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  • Luca Andreotti

Tutorial sulla Split Stance Position

La posizione di split stance è senza dubbio una delle posizioni più sottovalutate quando si tratta di allenamenti per le gambe e rieducazione degli arti inferiori. La posizione di split stance può e deve essere utilizzata come posizione di transizione tra le posizioni a gamba doppia e a gamba singola. Le posizioni di supporto a doppia gamba come nello squat e nello stacco da terra sono ottime per sviluppare forza e potenza; tuttavia, possono nascondere asimmetrie da un lato all'altro e non testare veramente la capacità del corpo di coordinare schemi di movimento complessi. Questo è il motivo per cui gli esercizi per le gambe singole sono fondamentali in molti programmi di forza, condizionamento e rieducazione. Tuttavia, molte persone lottano con esercizi a gamba singola come gli RDL, step down e salti a gamba singola a causa della mancanza di coordinazione, equilibrio, forza o tutto quanto sopra. E' proprio qui che la posizione di split stance può essere utilizzata per "colmare il divario" negli esercizi a gamba singola.


POSIZIONE DEL PIEDE


La prima e più importante cosa da fare quando si utilizza la posizione di spalti è determinare la posizione del piede. Inizia facendo un passo leggermente più grande del normale con un piede davanti all'altro. Ora che hai trovato la tua posizione, devi determinare quanto distanziati devono essere i tuoi piedi. Più i piedi sono distanti, più facile sarà l'equilibrio. Quindi, se ti ritrovi costantemente a lottare per mantenere l'equilibrio, allarga la tua posizione! Al contrario, se vuoi sfidare un po' di più il tuo equilibrio, scegli una posizione più stretta.



DISTRIBUZIONE DEL PESO


Ora che hai determinato la posizione del tuo piede, la prossima cosa da fare è scegliere quanto peso mettere su ciascun piede. La cosa fantastica della posizione di split stance è che hai il pieno controllo della distribuzione del peso, puoi scegliere in base alle esigenze dove metterlo. In circostanze normali, poni la maggior parte del tuo peso sulla gamba anteriore, poiché quella è la gamba "di spinta". Tuttavia, ci sono alcune varianti in cui stai effettivamente lavorando sulla gamba posteriore. Un buon punto di partenza per la maggior parte è mettere circa il 70% del proprio peso sulla gamba anteriore e il 30% sulla gamba posteriore. Ricorda, nella maggior parte degli esercizi come l'affondo, vuoi che a lavorare sia la gamba anteriore!


Ora, dove esattamente nel piede mettere quel peso che chiedi? Possiamo mettere il peso in avanti negli avampiede (avampiede), al centro (mesopiede) o tutta la parte posteriore nel tallone (piede posteriore). Non c'è una risposta sbagliata su dove mettere il peso. Tuttavia, puoi influenzare selettivamente alcune articolazioni delle strutture in base a come lo disponi. Ad esempio, spostando il peso sugli avampiedi si costringono il ginocchio e il muscolo quadricipite a lavorare di più. Inoltre, mette a dura prova i quadricipiti, la rotula e il tendine d'Achille. Questa potrebbe essere un'opzione fantastica per qualcuno con le ginocchia deboli in quanto rafforzerà un sacco le ginocchia! Tuttavia, potrebbe non essere l'opzione migliore per chi attualmente ha a che fare con un po' di dolore al ginocchio dovuto a una tendinite o soffre della sindrome femoro-rotuleo. Al contrario, spostando il peso sul tallone del piede, costringi i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia a lavorare molto di più. Questa può essere una fantastica opzione per la persona con dolore al ginocchio descritta sopra per continuare ad allenarsi senza aumentare troppo il carico. Se non ti interessa allenare selettivamente le ginocchia o i fianchi, mantieni il peso proprio nel mezzo!


Uno dei segreti della posizione di split stance è che puoi lavorare attivamente sull'allungamento della gamba posteriore mentre contemporaneamente lavori sulla gamba anteriore! In definitiva, vuoi ottenere il massimo da ogni esercizio, quindi perché lavorare sullo stretching mentre ci si rafforza? La posizione di split stance può essere classificata come posizione di split alto o basso. La differenza tra i due è davvero la gamba posteriore. Nella posizione di split stance alta, la gamba posteriore è completamente dritta. Mentre nella posizione di split stance bassa la gamba posteriore è piegata.


IN CONCLUSIONE


Puoi utilizzare la posizione di split stance nel tuo allenamento o rieducazione come transizione verso veri esercizi a gamba singola. Inoltre, può essere utilizzato anche con carichi più pesanti di quanto sarebbe normalmente possibile con esercizi a gamba singola.



Dichiarazione di non responsabilità: il contenuto qui è progettato esclusivamente a scopo informativo e educativo e non è inteso per consulenza medica.

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