimento! Lo squat con bilanciere, eseguito a corpo libero in una semplice azione della vita quotidiana o in maniera più finalizzata con carichi di un certo tipo, può portare beneficio a quasi tutta la popolazione. Una schiena più forte è una schiena che ha meno probabilità di subire infortuni.

La principale causa delle lesioni alla parte bassa della schiena è l'allineamento spinale improprio associato alla meccanica scorretta nell'utilizzo delle cerniere dell'anca. In poche parole, la maggior parte delle persone non ha la capacità di piegarsi sulle proprie gambe con una colonna vertebrale neutra o naturalmente arcuata. In effetti, la maggior parte della popolazione, compresi molti cosiddetti atleti e atleti avanzati, si affida principalmente alla flessione spinale per sollevarsi e chinarsi piuttosto che flettersi correttamente sulle gambe. Di conseguenza, si finisce per esercitare una tensione eccessiva sulla regione lombare e sacrale. Nel tempo, ciò ha un impatto diretto sulla postura e, infine, sull'integrità strutturale dell'intera colonna vertebrale.

Sfortunatamente, una volta che la colonna vertebrale si altera, le qualità di movimento e della vita si degradano rapidamente. Basta chiedere a chiunque abbia mai avuto un infortunio alla schiena e ti dirà quanto può essere debilitante. Per alleviare questo problema il mio esercizio preferito è lo stacco romano o RDL. Tuttavia, non stiamo parlando di un qualsiasi RDL. L'RDL che prescrivo ai miei atleti e ai miei clienti, indipendentemente dalla loro storia lombare, è una cerniera isometrica eccentrica eseguita con precisione. Questo può essere fatto con un bilanciere, manubri o kettlebell.

L'isometria eccentrica comporta l'esecuzione della parte eccentrica o negativa del sollevamento in modo controllato (3-5 secondi) e il mantenimento della posizione allungata per una data durata (2-7 secondi) prima di completare la fase concentrica o di sollevamento del movimento in un modo esplosivo.

Enfatizzando la componente eccentrica dello stacco, ciò consente al sollevatore di trascorrere più tempo in una posizione allungata caricata. Quando i muscoli sono allungati e sotto tensione, questo produce un maggiore feedback sensoriale e consapevolezza cinestetica da parte dei fusi muscolari e altri meccanismi propriocettivi. Di conseguenza, l'atleta può apportare sottili modifiche al proprio posizionamento e perfezionare la meccanica del proprio corpo. Questo ha un impatto enorme sulla tecnica della cerniera dell'anca quando applicato al deadlift romano. In effetti, il sollevatore dovrebbe essere in grado di sentire gradualmente la propria forma migliorare senza l'ausilio di un allenatore poiché gli isometrici - eccentrici consentono all'atleta di padroneggiare la propria meccanica e accorgersi dell'errore. Inoltre, l'eccentrico isometrico elimina lo stress alla colonna vertebrale, ponendo tutta la tensione sulla muscolatura circostante.

L'esecuzione corretta di un RDL comporta un po' più di flessione del ginocchio di quanto la maggior parte delle persone creda. Mantenere una posizione delle gambe eccessivamente dritta è uno degli errori più dannosi non solo per la parte bassa della schiena, ma può anche causare lesioni ai muscoli posteriori della coscia e problemi sciatici. E' più utile invece, a mio avviso, mantenere le ginocchia semi-flesse e ruotate leggermente lateralmente per posizionare più peso sulla parte esterna del piede (mantenendo l'intero piede a contatto con il pavimento).

Infine, evitare un allungamento eccessivo e una gamma di movimenti eccessivamente ampia. Quando fai esercizi isometrici eccentrici, il tuo corpo sentirà dove si trova il punto di arresto ottimale su RDL o qualsiasi altro movimento. Invece di cercare di aumentare la mobilità e la flessibilità utilizzando un allungamento esagerato, trova il punto di arresto naturale leggermente sopra il parallelo. Ciò rappresenta la gamma ottimale di movimento per qualsiasi cerniera dell'anca e pone la minima quantità di tensione sulla colonna vertebrale mentre coinvolge maggiormente i grandi muscoli dell'anca. Andare più in profondità può sembrare utile sul momento. Tuttavia, l'uso di un allungamento esagerato rafforzerà semplicemente una posizione disordinata della cerniera dell'anca che causerà inevitabilmente problemi alla zona lombare piuttosto che curarla. Quindi sì, il RDL può sia causare che curare la lombalgia, a seconda di come viene eseguito.

Questo è un movimento eccellente per attivare la catena di estensori per la stabilizzazione e il pattern neurologico. Le spalle ingobbite e la postura che tende a flettersi in avanti della società moderna, così come il mantenimento per lungo tempo di una posizione seduta, fanno indebolire la parte posteriore del corpo. I muscoli di stabilizzazione della parte bassa della schiena vengono inibiti e le articolazioni iniziano a perdere mobilità nel tentativo di riprendere il controllo del movimento.

Quando il cervello si sente minacciato e vulnerabile, inibisce il movimento. Il segreto è tornare nell'ambiente in cui è iniziato tutto il movimento: il pavimento. Tutto il corpo deve essere parte del movimento, che deve avvenire in un ambiente sicuro, al fine di innescare il cervello e il sistema nervoso per generare l'apprendimento di una nuova abitudine. Il Cross fire è estremamente potente perché fa riferimento allo sviluppo delle nostre braccia e delle nostre gambe in fase embriologica. Le braccia e le gambe sono chiamate "gemme degli arti" all'interno dell'utero. Si allungano e si sviluppano tramite rotazione. Tuttavia, ruotano in modo opposto l'uno dall'altro.

Le braccia si sviluppano in rotazione esterna e le gambe si sviluppano tramite rotazione interna. Il Cross fire ripristina l'interruttore neurale per innescare schemi di movimento dormienti. Ecco perché questo movimento può migliorare istantaneamente il modo in cui ti senti.

Core Bracing e la respirazione sono di gran lunga uno dei miei esercizi preferiti per la rieducazione, l'allenamento e il benessere in generale. Poiché ho già parlato molto in questo articolo di rinforzo e approfondito uno dei movimenti più importanti della nostra vita (deadlifting o stacco), condividerò invece ora i miei esercizi di flessibilità preferiti per la parte bassa della schiena. In combinazione con gli altri esercizi di questo elenco, allungare un muscolo profondo chiamato quadratus lumborum (QL) aiuterà a ridurre i dolori alla schiena e migliorare la capacità di inclinare il bacino e rinforzare il core.

A causa della cattiva postura, delle tecniche di sollevamento inadeguate e della nostra terribile "società sedentaria", i muscoli QL diventano cronicamente tesi per molte persone. L'allungamento del QL è un modo semplice per allungare la parte bassa della schiena e fornire un immediato aumento della gamma di movimento pelvica e lombare. Un muscolo QL contratto sarà spesso dolorante, pulsante e fastidioso quando si è in piedi o seduti per lunghi periodi. I muscoli QL contratti, insieme ai flessori dell'anca (psoas), comprimeranno i dischi e contribuiranno al dolore articolare e al disco nella parte bassa della schiena. Dopo aver fatto un allungamento come questo, è importante seguirlo con degli esercizi per il gluteo, il tendine del ginocchio e rinforzo del core già forniti in questo articolo.

Costruire una linea mediana (che fa parte del core) forte e robusta non è solo importante nella prevenzione della lombalgia, ma anche per ogni atleta che cerca prestazioni migliori. Per fare ciò è necessario addestrare la linea mediana su più piani e variazioni sia con alte ripetizioni sia con carichi pesanti. Un modo per sfidare la linea mediana con carichi pesanti è con il suitcase carry. I trasporti pesanti sono stati un punto fermo nei programmi di forza e condizionamento classici per anni e per buoni motivi. Il suitcase carry è uno dei miei preferiti perché mette a dura prova il corpo per stabilizzarsi sul piano frontale, ingaggiando significativamente il quadratus lumborum (QL) e gli obliqui. Il QL è un punto di fastidio comune a molti individui a causa del suo uso eccessivo che aiuta a controllare la flessione in avanti. Caricandolo con il suitcase carry, possiamo influenzare la lunga contrazione isometrica del QL e aiutare a costruire capacità e forza dei tessuti.

Punti salienti:

Scegli una kettlebell pesante o un manubrio (le linee guida dell'FCS sono fondamentali, non le conosci? contattami per scoprirle!) che metta alla prova la tua presa per 50-100" .

Prendi il peso dal pavimento come se ce ne fosse uno in ogni mano.

Cammina lentamente e consapevolmente, lavorando per mantenere una posizione eretta del busto durante tutto il movimento.

Per una sfida aggiuntiva, esegui immediatamente dopo degli intervalli di sprint o al vogatore per sfidare la tua stabilità sotto sforzo e l'affaticamento respiratorio.

Il costo stimato della lombalgia nel mondo supera i 100 miliardi di dollari l'anno! Le persone trascorrono così tanto tempo sintonizzate sui loro schermi e bloccate sulle sedie che sono diventate dissociate dal loro corpo. Ciò si manifesta in mobilità limitata, forza ridotta e, soprattutto, scarsa qualità nei movimenti.

Una delle cose che vedo spesso nei pazienti con il mal di schiena è la loro incapacità di dissociare i movimenti femoro-dominanti e il bacino. Lo vedo più spesso in uno squat o quando passano da in piedi a seduti, ma questo si manifesta in tantissime attività quotidiane, come raccogliere qualcosa da terra o mettere generi alimentari nel bagagliaio della tua auto.

Lo schema di movimento ideale che spero di vedere nel tronco è il bacino che si inclina in avanti e la colonna vertebrale che si muove con esso. La colonna lombare / parte bassa della schiena non deve piegarsi o arrotondarsi affatto. Perché ciò accada, i femori devono essere in grado di muoversi indipendentemente dal bacino.

Non è una cosa facile da insegnare alle persone o da imparare. Innumerevoli terapisti e personal trainer di tutto il mondo sbattono la testa contro il muro cercando di correggere la meccanica errata delle persone.

Questo singolo movimento universale è vitale per la gestione del carico e per evitare l'usura del ginocchio e della colonna vertebrale. Aiuta anche a ottenere una postura più eretta, quindi può aiutare con problemi posturali. Infine, è fondamentale per le prestazioni poiché la maggior parte della potenza viene generata dalle anche e dagli arti inferiori.

Una delle mie citazioni preferite è:

“Un atleta spontaneamente si muove dai fianchi, mai dalla schiena o dalle ginocchia. Il primo movimento dei fianchi è più sicuro per la schiena ed è più potente. "

–Pavel Tsatsouline.

Questo è un principio di base che fa eco al lavoro di Prof Janda sull'andatura e al suo stereotipo sul movimento dell'estensione dell'anca. Ha suggerito che la seduta prolungata ha portato alla perdita della normale mobilità in estensione dell'anca e dei tipici schemi di sostituzione durante l'andatura. Poiché l'andatura richiede un'iperestensione dell'anca di 10 gradi durante la spinta dell'anca nella mobilità della stessa verrebbe automaticamente compensata da un'inclinazione pelvica anteriore e da una iperattività dei muscoli erettori della colonna lombare.

È anche un principio fondamentale del lavoro del Dott. McGill, secondo il quale dovremmo avere stabilità del nucleo e mobilità distale. Esso fa eco alla frase distintiva di PNF ma mettendo la scienza biomeccanica nelle proprie argomentazioni. La cerniera dell'anca può essere insegnata in molti modi: arco da cameriere o giapponese, scivolo a parete per vetri, box squat, deadlift e molti altri.

Un vantaggio di questa abilità è anche il trasferimento verso una maggiore agilità sul piano frontale per basket, tennis, calcio e altri sport. Al fine di ottenere l'accesso all'alta potenza sul piano frontale e alla stabilità, l'estensione dell'anca è un fattore chiave. Ciò è in contrasto con gli atleti che saltano che richiedono maggiormente un modello di ginocchio - squat dominante.

Non importa da quanto tempo soffri di problemi alla schiena, non è mai troppo tardi per iniziare a sentirti meglio. Ho cercato di unire la scienza alla competenza clinica e alle mie esperienze personali per offrirti la soluzione definitiva. Spero questo articolo ti sia stato utile, se hai dubbi non esitare a contattarmi!!!

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