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  • Luca Andreotti

Il segreto per correre le lunghe distanze

Per decenni, i corridori kenioti ed etiopi, sia maschi che femmine, hanno dominato la corsa su lunga distanza della scena mondiale. Ed è stato proprio il loro dominio a stimolare la curiosità e l'intrigo alla ricerca di risposte su come e perché abbiano dominato e domino le scene mondiali. Kenya ed Etiopia hanno partecipato per la prima volta alle Olimpiadi nel 1956. Nel 1960, l'Etiopia ha vinto la sua prima medaglia olimpica con Abebe Bikila che ha vinto l'oro nella maratona di Roma. Poco dopo, Wilson Kiprugut ha vinto la prima medaglia olimpica del Kenya, con un terzo posto negli 800 metri nel 1964. Da allora, il Kenya e l'Etiopia sono arrivati a dominare gli eventi di media e lunga distanza alle Olimpiadi, ai Campionati del mondo e ad altri eventi internazionali. Eventi, inclusi i Campionati mondiali di sci di fondo IAAF e le principali maratone e gare su strada in tutto il mondo. Qui cercherò di scoprire i segreti della corsa su lunga distanza e i fattori che possono spiegare il successo di questi atleti!


COMPRENDERE LA FISIOLOGIA DEL VO2 MAX


Il Vo2 max è una misura della capacità di produzione di energia aerobica di un individuo. Più specificamente, il VO2 max è una misura della quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio ed è un'eccellente misura della capacità di resistenza aerobica. Esiste una significativa correlazione positiva tra un VO2 max elevato e le prestazioni di corsa. Pertanto, è chiaro che il VO2 max potrebbe offrire una possibile spiegazione per il dominio dell'Africa orientale nella corsa di resistenza se si riscontrassero differenze tra loro e altri corridori d'élite di tutto il mondo.


Numerosi studi hanno confrontato i corridori africani con i loro omologhi non africani, sia in altitudine che a livello del mare. Questi risultati non hanno mostrato differenze significative nel VO2 max. Quando misurato al livello del mare, Saltin et al. hanno riferito che i corridori d'élite kenioti avevano una media di VO2 max di 79,9 ml/kg/min, mentre i corridori d'élite scandinavi avevano una media di 79,2 mL/kg/min. Inoltre, a un'altitudine di 2100 m, la media del VO2 max dei keniani era 66,3 contro 67,3 degli scandinavi. Questi risultati sono stati riprodotti confrontando anche i corridori tedeschi d'élite con i keniani.


I risultati del VO2 max dei corridori dell'Africa orientale li collocano all'interno del VO2 max medio (70-85 ml/kg/min) dei corridori maschi d'élite di origine non africana e, pertanto, si può concludere che il VO2 max dei corridori dell'Africa orientale non offrono loro un vantaggio nelle prestazioni di corsa.

foto tratta da: SimpliFaster


I SEGRETI DELLA CORSA SU LUNGA DISTANZA: UTILIZZO RELATIVO DEL VO2 MAX


L'utilizzo relativo del proprio VO2 max è la capacità di mantenere un'alta percentuale del proprio VO2 max per periodi prolungati (in questo caso, durante una gara). Simile al VO2 max, la ricerca ha scoperto che gli africani orientali sono in grado di sostenere percentuali molto elevate del loro VO2 max (93-96%). Sebbene questi numeri siano impressionanti, se confrontati con altri corridori europei d'élite, non sono sostanzialmente più alti e quindi non spiegano le differenze osservate nelle prestazioni di corsa.


Inoltre, un indicatore dell'utilizzo relativo del VO2 max è la risposta al lattato con la corsa. L'accumulo di lattato nel sangue durante la corsa di resistenza è una buona misura dell'efficienza metabolica dei muscoli primari utilizzati durante la corsa. Durante l'esercizio ad alta intensità, la produzione di lattato aumenta insieme ad altri sottoprodotti poiché il corpo utilizza il glucosio per produrre energia. Livelli elevati di lattato e altri sottoprodotti possono interferire con la capacità di contrazione muscolare e, in definitiva, compromettere le prestazioni. Gli studi hanno scoperto che i corridori kenioti d'élite hanno un minore accumulo di lattato nel sangue a una data intensità di lavoro rispetto ad altri corridori. Ciò è risultato essere vero sia a livello del mare che ad altitudini più elevate. Inoltre, con l'aumentare dell'intensità del lavoro, aumenta la disparità tra i corridori keniani e quelli non dell'Africa orientale.


La concentrazione di ammoniaca è un'altra misura della funzione metabolica dei muscoli durante l'esercizio. All'aumentare dell'intensità dell'esercizio, i livelli di ammoniaca aumentano e si verifica l'affaticamento. La ricerca mostra che gli individui con una composizione muscolare che favorisce un numero maggiore di fibre a contrazione lenta sono più resistenti agli aumenti dei livelli di ammoniaca nel sangue associati all'esercizio. Saltin et al. ha scoperto che gli stessi corridori kenioti sopra menzionati hanno anche sperimentato aumenti dei livelli di ammoniaca, ma solo con intensità di lavoro molto elevate. Ancora più importante, rispetto ai corridori d'élite scandinavi, i livelli di ammoniaca dei keniani erano significativamente più bassi. Dopo i test di massima intensità, i livelli di concentrazione di ammoniaca erano da metà a un terzo di quelli dei corridori scandinavi. I livelli di ammoniaca e lattato nel sangue sono indicatori della regolazione metabolica durante l'esercizio e contribuiscono a fattori di affaticamento. Pertanto, le disparità osservate nei livelli di ammoniaca e di lattato dei corridori dell'Africa orientale, specialmente nelle prestazioni di esercizi di maggiore intensità rispetto ad altri corridori d'élite, possono offrire informazioni sul successo delle prestazioni dei corridori dell'Africa orientale.


I SEGRETI DELLA CORSA SU LUNGA DISTANZA: ECONOMIA DI QUALITÀ


L'economia della corsa è una misura multifattoriale che è un buon predittore delle prestazioni in eventi di resistenza come maratone e gare di mezza maratona. Scientificamente parlando, è una misura del consumo di ossigeno a una data velocità di corsa e fornisce una misura del costo energetico della corsa per un individuo. Più basso è il VO2 a una data velocità di corsa, minore è la richiesta di ossigeno e migliore è l'economia di corsa. Uno studio di Saltin et al. ha scoperto che i corridori d'élite kenioti avevano una richiesta di ossigeno inferiore a una data velocità di corsa rispetto ad altri corridori d'élite.


L'economicità della corsa nel funzionamento neuromuscolare e biomeccanico, nonché nel funzionamento metabolico e cardiorespiratorio. I fattori neuromuscolari e biomeccanici contribuiscono alla produzione muscolare che si traduce in movimento (corsa). I fattori metabolici e cardiorespiratori includono l'efficienza dei mitocondri, la frequenza cardiaca, la composizione delle fibre muscolari, la regolazione della temperatura interna.

È stato suggerito che il 90% degli infortuni nella corsa sia dovuto a errori di allenamento. Ciò include fare troppo e troppo presto in termini di chilometraggio, non essere fisicamente in forma per correre e non lasciare che il corpo si riprenda.


Con lo stile di vita odierno assai frenetico, alcune persone corrono e poi saltano immediatamente su una sedia per lavoro o rimangono ferme per lunghi periodi di tempo dopo una corsa. Il minimo che una persona può fare subito dopo una corsa, è un leggero defaticamento ricenando un allungamento dei principali gruppi muscolari usati nella corsa. Questo aiuterà sicuramente con i problemi di rigidità e flessibilità percepiti.


I SEGRETI DELLA CORSA SU LUNGA DISTANZA: L'ANTROPOMETRIA


L'antropometria è la scienza della misurazione delle dimensioni e delle proporzioni del corpo. Ciò include misurazioni di altezza, peso, massa corporea, indice di massa corporea, lunghezza del femore, lunghezza del tendine. La valutazione dell'antropometria può fornire informazioni sull'economia della corsa di un atleta perché i costi metabolici possono variare a seconda di queste variabili.


In uno studio, Sano et al. hanno studiato il funzionamento muscolo-tendineo dei corridori kenioti d'élite rispetto ai controlli di pari altezza. Hanno scoperto che i corridori kenioti avevano tendini del gastrocnemio significativamente più lunghi. La maggiore lunghezza del tendine migliora l'economia di corsa per un atleta grazie ai maggiori livelli di elasticità immagazzinata e un utilizzo più efficiente dell'energia con conseguente riduzione dell'affaticamento muscolare.


Quando si considerano i somatotipi, o tipi di corpo in generale che non sono influenzati dall'allenamento o dalla quantità di consumo calorico, i keniani e gli etiopi non rientrano nella stessa categoria. Esistono tre somatotipi fondamentali: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo. I keniani in genere rientrano nella categoria degli ectomorfi, che è classificata per massa corporea inferiore, gambe lunghe e snelle, altezza più alta e pochissimo grasso corporeo e massa muscolare. Al contrario, gli etiopi sono generalmente considerati mesomorfi, con strutture più corte e muscoli più grandi e una massa corporea maggiore degli ectomorfi.



Osservando specificamente il somatotipo keniano, Larsen et al. hanno scoperto che i corridori keniani d'élite avevano gambe più lunghe del 5% rispetto ai corridori scandinavi. Inoltre, i keniani avevano muscoli gastrocnemio più leggeri del 12%. Hanno concluso che il tipo di corpo ectomorfo innato ha fornito un vantaggio ai corridori kenioti attraverso una maggiore efficienza meccanica. Inoltre, la massa corporea complessiva più leggera del somatotipo ectomorfo consente una minore richiesta metabolica con la corsa, poiché il movimento degli arti contribuisce ad elevate richieste metaboliche e maggiore è il peso degli arti, maggiore è il costo energetico per il movimento. Tuttavia, va notato che i corridori del Sud Africa e dell'India, che hanno misure di economia di corsa e tipi di corpo simili, non hanno dimostrato lo stesso successo di quelli dell'Africa orientale.


I SEGRETI DELLA CORSA SU LUNGA DISTANZA: LA COMPOSIZIONE DELLE FIBRE MUSCOLARI


Ci sono due tipi generali di fibre muscolari scheletriche nel corpo. Le fibre muscolari scheletriche di tipo I sono note come fibre a contrazione lenta. Queste fibre a contrazione lenta sono resistenti alla fatica e sono le fibre muscolari primarie che lavorano durante gli eventi di resistenza, come la corsa su lunghe distanze. Al contrario, le fibre di tipo II sono fibre a contrazione rapida responsabili di movimenti rapidi e potenti come lo sprint, il salto e il sollevamento pesi.


Esiste una correlazione positiva tra le prestazioni nella corsa di resistenza e la composizione delle fibre muscolari di tipo I. Pertanto, valutare la composizione muscolare del corridore keniota ed etiope potrebbe fornire risposte per spiegare il loro predominio nella corsa di resistenza. Confrontando i corridori d'élite dell'Africa orientale e scandinavi, lo studio non ha riscontrato differenze nella composizione o nella dimensione delle fibre muscolari di tipo I. Tuttavia, hanno trovato differenze nell'attività enzimatica coinvolta nella produzione di energia generata dai lipidi per i "muscoli che interessano la corsa". I corridori dell'Africa orientale nello studio hanno utilizzato il metabolismo dei grassi come fonte di produzione di energia meglio delle loro controparti scandinave. Questa distinzione è importante in quanto l'efficienza e l'utilizzo dell'energia basata sui lipidi diventa un fattore importante in eventi su lunga distanza.


Dai un'occhiata a questa infografica qui sotto sul perché i corridori hanno bisogno di allenare la forza per migliorare la loro economia di corsa!


I SEGRETI DELLA CORSA SU LUNGA DISTANZA: LA DIETA


La dieta gioca un ruolo fondamentale nel successo di qualsiasi atleta d'élite, indipendentemente dallo sport. I ricercatori, quindi, hanno studiato le diete di kenioti ed etiopi nel tentativo di determinare se il segreto delle loro capacità di corsa risiede nel cibo che mangiano. Onywera et al. hanno scoperto che la dieta tradizionale keniota è composta in gran parte da carboidrati (77%), con quantità inferiori di grassi (13%) e proteine ​​(10%). Allo stesso modo, la dieta etiope tradizionale consiste nel 64% di carboidrati, 23% di grassi e 13% di proteine. Questa dieta è coerente con le raccomandazioni dell'OMS per gli atleti di resistenza. L'assunzione di carboidrati sia dei keniani che degli etiopi include verdure, frutta e riso. Inoltre, il piatto di mais keniota, l'ugali, è un alimento base nella dieta keniota. I corridori kenioti consumano anche il tradizionale tè keniano dopo la corsa. Sia l'ugali che il loro tè hanno indici glicemici molto alti che consentono il rifornimento di glicogeno dopo l'allenamento, il che può aiutare a un recupero ottimale. Sia la dieta keniota che quella etiope sembrano essere favorevoli alle prestazioni di corsa di resistenza. Tuttavia, le loro diete sono simili a quelle di altri fondisti d'élite e non sembrano essere unicamente diverse né vantaggiose rispetto alle loro controparti in tutto il mondo.


I SEGRETI DELLA CORSA SU LUNGA DISTANZA: LIFESTYLE


Oltre ai fattori anatomici, genetici e fisiologici, anche il successo economico può svolgere un ruolo nel successo dei corridori dell'Africa orientale. Secondo worldbank.org, circa il 36% dei keniani vive al di sotto della soglia di povertà stabilita dall'Organizzazione mondiale della sanità, mentre l'Etiopia ha circa il 30% dei suoi cittadini che vivono in condizioni di povertà. Uno studio che ha esaminato i fattori motivazionali dei corridori d'élite del Kenya ha rilevato che il 33% ha riconosciuto il successo economico come la ragione principale per allenarsi e competere. In confronto, altri fattori motivazionali come la "gloria olimpica" sono stati segnalati solo dal 14% come incentivo di formazione principale.


Il successo nella corsa per gli africani orientali può tradursi in un guadagno economico e in un progresso sociale nei rispettivi paesi. Questa motivazione è ulteriormente alimentata dalla lunga tradizione di eccellenza di ciascun paese nello sport. Per i keniani, il loro primo oro è arrivato nel 1968 con la medaglia d'oro di Kip Keino nella gara dei 1500 m e per gli etiopi, la loro tradizione di dominio internazionale è iniziata con la vittoria della medaglia d'oro di Abebe Bikila alle Olimpiadi del 1960 nella maratona. Sebbene difficili da misurare oggettivamente, la motivazione economica e la lunga tradizione di successi nella corsa di resistenza nell'Africa orientale non dovrebbero essere liquidati come un fattore che contribuisce al loro inesorabile dominio.


I SEGRETI DELLA CORSA SU LUNGA DISTANZA: VIVERE IN ALTO, ALLENARSI IN ALTO


Il concetto di "vivi in ​​alto, allenati in alto" si riferisce al vivere ad altitudini più elevate e al completamento dell'allenamento anche a quelle altitudini. L'idea è che allenandosi ad alta quota dove l'ossigeno è meno facilmente disponibile, si può allenare il corpo a utilizzare in modo più efficiente l'apporto limitato di ossigeno. Da lì, quando gli atleti competono a quote più basse, i loro corpi sono avvantaggiati perché hanno più apporto di ossigeno ma sono ancora più efficienti nell'utilizzare quell'ossigeno a causa del loro precedente allenamento in quota. Lo svantaggio dell'allenamento in quota, tuttavia, è che la maggior parte degli atleti non può allenarsi così duramente o con un'intensità così elevata rispetto all'allenamento a livello del mare.


La maggior parte dei migliori fondisti etiopi e kenioti sono nati e cresciuti nei rispettivi paesi, ad altitudini che vanno dai 2000 ai 2500 m. Circa il 75% dei migliori corridori del Kenya proviene dalla tribù Kalenjin, che è 1 delle 40 tribù del paese e costituisce il 10% della popolazione totale. La tribù Kalenjin vive ad un'altitudine di 1830-2450 m. La maggior parte dei corridori etiopi d'élite proviene dalla regione tribale Arsi e dalla regione tribale Shewa, che si trovano ad altitudini simili a quelle delle terre della tribù Kalenjin del Kenya. I corridori etiopi si alleneranno spesso nella capitale Addis Abeba, che si trova a 2355 m di altitudine e sulle colline di Entoto, con altitudini che raggiungono i 3000 m.


Ad altitudini più elevate, le maggiori esigenze fisiologiche dovute alle condizioni ipossiche limitano le capacità della maggior parte dei corridori di allenarsi a intensità relativamente elevate per lunghi periodi di tempo. I corridori kenioti, d'altra parte, hanno una maggiore tolleranza all'allenamento costante ad alta intensità (ritmo di gara o più veloce) ad alta quota rispetto ai loro omologhi di altri paesi. Sono state fatte meno ricerche sui corridori etiopi in termini di adattamenti dell'altitudine, ma a causa delle somiglianze ambientali tra i paesi, si ritiene che abbiano una capacità innata simile di allenarsi ad alta intensità in quota.


L'apparente capacità naturale degli africani orientali di allenarsi al ritmo di gara (e più veloce) in quota offre prove come un fattore che contribuisce al loro successo nel mondo degli sport di resistenza. Tuttavia, sono state fatte poche ricerche per identificare se questo adattamento è genetico, a causa del vivere ad altitudini più elevate per millenni, o se è in gioco qualche altro fattore. Se questo fosse il fattore chiave che contribuisce, dovremmo vedere un successo simile nella corsa da parte di atleti di paesi ad altitudini simili come il Nepal o la Colombia.


IN CONCLUSIONE


Esistono alcune ricerche che mostrano differenze anatomiche, biomeccaniche e fisiologiche tra i corridori dell'Africa orientale e quelli di altri paesi, come la lunghezza del tendine d'Achille, la massa corporea inferiore, gli arti più lunghi e più sottili che possono contribuire al loro successo nello sport. Inoltre, i corridori d'élite dell'Africa orientale che sono stati studiati hanno dimostrato un'elevata competenza in termini di economia della corsa. Ci sono anche differenze nelle tolleranze ambientali e di allenamento, con gli africani orientali che crescono ad altitudini da moderate a più elevate e per ragioni che non sono ancora chiare, hanno maggiori capacità per un allenamento coerente in quota. Anche i fattori psicologici possono contribuire, poiché il successo nella corsa a distanza sia in Etiopia che in Kenya può fornire significativi vantaggi socioeconomici per l'individuo e per le loro famiglie.


Nessun singolo fattore sembra offrire una spiegazione completa per il dominio keniota ed etiope nella corsa di resistenza. Invece, è molto probabilmente una combinazione dei fattori sopra menzionati. Va inoltre considerato che la maggior parte degli studi sono stati intrapresi da ricercatori provenienti da culture al di fuori dell'Africa orientale. Pertanto, è plausibile che altri fattori, sconosciuti e non precedentemente considerati importanti dal punto di vista di un estraneo, possano contenere la chiave per spiegare l'inesorabile dominio dell'Africa orientale nella corsa a lunga distanza.


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