Una gravidanza tipica dura 280 giorni. Sono 280 giorni che una donna ha per anticipare la nascita del suo bambino e l'inizio di un nuovo capitolo. Mesi di corsi pre-parto, yoga prenatale, allenamenti specifici per la gravidanza, cupcakes e palloncini rosa e azzurri, e libri di preparazione in abbondanza! Ma chi parla di cosa aspettarsi dopo il parto del tuo bambino?
Il periodo di recupero post-partum può essere gioioso, impegnativo, illuminante, difficile e ispiratore.
Per le mamme che desiderano qualche indicazione per tornare a correre durante il percorso post-partum, questo blog è per voi!
Discuteremo i benefici dell'esercizio durante il post-partum, le attuali linee guida per il ritorno alla corsa e 5 modi per tornare a correre.
Pronte... attenzione... ma non andate via! Impariamo 5 modi per tornare a correre dopo il parto!
Esercizio durante il periodo post-partum
Il post-partum è definito come il periodo "immediatamente successivo al parto e spesso senza un punto finale definito" (1). Tipicamente, un appuntamento di follow-up con il ginecologo avviene a sei settimane dal parto. Da un punto di vista medico, spesso al paziente viene detto che il suo corpo si sta riprendendo bene, il che può essere frainteso come autorizzazione a tornare al proprio livello di attività precedente senza una guida.
Per alcune persone, la reintroduzione dell'attività fisica sembra sia mentalmente e fisicamente realizzabile. Tuttavia, molte donne lottano con la fatica, la dismorfofobia corporea, lo scoraggiamento e persino la depressione post-partum (2). Queste barriere possono rendere molto difficile l'esecuzione dell'esercizio durante il post-partum, e molte preferiscono tornare rapidamente a correre semplicemente perché vogliono sentirsi di nuovo sé stesse.
La buona notizia è che l'attività fisica è assolutamente incoraggiata durante il periodo post-partum. Può migliorare l'umore, ridurre la depressione e l'ansia, e migliorare la forma cardiorespiratoria (2). Tuttavia, nonostante tutti questi risultati positivi, molte donne non praticano esercizio a causa di una mancanza di chiarezza su cosa sia possibile fare.
In uno studio condotto su donne a 7 settimane dal parto, solo la metà ha dichiarato di desiderare più informazioni sull'esercizio post-partum e in un'altro studio che ha esaminato le donne che avevano intenzione di fare esercizio dopo il parto, solo il 15% ha dichiarato che il loro medico aveva discusso con loro le linee guida per l'esercizio (1). Questo deve cambiare! Portare avanti una gravidanza è un lavoro impegnativo, e partorire è un lavoro impegnativo. Ricordiamoci che le neo mamme sono forti e capaci, e possiamo introdurre un esercizio sicuro nelle prime fasi e durante tutto il periodo post-partum.
Ti vedo prendere le scarpe e prepararti ad allacciartele. Dai, mamma.
"Quindi... Posso Correre?"
Beh, esaminiamo prima le linee guida per il ritorno alla corsa prima di dire "pronte, partenza, via!".
Il College Americano di Ostetricia e Ginecologia incoraggia le donne con gravidanze sane e non complicate a impegnarsi in almeno 20-30 minuti di attività fisica moderata per la maggior parte dei giorni della settimana (3). Queste raccomandazioni sono incoraggianti e spesso ben accette nel periodo, ma il ritorno all'attività fisica moderata, compresa la corsa, non è sempre un percorso lineare.
La gravidanza e il parto sono impegnativi per il corpo e le condizioni secondarie che si manifestano con il ritorno all'esercizio post-partum possono includere dolore muscoloscheletrico, incontinenza urinaria da sforzo e rettocele.
Mentre queste condizioni sono estremamente comuni durante il periodo post-partum, non devono diventare la nuova normalità di una donna!
Lavorare con un laureato specializzato nella salute pelvica può aiutare nella gestione di qualsiasi di queste condizioni. Spesso, un esame interno del pavimento pelvico determinerà se il pavimento pelvico ha la forza e il controllo necessari per tollerare carichi di attività aumentati.
Non preoccuparti, se c'è lavoro da fare, un tecnico della salute pelvica può insegnarti esercizi per migliorare la forza di questo tessuto.
Oltre alla forza isolata del pavimento pelvico, si valuterà l'intero sistema muscoloscheletrico per determinare la prontezza a correre. Le linee guida più recenti incoraggiano la valutazione dei seguenti movimenti e esercizi di forza prima di iniziare un programma di ritorno alla corsa (4):
Valutazioni di forza x 20 ripetizioni ciascuna
Alzata di polpaccio su una gamba
Ponte su una gamba
Alzata da seduta su una gamba
Abduzione dell'anca in posizione sdraiata
Valutazioni di impatto
Camminata di 30 minuti
Equilibrio su una gamba per 10 secondi
Squat su una gamba per 10 ripetizioni
Corsa sul posto per 1 minuto
Salti in avanti per 10 ripetizioni
Salto su una gamba in posizione fissa per 10 ripetizioni
Corsa sul posto su una gamba per 10 ripetizioni
Se una qualsiasi di queste valutazioni provoca sensazioni di dolore muscoloscheletrico, sensazioni di pesantezza o trascinamento pelvico, incontinenza urinaria o fecale, controllo limitato del core o compensazioni notabili, il corpo non è ancora pronto per correre... ancora.
Le linee guida attuali raccomandano che il ritorno alla corsa post-partum avvenga entro tre-sei mesi dal parto, il che può sorprendere e spesso deludere coloro che si aspettavano di tornare a correre un po' prima. Mentre per alcuni individui questo può essere il caso, per molti non è la realtà. Molti fattori influiscono sulla prontezza del corpo a correre di nuovo, e se il periodo di 3-6 mesi è più adatto al tuo corpo, sappi che nel frattempo si possono fare molti lavori produttivi. Camminare, sollevare pesi, dare priorità al sonno, esercizi specifici per il core e il pavimento pelvico sono tutti passi cruciali nel primo percorso post-partum e porteranno alla fine al successo nel ritorno alla corsa. Ricorda che il percorso di ogni individuo per tornare a correre dopo il parto è unico! Ascolta il tuo corpo e datti una pacca sulla spalla per essere arrivata fin qui.
5 Modi per Tornare a Correre Post-partum
Datti la priorità (per quanto possibile): Le linee guida incoraggiano l'esercizio aerobico, gli esercizi del pavimento pelvico, l'allenamento di forza e la camminata durante il periodo post-partum. Nonostante una vasta gamma di attività consigliate, può essere estremamente difficile rispettare le raccomandazioni di 20-30 minuti di esercizio al giorno. E giustamente! La fatica, i figli, la mancanza di aiuto, l'allattamento al seno e la mancanza di istruzione sono ostacoli al movimento e al movimento frequente (1). Strategie come un'istruzione migliorata, gruppi di supporto, il monitoraggio personale con la scrittura di un diario, il rinvio a risorse della comunità e la consulenza hanno tutti dimostrato vantaggi nel ritorno a un esercizio costante nel post-partum (1). Trova cosa funziona per te e la tua famiglia e realizzalo.
Rimani attiva il più possibile durante la gravidanza: La ricerca conferma che coloro che sono riusciti a rimanere attivi durante la gravidanza hanno avuto più facilità nel tornare all'attività durante il post-partum. Questo non significa che dobbiamo forzarci a correre fino al terzo trimestre o iscriverci a una mezza maratona alla ventesima settimana di gravidanza. Significa semplicemente che fare del nostro meglio per raggiungere 150 minuti di attività fisica moderata a settimana può sicuramente dare frutti! Coloro che possono esercitarsi regolarmente a un livello moderato durante la gravidanza "possono aspettarsi che il loro VO2max torni al loro livello pregravidanza o addirittura superiore dopo il parto" (5). Portare avanti una gravidanza è già un lavoro faticoso di per sé, trova alcune attività che fanno bene al tuo corpo e continua a muoverti durante la gravidanza!
Incontra un terapista del pavimento pelvico che possa gestire il tuo ritorno all'attività: Trova un terapista specializzato nella salute pelvica e diventa la sua migliore amica! I terapisti del pavimento pelvico hanno gli strumenti e la conoscenza per guidare in modo efficiente e sicuro il tuo ritorno alla corsa, ai salti e al sollevamento. Con un esame interno del pavimento pelvico, possono adattare meglio il tuo programma di esercizi domestici alle tue esigenze specifiche.
Fai un respiro profondo... letteralmente: Il diaframma ha una relazione diretta con il pavimento pelvico. Dopo aver portato avanti un bambino, il diaframma viene compresso, la gabbia toracica si allarga e si espande, e i muscoli del core si separano naturalmente. Anche se tutto ciò è normale durante la gravidanza, speriamo di incoraggiare il core, il pavimento pelvico e il diaframma a lavorare insieme durante il post-partum. Non dimenticare di espirare con sforzo E respirare attraverso il tuo addome!
Inizia con piccoli obiettivi per raggiungere grandi obiettivi: Suddividere obiettivi grandi in obiettivi più piccoli e raggiungibili può essere una grande vittoria mentale per molti. Se stai tornando a correre post-partum e stai sperimentando disagio muscoloscheletrico, incontinenza, pesantezza pelvica o sensazioni di instabilità nel core e nei fianchi, questa è un'opportunità fantastica per lavorare su quei punti deboli mentre il corpo continua a guarire. Un professionista della salute con formazione nella salute pelvica e nelle cure post-partum può prescrivere in modo appropriato esercizi di forza per lavorare su deficit notati. Come corridori, tutti amiamo gli obiettivi di allenamento. Provare a migliorare obiettivi di forza, obiettivi di camminata, obiettivi di yoga o obiettivi di sonno può essere un modo fantastico per sentire che stai lavorando verso qualcosa.
In conclusione
Il percorso per tornare a correre dopo il parto può assumere molte forme diverse e spesso lascia le mamme sentendosi scoraggiate e confuse. Mentre alcune persone possono tornare a correre a un ritmo più veloce, le linee guida attuali consigliano un periodo di tempo più vicino a tre o sei mesi dopo il parto prima di allacciarsi le scarpe e percorrere qualche chilometro.
Al ritorno alla corsa dopo il parto, le persone possono sperimentare dolore muscolo-scheletrico, sensazioni di debolezza e instabilità nel core e nell'anca, o incontinenza urinaria e fecale. Mentre molti altri sintomi di disfunzione del pavimento pelvico possono manifestarsi, questi sono alcuni dei più comuni. Questi sintomi sono un segno diretto che il corpo non è ancora pronto per correre, e opportunità di rafforzamento del pavimento pelvico e allenamento della forza muscolo-scheletrica possono essere ben accette! Un terapista del pavimento pelvico può guidarti al meglio attraverso un programma di esercizi e farti ben preparare per affrontare marciapiedi o sentieri.
BIOGRAFIA
4. Donnelly, G., & Brockwell, E. (2020). Developing the guidelines: Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. Sport Health, 38(1), 42–45.https://search.informit.org/doi/10.3316/informit.237415652208302
Avvertenza: Il contenuto qui presente è progettato unicamente a scopo informativo ed educativo e non è destinato a fornire consulenze mediche.