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  • Luca Andreotti

Panca piana e dolore alla spalla.

La panca piana è probabilmente uno dei movimenti più efficaci nello sviluppo di forza e potenza nella parte superiore del corpo. È un ottimo modo per allenare i principali muscoli di spinta della parte superiore del corpo, tra cui il gruppo pettorale, i deltoidi e i tricipiti. Nonostante la panca sia un movimento così vitale, è uno di quei movimenti che spesso sono limitati dal dolore alla spalla, più precisamente nella parte anteriore della stessa. Se la panca crea irritazione alla spalla, la risposta non è quella di evitare la panca per 6 settimane, e poi un giorno magicamente sarai in grado di farla senza dolore. La cosa peggiore da fare è non fare nulla, il che porterebbe a una debolezza ancora maggiore creando così un problema. Cercherò in questo articolo di spiegarti, attraverso tre passaggi come evitare spiacevoli inconvenienti e continuare il tuo allenamento.

3 PASSI PER ESEGUIRE LA PANCA SENZA DOLORE ALLA SPALLA


Che si tratti di tendinopatia del bicipite, impingement subacromiale, patologie della cuffia dei rotatori, patologie labrali, problemi delle articolazioni sternoclavicolari o acromioclavicolari, non importa. Questi passaggi non cambiano molto con patologie diverse. Sebbene questo articolo stia ampiamente discutendo come allenarsi intorno al dolore, è importante notare che questi passaggi provengono anche da uno scrutinio motorio per minimizzare i potenziali rischi di lesioni future. Ecco i 3 passaggi!


PASSAGGIO 1- MIGLIORARE IL TUO MODO


Il modo in cui scegli di posizionarti sulla panca può influenzare notevolmente i gradi di stress esercitati sulle varie articolazioni. Separeremo la tua forma nell'assetto e nel movimento.


IMPOSTAZIONE:

I tuoi punti di contatto: testa, spalle, glutei e piedi.

Inclina i piedi. Ciò consentirà un leggero arco della parte inferiore e centrale della schiena che manterrà la tensione alla base del movimento. Ciò consentirà inoltre un migliore utilizzo del leg drive quando si preme il bilanciere.

Solo gli occhi dovrebbero essere appena sotto il bilanciere.

Posizione delle mani: posiziona le mani direttamente di fronte a te quando le braccia sono sollevate a 90 gradi e i gomiti sono piegati a 90 gradi. La larghezza non deve essere PIÙ AMPIA di 1,5 X la larghezza della spalla. Se non sei sicuro della posizione, è più sicuro inclinare le mani più strette che larghe.


ESECUZIONE DEL MOVIMENTO


Piega la barra e tira indietro le scapole: questo assicurerà l'impegno della scapola. Quando pieghi la barra, pensa a torcere le braccia esternamente, idealmente dove i pollici sarebbero rivolti verso la testa e i mignoli entreranno verso la pancia, insieme. Tirare indietro le scapole è un pezzo cruciale qui, i pettorali muovono le spalle e su cosa si appoggiano le spalle? Le scapole. Questo aiuterà anche l’arco a metà schiena che inizialmente è stato creato rimboccando i piedi.

Dove dovrebbe finire il bilanciere?

Maschi: appena sotto l'altezza del capezzolo

Femmine: intorno alla linea del reggiseno

Durante la discesa controlla il movimento, non far cadere il peso. Tieni le scapole strette per l'intero movimento. Quando si solleva il peso, pensare di allontanarsi dalla barra.


PASSAGGIO 2- MODIFICARE IL MOVIMENTO


La modifica del movimento può essere ottenuta cambiando le braccia del momento o diminuendo la gamma di movimento che si attraversa quando si esegue una distensione su panca.


REGOLAZIONE DEL BRACCIO DEL MOMENTO ALLA SPALLA

Questo sottile cambiamento ha aiutato tanti dei miei pazienti e clienti a tornare ad eseguire la panca senza dolore.

Usiamo la fisica a nostro vantaggio. Il braccio del momento è ciò che determina la quantità di stress esercitata su ciascuna articolazione, se ci approcciamo alla panca con i gomiti svasati e la nostra presa ampia, aumenteremo lo stress sulle spalle. Se spingiamo con una presa stretta, il percorso naturale della panca costringerà il gomito a flettersi verso il corpo cio solleciterà lo stress ai gomiti. Il cambiamento nel restringimento della presa non deve essere drastico, può essere molto minimo con una leggera riduzione di 2-4 centimetri di larghezza della presa alla volta. È importante avere un intervallo di pronazione adeguato del movimento dell'avambraccio per la corretta esecuzione della variazione di presa.

Presa stretta = riduce lo stress sulla spalla e aumenta lo stress sui gomiti. È stato dimostrato che la spinta su panca a presa stretta aumenta l'attivazione della testa clavicolare del pettorale e del tricipite brachiale rispetto a una presa più ampia.



Se non ha ancora senso, dai un'occhiata a l’immagine qui sopra. Sebbene il peso sia esattamente lo stesso, più lungo è il momento del braccio, maggiore è lo sforzo necessario per evitare che il carico esterno colpisca il pavimento.

Un altro motivo per cui una presa stretta sfiderà di più il tricipite è per il motivo per cui hai una maggiore gamma di movimento proveniente dai gomiti mentre è necessaria una minore gamma di movimento dalle spalle per eseguire lo stesso.


SOTTO PRESA – PRESA INVERSSA



Un'altra variante che mi piace usare è la panca con bilanciere sotto presa o inversa.

Una posizione di sotto presa si ottiene ruotando verso l'alto i palmi delle mani (supinazione) che apriranno le spalle (ruotando esternamente) consentendo teoricamente più spazio sotto l'acromion. Ciò ridurrà la sensazione di impatto del tessuto molle sotto l'acromion della scapola. Questa variazione influenzerà anche l’esecuzione sul tricipite.

Inizia leggero, all'inizio questo movimento può sembrare imbarazzante e probabilmente non sarai in grado di spingere tanto peso come in una normale panca. Assicurati di tenere i pollici avvolti attorno al bilanciere per fornire stabilità.


MUOVITI ATTRAVERSO LA GAMMA PARZIALE DI MOVIMENTO

Un'altra opzione è l’esecuzione della panca attraverso una minore gamma di movimento. Questo può essere fatto allargando la presa in modo estremamente ampio, il che diminuirà il movimento della spalla (non raccomando questa strategia). Un'alternativa migliore è mantenere la larghezza della mano comoda e posizionare un oggetto sul petto per ridurre al minimo la profondità della panca. Molti raccomandano che la fase discendente del movimento finisca 4-6 cm sopra il torace. Questo è fondamentalmente applicabile SOLO al sollevatore amatoriale, poiché i powerlifter competitivi devono abbassare la barra e toccare il torace. È bello avere un oggetto da raggiungere quando si riduce al minimo il raggio di movimento, anziché assumere che si stia attraversando lo stesso raggio di movimento ogni ripetizione. Maggiore è l'oggetto, minore sarà il raggio di movimento della spalla.

Se trovi difficile sfidare te stesso con questa variazione, prova ad aggiungere delle bande di resistenza elastica.

Collegando le fasce elastiche di ancoraggio ancorate al bilanciere, possiamo manipolare il carico esterno in tutta la gamma di movimento. Con questa opzione, le fasce vengono allentate nella parte inferiore della spinta, riducendo così lo stress su una spalla potenzialmente dolorosa e tensionate nella parte superiore della spinta dove la spalla può gestire il carico in modo più efficiente. Questo è un ottimo modo per modificare gli esercizi con bilanciere nelle fasi successive dei programmi!


PASSAGGIO 3- RISCALDAMENTO


Prepara SEMPRE il tuo corpo per l'attività a cui stai per partecipare. Ecco due esercizi che sono GRANDI nella preparazione della parte superiore del corpo per la panca. Segui le istruzioni e i video su youtube.


BANDED T'S 3 × 10 REP


COME: Preparati tenendo le estremità di una band davanti a te. Inizia l'esercizio stringendo le scapole all'indietro e insieme mentre allontani la fascia. Nella posizione finale, le braccia dovrebbero almeno essere in linea con le spalle, i palmi rivolti in avanti e i pollici rivolti verso l'alto. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

SENTIRE: dovresti sentire le scapole e la parte posteriore dei muscoli delle spalle lavorare.

COMPENSAZIONE: non alzare eccessivamente le spalle, non dimenticare di spremere indietro le scapole.


SHOULDER TAP’S 3X10 REP



Inizia nella posizione di plank alto. Spingi le mani a terra e immagina anche di guidare i gomiti a terra. Questa è la tua posizione di base stabile. Mantenendo il core attivo e le spalle impegnate e forti, solleva lentamente un braccio a toccare la spalla opposta. Ripeti dall'altra parte.


CONCLUSIONE

Ecco qua! 3 semplici passaggi per riportarti ad eseguire la panca senza dolore alla spalla. Per quelli di voi curiosi di eseguire flessioni senza dolore, il primo passo non si applica direttamente, concentrarsi sui passaggi 2 e 3 e questi dovrebbero aiutarvi a eseguire flessioni senza dolore alla spalla. Lascia un commento qui sotto con le tue opinioni su questo articolo o se ci sono altri argomenti che vorresti che trattassi!


BIBLIOGRAFIA

1. Glass & Armstrong (1997). Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses, The Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.

2. Barnett et al. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles, The Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.

3. G. J. Lehman. The Influence Of Grip Width And Forearm Pronation/Supination On Upper-Body Myoelectric Activity During The Flat Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005; 19(3): 587-591.

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