Troppo spesso, il sonno viene visto in modo sbagliato e penso che ciò accada per due motivi. In primo luogo, c'è una grande percentuale della popolazione che ritiene che sonno sia sinonimo di pigrizia o non produttività. Soprattutto nel mondo aziendale, gran parte della mentalità ruota ancora intorno a premiare chi lavora fino a tardi o arriva in ufficio prima degli altri. L'altro modo in cui il sonno viene percepito in modo sbagliato è quello di essere considerato solo come un momento di riposo o di pausa. In questo articolo, discuteremo i benefici per la salute del sonno e varie semplici strategie che puoi implementare nella tua routine per migliorare la qualità del sonno!
I BENEFICI DEL SONNO: PERCHÉ È COSÌ IMPORTANTE?
La realtà è che il sonno è tutt'altro che una pausa inattiva per il corpo ed è qualcosa a cui ogni persona dovrebbe dare importanza per la propria salute, il benessere e il successo. Ogni singolo sistema fisiologico del tuo corpo viene bilanciato, migliorato e messo a punto durante il sonno. Ogni singola cellula raccoglie una sorta di beneficio da una notte ristoratrice con un sonno di qualità. "Non siamo stati in grado di trovare un singolo sistema del corpo che non sia influenzato dal sonno, né positivamente quando lo otteniamo o negativamente quando non lo facciamo" - Dr. Matthew Walker
I BENEFICI DEL SONNO: LE PRIORITA' DEL SONNO
Come possiamo vedere dal grafico qui, il sonno dovrebbe essere visto come il miglior potenziatore di vita, a causa dei suoi impatti su molteplici aspetti. Che sia attraverso la lente della salute, delle prestazioni, della cognizione, delle relazioni di successo, dell'estetica o della rieducazione, il sonno gioca un ruolo fondamentale. Potrei fare questo intero blog sulle associazioni che il sonno ha, ma mi concentrerò su 3 fattori principali: salute, prestazioni / esercizio e rieducazione.
I BENEFICI DEL SONNO: IMPATTO SULL'INTERO CORPO UMANO
Il sonno impatta sulla nostra salute in molteplici modi grazie al fatto che, come detto, ha punti di contatto con ogni singolo sistema del corpo. Che si tratti di efficienza cardiovascolare, equilibrio endocrino, flessibilità e regolazione metabolica o miglioramento neurologico, possiamo vedere l'influenza del sonno.
Sonno e mortalità: il primo elemento da collegare tra il sonno e la nostra salute risiede nelle correlazioni che vediamo tra il sonno e la mortalità. Anche quando controlliamo altre variabili, vediamo un'associazione diretta tra sonno e mortalità, dove il rischio più basso si trova nell'intervallo di chi riesce a dormire almeno 7-8 ore al giorno.
Sonno e correlazione delle malattie croniche: Successivamente, possiamo esaminare l'associazione che vediamo tra il sonno e il rischio per le principali malattie croniche di cui ci occupiamo nella società moderna (cioè malattie cardiovascolari, Alzheimer, diabete, cancro).
Vediamo anche una maggiore incidenza di obesità e depressione in quegli individui che non ottengono una buona qualità e durata del sonno.
Sonno e funzione del sistema immunitario: il sonno gioca un ruolo vitale in molteplici elementi del nostro sistema immunitario. In primo luogo, il sonno influisce sulla nostra immunità adattativa che è essenzialmente la capacità di combattere gli agenti patogeni. Ad esempio, chi dorme di meno ha una probabilità 3 volte maggiore di soccombere al comune raffreddore. L'altro modo in cui il sonno influisce sulla risposta immunitaria è la nostra immunità innata, l'effettiva risposta immunitaria a qualcosa che stiamo combattendo attivamente. A dimostrazione di ciò, c'è una ricerca che mostra che la nostra risposta anticorpale a una vaccinazione antinfluenzale è molto inferiore quando siamo privati del sonno.
I BENEFICI DEL SONNO: CORRELAZIONE TRA SONNO E SALUTE
I BENEFICI DEL SONNO: PRESTAZIONI
Il prossimo elemento delle correlazioni sono i legami con le prestazioni (sia fisiche che mentali). La prestazione è relativa a ogni individuo, non faccio riferimento a solo quella sportiva. Mi rivolgo anche alle prestazioni nel lavoro, nella vita e nelle relazioni. Il sonno è un fattore molto sottovalutato della nostra capacità di funzionare al meglio.
In primo luogo attraverso la gestione delle prestazioni mentali. La motivazione, la concentrazione e la disciplina sono fortemente influenzate dalla quantità e dalla qualità del sonno. La nostra capacità di entrare nella giusta mentalità per allenarci sarà influenzata dal sonno della notte prima. Intuitivamente quello che tutti possiamo affermare è che non abbiamo la stessa voglia di allenarci quando non dormiamo bene.
L'apprendimento motorio e la capacità di apprendere nuovi compiti di movimento sono direttamente influenzati dalla qualità del sonno. La capacità di produrre forza e potenza, nonché la massima potenza. Infine, è stata dimostrata una correlazione anche con la capacità di sopportare la fatica in termini di tempo. La morale della storia è che il sonno è la base per le prestazioni mentali e fisiche in tutte le attività della vita quotidiana!
I BENEFICI DEL SONNO: RIEDUCAZIONE
Nell'ultima categoria di associazioni, di cui voglio parlare rispetto al sonno è quella di cui si discute meno, è l'impatto con il sonno ha nella rieducazione. Avendo lavorato per molti anni nello spazio rieducativo, ho visto più e più volte la relazione bidirezionale che il sonno aveva con molte componenti di ciò che costituisce un processo di rieducazione di successo. Significa che il sonno influenza fortemente queste variabili e viceversa. Come molti medici ti diranno, ci sono variabili che vanno oltre il mondo muscolo-scheletrico e che determinano lesioni, infortuni e recupero in cui il sonno gioca un ruolo importante.
Ho già discusso alcuni degli elementi mentali e fisici che sicuramente avranno un ruolo in questo processo (ad esempio motivazione, compliance, tempo - fatica, apprendimento motorio, ecc.). Una delle relazioni più potenti che circondano il sonno è quella con la durata e rischio di lesioni. Questa è una storia che è stata discussa più e più volte in cui si dichiara che chi dorme meno ha un aumento significativo del tasso di lesioni e re-infortuni.
Altrettanto interessante è parlare del rapporto tra sonno e dolore. Questo rapporto bidirezionale e multiforme continua ad affascinarmi. Il modo in cui il dolore può influire sul sonno è molto più evidente nell'incapacità di mettersi a proprio agio e rilassarsi. L'esistenza della relazione inversa sorprende molti, ma vediamo che il sonno influenza l'intensità e la percezione del dolore. Sembra che la qualità del sonno e l'efficienza (percentuale di tempo che si dorme rispetto allo stare a letto) abbiano qui la maggiore influenza.
QUALITÀ, EFFICIENZA E DURATA DEL SONNO
I BENEFICI DEL SONNO: PREVALENZA DEI PROBLEMI
Se tu o qualcuno che conosci, state attualmente lottando con il sonno o avete avuto problemi in passato, sicuramente non siete i soli. A seconda della fonte, ci sono stime che ovunque da un terzo a un mezzo, della popolazione lotta con il sonno in qualche modo. Che si tratti di addormentarsi, rimanere addormentati o svegliarsi completamente riposati. Ciò che intendo con questo è che molto spesso trovo che molte persone potrebbero non dire di avere un problema di per sé, ma hanno bisogno di caffeina o sonnellini per gestire la giornata. Hanno di "norma" un'attività di base con meno energia e concentrazione.
Questo studio condotto dai rapporti dei consumatori mostra che l'80% delle persone ammette di avere problemi di sonno almeno una volta alla settimana. Ancora più importante è il fatto che, il 31% utilizza un qualche tipo di sonnifero o aiuto.
I BENEFICI DEL SONNO: PROBLEMI CON L'USO DELLE PILLOLE
I BENEFICI DEL SONNO: IL CASO DEL SLEEP COACHING
La prossima cosa di cui vi voglio parlare è un concetto che è un pò più estraneo: è l'idea del coaching del sonno. L'idea è che gli allenatori del sonno dovrebbero essere molto più diffusi, e sono un pezzo dell'enorme equazione quando si tratta di aiutare le molte persone alle prese con problemi. Le ragioni di ciò sono mostrate nel grafico sottostante.
Analizziamoli, non faccio riferimento a solo i problemi di sonno conclamati, ma anche di coloro che dormono in una maniera non ottimale.
Se guardiamo questo studio fatto dai rapporti dei consumatori, l'80% degli adulti ha ammesso di aver avuto problemi con il sonno almeno 1 notte a settimana. Di questi adulti, il 30% usa sonniferi di cui vi ho già parlato.
Ecco un sondaggio che è stato fatto quest'anno dalla National Sleep Foundation, vediamo che quasi la metà della popolazione si sente assonnata almeno 2-4 giorni a settimana mentre il 28% sperimenta questa sonnolenza 5-7 giorni alla settimana. Possiamo iniziare a immaginare i modi in cui questo avrà un impatto sulla loro vita quotidiana!
Analizziamo solo alcuni aspetti di chi soffre di sonnolenza per più di 5 giorni la settimana; più della metà sono irritabili e più di 1 su 3 si sente generalmente male. Altri impatti quotidiani rilevati sono stati: malumore generale, interazione sociale, propensione all'esercizio fisico, produttività, prestazioni lavorative e di relazione alterate.
In genere le soluzioni ideali sono sonniferi che comportano rischi per la salute negativi che abbiamo esaminato, elenchi di igiene del sonno senza contesto, o individualità, o un eccessivo affidamento su prodotti che promettono il mondo e non affrontano la causa principale.
Sebbene la maggior parte delle informazioni contenute nei suggerimenti per dormire e negli elenchi di igiene siano accurate e utili, mancano l'obiettivo se stiamo davvero cercando di intaccare i problemi del sonno. Il motivo è che non esiste una gerarchia di priorità e contenuto rispetto a ciò di cui la persona ha effettivamente bisogno. Naturalmente, questi elenchi non tengono conto degli elementi in gioco, del cambiamento, del comportamento e di quanto spesso possa essere difficile. Lo paragono sempre all'esempio dell'esercizio. Non avremo mai successo come allenatori se qualcuno viene da noi e gli forniamo semplicemente un elenco di esercizi aspettandoci che magicamente funzionino. In realtà li istruiremmo attraverso ciascuno e li seguiremo attraverso l'intero processo. Lo stesso approccio deve essere applicato al sonno. L'ampia disponibilità di prodotti per il sonno, aiuti, integratori, app e soluzioni rapide il più delle volte manca di affrontare la causa principale. Le cause profonde che scopriremo in seguito sono di solito percezioni, credenze, abitudini e aspetti generali del comportamento.
FATTORI CHE CONTRIBUISCONO AI PROBLEMI DEL SONNO
Quando guardiamo a come si verificano effettivamente i problemi di sonno (al di fuori della considerazione delle condizioni mediche e dei disturbi del sonno che influiscono negativamente sul sonno), abbiamo 3 categorie che possiamo chiamare le "3 P"
I fattori predisponenti sono tutto ciò che rende un individuo più propenso ad affrontare i problemi del sonno. Questi fattori possono includere età, livelli più elevati di ansia, minore tolleranza al disagio, ipereccitazione, ecc.
I fattori precipitanti sono le cose che determinano un periodo di sonno interrotto e una ridotta qualità del sonno. Fattori che tutti noi sperimentiamo in varia misura come periodi di stress, una perdita, traumi, jet lag, un nuovo lavoro, ecc.
I fattori perpetuanti sono i punti in cui le persone si bloccano davvero e i problemi di sonno acuti si trasformano in problemi cronici. Questo è l'elemento comportamentale dei problemi di sonno in cui è il caso di farsi aiutare da un esperto. Qui è quando le precedenti 2 P si trasformano in cambiamenti fondamentali nelle credenze, percezioni, emozioni e comportamenti risultanti. È qui che deriva la maggior parte dei problemi di sonno cronici e dove abbiamo bisogno che un esperto ci aiuti.
I BENEFICI DEL SONNO: ECCITAZIONE CONDIZIONATA
Se lo mappiamo in modo leggermente diverso in una scala progressiva e aggiungiamo un fattore, diventa più condivisibile con l'esperienza di molti individui. Questo è quando i fattori perpetuanti di cui abbiamo discusso si trasformano in eccitazione incondizionata dove un individuo rimane a letto sveglio.Il loro letto, la camera da letto e l'ora di andare a dormire sono diventati fattori scatenanti e associazioni per la veglia piuttosto che per il sonno. Ti sei mai addormentato sul divano sentendoti esausto, solo per poi andare a letto ed essere completamente sveglio? Questa è eccitazione condizionata e può essere qualcosa con cui ritrovarsi. La sensazione di essere "stanco morto e sveglio"
TRE PILASTRI DELLA SALUTE: SONNO, ESERCIZIO E NUTRIZIONE
Una cosa nel settore che mi ha sempre colpito, è vedere rappresentazioni come quella sopra, raffiguranti il sonno, l'esercizio fisico e l'alimentazione come 3 pilastri uguali della salute. Dico strano a causa della percentuale di concentrazione che il sonno ottiene nel nostro coaching e nel processo relativo all'esercizio o alla nutrizione. Prendi il grafico sotto come esempio:
Qui vediamo esattamente come il sonno promuove i migliori risultati possibili in termini di salute, rieducazione e prestazioni. Il sonno favorisce un recupero ottimale, il recupero favorisce l'adattamento e l'adattamento genera risultati. L'adattamento che crea risultati NON avviene senza un sonno ottimale.
I BENEFICI DEL SONNO: GERARCHIA PER L'OTTIMIZZAZIONE DEL SONNO
L'ultima cosa di cui voglio discutere e lasciarti è qualcosa che crea le basi per il coaching del sonno. Questo è un sistema gerarchico per quanto riguarda il miglioramento del sonno.
Sebbene non parlerò l'intera piramide, vediamo che i comportamenti sono alla base. È qui che si ha il maggiore impatto nella promozione della salute del sonno a lungo termine. Anche se gli interventi sullo stile di vita e gli hack sono certamente una parte del processo di ottimizzazione, hanno successo solo quando le basi sono state poste. Queste basi derivano da un coaching del sonno di buona qualità.
Se anche tu soffri di queste problematiche, e hai bisogno di un aiuto contattaci alla mail: luca.andreotti88@gmail.com oppure al numero 3401583596
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