Per decenni, i corridori kenioti ed etiope, sia maschi che femmine, hanno dominato la corsa a lunga distanza sulla scena mondiale. Con la loro dominanza nasce la curiosità e l'interesse nel cercare risposte su come e perché siano riusciti a raggiungere il vertice in modo così impressionante e duraturo. Il Kenya e l'Etiopia hanno iniziato a competere alle Olimpiadi nel 1956. Nel 1960, l'Etiopia vinse la sua prima medaglia olimpica con Abebe Bikila che conquistò l'oro nella maratona a Roma. Subito dopo, Wilson Kiprugut vinse la prima medaglia olimpica del Kenya, con un terzo posto nei 800 metri nel 1964. Da allora, Kenya ed Etiopia hanno dominato le gare di mezzofondo e fondo alle Olimpiadi, ai Campionati del Mondo e ad altri eventi internazionali, tra cui i Campionati Mondiali di Cross Country della IAAF e le maratone e le gare su strada più importanti in tutto il mondo. In questo articolo cerchiamo di scoprire i segreti della corsa a lunga distanza e i fattori che potrebbero spiegare il successo senza pari dei corridori dell'Africa orientale nelle corse di lunga distanza!
Comprendere la fisiologia del VO2 Max
Il VO2 max è una misura della capacità di output energetico aerobico di un individuo. Più specificamente, il VO2 max rappresenta la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'esercizio, ed è una misura eccellente della resistenza aerobica. Esiste una correlazione positiva significativa tra un alto VO2 max e le performance di corsa.
Pertanto, si può ipotizzare che il VO2 max potrebbe offrire una possibile spiegazione per la dominanza dell'Africa orientale nella corsa di resistenza, se venissero riscontrate differenze tra i corridori di questa regione e altri atleti di elite provenienti da tutto il mondo.
Numerosi studi hanno confrontato i corridori di elite dell'Africa orientale con i loro omologhi non africani, sia ad alta quota che a livello del mare. I risultati hanno ripetutamente mostrato che non ci sono differenze significative nel VO2 max (1, 2). Quando misurato a livello del mare, Saltin et al. (1) hanno riportato che i corridori di elite kenioti avevano un VO2 max medio di 79,9 mL/kg/min, mentre i corridori di elite scandinavi avevano una media di 79,2 mL/kg/min. Inoltre, ad un'altitudine di 2100 m, la media del VO2 max dei kenioti era di 66,3, contro i 67,3 degli scandinavi. Questi risultati sono stati riprodotti anche nel confronto tra i corridori di elite tedeschi e i kenioti (2).
I ripetuti risultati sul VO2 max dei corridori dell'Africa orientale li collocano all'interno della media del VO2 max (70-85 mL/kg/min) dei corridori maschi di elite di origine non africana e, pertanto, si può concludere che il VO2 max dei corridori dell'Africa orientale non offre loro un vantaggio nelle performance di corsa.
I segreti della corsa a lunga distanza: Utilizzo relativo del VO2 Max
L’utilizzo relativo del VO2 max è la capacità di mantenere una percentuale elevata del proprio VO2 max per periodi prolungati (in questo caso, durante una gara). Simile al VO2 max, le ricerche hanno trovato che gli atleti dell'Africa orientale sono in grado di sostenere percentuali molto elevate del loro VO2 max (93-96%) (3). Sebbene questi numeri siano impressionanti, quando confrontati con altri corridori di elite europei, non risultano sostanzialmente più alti (4) e quindi non spiegano le differenze osservate nelle performance di corsa.
Inoltre, un indicatore dell’utilizzo relativo del VO2 max è la risposta al lattato durante la corsa. L’accumulo di lattato nel sangue durante la corsa di resistenza è una buona misura dell’efficienza metabolica dei muscoli principali utilizzati nella corsa. Durante l’esercizio ad alta intensità, la produzione di lattato aumenta insieme ad altri sottoprodotti, poiché il corpo utilizza il glucosio per produrre energia. Livelli elevati di lattato e altri sottoprodotti possono interferire con la capacità di contrazione muscolare e, infine, compromettere le performance. Gli studi hanno trovato che i corridori di elite kenioti hanno un minore accumulo di lattato nel sangue a una data intensità di lavoro, rispetto ad altri corridori (8, 9). Questo è stato riscontrato sia a livello del mare che a quote più elevate. Inoltre, man mano che l’intensità del lavoro aumenta, la disparità tra i kenioti e i corridori non dell'Africa orientale cresce.
La concentrazione di ammoniaca è un altro indicatore della funzione metabolica dei muscoli durante l'esercizio. Con l’aumento dell’intensità dell’esercizio, i livelli di ammoniaca aumentano, causando affaticamento. La ricerca mostra che gli individui con una composizione muscolare che favorisce un numero maggiore di fibre a contrazione lenta sono più resistenti ad aumenti nei livelli di ammoniaca nel sangue associati all’esercizio (10). Saltin et al. hanno scoperto che gli stessi corridori kenioti sopra citati hanno anche sperimentato un aumento dei livelli di ammoniaca, ma solo con intensità di lavoro molto alte. Ancora più importante, rispetto ai corridori di elite scandinavi, i livelli di ammoniaca dei kenioti erano significativamente più bassi (8). Dopo i test di intensità massima, i livelli di concentrazione di ammoniaca erano la metà o un terzo di quelli dei corridori scandinavi. I livelli di ammoniaca e lattato nel sangue sono indicatori della regolazione metabolica durante l’esercizio e sono fattori che contribuiscono alla fatica. Pertanto, le disparità osservate nei livelli di ammoniaca e lattato dei corridori dell'Africa orientale, specialmente durante esercizi di alta intensità, rispetto ad altri corridori di elite, potrebbero fornire uno spunto per comprendere il successo nelle performance dei corridori dell'Africa orientale.
Economia della corsa
L'economia della corsa è una misura multifattoriale che si rivela un buon predittore delle performance nelle gare di resistenza, come maratone e mezze maratone. Scientificamente parlando, rappresenta il consumo di ossigeno a una data velocità di corsa e fornisce una misura del costo energetico della corsa per un individuo. Più basso è il VO2 a una determinata velocità di corsa, minore è la domanda di ossigeno e migliore è l'economia della corsa. Uno studio di Saltin et al. (6) ha trovato che i corridori di elite kenioti avevano una domanda di ossigeno inferiore a una determinata velocità di corsa, rispetto ad altri corridori di elite.
L'economia della corsa tiene conto di fattori neuromuscolari e biomeccanici, oltre che di funzionamento metabolico e cardiorespiratorio. I fattori neuromuscolari e biomeccanici contribuiscono alla produzione muscolare che si traduce in movimento (corsa). I fattori metabolici e cardiorespiratori includono l'efficienza dei mitocondri, la frequenza cardiaca, la composizione delle fibre muscolari, la regolazione della temperatura corporea, tra gli altri.
È stato suggerito che il 90% degli infortuni legati alla corsa siano dovuti a errori nell'allenamento. Questo include fare troppo, troppo presto in termini di chilometraggio, non essere fisicamente preparati per la corsa e non permettere al corpo di recuperare adeguatamente.
Con gli stili di vita frenetici di oggi, alcune persone corrono e poi si siedono immediatamente su una sedia per lavorare o rimangono immobili per lunghi periodi dopo la corsa. Il minimo che puoi fare è allungarti rapidamente dopo la corsa o fare una pausa in movimento utilizzando questi esercizi dopo essere stati fermi nella stessa posizione per alcune ore. Questo sicuramente aiuterà a contrastare la rigidità percepita e i problemi di flessibilità.
Antropometria
L'antropometria è la scienza che misura la dimensione e le proporzioni del corpo. Questo include misurazioni di altezza, peso, massa corporea, indice di massa corporea, lunghezza del femore, lunghezza dei tendini, tra le altre. La valutazione delle misure antropometriche può offrire spunti sull'economia della corsa di un atleta, poiché i costi metabolici possono variare in base a queste variabili.
In uno studio, Sano et al. (5) hanno investigato il funzionamento dei muscoli e dei tendini nei corridori di elite kenioti rispetto a controlli con altezza simile. Hanno scoperto che i corridori kenioti avevano tendini gastrocnemio-Achillei significativamente più lunghi. La lunghezza del tendine più lunga migliora l'economia della corsa per un atleta grazie ai maggiori livelli di energia elastica immagazzinata e una più efficiente utilizzazione dell'energia, che si traduce in una riduzione della fatica muscolare.
Guardando i somatotipi, ovvero i tipi generali di corpo che non sono influenzati dall'allenamento o dalla quantità di consumo calorico, i kenioti e gli etiopi non rientrano nella stessa categoria. Esistono tre somatotipi di base: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo. I kenioti generalmente rientrano nella categoria degli ectomorfi, che si caratterizzano per una massa corporea inferiore, gambe lunghe e snelle, un’altezza maggiore e pochissimo grasso corporeo e massa muscolare. Al contrario, gli etiopi sono generalmente considerati mesomorfi, con strutture corporee più corte, muscoli più grandi e una massa corporea maggiore rispetto agli ectomorfi.
Quando si analizza specificamente il somatotipo keniota, Larsen et al. (7) hanno scoperto che i corridori di elite kenioti avevano gambe più lunghe del 5% rispetto ai corridori di elite scandinavi di lunga distanza. Inoltre, i kenioti avevano muscoli gastrocnemio più leggeri del 12%. Hanno concluso che il tipo di corpo ectomorfo innato offriva un vantaggio ai corridori kenioti attraverso una maggiore efficienza meccanica. Inoltre, la massa corporea complessiva più leggera del somatotipo ectomorfo consente una minore domanda metabolica durante la corsa, poiché il movimento degli arti contribuisce a elevati bisogni metabolici, e maggiore è il peso degli arti, maggiore è il costo energetico per il movimento. Tuttavia, va notato che i corridori provenienti dal Sud Africa e dall'India, che presentano misurazioni di economia della corsa e tipi di corpo simili, non hanno mostrato lo stesso successo dei corridori dell'Africa orientale (17).
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I segreti della corsa a lunga distanza: Composizione delle fibre muscolari
Esistono due tipi generali di fibre muscolari scheletriche nel corpo. Le fibre muscolari di tipo I sono conosciute come fibre a contrazione lenta. Queste fibre a contrazione lenta sono resistenti alla fatica e sono le principali fibre muscolari coinvolte durante gli eventi di resistenza, come la corsa a lunga distanza. Al contrario, le fibre di tipo II, o fibre a contrazione rapida, sono responsabili dei movimenti rapidi e potenti, come lo sprint, il salto e il sollevamento pesi.
Esiste una correlazione positiva tra le performance nella corsa di resistenza e la composizione delle fibre muscolari di tipo I. Pertanto, valutare la composizione muscolare dei corridori kenioti ed etiopi potrebbe fornire risposte per spiegare la loro dominanza nella corsa di resistenza. Quando si confrontano i corridori di elite dell'Africa orientale e quelli scandinavi, uno studio non ha trovato differenze nella composizione o nelle dimensioni delle fibre muscolari di tipo I (5). Tuttavia, sono emerse differenze nell'attività enzimatica coinvolta nella produzione di energia a base lipidica per i "muscoli da corsa". I corridori dell'Africa orientale nello studio utilizzavano il metabolismo dei grassi come fonte di energia in modo più efficiente rispetto ai loro omologhi scandinavi. Questa distinzione è importante poiché l'efficienza e l'utilizzo dell'energia basata sui lipidi diventano un fattore cruciale nelle gare di lunga distanza.
Dieta
La dieta gioca un ruolo fondamentale nel successo di un atleta di elite, indipendentemente dallo sport. Gli studiosi hanno quindi esaminato le diete di kenioti ed etiopi nel tentativo di determinare se il segreto delle loro abilità nella corsa risieda nel cibo che mangiano. Onywera et al. hanno scoperto che la dieta tradizionale keniota è composta principalmente da carboidrati (77%), con quantità inferiori di grassi (13%) e proteine (10%) (11). Allo stesso modo, la dieta tradizionale etiope è costituita dal 64% di carboidrati, 23% di grassi e 13% di proteine (12). Questa dieta è in linea con le raccomandazioni per gli atleti di resistenza (13). L'assunzione di carboidrati sia dai kenioti che dagli etiopi include verdure, frutta e riso. Inoltre, il piatto keniota a base di mais, l'ugali, è un alimento base della dieta keniota. I corridori kenioti consumano anche il tè tradizionale keniota dopo la corsa. Sia l'ugali che il tè hanno indici glicemici molto elevati, che consentono il ripristino delle riserve di glicogeno dopo l'allenamento, favorendo così un recupero ottimale. Sia la dieta keniota che quella etiope sembrano essere favorevoli per le performance nella corsa di resistenza. Tuttavia, le loro diete sono simili a quelle di altri corridori di lunga distanza di elite e non sembrano essere uniche o particolarmente vantaggiose rispetto ai loro omologhi in altre parti del mondo.
Stile di vita
Oltre ai fattori anatomici, genetici e fisiologici, il successo economico potrebbe giocare un ruolo anche nel successo dei corridori dell'Africa orientale. Secondo worldbank.org, circa il 36% dei kenioti vive al di sotto della linea di povertà stabilita dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, mentre circa il 30% degli etiopi vive in povertà (14). Uno studio che esaminava i fattori motivazionali dei corridori di elite kenioti ha trovato che il 33% ha riconosciuto il successo economico come il motivo principale per allenarsi e competere (15). Al confronto, altri fattori motivazionali, come "la gloria olimpica", sono stati riportati solo dal 14% come principale incentivo per l'allenamento (15).
Il successo nella corsa per gli africani orientali può tradursi in guadagni economici e avanzamenti sociali nei rispettivi paesi. Questa motivazione è ulteriormente alimentata dalla tradizione di eccellenza di ciascun paese nello sport. Per i kenioti, la loro prima medaglia d'oro arrivò nel 1968 con la performance di Kip Keino nei 1500m, mentre per gli etiopi, la loro tradizione di dominio internazionale iniziò con la vittoria di Abebe Bikila nella maratona alle Olimpiadi del 1960. Sebbene sia difficile misurare oggettivamente, la motivazione economica e la lunga tradizione di successo nella corsa di resistenza nell'Africa orientale non dovrebbero essere ignorate come fattori contributivi alla loro indomita dominanza.
Vivere ad alta quota, allenarsi ad alta quota
Il concetto di "vivere ad alta quota, allenarsi ad alta quota" si riferisce a vivere a quote elevate e completare l'allenamento anche a queste altitudini. L'idea è che, allenandosi ad altitudini elevate, dove l'ossigeno è meno facilmente disponibile, si possa allenare il corpo a utilizzare l'ossigeno limitato in modo più efficiente. Da lì, quando gli atleti competono a quote più basse, i loro corpi sono avvantaggiati perché hanno una maggiore disponibilità di ossigeno, ma sono ancora più efficienti nell'utilizzare quell'ossigeno grazie al loro allenamento precedente in alta quota. Lo svantaggio dell'allenamento in alta quota, però, è che la maggior parte degli atleti non può allenarsi con la stessa intensità o durare altrettanto a lungo rispetto all'allenamento a livello del mare.
La maggior parte dei migliori corridori di lunga distanza etiopi e kenioti sono nati e cresciuti nei rispettivi paesi, ad altitudini che vanno dai 2000 ai 2500 metri. Circa il 75% dei migliori corridori kenioti proviene dalla tribù Kalenjin, che è una delle 40 tribù del paese e rappresenta il 10% della popolazione totale (16). La tribù Kalenjin vive a un'altitudine di 1830-2450 metri. La maggior parte dei corridori di elite etiopi proviene dalle regioni tribali Arsi e Shewa, che si trovano a altitudini simili a quelle delle terre della tribù Kalenjin del Kenya (12). I corridori etiopi si allenano spesso nella capitale Addis Abeba, che si trova a un'altitudine di 2355 metri, e nelle colline di Entoto, che raggiungono altitudini di 3000 metri.
A altitudini più elevate, le maggiori richieste fisiologiche dovute alle condizioni ipossiche limitano la capacità della maggior parte dei corridori di allenarsi a intensità relativamente elevate per periodi prolungati. I corridori kenioti, d'altra parte, hanno dimostrato una maggiore tolleranza ad allenamenti costanti ad alta intensità (al ritmo di gara o più veloci) in alta quota (1, 3) rispetto ai loro omologhi di altri paesi. Sono stati fatti meno studi sui corridori etiopi in termini di adattamenti all'altitudine, ma, a causa delle somiglianze ambientali tra i due paesi, si ritiene che abbiano una capacità innata simile di allenarsi ad alta intensità in alta quota.
La evidente capacità naturale degli africani orientali di allenarsi al ritmo di gara (e oltre) in alta quota fornisce un'indicazione che potrebbe essere un fattore che contribuisce al loro successo nel mondo degli sport di resistenza. Tuttavia, sono stati condotti pochi studi per identificare se questo adattamento sia genetico, dovuto a migliaia di anni di vita ad altitudini elevate, o se vi sia qualche altro fattore in gioco. Se questo fosse il fattore chiave, dovremmo vedere un successo simile nella corsa da parte di atleti provenienti da paesi con altitudini simili, come il Nepal o la Colombia.
In conclusione
Esistono alcune ricerche che evidenziano differenze anatomiche, biomeccaniche e fisiologiche tra i corridori dell'Africa orientale e quelli di altri paesi, come la lunghezza più lunga del tendine gastroc-Achilleo, una massa corporea inferiore e arti più lunghi e snodati che potrebbero contribuire al loro successo nello sport. Inoltre, i corridori di elite dell'Africa orientale studiati hanno dimostrato una grande efficienza in termini di economia di corsa. Ci sono anche differenze nelle tolleranze ambientali e di allenamento, con gli africani orientali che sono cresciuti a altitudini moderate o elevate e, per ragioni ancora poco chiare, possiedono capacità superiori nell'allenarsi costantemente in alta quota. I fattori psicologici possono anche essere un contributo, poiché il successo nella corsa di resistenza sia in Etiopia che in Kenya può offrire ricompense socioeconomiche significative per l'individuo e per le sue famiglie.
Non esiste un singolo fattore che offra una spiegazione completa del dominio keniota ed etiope nella corsa di resistenza. Piuttosto, è molto probabile che si tratti di una combinazione dei fattori sopra menzionati. Va anche considerato che la maggior parte degli studi è stata condotta da ricercatori provenienti da culture esterne all'Africa orientale. Pertanto, è plausibile che altri fattori, sconosciuti e non precedentemente considerati importanti da una prospettiva esterna, possano detenere la chiave per spiegare l'incessante dominio dell'Africa orientale nella corsa di lunga distanza.
Disclaimer – Il contenuto qui presentato è destinato esclusivamente a scopi informativi e educativi e non è inteso come consulenza medica.
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