Negli ultimi anni, il pickleball è emerso come lo sport in più rapida crescita negli Stati Uniti, attirando milioni di persone di tutte le età. Questo fenomeno ha generato un notevole interesse anche in Italia, dove il padel ha già conquistato un'ampia popolarità. Entrambi gli sport, pur avendo caratteristiche diverse, offrono numerosi benefici fisici e psicologici, contribuendo a un aumento dell'attività fisica tra le persone. Con l'obesità che continua a rappresentare una sfida sia negli Stati Uniti che a livello globale, il pickleball, insieme al padel, si presenta come un'opportunità preziosa per promuovere uno stile di vita più attivo.
Il pickleball è particolarmente apprezzato dagli adulti più anziani, che trovano in questo sport un modo per partecipare a competizioni in un contesto che potrebbe essere sfuggito loro per anni. Analogamente, il padel, con il suo approccio accessibile e le regole semplici, ha attratto anche una clientela simile in Italia, dove le persone possono godere di partite amichevoli senza richiedere un alto livello di abilità tecnica. Tuttavia, come in qualsiasi nuova attività, uno dei principali ostacoli alla partecipazione continua è il rischio di infortuni. Pertanto, una solida routine di riscaldamento diventa fondamentale per garantire un coinvolgimento sostenibile in entrambi gli sport. Questo articolo si propone di delineare un riscaldamento efficace per il pickleball, che aiuti a limitare il rischio di infortuni e a mantenerti in campo, favorendo così una pratica sportiva duratura e sicura.
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Gli Obiettivi del Riscaldamento
Il pickleball è cresciuto particolarmente in popolarità tra gli adulti più anziani di età pari o superiore a 50 anni. Preparandosi a giocare, molti in questo gruppo potrebbero pensare ai loro giorni di sport giovanile o di educazione fisica e pianificare di fare qualche allungamento statico prima di andare a giocare. Tuttavia, recenti evidenze hanno dimostrato che l'allungamento statico non riduce il rischio di infortuni. Inoltre, allungare direttamente prima di partecipare a un'attività può portare a una riduzione temporanea e, in alcuni casi, cronica della forza e delle prestazioni funzionali, due aree che giocano un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni.
Quindi, il nostro obiettivo con il riscaldamento non è quello di ottenere un buon allungamento o migliorare la flessibilità, ma piuttosto aumentare il flusso sanguigno ai muscoli che utilizzeremo e preparare quei muscoli a lavorare quando ne abbiamo bisogno in campo. Questo si ottiene meglio attraverso un riscaldamento dinamico. Un riscaldamento dinamico aiuterà ad aumentare la tua frequenza cardiaca, il flusso sanguigno e la temperatura corporea, oltre alla capacità dei tuoi muscoli di attivarsi più rapidamente; questo ti aiuterà a gestire i carichi di una partita competitiva di pickleball e ridurre il rischio di infortuni.
Infortuni Comuni nel Pickleball
Uno studio retrospettivo che ha valutato gli infortuni dal 2015 al 2023 ha trovato che quelli più propensi a farsi male erano uomini di oltre 60 anni. Hanno anche scoperto che la maggior parte di questi infortuni non necessitava di trattamento chirurgico. La maggior parte di questi infortuni erano infortuni agli arti inferiori (56%), con le distorsioni alla caviglia che risultano essere le più comuni.
Le distorsioni della caviglia e gli infortuni al tendine d'Achille erano di gran lunga gli infortuni più comuni tra coloro che giocano a pickleball, rappresentando il 33% del totale degli infortuni.
Il meccanismo di infortunio più comune era un cambio di direzione improvviso durante il gioco. Uno studio simile condotto utilizzando solo un database di pronto soccorso ha identificato distorsioni e strappi come la categoria di infortuni più prevalente, con le fratture al secondo posto.
Questo ultimo studio potrebbe esagerare la prevalenza delle fratture nella popolazione generale, poiché coloro che hanno una frattura sono più propensi a presentarsi al pronto soccorso. Il loro meccanismo di infortunio più comune è stato identificato come una categoria combinata di "slittamento/caduta/tuffo", che probabilmente comprende i cambi di direzione improvvisi inerenti al pickleball.
La Routine di Riscaldamento
Uno dei vantaggi del pickleball è che è una comunità accogliente che riduce le barriere all'attività fisica per molti. Pertanto, con la nostra routine di riscaldamento, non vogliamo trascorrere più di 10-15 minuti al massimo per prepararci a giocare, poiché ciò creerebbe una pressione di tempo aggiuntiva sui giocatori. Pertanto, vogliamo selezionare gli esercizi che siano più efficienti in termini di tempo. Questa routine includerebbe:
Squat Aerei: 2 serie di 8-12 ripetizioni: Il re di tutti gli esercizi, lo squat aereo può essere eseguito ovunque ed è un movimento che coinvolge tutto il corpo, preparando la parte inferiore del corpo, compresi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e muscoli del core. Simula anche la "posizione di prontezza" in cui dovresti iniziare quando ti prepari a un servizio.
Cerchi con le Spalle: 2×15-30 secondi: Questo classico riscaldamento per la parte superiore del corpo è ancora molto valido oggi. Muovendo le braccia attraverso diverse gamme di movimento, stai anche lavorando i muscoli della schiena, della cuffia dei rotatori e del deltoide per mantenere la loro posizione contro la gravità. L'intensità dell'esercizio può anche essere regolata mantenendo le braccia più in basso ai lati, rendendolo più difficile con le braccia distese.
RDL a Gamba Singola: 2×8-12 ripetizioni: Questo è un ottimo esercizio per l'equilibrio, la stabilità su una gamba e il lavoro dei muscoli stabilizzatori della caviglia. Sapendo che le distorsioni alla caviglia sono uno dei principali infortuni che miriamo a prevenire, questo esercizio è eccellente per attivare quei muscoli.
Pogos – Supporto al Muro: 2×15-30 secondi: Questo è un ottimo modo per aumentare la tua frequenza cardiaca e iniziare a prepararti per la parte più reattiva del pickleball. Utilizzando il muro per supporto e semplicemente atterrando e ripetendo l'azione di rimbalzare su, include un po' di reattività e lavora anche su caviglie, polpacci e tendine d'Achille. Non è necessario saltare molto in alto o anche lasciare il terreno; il rapido rimbalzo aiuterà a prepararti per il gioco!
Considerazioni Finali
Il pickleball è attualmente lo sport in più rapida crescita negli Stati Uniti e sta rapidamente prendendo piede anche in Italia, dove si prevede che diventi presto lo sport del momento. È un'opzione ideale per gli adulti più anziani, poiché consente di unirsi a una comunità accogliente e di integrare l'attività fisica nella propria routine quotidiana in modo divertente e coinvolgente. Questo sport offre un modo entusiasmante per rimanere attivi con l'età, favorendo socializzazione e benessere.
Per garantire che il maggior numero possibile di persone continui a giocare, è fondamentale limitare il rischio di infortuni. Un corretto riscaldamento è essenziale per aumentare la frequenza cardiaca, attivare i muscoli e preparare la parte inferiore del corpo ai rapidi cambi di direzione tipici del pickleball. Dedica 10-15 minuti a seguire questa routine di riscaldamento prima della tua prossima partita e facci sapere come è andata!
Bibliografia
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Avvertenza: Il contenuto qui presente è concepito esclusivamente a scopo informativo ed educativo e non intende fornire consulenze mediche.
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