L'allenamento personalizzato per la restrizione del flusso sanguigno è una modalità di esercizio che prevede l'uso di un bracciale per occludere il flusso venoso in uscita da un arto limitando il flusso arterioso in entrata. Un numero crescente di prove ora supporta l'uso della limitazione del flusso sanguigno a riposo, combinato all'allenamento aerobico, o all'allenamento di resistenza a basso carico per mitigare l'atrofia muscolare, a causa del disuso e migliorare le risposte ipertrofiche e di forza nei muscoli scheletrici. Scopriamo assieme di cosa si tratta leggendo questo articolo.
PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO CON L'UTILIZZO DELLA RESTRIZIONE SANGUIGNA.
Fare una semplice passeggiata con limitazione del flusso sanguigno (BFR) per migliorare il VO2 max, o sollevare pesi leggeri con BFR per migliorare la massa muscolare può sembrare fin troppo facile! Invece, l'allenamento BFR rende molto difficile una facile passeggiata al parco o un esercizio leggero. Vediamo cosa succede...
leggi anche: https://www.nonemaitroppotardivaredo.com/post/come-effettuare-il-test-per-1rmALLENAMENTO CON RESTRIZIONE DEL FLUSSO SANGUIGNO: IPERTROFIA MUSCOLARE A BASSO CARICO
è ormai noto che l'ipertrofia muscolare richieda un allenamento ad alta intensità utilizzando carichi di almeno il 70% di carichi massimali o inferiori a 1 ripetizione (30-50% RM) fino al fallimento. Tuttavia, ci sono diverse prove che riportano che l'allenamento di resistenza a basso carico (20-40% RM) combinato alla restrizione del flusso sanguigno può indurre allo stesso modo ipertrofia muscolare e permettere un miglioramento della forza. Ciò che conoscevamo e comprendevamo sulla fisiologia delle cellule muscolari e sull'ipertrofia è stato capovolto grazie alla ricerca sulla restrizione del flusso sanguigno. Nell'indurre cambiamenti ipertrofici, lo stress metabolico (creato attraverso l'allenamento BFR) può essere altrettanto efficace quanto lo stress meccanico.
L'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno è consigliabile quando l'obiettivo è aumentare l'ipertrofia muscolare e la forza di un individuo a carico compromesso. Sebbene non sia raccomandabile sostituire l'allenamento di resistenza al carico elevato con l'allenamento per la limitazione del flusso sanguigno, esso può essere utilizzato in ambito rieducativo come mezzo per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli quando una persona potrebbe non essere in grado di sollevare carichi più pesanti. Ad esempio, dopo la maggior parte degli interventi chirurgici e delle lesioni muscoloscheletriche, c'è un periodo di tempo in cui, come professionisti, dobbiamo rispettare il sito chirurgico e le tempistiche di guarigione dei tessuti, privilegiando esercizi a carico inferiore. Questi esercizi a carico inferiore non sono così pesanti da indurre uno stimolo ipertrofico o di forza al muscolo che si sta utilizzando. Tuttavia, aggiungendo la restrizione del flusso sanguigno a questi stessi esercizi a basso carico siamo in grado di indurre significativi miglioramenti di forza e ipertrofia in appena 2-4 settimane (ricordatevi che di norma ci vogliono 8-12 settimane per aumentare la massa muscolare con un regolare allenamento di resistenza ad alto carico)! L'impostazione della rieducazione sembra essere quella in cui l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno avrà il maggiore impatto, accelerando i tempi di recupero e rendendo le persone più forti, più veloci, utilizzando esercizi a carico inferiore, più confortevoli e sicuri per la guarigione di articolazioni, tendini o altri tessuti riparati chirurgicamente.
ALLENAMENTO CON RESTRIZIONE FLUSSO SANGUIGNO: PROTOCOLLO CARDIOVASCOLARE
Sì, il BFR può anche aiutare a migliorare il VO2max quando viene somministrato un protocollo aerobico! VO2max è derivato da V (volume), O2 (ossigeno) e max (massimo). VO2max indica il volume massimo di ossigeno utilizzato durante l'esercizio. È espresso come litri di ossigeno al minuto (L / minuto) o millilitri per chilogrammo di peso corporeo al minuto (mL / kg / minuto). Il VO2 max è una misura della forma cardiorespiratoria, specialmente durante un esercizio prolungato. Viene anche chiamato massimo consumo di ossigeno, massimo assorbimento di ossigeno o massima capacità aerobica. Qualunque step superiore a 60 ml / kg / min è noto per essere un eccellente VO2max.
Uno studio pubblicato dal Journal of Sports Science & Medicine ha riportato che l'esercizio in bicicletta a bassa intensità (40% VO2 max) con breve durata (15 minuti) combinato con BFR può produrre un aumento significativo del volume muscolare della coscia e della capacità aerobica negli uomini giovani.
In genere, sarebbe necessario allenarsi a circa l'80% di Vo2 per 45 minuti per vedere un miglioramento simile!
ALLENAMENTO CON LIMITAZIONE DEL FLUSSO SANGUIGNO: RISPOSTE ADATTIVE E POTENZIALI MECCANISMI
Usando la BFR, l'ipertrofia muscolare e i benefici della forza sono visibili sia nelle popolazioni non allenate sia in quelle atletiche (3, 4, 7, 8, 9-15). È interessante notare che la BFR crea risposte muscolari ipertrofiche senza carichi meccanici elevati, ma i meccanismi fisiologici alla base non sono completamente compresi. Una teoria propone che a valle della cuffia di restrizione del flusso sanguigno, un maggiore accumulo di metaboliti agisca come moderatore primario di una risposta anabolica, a causa dell'aumentata produzione e del limitato smaltimento (1). È importante sottolineare che questo accumulo di metaboliti può aumentare il gonfiore delle cellule muscolari, il segnale intramuscolare anabolico / anti-catabolico e il reclutamento delle fibre muscolari. Inoltre, la BFR può aumentare l'attivazione e il numero di cellule staminali miogeniche, migliorando la risposta ipertrofica (16). Si ritiene che tutte queste risposte siano utili per l'adattamento muscolare.
Sebbene vi sia un crescente interesse per i meccanismi con cui la BFR può aumentare l'adattamento all'allenamento di resistenza, non si comprendono ancora appieno tutti i processi fisiologici coinvolti e sono necessarie ulteriori ricerche. Tuttavia, detto questo, è ora ben riconosciuto che la BFR possa migliorare le risposte adattative all'esercizio di resistenza a basso carico e gli adattamenti osservati dipendono sia dallo stimolo di restrizione del flusso sanguigno stesso che dal protocollo di esercizio eseguito.
ALLENAMENTO CON RESTRIZIONE DEL FLUSSO SANGUIGNO: APPLICAZIONI DELLA FASCIA
TIPO DI FASCIA
Uno dei fattori più importanti da considerare quando si applica il BFR è la larghezza delle fasce. I ricercatori hanno utilizzato una gamma di larghezze delle fasce sia per gli arti superiori che per quelli inferiori (17):
Gambe (4,5–18,5 cm)
Braccia (3-12 cm)
Fasce più larghe, fino a 13,5 cm, possono aumentare le valutazioni del dolore e dello sforzo percepito e limitare il volume di esercizio se confrontati con fasce più strette, fino a 5,0 cm, quando gonfiati alla stessa pressione restrittiva (18). Inoltre, le fasce più larghe trasmettono la pressione attraverso i tessuti molli in modo diverso rispetto a quelle più strette. Le fasce larghe limitano il flusso sanguigno arterioso a pressioni inferiori rispetto a quelle più strette. Inoltre, gli arti con una circonferenza maggiore richiedono pressioni occlusive più elevate per raggiungere lo stesso livello di occlusione arteriosa (19). Ciò considerato, quando si implementa l'allenamento per la BFR, è importante considerare sia la larghezza della fascia sia la circonferenza degli arti.
Si consiglia di utilizzare un bracciale largo, poiché è necessaria una pressione minore per limitare l'afflusso arterioso. Una superficie più ampia significa una minore pressione distribuita sotto il bracciale, un ambiente potenzialmente più sicuro per le strutture neurovascolari più delicate che si trovano anche sotto la pelle.
Si consiglia di utilizzare il laccio emostatico personalizzato elencato dalla FDA per eseguire un allenamento personalizzato per la BFR. Uno studio di Bell et al. è stato recentemente pubblicato dimostrando che la scala di tenuta percepita "7/10" non è affidabile. Questo è estremamente importante, in quanto capire quale pressione si sta applicando su un arto ridurrà il rischio di eventi indesiderati. Continua a leggere per capire meglio come ottenere la pressione giusta sugli arti inferiori!
OTTENERE LA PRESSIONE DI OCCLUSIONE GIUSTA - VALUTARE, NON INDOVINARE
“é possibile usare la stessa pressione per un cliente geriatrico come un bodybuilder? Si otterrà lo stesso risultato? Potresti ostruire completamente il flusso arterioso per il cliente geriatrico ma a malapena occludere il flusso arterioso per il bodybuilder! Ciò può portare a risultati non ottimali e a un aumento del rischio di eventi indesiderati. Questo è il motivo per cui la determinazione della pressione occlusiva arteriosa è CRITICA per la somministrazione di BFR. Senza questa conoscenza, che è facilmente ottenibile utilizzando un dispositivo doppler esterno, stai cercando di indovinare l'esatto stimolo che stai applicando a te stesso o ai tuoi clienti." Cit. Dr. Nicholas Rolnick
ALLENAMENTO RESTRITTIVO DEL FLUSSO SANGUIGNO: PRESSIONI RESTRITTIVE
Un'altra variabile importante riguarda la pressione utilizzata attraverso il bracciale di restrizione del flusso sanguigno. È stato ipotizzato che la pressione di restrizione ottimale del flusso sanguigno segua una relazione stimolatoria (6). Se la pressione restrittiva è troppo bassa, le risposte muscolari potrebbero non aumentare in modo significativo (1). D'altra parte, pressioni estremamente elevate possono comportare problemi di sicurezza e potrebbero non migliorare lo sviluppo muscolare così come con pressioni più moderate (6). Questo è importante da considerare; se lo stimolo di restrizione del flusso sanguigno o la formazione prescritta non segue il razionale scientifico, potrebbero verificarsi risposte di allenamento non ottimali (1).
La BFR dovrebbe essere sufficientemente alta da occludere il ritorno venoso, ma abbastanza bassa da mantenere l'afflusso arterioso nel muscolo (6). Successivamente, la pressione di restrizione del flusso sanguigno dovrebbe variare in relazione a ciascun individuo e dipendere sia dalla larghezza della cuffia sia dalla dimensione dell'arto a cui viene applicata la restrizione del flusso sanguigno.
Per i protocolli di allenamento cardiovascolare e di resistenza si consiglia di utilizzare il 60-80% della pressione di occlusione dell'arto nell'estremità inferiore e il 40-50% della pressione di occlusione dell'arto nell'estremità superiore.
PRESSIONE CARICO CONTINUO
foto presa da: Dr. Nicholas Rolnick
ALLENAMENTO DI RESTRIZIONE DEL FLUSSO SANGUIGNO: APPLICAZIONI PRATICHE
ANZIANI E POST-CHIRURGIA:
Gli adattamenti muscolari ottenuti con l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno possono giovare alle popolazioni con forza e / o stabilità articolare compromesse (25). Ad esempio, la sola restrizione del flusso sanguigno durante i periodi di immobilizzazione del gesso può ridurre la normale atrofia muscolare osservata e limitare il declino funzionale della forza muscolare (2, 26, 27). Inoltre, accelerare il recupero post-operatorio è un potenziale utilizzo, poiché l'uso di esercizi con carichi leggeri può ridurre il rischio di lesioni post-operatorie. Ad esempio, semplicemente camminare o andare in bicicletta, se combinato con la limitazione del flusso sanguigno, può portare a piccoli ma significativi miglioramenti nella forza e nella dimensione dei muscoli delle gambe (21-24).
foto presa da: Dr. Nicholas Rolnick
POPOLAZIONI SANE E ATLETICHE
A causa dei bassi carichi utilizzati con la limitazione del flusso sanguigno e del limitato danno muscolare che si verifica, gli atleti possono beneficiare di carichi di allenamento ridotti, pur continuando a ottenere uno stimolo fisiologico per l'adattamento muscolare. Allo stesso modo, gli atleti che cercano di aumentare la loro longevità nello sport possono beneficiare della diminuzione dello stress meccanico con l'allenamento BFR. I cambiamenti nella forza muscolare a seguito dell'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno sono più strettamente correlati ai rapidi aumenti dell'ipertrofia muscolare rispetto agli adattamenti neurali. Queste risposte adattive possono migliorare le prestazioni in una serie di compiti atletici, tra cui forza massima (5, 9, 14), potenza di salto in contromovimento (5), prestazioni di sprint massime e ripetute (5, 8, 14), prestazioni di agilità (9), e il test di corsa dello shuttle aerobico (9). I dati della ricerca dimostrano chiaramente che l'allenamento con BFR a basso carico può migliorare i marker delle prestazioni fisiche in atleti già ben allenati.
ALLENAMENTO DI RESTRIZIONE DEL FLUSSO SANGUIGNO: CONTROINDICAZIONI
Con la BFR, sorge spontaneo pensare alla propria sicurezza. In un ampio sondaggio del 2006 sulle strutture giapponesi che impiegavano esercizi di limitazione del flusso sanguigno (28), gli effetti collaterali più comuni includevano emorragia sottocutanea (13,1% dei partecipanti) e intorpidimento (1,3% dei partecipanti). Tuttavia, questi sintomi vengono spesso appaiono all'inizio di un programma di allenamento per la limitazione del flusso sanguigno e scompaiono man mano che l'individuo si abitua a questa modalità di allenamento. Per determinare il livello di rischio di un partecipante durante l'esercizio di limitazione del flusso sanguigno, Nakajima et al. hanno proposto un sistema di punti in base al quale il medico assegna a ciascun paziente un punteggio in base al numero e alla gravità delle controindicazioni alla limitazione del flusso sanguigno che presentano (28). Questo approccio può essere utile per identificare coloro che sono a rischio di complicazioni dannose durante la restrizione del flusso sanguigno e, tuttavia, si dovrebbero comunque tenere in considerazione le seguenti controindicazioni e, d'altra parte, i seguenti segni. sintomi generali.
Le controindicazioni includono una storia di trombosi venosa profonda, gravidanza, vene varicose, ipertensione, malattie cardiache, rabdomiolisi;
Per quanto concerne l'insorgenza di sintomi come emorragia sottocutanea, intorpidimento, DOMS e la "sensazione di freddo", è possibile continuare l'esercizio seppur questo vada monitorato costantemente e, in alcuni casi, può rivelarsi non adeguato per il paziente.
Tuttavia, se effettuato in un ambiente controllato da personale competente ed esperto, l'allenamento basato sulla restrizione del flusso sanguigno sembra fornire un'alternativa di allenamento sicura per la maggior parte delle persone, indipendentemente dall'età e dallo stato di forma fisica.
IN CONCLUSIONE
Ci sono una miriade di usi per BFR, ma riassumiamo brevemente i pilastri per implementare BFR, sia per l'individuo che è costretto a letto sia per l'atleta ad alte prestazioni.
Quando si implementa la restrizione del flusso sanguigno, la larghezza della cuffia deve essere appropriata e la pressione restrittiva deve essere specifica per ogni singolo arto. I muscoli degli arti e del tronco possono trarre beneficio dall'allenamento per la limitazione del flusso sanguigno, il che significa che per i programmi di allenamento possono essere prescritti esercizi sia singoli che multi-articolari. Per creare uno stimolo fisiologico sufficiente, i piani di allenamento dovrebbero includere carichi di esercizio bassi (20-40% 1RM), brevi periodi di riposo intermedi (30 secondi) e volumi di allenamento relativamente alti (50-80 ripetizioni per esercizio). Poiché l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno non aumenta notevolmente il danno muscolare, possono essere possibili brevi periodi ad alte frequenze di allenamento. La ricerca sta iniziando a mostrare gli effetti straordinariamente positivi dell'allenamento sulla restrizione del flusso sanguigno, specialmente in contesti clinici finalizzati alla rieducazione. Il BFR sta rapidamente prendendo piede ed è uno dei nuovi strumenti clinici più interessanti del decennio.
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