Questa articolo vuole approfondire il gesto del clean attraverso gli occhi di un atleta in viaggio per diventare uno studioso. Discuteremo un ampio spettro di errori e nomi impropri, insieme a spunti ed esercizi correttivi che possono essere utilizzati per te o per i tuoi atleti. Il clean è uno strumento eccellente per qualsiasi allenatore o atleta, allo stesso modo per costruire esplosività, potenza dinamica, meccanica di salto e atterraggio e attivazione muscolare a contrazione rapida negli atleti. Se stai cercando nuovi modi per sviluppare la tua forza ecco un fantastico spunto riflessivo!
DA DOVE PARTIRE
Lo squat clean non fa eccezione quando si considera il concetto di stabilità prima della mobilità durante il movimento. Se un movimento inizia in modo stabile, il più delle volte il resto della sequenza andrà di conseguenza. Per questo è fondamentale la posizione di partenza per evitare errori.
Nella configurazione dello squat clean:
- lo sguardo dell'atleta deve essere focalizzato su un unico punto lungo l'orizzonte con la testa in posizione neutra;
- il bilanciere e il peso dell'atleta dovrebbero iniziare dalla parte centrale del piede;
- le spalle dovrebbero essere al di sopra del livello dei fianchi e leggermente davanti al bilanciere;
- la schiena crea un arco stabile, il tutto prima di iniziare la prima fase di tiro del clean (cioè lo stacco del peso da terra).
Una volta iniziato, il busto e le anche dovrebbero sollevarsi in un unico movimento, con l'angolo della schiena che rimane abbastanza costante durante l'alzata.
I comuni errori riscontrati durante il clean nelle configurazioni di atleti principianti e intermedi includono, ma non sono limitati a:
- le spalle che rimangono dietro la sbarra;
- le anche dell'atleta sono impostate troppo in basso causando una tensione impropria dei muscoli posteriori della coscia;
- una postura cifotica/arrotondata nella colonna vertebrale toracica.
Tutti questi difetti possono influenzare i fianchi dell'atleta che si alzano per primi. Questa posizione predisporrà un sollevamento con la schiena, piuttosto che con l'intera catena posteriore. Quando consideri le alzate olimpiche, pensa alla tua schiena come ad una leva per il peso, non come se fossi un sollevatore. I pull clean sono un ottimo strumento per utilizzare la corretta meccanica di avvio e dovrebbero essere prescritti alla fine di una sessione di sollevamento nel range di 1×5 (95%), 1×5 (100%), 2×5 (105%) del 1MR di squat clean. Ricorda, se tu o il tuo atleta state cercando di migliorare il clean con un primo tiro scadente, sarà come costruire una casa sulla sabbia... non sarà mai stabile.
IL SECONDO TIRO - DAL GINOCCHIO AI FIANCHI
Il "Secondo tiro" del clean comprende la posizione dalle ginocchia all'estensione dell'anca. I principianti che hanno problemi con il concetto di "hip pull", gli atleti olimpici che tendono a lasciare che il bilanciere si allontani dal loro corpo o i CrossFitter che hanno problemi a mettere insieme le ripetizioni, questo punto è dedicato a voi.
Con uno squat clean iniziato correttamente, non dovrebbe esserci "virtualmente" alcun cambiamento meccanico nell'angolo della schiena, con le spalle che rimangono leggermente sopra la barra e leggermente più alte dei fianchi. Questa posizione arcuata della schiena crea una potente leva che consente alla barra di "accelerare" una volta che incontra i fianchi, ovvero la posizione di lancio. Mentre la barra si avvia dalla posizione dell'anca, le ginocchia sono piegate, questa azione è nota come "doppio piegamento del ginocchio". La frustata è facilitata da un trasferimento di energia dalla catena posteriore ai quadricipiti e si attiva grazie alla doppia flesso-estensione del ginocchio.
Un minimo o nessun doppio piegamento del ginocchio causerà una diminuzione della potenza e, il più delle volte, una separazione della barra dal corpo. Ciò può causare una posizione di catch errata, che a carichi più elevati si tradurrà in una perdita di estensione toracica e l'atleta farà avanzare la barra.
Il concetto di rieducazione neuromuscolare nel mondo della chinesiologia prevede un lento movimento eccentrico, seguito da una presa isometrica, e termina con una contrazione concentrica esplosiva. Un hang squat clean da sotto il ginocchio, con una discesa eccentrica di 2-3 secondi, una pausa di 2 secondi appena sotto il ginocchio e un'estensione esplosiva verso l'alto, risulta essere un ottimo esercizio per rieducare questa fase dell'alzata. L'atleta dovrebbe concentrarsi sul mandare indietro i fianchi e mantenere la posizione della schiena. Questo è un ottimo strumento sia per rafforzare la meccanica corretta che per rieducare i movimenti difettosi.
TENERE LA BARRA VICINA
Gli allenatori di powerlifting sono soliti consigliare di pensare alle braccia come nient'altro che un gancio e una leva durante lo stacco della barra, e penso che lo stesso valga quando eseguo il clean. Tenere la barra vicina per evitare errori. Per coloro che sono un po' inesperti nei modi di accelerare in modo esplosivo il proprio corpo, il clean può indurre il principiante a tentare di portare la sbarra alle spalle flettendo il gomito PRIMA di completare l'estensione dell'anca. Ma ricordatevi che: "Quando le braccia si piegano, la potenza finisce". Questo mantra è vero in circa il 98% della popolazione, ma ci sono sempre eccezioni quando si considera l'adattamento atletico. ( ricordatevi che ogni gesto va costruito sull'atleta e non è l'atleta a costruirsi sul gesto!)
Un inizio del clean errato può causare un piegamento anticipato del braccio nel tentativo di portare la barra all'anca più velocemente per recuperare il tempo e la velocità persi, il che può anche portare l'atleta a perdere completamente la posizione di potenza. Anticipando la flessione del braccio prima che l'anca colpisca il bilanciere può indurre l'atleta a sbattere la barra sulle cosce, ciò porterà a una inevitabile perdita di potenza.
Per facilitare l'estensione del gomito, dobbiamo attivare i tricipiti e rilassare i bicipiti. Questo avviene meglio usando la "presa a uncino", che rilasserà la presa e aiuterà l'atleta a differenziare il clean da quello che potrebbe potenzialmente trasformarsi in un stacco molto voloce o qualcosa di diverso. Un trucco per attivare i tricipiti e inibire i bicipiti è quello di puntare le nocche della mano verso il basso. Un esercizio correttivo per guidare davvero questa è un complex formato da una tirata da sotto il ginocchio - sopra il ginocchio - e termina all'anca per allenare l'atleta a tenere la barra vicina e fare affidamento sull'estensione dell'anca come motore principale, NON sul braccia. Come con la maggior parte delle relazioni, una presa schiacciante non produrrà mai i risultati che desideriamo, piuttosto allenta la presa e lascia che il resto accada. Il tuo rapporto con il clean non è diverso.
FLEX[ED] E CATCH
Ogni movimento in cui stiamo producendo o ricevendo una forza implica una posizione dell'anca flessa. Questo concetto è sicuramente vero quando si riceve un bilanciere. Molte volte ho visto crollare degli atleti sotto oltre il 90% dei loro massimali. Altre volte interromperanno il loro movimento e lanciavano via il bilanciere. Spingere l'atleta al "potere del pensiero - lo puoi fare - lo riesci a sollevare" spesso risolve questo problema dando loro il gusto necessario per raggiungere la piena estensione, ricevere il peso e poi guidarlo nello squat.
Ci sono due errori comuni nel clean. Il primo è una presa con le ginocchia in avanti e le anche estese, che può derivare da uno scarso controllo motorio o da un core debole che fa sì che l'anca rimanga flessa e il torace si estenda eccessivamente in compensazione. Il secondo è il "bar drive" in cui l'atleta si precipiterà sotto la barra e inizierà la sua discesa nello squat PRIMA di entrare in contatto con la barra. A carichi più elevati, ciò può causare un bottom out pericoloso, un posizionamento improprio delle mani che può causare una coppia eccessiva del polso o causare il cedimento in avanti della parte alta della schiena.
Un classico metodo catch che ho trovato particolarmente efficace nel costruire la fiducia dell'atleta, la potenza e la corretta tecnica di ricezione della barra è il clean dall'alto verso il basso. Viene eseguito costruendo fino all'80% di 1 ripetizione massima dell'atleta, indipendentemente da dove inizia la barra nello spazio, l'atterraggio con le ginocchia piegate e un'anca leggermente flessa distribuirà correttamente il peso della barra e agirà come un ammortizzatore. Ricevi il bilanciere, incontra il bilanciere, ma non limitarti a prenderlo semplicemente.
PENSIERI CONCLUSIVI
Se riesci a colpire la barra con l'anca, puoi sicuramente raggiungere l'80% del tuo 1 RM in qualsiasi giorno della settimana, fresco o esausto, purché tu creda in ciò che il tuo corpo è in grado di fare. Fidati della tua tecnica, credi in quello che stai facendo e buon sollevamento.
Dichiarazione di non responsabilità: il contenuto qui è progettato esclusivamente a scopo informativo e educativo e non è inteso per consulenza medica.