CHE COS'È IL PAVIMENTO PELVICO
Il pavimento pelvico è una struttura che sta guadagnando sempre più attenzione nel mondo della sanità. Potresti aver sentito questo termine specificamente pensato per le donne, o in relazione al parto, o potresti pensare che le persone anziane sono le uniche persone con problemi al pavimento pelvico. Potresti pensare che cos'è esattamente il pavimento pelvico, se ne ho uno, e cosa posso fare per migliorare la mia salute. Cominciamo con le basi e alcuni esercizi utili.
Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli che giacciono nella parte inferiore del bacino e circondano i genitali.
Questi muscoli hanno diverse funzioni:
- Supporta il tuo contenuto addominale (in particolare il retto, la vescica e l'utero).
- Controlla la minzione e la defecazione rilassandoti quando devi svuotare e contraendo quando non vuoi perdere il contenuto.
- Regola le risposte sessuali tra cui piacere e riproduzione.
- Pompare il fluido linfatico (gestione dei rifiuti) fuori dalla regione pelvica.
- Stabilizzare il bacino come parte del sistema centrale.
TUTTI HANNO UN PAVIMENTO PELVICO?
Sì!
Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli come tutti gli altri. Ci sono alcune differenze minori tra i sessi, ma tutti gli umani hanno i muscoli del pavimento pelvico e tutti gli umani possono avere problemi che potrebbero aver bisogno di rieducazione.
PERCHÉ È IMPORTANTE PER ME?
Consideriamo comunemente i muscoli del core come i muscoli addominali e della schiena, ma anche il diaframma e il pavimento pelvico aiutano a stabilizzare il bacino. Questi quattro gruppi muscolari creano una struttura come un cilindro e si basano l'uno sull'altro per creare stabilità per la colonna vertebrale e il bacino. Se l'intera unità non si sta coordinando o se un lato è indebolito, possono esserci problemi come dolore o incontinenza (ad esempio perdite involontarie di urina o feci).
È interessante notare che la disfunzione di base non sempre provoca dolore ai genitali né causa sempre perdite. Altri sintomi includono dolore al bacino, all'anca, alla zona lombare o alla regione del coccige e potrebbe portare a limitazioni funzionali come l'incapacità di sedersi per periodi prolungati, difficoltà a urinare / defecare, dolore con rapporti sessuali, difficoltà ad accovacciarsi e incapacità di correre / saltare.
Proprio come tutti gli altri muscoli scheletrici, i muscoli del pavimento pelvico richiedono forza, resistenza, flessibilità e controllo motorio.
Il componente di controllo motorio è forse il più importante in quanto ciò significa che i muscoli devono essere coordinati e sequenziati in uno schema appropriato per il corretto funzionamento. Il pavimento pelvico potrebbe essere molto forte, ma se si rilassa invece di contrarsi quando salti / tossisci / starnutisci, potresti ritrovarti con i pantaloni bagnati. Al contrario, se non si rilassa quando ne hai bisogno, potresti ritrovarti con difficoltà a svuotare la vescica, dolore con i rapporti sessuali o dolore stando seduti.
Questo è anche il motivo per cui "Kegels", non è sempre la risposta per la disfunzione del pavimento pelvico. Coinvolgono la contrazione di tutti i muscoli del pavimento pelvico insieme come se cercassero di fermare il flusso di urina e trattenere il gas. (Sì, la parte gassosa è importante. Troppo spesso le persone cercano solo di contrarre i muscoli "anteriori".) A volte il pavimento pelvico è semplicemente debole e ha bisogno di essere rafforzato, che è quando i kegel sarebbero prescritti, MA il più delle volte i problemi sono di varia natura oppure c’è scarsa mobilità. Ad esempio se i tuoi bicipiti erano tesi, dovresti allungarli, non fare più esercizi per bicipiti. Lo stesso vale per il pavimento pelvico. Inoltre, tutti gli altri muscoli del core devono essere controllati! Se hai una sorta di disfunzione della spalla o se le tue braccia erano deboli, non faresti solo curl per bicipiti in palestra per migliorare la forza del tuo braccio, giusto?!
COME SO CHE SE IL MIO PAVIMENTO PELVICO NON FUNZIONA CORRETTAMENTE?
Di solito, se il pavimento pelvico presenta una sorta di disfunzione come scarsa flessibilità, disordinazione o debolezza, si verificano anche disfunzioni urinarie, intestinali o sessuali. Come accennato in precedenza, questo potrebbe essere sotto forma di perdite, difficoltà di svuotamento o dolore con il sesso.
Un altro modo per dirlo è se avverti un dolore all’anca, una lombalgia, o un dolore pelvico che non ha risposto alla terapia fisica tradizionale o hai provato esercizi del pavimento pelvico e il dolore è ancora presente. Beneficerai sicuramente di una valutazione da parte di uno specialista della salute pelvica.
COSA POSSO FARE PER LA SALUTE DEL PAVIMENTO PELVICO?
ESERCIZI DI RILASSAMENTO:
Se avverti qualsiasi tipo di dolore pelvico, la respirazione diaframmatica è forse l'esercizio migliore da provare prima di vedere uno specialista del pavimento pelvico. Ancora una volta, questo non sostituirà la valutazione e il trattamento con un PT del pavimento pelvico, ma può aiutare ad alleviare i sintomi.
Poiché il diaframma e il pavimento pelvico sono i muscoli che si trovano nella parte superiore e inferiore del "core", dovrebbero muoversi in sincronia tra loro. Praticare questa coordinazione può aiutare a rilassare tutti i muscoli tesi in quanto aiuta a ridurre l'attività del sistema nervoso simpatico. Ciò significa che se ti senti particolarmente stressato o teso, specialmente se stai soffrendo, il tuo corpo potrebbe rispondere manifestando quella tensione fisicamente.
La respirazione diaframmatica incoraggerà il rilassamento del sistema nervoso e quindi il rilassamento muscolare.Una corretta respirazione diaframmatica significa che la pancia si alza e si abbassa ad ogni respiro rispetto al petto.
Ecco come funziona:
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti una mano sul petto e una mano sul ventre. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Mentre inspiri, la pancia dovrebbe sollevarsi e mentre espiri, la pancia dovrebbe abbassarsi. La mano sul petto non dovrebbe muoversi affatto. Fai 5-10 respiri profondi.
Mentre inspiri, il diaframma si abbasserà portando ad un'espansione dell'addome. Mentre espiri, il diaframma si alza, il che sposta lo stomaco verso l'interno. Puoi facilmente usare la mano opposta per garantire la respirazione diaframmatica --> respirazione toracica.
Potresti essere in grado di notare che il pavimento pelvico allenta la tensione o scende ad ogni respiro e sale verso l'alto ad ogni espirazione. L'esercizio di respirazione può essere fatto per attivare cognitivamente il pavimento pelvico ad ogni respiro in modo da rilassarti attivamente su ogni inspirazione e contrarsi attivamente ad ogni espirazione. In questo modo è possibile esercitarsi nella corretta meccanica di base. Tuttavia, proprio come altri muscoli del corpo, il pavimento pelvico non deve contrarsi alla massima forza ad ogni ripetizione. È importante essere in grado di aumentare o diminuire l'intensità della contrazione muscolare del pavimento pelvico in base all'esercizio fisico. Nel caso della respirazione diaframmatica, la contrazione dovrebbe essere del 50% del massimale o inferiore poiché si tratta di un esercizio di rilassamento e coordinazione, non un esercizio di forza.
ESERCIZI DI FORZA:
Se non stai avvertendo dolore, ma hai difficoltà a coinvolgere il pavimento pelvico per prevenire la fuoriuscita di urina o se ritieni di non poter impegnare il pavimento pelvico come parte del tuo core, il rafforzamento degli adduttori può essere un ottimo modo per aiutare l'attivazione i muscoli del pavimento pelvico. Anche se, gli studi hanno dimostrato che il rinforzo dei muscoli adduttori non influirà sulla forza del pavimento pelvico: questi esercizi ti aiuteranno ad attivare i muscoli pelvici per un controllo isolato più volontario.
Di seguito sono riportati due esercizi che sono ottimi per il pavimento pelvico.
PELVIC FLOOR EXERCISES
COME: Preparati a stare sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate. Posiziona un rullo di schiuma, un blocco yoga, i pugni o qualsiasi oggetto con cui ti senti a tuo agio da stringere tra le cosce e le ginocchia distali. Vuoi che le tue cosce siano almeno parallele l'una all'altra. Esegui l'esercizio stringendo più forte che puoi per alcuni secondi, mantieni i muscoli del pavimento pelvico impegnati, rilassati e ripeti.
SENTIRE: sentirai i muscoli all'interno dei fianchi e delle cosce e l'inguine lavorare con questo esercizio.
COMPENSAZIONE: il tuo corpo non dovrebbe muoversi con questo esercizio, tieni la parte bassa della schiena piatta.
HIP ADDUCTOR ISOMETRICS
COME: Sdraiati su di un fianco. Spremi il pavimento pelvico e il quadricipite. Pur mantenendo la compressione, sollevare lentamente la gamba.
SENTIRE: dovresti sentire i muscoli nella parte interna della coscia lavorare.
COMPENSAZIONE: non lasciare che i fianchi / il core si muovano. Tienili stretti per tutto il tempo!
Cerca di impegnare il pavimento pelvico contraendo quei muscoli come se stessi tentando di fermare il flusso di urina o trattenere il gas (gli uomini possono provare ad agire come se stessero provando a sollevare il pene verso l'alto). Allo stesso tempo, stringi la palla o solleva la gamba ed espira. Rilassa la contrazione del pavimento pelvico tra ogni ripetizione.
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