Il dolore al collo è uno dei problemi di salute più significativi a livello mondiale, poiché si stima che il 22-70% della popolazione soffra di dolore al collo almeno una volta nella vita. Inoltre, è stato suggerito che l'incidenza del dolore al collo sia in aumento! Si classifica come la quarta causa principale di anni vissuti con disabilità. I tassi di ricorrenza e cronicità sono segnalati come elevati, il che richiede misure preventive. Esistono evidenze che suggeriscono che un programma di esercizi possa ridurre il rischio di fastidi al collo di circa la metà. Questo articolo ti guiderà attraverso un approccio basato sull'evidenza su come intraprendere azioni concrete per rieducare e prevenire il dolore al collo.
Come Ottimizzare la Salute del Collo?
Il collo è una zona soggetta a molte sollecitazioni fisiche durante la giornata per tutti gli individui. Per questo motivo, dobbiamo "rinforzare" il nostro collo attraverso diverse fasi di esercizi. Non solo il nostro collo deve essere mobile, ma deve anche essere stabile, forte e avere una coordinazione del movimento ottimale! Si tratta di un approccio completo, proprio come per qualsiasi altra parte del corpo. Una delle principali cause del dolore al collo è la mancanza di consapevolezza posturale, oltre all'adozione di abitudini sedentarie. Ci piace sottolineare che non esiste una postura "perfetta"; tuttavia, è fondamentale muoversi spesso per evitare che il corpo si adatti a una posizione particolare, il che potrebbe mettere a rischio alcuni tessuti e strutture corporee, rendendoli rigidi, deboli e poco tolleranti ai movimenti funzionali!
Successivamente, analizzeremo l'approccio completo per "rinforzare" il tuo collo. L'articolo presenterà esercizi suddivisi nelle seguenti categorie:
Mobilità del collo
Coordinazione del movimento e forza
Resistenza dei flessori profondi del collo
Mobilità della colonna toracica (parte centrale della schiena)
Movimenti che coinvolgono i nervi (neurodinamica)
Questo approccio multidimensionale ti aiuterà a migliorare la salute del tuo collo, prevenendo dolori e limitazioni.
Gli ambienti in cui viviamo sono progettati con la maggior parte delle cose davanti a noi, il che ci porta a trascorrere la giornata spingendo. Quando dedichiamo così tanto tempo a spingere, la muscolatura anteriore, o della parte frontale del corpo, diventa dominante e sovraccaricata. Per ogni azione, esiste una reazione uguale e contraria: man mano che la parte anteriore diventa dominante, la muscolatura posteriore, ovvero quella della parte posteriore del collo e della schiena centrale, si indebolisce e viene poco utilizzata. Questo è il classico scenario che porta a infortuni al collo e alla parte centrale della schiena.
Fortunatamente, hai scelto di seguire una "ricetta" diversa, una che conduce a una salute e a una performance ottimali!
È Possibile Ridurre il Rischio di Infortuni al Collo?
Una recente meta-analisi di studi controllati randomizzati ha esaminato persone senza dolore al collo con l'obiettivo di prevenire futuri episodi di dolore. Le evidenze moderate suggeriscono che i programmi di esercizi possono ridurre il rischio di un episodio di dolore al collo di circa la metà. Al contrario, è stato rilevato che le evidenze di bassa qualità indicano che i programmi ergonomici non riducono significativamente il rischio di episodi di dolore al collo. Questa revisione sistematica si è concentrata specificamente sulla prevenzione degli infortuni al collo. Ridurre il rischio di dolore al collo è un vantaggio ENORME!
Negli Stati Uniti, il dolore al collo è secondo solo al mal di schiena in termini di costi annuali di indennizzo per i lavoratori. Si stima inoltre che il dolore al collo rappresenti circa il 25% dei pazienti che ricevono terapia fisica ambulatoriale.
Prevenzione e riabilitazione del collo con la mobilità
Il dolore al collo è spesso associato a una scarsa flessibilità dei muscoli della parte inferiore della colonna cervicale e superiore della colonna toracica. Uno studio controllato randomizzato condotto da Ylinel et al. ha dimostrato che sia la terapia manuale che la mobilità migliorano i sintomi del collo, senza differenze significative tra i due gruppi.
Come osteopata, utilizzo spesso la terapia manuale in studio, ma questo studio evidenzia che anche gli esercizi basati sulla mobilità possono offrire benefici. Di seguito sono mostrati alcuni esercizi che consiglio spesso per migliorare la mobilità di questi muscoli.
Anche il tuo collo ha bisogno di coordinazione e forza!
Numerosi studi hanno dimostrato che migliorare la coordinazione e la forza del collo è efficace nella riduzione del dolore cervicale, delle cefalee cervicogeniche e delle vertigini di origine cervicale. Secondo le Linee guida cliniche per il dolore al collo, esiste una forte evidenza a supporto dell'uso di esercizi di stabilizzazione cervicale per il trattamento del dolore al collo.
Qui vengono mostrati alcuni esercizi efficaci per migliorare l'attivazione e la forza dei muscoli del collo.
Retrazioni del mento (Chin Tucks)
Ecco alcune progressioni del comune esercizio di retrazione del mento. La prima cosa da fare è migliorare l'attivazione e il controllo dei muscoli target, in particolare dei muscoli flessori profondi del collo.
Inizia sdraiato supino (a pancia in su). Esegui una retrazione del mento cercando di creare un doppio mento o spingendo la parte posteriore del collo verso il tavolo. Durante l'esercizio, dovresti sentire lavorare i piccoli muscoli nella parte anteriore del collo.
Evita di incurvare il collo mentre esegui il movimento. Se avverti disagio, riduci l'ampiezza del movimento per eseguire l'esercizio in modo più confortevole.
Livello 2: Retrazione del mento con sollevamento della testa
E il tratto dorsale?
Esistono solide evidenze che suggeriscono che le mobilizzazioni della colonna toracica siano efficaci nel trattamento del dolore al collo. Questa teoria si basa sull’idea che alterazioni della mobilità articolare nella colonna toracica possano contribuire ai disturbi muscoloscheletrici del collo.
Il dolore al collo sta causando intorpidimento e formicolio?
Quando l'intorpidimento o il formicolio sono presenti oltre al dolore al collo, potrebbe esserci una scarsa mobilità neurodinamica. È stato dimostrato che le mobilizzazioni neurali portano a risultati favorevoli rispetto alle mobilizzazioni cervicali, come evidenziato da Alilison et al. Qui ci sono gli esercizi di scivolamento e tensionamento dei nervi. Questi esercizi aiuteranno a mobilizzare generalmente i nervi del collo che si estendono fino al braccio. Inizia con gli scivolamenti nervosi quando inizi a introdurre gli esercizi nel tuo programma. Quando ti sentirai più a tuo agio, puoi passare ai "tensionatori" nervosi, che sono più aggressivi.
Considerazioni finali
Il messaggio principale di questo articolo è affrontare la rieducazione del collo da tutti i punti di vista! Se ti concentri solo sul movimento del collo ma non lavori sulla coordinazione o sulla forza, ad esempio, potresti non ottimizzare i tuoi sintomi! Il collo riceve un'influenza così grande dalle strutture anatomiche circostanti, ed è quindi importante dargli la base adeguata di cui ha bisogno!
Bibliografia
Vos, T., Allen, C., Arora, M., Barber, R.M., Bhutta, Z.A., Brown, A. et al. Global, regional, and national incidence, prevalence, and years lived with disability for 310 diseases and injuries, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. Lancet. 2016; 388: 1545–1602
de Campos TF, Maher CG, Steffens D, Fuller JT, Hancock MJ (2018) Exercise programs may be effective in preventing a new episode of neck pain: a systematic review. Journal of Physiotherapy 64: 159–165]
Dichiarazione di esonero di responsabilità – Il contenuto qui presente è progettato solo a scopo informativo ed educativo e non intende fornire consulenze mediche.
Comments