Gli esercizi pliometrici dovrebbero essere parte integrante di qualsiasi programma di rieducazione degli arti inferiori o di prevenzione degli infortuni per aumentare lo sviluppo di potenza e insegnare la corretta meccanica del movimento di assorbimento o di atterraggio. Nel regno della rieducazione, si potrebbe sostenere che sia più importante imparare ad assorbire le forze piuttosto che aumentare lo sviluppo di potenza, sebbene lavorerai su entrambi attraverso adeguate progressioni pliometriche. Le forze di assorbimento devono essere sviluppate in modo appropriato, poiché il sovraccarico di un tendine sensibile o di una struttura portante come il menisco può portare a un processo di rieducazione più lento. Un problema ancora più grande è saltare le progressioni pliometriche tutte insieme, poiché questo lascia l'atleta non esposto all'elevata quantità di forze e carichi che indubbiamente dovrà affrontare nella vita quotidiana come scendere una rampa di scale, fare un passo falso e bisogno di appoggiare i piedi per evitare cadute, fare escursioni con amici e familiari e, infine, esigenze sportive! In questo articolo parleremo di come può essere utile una progressione pliometrica nelle rieducazioni!
PROGRESSIONI PLIOMETRICHE PER LA RIEDUCAZIONE
Gli esercizi pliometrici sono definiti come esercizi esplosivi che cercano di esercitare i massimi livelli di forza in un breve intervallo di tempo, sfruttando quello che è noto come il ciclo di allungamento accorciamento (SSC). In breve, la vera definizione di esercizio pliometrico è quella che sollecita velocemente la giunzione muscolotendinea (l'articolazione ed i suoi muscoli e tendini associati) con un allungamento veloce (porzione eccentrica), che porta a livelli più elevati di attivazione durante la porzione concentrica di un movimento (dovuto all'energia elastica immagazzinata dall'unità muscolo-tendine (MTU) durante l'allungamento rapido) riducendo al minimo il tempo di contatto con il suolo (fase di ammortamento). I movimenti che rientrano in questa categoria di un "vero pliometrico" sarebbero salti in alto, salto degli ostacoli e su di una gamba, per esempio. Mentre il professionista della forza e del condizionamento può e deve costruire un piano di progressione pliometrica per lo sviluppo atletico, questo articolo si concentrerà maggiormente sulle progressioni pliometriche per la rieducazione. In particolare, guardando le progressioni della qualità, quantità e capacità di assorbimento del carico richieste in un piano di rieducazione. Pertanto, utilizzeremo il termine "pliometria" nell'articolo per definire qualsiasi movimento che coinvolge il nostro corpo che lascia il suolo come salti, balzi e salti - in cui ci immergeremo un po 'più tardi.
PROGRESSIONI PLIOMETRICHE: INTERVENTI SUI FRENI (ATTERRAGGIO) PRIMA DEL GAS (DECOLLO)
Guideresti un'auto a 100 Km/h se i freni funzionassero solo fino a 75 km/h ?! Ovviamente no, se sei un essere umano logico! La regola non è diversa quando si tratta di movimento umano: devi imparare a decelerare e controllare il movimento prima di concentrarti sul renderlo più veloce!
PROGRESSIONI PLIOMETRICHE
Per prima cosa, dobbiamo definire alcuni dei termini più comunemente usati nella pliometria in quanto si riferiscono al numero di piedi coinvolti.
Salto = stacco con due piedi atterro con due piedi
Bound = stacco su una gamba e atterro sulla gamba opposta
Hop = stacco su una gamba e atterro sulla stessa gamba
Man mano che passiamo tra i vari salti, il nostro corpo deve assorbire una forza significativamente maggiore per gamba, poiché la nostra massa corporea è la stessa, ma ora stiamo atterrando solo su una gamba! Inoltre, man mano che passiamo alle attività a gamba singola, introduciamo il controllo del movimento tri-planare. Su due gambe, in genere stiamo solo cercando di controllare il vettore in cui saltiamo. Ad esempio, quando saltiamo in avanti su due piedi, ci viene chiesto di assorbire la maggior parte di quella forza con i nostri muscoli sul piano sagittale come gli estensori dell'anca ( glutei / muscoli posteriori della coscia), estensori del ginocchio (quadricipiti) e flessori plantari della caviglia (muscoli del polpaccio). Tuttavia, quando si parla di un salto in avanti, che è nella stessa direzione sagittale, dobbiamo anche controllare le forze frontali e trasversali sul piano a cui è soggetto il nostro corpo a causa della natura unilaterale dell'atterraggio. Il solo fatto di stare su una gamba richiede di avere un buon controllo del piano frontale con gli abduttori laterali dell'anca e i muscoli del core, mentre richiede anche il controllo del piano trasversale con i rotatori dell'anca e i muscoli del core. Notate quanto è importante allenare il core in tutti e 3 i piani di movimento?! Ora, non è che questi muscoli non debbano lavorare in questi altri piani di movimento sui salti bilaterali (lo fanno), solo che la richiesta su di loro è molto inferiore rispetto agli altri salti.
PROGRESSIONI PLIOMETRICHE: LA FASE AEREA DEL MOVIMENTO
La seconda cosa che dobbiamo considerare quando lavoriamo sulle nostre progressioni pliometriche è il piano di movimento in cui ci stiamo muovendo. Che si tratti del ...
Piano sagittale (avanti e indietro)
Piano frontale (da lato a lato)
Piano trasversale (rotazionale)
Prima ancora di lavorare sul movimento attraverso i diversi piani, padroneggia le basi prima di saltare sul posto! Dopo aver padroneggiato i tuoi salti, balzi o saltelli sul posto, puoi iniziare a lavorare per muoverti attraverso i diversi piani di movimento. In genere, il punto più facile per iniziare sarà il piano sagittale semplicemente perché la maggior parte degli atleti è abituata a muoversi su questo piano. Un esempio di ciò potrebbe essere un salto di lato o un salto in avanti. Tuttavia, iniziare dal piano sagittale non è sempre così facile. Supponi di avere un paziente in rieducazione del ginocchio che ha i quadricipiti deboli e non tollera i carichi anche nella parte anteriore del ginocchio e tende a spostarsi indietro sul tallone con gli esercizi. Questo paziente, in particolare, può effettivamente preferire iniziare le progressioni di movimento sul piano frontale in modo da poter fare più affidamento sulla muscolatura dell'anca.
Lo scenario opposto può valere per un paziente che si riprende da una distorsione laterale di caviglia. Questo paziente ha “slogato la caviglia” e quindi sarebbe più esitante nell'accettare il carico sul piano frontale, ma forse solido come una roccia sul piano sagittale! La maggior parte delle persone farà bene con una progressione generale del movimento dal piano sagittale, frontale, trasversale attraverso tutti i salti, ma dipende sempre!
PROGRESSIONI PLIOMETRICHE: IN ALTEZZA
I box possono essere utilizzati per una serie di motivi diversi in una progressione di rieducazione, ma in genere vengono utilizzati per aumentare o diminuire la quantità di forze di assorbimento all'atterraggio o aumentare la forza / potenza in uscita e il tasso di sviluppo della forza (RFD). In genere, le persone usano i box per cercare di lavorare sul tasso di sviluppo della forza e sulla fase concentrica della pliometria. Più alto è il box, maggiore sarà la forza che deve essere esercitata nel terreno per arrivare in cima! Tuttavia, questo non è sempre vero, poiché puoi facilmente piegare le gambe per superare un box più alto.
Nella rieducazione degli arti inferiori, in genere ci interessa la quantità di forza attraverso l'arto durante un atterraggio. I box tornano utili qui perché quando facciamo un salto su di una box, su una superficie elevata, in realtà abbiamo meno forza da assorbire! Questo perché la distanza e il tempo necessari per andare dall'altezza massima del nostro salto alla superficie della scatola sono molto inferiori al tempo necessario per arrivare fino al suolo.
Questa stessa applicazione della regolazione delle forze di assorbimento dell'atterraggio vale anche quando scendiamo da una scatola. Puoi aumentare la quantità di forze di assorbimento dell'atterraggio, dove l'obiettivo è concentrarti esclusivamente sulla forma e sull'assorbimento della forza. Questi tipi di progressioni pliometriche sono un ottimo punto di partenza prima che qualcuno esegua salti / balzi / salti in profondità o una vera pliometria continua.
Un altro fattore importante da considerare e su cui lavorare con le progressioni pliometriche sono i movimenti pliometrici continui o la vera pliometria. Per capire meglio quando e perché dovresti scegliere movimenti continui con pliometria, dobbiamo pensare a quale sia la fase su cui stiamo lavorando con il nostro programma pliometrico e in che misura. Come accennato in precedenza quando si definisce la pliometria, c'è una fase eccentrica così come una fase concentrica al movimento. Quando si insegna la meccanica dell'atterraggio, c'è un maggior grado di enfasi sulla parte eccentrica (assorbimento di forza) mentre un box jump avrebbe un maggior grado di enfasi sulla porzione concentrica (forza / potenza in uscita e RFD).
La particolarità dei movimenti pliometrici continui è che c'è un grado di enfatizzare relativamente uguale sia sulla parte eccentrica che su quella concentrica del movimento! Anche i movimenti pliometrici continui sono molto preziosi perché possono essere specifici per lo sport e preziosi per migliorare le abilità legate allo sport. Esistono prove scientifiche a supporto dell'allenamento pliometrico in grado di migliorare il salto, lo sprint, il cambio di direzione delle prestazioni, la velocità di lancio / impatto, la forza muscolare e persino aiutare a prevenire gli infortuni (2).
IN CONCLUSIONE
Ci sono molte considerazioni quando si tratta di progressioni pliometriche! Tuttavia, con una conoscenza approfondita della pliometria e di tutte le variabili coinvolte, puoi sicuramente programmare progressioni pliometriche per la rieducazione. Richiede solo pianificazione, tentativi ed errori, adattamento e ripetizione!
BIOGRAFIA
Bogdanis et al. 2017, “Comparison between Unilateral and Bilateral Plyometric Training on Single and Double Leg Jumping Performance and Strength.” J Strength Cond Res. 2017 Apr 18. doi: 10.1519/JSC.0000000000001962
Suchomel, T.; Wagle, J.P.; Douglas, J.; Taber, C.; Harden, M.; Haff, G.G.; Stone, M.H. Implementing Eccentric Resistance Training—Part 2: Practical Recommendations. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2019, 4, 55.
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