I benefici del sonno per la salute

Troppo spesso il sonno viene considerato in modo errato, e credo che ciò avvenga per due motivi. In primo luogo, una grande percentuale della popolazione vede il sonno e la sua priorità come un segno di pigrizia o scarsa produttività. In particolare nel mondo aziendale, la mentalità dominante premia ancora coloro che rispondono alle e-mail fino a tarda notte e si svegliano presto per lavorare. L'altro modo in cui il sonno viene percepito in modo sbagliato è considerarlo esclusivamente come un momento di riposo o pausa. In questo articolo discuteremo i benefici del sonno per la salute e alcune semplici strategie che puoi integrare nella tua routine per migliorare la qualità del tuo riposo!

Perché è così importante?

La realtà è che il sonno è tutt'altro che una pausa passiva per il corpo ed è qualcosa che ogni persona dovrebbe assolutamente prioritizzare per la propria salute, benessere e successo. Ogni singolo sistema fisiologico del corpo viene equilibrato, potenziato e ottimizzato durante il sonno. Ogni cellula trae beneficio da una notte di riposo di qualità.

"Non siamo riusciti a trovare un solo sistema del corpo che non sia influenzato dal sonno, in modo positivo quando lo abbiamo o negativo quando ci manca." – Dr. Matthew Walker

Perché: Il Caso per la Prioritizzazione del Sonno

Come possiamo vedere dall’infografica, il sonno dovrebbe essere considerato il massimo potenziatore della vita, grazie ai suoi vasti effetti su molteplici aspetti della nostra esistenza. Che si tratti di salute, prestazioni, cognizione, relazioni di successo, estetica o riabilitazione, il sonno svolge un ruolo fondamentale. Potrei dedicare l’intero articolo alle numerose associazioni con il sonno, ma mi concentrerò su tre ambiti principali: salute, prestazioni/esercizio fisico e rieducazione.

Impatto sull’Intero Corpo Umano

Il sonno influisce sulla nostra salute in molteplici modi, poiché, come accennato, interagisce con ogni singolo sistema del corpo. Che si tratti di efficienza cardiovascolare, equilibrio endocrino, flessibilità e regolazione metabolica o miglioramento neurologico, possiamo osservare chiaramente l’influenza del sonno.

Sonno e Mortalità

Il primo legame tra sonno e salute riguarda la correlazione tra sonno e mortalità. Anche controllando altre variabili, emerge un’associazione diretta tra la durata del sonno e il rischio di mortalità, con il rischio più basso che si verifica tra le 7 e le 8 ore di sonno per notte (da qui derivano le raccomandazioni sulla durata del sonno).

Sonno e Correlazione con le Malattie Croniche

Un altro aspetto importante è il legame tra sonno e rischio di malattie croniche diffuse nella società moderna, come malattie cardiovascolari, Alzheimer, diabete e cancro. Inoltre, chi non dorme a sufficienza tende a presentare un’incidenza maggiore di obesità e depressione, evidenziando il ruolo cruciale del sonno nella prevenzione di queste patologie.

Sonno e Funzione del Sistema Immunitario

Il sonno è fondamentale per molteplici aspetti del sistema immunitario. In primo luogo, influisce sull’immunità adattativa, ovvero la capacità del corpo di combattere i patogeni. Ad esempio, chi dorme meno ha un rischio triplo di contrarre il comune raffreddore. Inoltre, il sonno influisce sull’immunità innata, ossia la risposta immunitaria immediata a un’infezione in corso. Studi dimostrano che la risposta anticorpale a un vaccino antinfluenzale è significativamente ridotta in caso di privazione del sonno.

Prestazioni

Un altro aspetto fondamentale della correlazione tra sonno e salute riguarda le prestazioni, sia fisiche che mentali. Le prestazioni non si riferiscono solo all’ambito atletico, ma anche al lavoro, alla vita quotidiana e alle relazioni. Il sonno è spesso sottovalutato come fattore chiave per il nostro rendimento ottimale, quindi analizziamo alcuni modi in cui influisce sulle nostre capacità, partendo dalle prestazioni mentali, che rappresentano la base di tutto.

Motivazione, concentrazione e disciplina sono fortemente influenzate sia dalla quantità che dalla qualità del sonno. La nostra capacità di adottare il giusto mindset per dare il massimo dipende dal riposo della notte precedente. Questo è qualcosa che tutti possiamo intuire: quando non dormiamo bene, ci manca quella lucidità mentale che ci permette di essere al top.

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La qualità del sonno influisce direttamente sull'apprendimento motorio e sulla capacità di acquisire nuovi compiti motori. Inoltre, la nostra capacità di produrre forza e potenza, così come la massima espressione di forza, è influenzata dal sonno. Infine, è stato dimostrato che la nostra resistenza alla fatica è correlata alla qualità del sonno.

L'ultima categoria di associazioni di cui voglio parlare riguardo al sonno è quella che viene discussa meno, ovvero l'impatto sul mondo della rieducazione. Avendo lavorato nel campo rieducativo per molti anni, ho visto ripetutamente la relazione bidirezionale che il sonno ha con molti componenti di ciò che costituisce un processo rieducativo di successo. Ciò significa che il sonno influenza fortemente queste variabili e viceversa. Come molti clinici vi diranno, ci sono variabili che vanno oltre il mondo muscoloscheletrico che determinano infortunio, deterioramento e recupero, con il sonno che è una di queste variabili.

Abbiamo già discusso alcuni degli elementi mentali e fisici che sicuramente giocheranno un ruolo in questo processo (ad esempio, motivazione, aderenza, tempo fino all'affaticamento, apprendimento motorio, ecc.). Una delle relazioni più potenti riguardanti il sonno è quella tra la durata del sonno e il rischio di infortunio. Questa è una storia che è stata ripetutamente verificata: dormire meno aumenta significativamente il tasso di infortuni e recidive.

Un argomento altrettanto interessante e correlato è la relazione tra sonno e dolore. Questa relazione bidirezionale e multifacetica continua a affascinarmi. Il modo in cui il dolore può influenzare il sonno è molto più evidente nell'incapacità di trovare una posizione comoda e rilassata. L'esistenza della relazione inversa sorprende molti, ma vediamo che il sonno influisce sull'intensità e sulla percezione del dolore. Sembra che la qualità del sonno e l'efficienza (percentuale di tempo trascorso dormendo rispetto al tempo trascorso a letto) abbiano la maggiore influenza in questo contesto.

Se tu o qualcuno che conosci sta attualmente affrontando difficoltà legate al sonno o ha avuto problemi in passato, non sei certamente solo. Secondo alcune stime, circa un terzo fino alla metà della popolazione sperimenta difficoltà nel dormire in qualche forma, che si tratti di addormentarsi, mantenere il sonno o svegliarsi sentendosi completamente riposati.

A mio avviso ed esperienza, questo numero potrebbe essere ancora più elevato se allarghiamo i criteri e consideriamo coloro che si accontentano di un sonno insufficiente. Molte persone potrebbero non dichiarare di avere un problema di sonno vero e proprio, ma necessitano di caffeina o sonnellini per affrontare la giornata. Hanno una nuova "norma" o baseline caratterizzata da minore energia e concentrazione.

Questo studio condotto da Consumer Reports mostra che l'80% delle persone ammette di avere problemi di sonno almeno una volta alla settimana. Ancora più importante è il fatto che, tra coloro che hanno difficoltà, il 31% utilizza qualche tipo di pillola o ausilio per dormire.

Il prossimo argomento di cui parleremo è un concetto un po' più estraneo: l'idea del coaching del sonno. Si ritiene che i coach del sonno dovrebbero essere molto più diffusi e rappresentino una componente fondamentale nell'aiutare le molte persone che affrontano problemi di sonno. Le ragioni di ciò sono illustrate nel grafico sottostante.

Analizziamo ciascuno di questi punti più nel dettaglio. Come ho già accennato, ci sono molte persone che attualmente hanno difficoltà con il sonno. Per difficoltà, non ci riferiamo solo a problemi di sonno conclamati, ma anche a coloro che non stanno ottenendo un sonno ottimale al 100%

Se consideriamo questo studio in particolare condotto da Consumer Reports, l'80% degli adulti ha ammesso di avere difficoltà a dormire almeno una notte a settimana. Di questi adulti, il 30% utilizza pillole per dormire, di cui abbiamo già discusso.

Ecco un sondaggio condotto quest'anno dalla National Sleep Foundation: quasi la metà della popolazione si sente assonnata almeno 2-4 giorni a settimana, mentre il 28% prova questa sonnolenza per 5-7 giorni alla settimana. Possiamo iniziare a immaginare in che modo ciò influirà sulla loro vita quotidiana!

Ecco alcuni degli impatti: tra gli individui che affrontano sonnolenza per più di 5 giorni a settimana, oltre la metà è irritabile e più di 1 su 3 si sente generalmente indisposto. Altri effetti quotidiani osservati includono: umore generale, interazione sociale, propensione all'esercizio fisico, produttività, rendimento lavorativo e relazioni.

La necessità di un coaching del sonno risiede nel fatto che ci sono poche opzioni pratiche disponibili per coloro che affrontano problemi di sonno. Solitamente, le soluzioni più comuni sono pillole per dormire, che comportano rischi per la salute; liste di igiene del sonno senza contesto o personalizzazione; o un'eccessiva dipendenza da prodotti che promettono molto ma non affrontano la causa principale.

Sebbene gran parte delle informazioni contenute nelle liste di consigli sul sonno e sull'igiene del sonno siano accurate e utili, mancano l'obiettivo se stiamo davvero cercando di affrontare i problemi del sonno. Il motivo è che non esiste una gerarchia di priorità e contenuti rispetto a ciò di cui quella persona ha effettivamente bisogno. Ovviamente, queste liste non tengono conto degli elementi legati al cambiamento del comportamento e di quanto ciò possa essere spesso difficile. Lo paragono sempre all'esempio dell'esercizio fisico. Come allenatori, non faremmo mai in modo che qualcuno venga da noi per fare esercizio e gli forniremmo semplicemente una lista di esercizi, aspettandoci successo. In realtà, lo guideremmo attraverso ciascuno di essi e attraverso l'intero processo. Lo stesso approccio deve essere applicato al sonno.

La vasta disponibilità di prodotti per il sonno, ausili, integratori, app e soluzioni rapide spesso non affronta la causa principale. Le cause principali, che scopriremo in seguito, sono solitamente percezioni, credenze, abitudini e aspetti comportamentali generali.

Fattori che Contribuiscono ai Problemi del Sonno

Quando analizziamo come si manifestano i problemi del sonno (escludendo condizioni mediche e disturbi del sonno che influenzano negativamente il riposo), possiamo identificarne tre categorie, denominate le "3 P".

• I Fattori Predisponenti sono elementi che aumentano la probabilità che un individuo affronti problemi di sonno. Questi fattori possono includere l'età, livelli elevati di ansia, bassa tolleranza allo stress, iperattivazione, ecc.

• I Fattori Precipitanti sono eventi che innescano un periodo di sonno interrotto e di qualità ridotta. Questi possono comprendere periodi di stress, una perdita, traumi, jet lag, un nuovo lavoro, ecc.

• I Fattori Perpetuanti rappresentano l'aspetto comportamentale dei problemi di sonno, dove le difficoltà acute si trasformano in croniche. Questo avviene quando i precedenti due fattori portano a cambiamenti fondamentali nelle credenze, percezioni, emozioni e nei comportamenti risultanti. È qui che la maggior parte dei problemi di sonno cronici ha origine e dove l'intervento attraverso il coaching può avere un'influenza significativa.

Se rappresentiamo questo concetto come una scala progressiva e aggiungiamo un ulteriore fattore, diventa ancora più riconoscibile per molte persone. Questo accade quando i fattori perpetuanti di cui abbiamo parlato si trasformano in eccitazione condizionata, in cui l'individuo ha sviluppato un'associazione appresa e un'aspettativa di essere a letto sveglio. Il letto, la camera da letto e l'orario di andare a letto sono diventati tutti stimoli e associazioni per la veglia, anziché per il sonno. Ti è mai capitato di addormentarti sul divano sentendoti esausto, solo per poi andare a letto ed essere completamente sveglio? Questa è l'eccitazione condizionata e potrebbe essere qualcosa con cui tu stesso o un tuo cliente possiate molto identificare. La sensazione di essere "morto di stanchezza e completamente sveglio".

Una cosa che mi ha sempre colpito come strana nell'industria è vedere rappresentazioni come quella sopra, che ritraggono il sonno, l'esercizio fisico e la nutrizione come i tre pilastri uguali della salute. Dico strana a causa della percentuale di attenzione che il sonno riceve nel nostro coaching e processo rispetto all'esercizio fisico o alla nutrizione. Nonostante il fatto che il sonno abbia un impatto su OGNI singolo obiettivo che i clienti avranno in termini di salute e performance. Per non parlare del fatto che un sonno di qualità pone le basi per il successo negli interventi di esercizio fisico e nutrizione. Prendi l'immagine qui sotto come esempio:

Qui vediamo esattamente come il sonno promuova i migliori risultati possibili in salute, rieducazione e performance. Il sonno favorisce un recupero ottimale, il recupero genera adattamento e l'adattamento genera risultati. L'adattamento che crea risultati NON avviene senza un sonno ottimale.

Benefici del sonno per la salute: gerarchia per l'ottimizzazione del sonno

L'ultima cosa di cui voglio parlare e lasciarvi è qualcosa che crea la base per il coaching del sonno. Si tratta di un sistema gerarchico riguardo al miglioramento del sonno. Non possiamo veramente aiutare gli individui in nulla a meno che non abbiamo principi e sappiamo da dove iniziare e poi dove progredire.

Anche se non analizzerò l'intera piramide, vediamo che i comportamenti sono alla base. È qui che si ottiene il massimo impatto nella promozione della salute del sonno a lungo termine. Anche se gli interventi e i trucchi legati allo stile di vita fanno certamente parte del processo di ottimizzazione, hanno successo solo quando le fondamenta sono solide. Queste fondamenta derivano da un buon coaching sulla qualità del sonno.

Il contenuto presente è fornito esclusivamente a scopo informativo ed educativo e non intende sostituire il parere medico professionale.