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  • Luca Andreotti

COME EFFETTUARE IL TEST PER 1RM

È giunto il momento! Sei pronto per tornare in palestra e ricominciare ad allenarti! Che si tratti di un problema d'inizio, di ripresa da un infortunio o di allenamento, è necessario ristabilire la forza di base per raggiungere obiettivi facili. Prima di decidere di sottoporre tutto il tuo corpo ai test di forza massima One-Rep-Max (1RM) che ti tengono fuori dalla palestra per alcuni giorni faticando ad alzarti dal letto, consideriamo le opzioni alternative che hai! In questo articolo imparerai come eseguire le linee guida per i test di forza massima ( i massimali) e quale tipo di valutazione dei test di resistenza è più adatta per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.


PERCHÉ FARE UN TEST DI RESISTENZA ALLA REP MAX?

Quando senti le parole: "facciamo un test di resistenza massima", potresti inconsciamente pensare al momento in cui hai sollevato il peso più pesante della tua vita, o forse ti immagini La Montagna de "Il Trono di Spade" che infrange facilmente i record mondiali di stacco. Sforzo massimo, peso massimo, c'è qualcosa di così intrigante. Attira la tua attenzione, attira l'attenzione degli altri e fa emergere la competitività in te. Tuttavia, detto ciò, dobbiamo discutere su chi dovrebbe e chi non dovrebbe eseguire un test di resistenza massima, o massimale, che dire si voglia.


QUAL È LO SCOPO DELLA PROVA DI RESISTENZA A 1RM?

Prima di decidere chi dovrebbe e chi non dovrebbe eseguire un test di resistenza massima, esaminiamo lo scopo di questo tipo di test. Il test di resistenza 1RM è radicato nella prescrizione periodica dell'esercizio e nell'allenamento di resistenza. La periodizzazione è pre-pianificata, definita con variazioni sistematiche nella specificità, intensità e volume dell'allenamento organizzate in periodi o cicli con un programma generale. La programmazione periodica comprende:

- Analisi delle esigenze e obiettivi di formazione;

- Misure di risultato;

- Cicli di formazione che includono intervalli di tempo e obiettivi per ciascun ciclo;

- Protocollo di allenamento che include la selezione dell'esercizio e le variabili di allenamento.



La programmazione periodica è stata progettata pensando agli atleti. In base allo sport e al periodo dell'anno relativo alla stagione delle competizioni, gli obiettivi di programmazione saranno diversi così come la selezione dell'allenamento e le variabili dell'esercizio, in particolare l'intensità e il volume. Ma, come accennato in precedenza, non possiamo dimenticare di misurare i risultati ottenuti nei programmi periodici. Non è possibile avere una misura del progresso senza un valore di partenza. Ancora più importante, non è possibile prescrivere l'intensità dell'esercizio senza un valore da cui partire. È qui che entra in gioco il test di resistenza 1RM! Insieme ad altre valutazioni delle prestazioni funzionali, il test di resistenza 1RM è progettato per fornire una misura di base della forza di un determinato esercizio. Quindi, ad esempio, basandosi sulla misura della forza 1RM di un atleta con il back squat, un allenatore di forza è in grado di progettare un programma periodico che migliorerà la forza dello squat dell'atleta, che può produrre miglioramenti nelle prestazioni atletiche come lo sprint e il salto.


CHI DOVREBBE E CHI NON DOVREBBE EFFETTUARE LE PROVE DI RESISTENZA A 1RM?

Ora che abbiamo capito perché dovresti eseguire i test dell'1RM, determiniamo chi è più adatto per questo tipo di test. Come accennato in precedenza, la programmazione periodica è stata progettata pensando agli atleti, e il test di resistenza 1RM non è diverso. Tuttavia, ciò non significa che non puoi eseguire il test se non pratichi sport tradizionali. La definizione di atleta si è ampliata, ora ci sono atleti di forza, crossfitter, powerlifter e molti altri atleti che utilizzano la forza per allenarsi. Il test dell'1RM sarà la misura più adatta per questi tipi di atleti in quanto ripetibile e identico per tutti!


Ci sono anche altri atleti tra cui i guerrieri del fine settimana, gli sport di squadra, i campionati ricreativi e molti altri. Io penso che l'atleta sia colui che compete quotidianamente con se stesso ottenere e dare il meglio di sé! Tuttavia, possiamo continuare a imparare dalla programmazione periodica, al fine di prendere decisioni di formazione più intelligenti per noi stessi. Per prima cosa è essenziale per comporre un programma di esercizi periodici e un'analisi dei bisogni. Ponetevi le seguenti domande:

- Per cosa ti stai allenando?

- Di cosa hai bisogno per allenarti bene?

- Di cosa hai bisogno per esporre il tuo corpo affinché possa adattarsi e migliorare?

Se non è necessario eseguire un sollevamento pesante per il massimo sforzo, i test di resistenza 1RM potrebbero non essere adatti a te. Come clinico, valuto costantemente i vantaggi rispetto ai rischi quando si tratta di prendere decisioni e somministrare il test. Vi è un rischio maggiore con i test di resistenza dell'1RM rispetto ai test di resistenza max rep alternativi. Se in futuro non ti viene richiesto di eseguire uno sforzo 1RM, perché preoccuparti di sottoporre il tuo corpo a questo e assumerti i rischi che ne derivano?


QUALI SONO LE ALTRE VALUTAZIONI DELLA FORZA MAX?


Esistono metodi indiretti per calcolare il tuo 1RM con qualsiasi esercizio e, onestamente, questo metodo tende ad essere più sicuro e più fattibile per molti esercizi. I tuoi tradizionali esercizi di sollevamento pesi con un bilanciere, squat, panca, stacco ecc. sono più facili da eseguire con i test di resistenza 1RM, ma hai bisogno di un set up sicuro e trarrebbero beneficio dall'avere un partner lì con te. Mentre con metodi indiretti, come il metodo 10 Rep Max (10RM), non hai bisogno di un partner e puoi usare questo metodo con quasi tutti gli esercizi che ti possono venire in mente!


COME EFFETTUARE IL METODO DI PROVA DI RESISTENZA MASSIMA DI 10 REP


A mio avviso, il metodo 10RM è una valutazione della resistenza massima più sicura e fattibile per la persona media e l'atleta! Di seguito troverai le istruzioni dettagliate e delineate per eseguire il test.


Metodo 10RM: utilizzato per stimare 1RM da 10 ripetizioni dello sforzo massimo²


Riscaldamento


Familiarizzazione dell'attrezzatura - 10 ripetizioni a carico leggero o senza peso

10 ripetizioni @ ~ 50% delle 10RM percepita

Riposo di 1 minuto quindi 5 ripetizioni @ ~ 75% del 10RM percepito

Tentativi 10RM


Inizia a 10RM percepito o inferiore.

Indicare al partecipante di fare 11 ripetizioni.

Se vengono eseguite 11 ripetizioni, viene eseguito un riposo di 2 minuti e viene effettuato un aumento del peso prima di effettuare un altro tentativo.

Aumento di 2-6 kg per la parte superiore del corpo.

Aumento di 6-12 kg per la parte inferiore del corpo.

Se vengono eseguite meno di 10 ripetizioni, viene eseguito un riposo di 2 minuti e viene effettuata una riduzione del peso prima di effettuare un altro tentativo

Riduzione di 2-6 kg per la parte superiore del corpo.

Riduzione di 6-12 kg per la parte inferiore del corpo.

Il valore 10RM finale è l'ultimo sollevamento riuscito e dovrebbe essere trovato entro 3-5 massimi sforzi.


Per stimare 1RM dal valore 10RM, utilizzare le seguenti formule:


1RM stimato = 10RM / 0,75

10RM X 1.33 = 1RM stimato


Vuoi incrementare i tuoi livelli di forza? contattami al 3401583596 oppure scrivimi una mail: luca.andreotti88@gmail.com


COME TROVARE IL MASSIMALE ATTRAVERSO LA FORMULA DELLE RIPETIZIONI


Un altro metodo indiretto per stimare il tuo 1RM consiste nell'utilizzare il metodo di valutazione della resistenza massima di Formula rep, che è descritto di seguito


Metodo formula: utilizzato per stimare 1RM da 8-12 ripetizioni di sforzo massimo² ‚³


Riscaldamento


Familiarizzazione dell'attrezzatura - 10 ripetizioni a carico leggero o senza peso

10 ripetizioni @ ~ 50% della 10RM percepita

Riposo di 1 minuto quindi 5 ripetizioni @ ~ 75% del 10RM percepito

Tentativi di RM


Inizia da o leggermente superiore a 10RM percepito

Indicare al partecipante di fare almeno 8 ripetizioni, ma non più di 13 ripetizioni

Se vengono eseguite 13 ripetizioni, viene eseguito un riposo di 2 minuti e viene effettuato un aumento conservativo del peso prima di effettuare un altro tentativo.

Aumento di 2-6 kg per la parte superiore del corpo.

Aumento di 6-12 kg per la parte inferiore del corpo.

Se vengono eseguite meno di 8 ripetizioni, viene eseguito un riposo di 2 minuti e viene effettuata una riduzione conservativa del peso prima di effettuare un altro tentativo

Riduzione di 2-6 kg per la parte superiore del corpo.

Riduzione di 6-12 kg per la parte inferiore del corpo.

Il valore RM finale è l'ultimo aumento riuscito tra 8-12 ripetizioni e dovrebbe essere trovato entro 3-5 massimi sforzi

Per stimare 1RM dal valore multiplo RM, utilizzare la seguente formula (3):

1RM = (peso sollevato x n. Di ripetizioni x 0,03) + peso sollevato.


IN CONCLUSIONE


"Non puoi gestire ciò che non misuri".

Come chinesiologo, sono orgoglioso di utilizzare i test per misurare la crescita e fornire sempre allenamenti su misura. Come atleta, è necessario eseguire un'analisi dei bisogni personali al fine di scrivere un programma personalizzato più adatto. Per scrivere il tuo programma, devi eseguire i test in modo da stabilire una linea di base, che puoi confrontare durante e dopo aver completato il programma. Se la forza muscolare è uno dei tuoi obiettivi, in base all'analisi dei tuoi bisogni, determina quale test della forza massima rappresenta il massimo beneficio con la minima quantità di rischio e inizia la valutazione!


BIBLIOGRAFIA

  1. Bovend’Eerdt, T., Botell, R. and Wade, D., 2009. Writing SMART rehabilitation goals and achieving goal attainment scaling: a practical guide. Clinical Rehabilitation, 23(4), pp.352-361.

  2. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.

  3.  National Strength and Conditioning Association. Exercise Technique Manual for Resistance Training. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kineticcs (2016).

  4. O’Connor, B., Simmons, J., & O’Shea, P. Weight Training Today. St Paul, MN: West Publishers, 1989.

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