In generale è molto frequente sentire di corridori che integrano la loro corsa con un allenamento di forza per migliorare le prestazioni e ridurre gli infortuni. Ma se capovolgessimo il copione, potremmo affermare che la corsa aiuta nel sollevamento pesi?
CORRERE MIGLIORA DAVVERO LE PRESTAZIONI NEL SOLLEVAMENTO PESI?
La risposta in breve è sì! La corsa migliora la capacità aerobica che a sua volta migliora la nostra capacità di recupero, sia nella sessione, tra le serie e anche tra le sessioni di allenamento! In generale, è accettato che l'atleta di sollevamento pesi che può recuperare meglio può tollerare carichi di allenamento più grandi nel tempo. Questo porta non solo alla costanza dell'allenamento ma a sessioni di allenamento in cui l'atleta è in grado di sopportare l' intensità. Mettendo insieme questi due fattori, il risultato è un miglioramento delle prestazioni!
Il resto dell'articolo si tufferà nei dettagli di questo concetto insieme a fornire informazioni sul perché la scelta di attività aerobiche a bassa intensità per periodi più lunghi in uno stato stazionario può essere più ottimale per migliorare gli sforzi di recupero rispetto agli sforzi a intervalli ad alta intensità!
VANTAGGI DEL MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITÀ AEROBICA
Migliorare la capacità aerobica ha molteplici vantaggi tra cui; miglioramento del funzionamento immunitario, elasticità dei polmoni, cambiamenti cardiovascolari positivi, umore e livelli di forma fisica generale (Mohamed e Alawna 2020). Prima di entrare nella vivo della questione, fermiamoci e diamo solo una visione generale. Se costruiamo una difesa migliore per combattere le infezioni migliorando anche il nostro umore quotidiano e mettiamo da parte gli altri fattori, avremo già un aumento delle prestazioni! Tuttavia, non possiamo effettivamente mettere da parte questi altri fattori, e li otterremo tutti utilizzando un allenamento basato sull'aerobica.
A parte i miglioramenti generali della salute, specifici per il sollevatore di pesi, l'aggiunta della corsa serve a migliorare i guadagni in termini di recupero. Il recupero da una sessione di sollevamento pesi è un evento aerobico e dipende dall'aumento dello smaltimento di rifiuti o sottoprodotti, dal miglioramento della circolazione nei muscoli sottoposti a lavoro grazie al miglioramento della circolazione locale e della vasodilatazione e dal ripristino delle riserve di ATP. Per capirlo ulteriormente, apriamo una piccola parentesi su quelli che sono i sistemi energetici.
IL RECUPERO E I SISTEMI ENERGETICI
Sappiamo che il sollevamento crea richieste metaboliche e neurologiche al corpo. Il carburante per alimentare la domanda di energia proviene dall'adenosina trifosfato (ATP). Abbiamo tre diversi sistemi energetici che forniscono e reintegrano l'ATP; sistemi fosfageni, anaerobi/glicolitici e ossidativi/aerobici. Si noti che durante gli allenamenti sono in gioco tutti e 3 i sistemi energetici, tuttavia, a seconda del tipo di attività che si può assumere come all-star (Gastin 2001). Ad esempio, considera che i sollevamenti olimpici richiedono solo pochi secondi per essere effettivamente completati.
Il sistema principale che reintegra l'ATP nello scenario del sollevamento olimpico è la fosfocreatina, che è una reazione della creatinchinasi in un unico passaggio per rifosfolizzare l'ADP in ATP. Non perderti in queste parole, ma sappi che questo sistema ha un alto tasso di fornitura di energia ma ha anche un costo perché la capacità di questo sistema è molto limitata! Questo è il motivo per cui è necessario un periodo di recupero così lungo tra movimenti basati sulla potenza o esplosivi.
Se l'atleta decide di eseguire più ripetizioni su un set, inizieremo a sfruttare il sistema di capacità più elevata; il sistema anaerobico o glicolitico. Questo sistema richiede più di un passaggio e utilizza glucosio/glicogeno per fornire ATP. Il vantaggio è che può farlo senza utilizzare ossigeno, il compromesso è la produzione di sottoprodotti faticosi come il lattato che alla fine limiteranno la capacità di questo sistema.
Vuoi continuare a sollevare? Nessun problema, interverrà il sistema aerobico o ossidativo. Questo percorso è estremamente complicato, se vuoi approfondire controlla il ciclo di Kreb. La conclusione è che questo sistema utilizzerà l'ossigeno attraverso percorsi ossidativi e sosterrà la produzione di ATP per lunghi periodi di esercizio.
Tre sistemi, un obiettivo, continuare a creare ATP per mantenerci in movimento! Riconnettiamoci a un esempio per assicurarci di aver capito. Supponiamo che un powerlifter esegua 1 back squat, questo richiederà in genere meno di 10-15 secondi. Il sistema principale che fornisce ATP sarebbe il sistema fosfageno. Qualche altra ripetizione il sistema anaerobico/glicolitico entrerà in funzione. Ora la nostra ipotesi qui è che il powerlifter non farà solo 2 ripetizioni e poi riposerà un giorno. Con sforzi ripetuti vediamo il sistema aerobico diventare più attivo per sostenere l'energia e migliorare il recupero. In effetti, alcune ricerche precedenti hanno dimostrato che il sistema aerobico può contribuire fino al 10% o meno a un singolo sprint, tuttavia con sprint ripetuti può contribuire fino al 49% (Bogdanis et al 1996).
PERCHÉ È IMPORTANTE IL RECUPERO VELOCE?
Siamo costantemente alla ricerca del prossimo bio-hack per migliorare il recupero e potremmo dimenticare quelli che sono i più importanti; dormire, nutrirsi e avere una buona base di capacità aerobica!
Il recupero è importante per la coerenza dell'allenamento, per ridurre il rischio di sovrallenamento e per il benessere generale. Tuttavia, se stai leggendo questo è molto probabile che tu sia spinto verso la competizione. Se sei un sollevatore di pesi in competizione e ti capita di perdere una ripetizione, lo scenario peggiore è che devi ripetere il sollevamento entro 2 minuti dal tempo dell'ultima esecuzione. Poiché il sistema aerobico aiuta in modo significativo nel recupero, un sistema meglio sviluppato porterà a un migliore recupero in quella finestra di 2 minuti, permettendoti di ripristinare e andare ad eseguire quel sollevamento.
PERCHÉ CORSA A BASSA INTENSITÀ SU UN ALLENAMENTO A INTERVALLI AD ALTA INTENSITÀ?
Possiamo scegliere di raggiungere la capacità aerobica con altri metodi come l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Ammettiamolo, se sei un sollevatore di pesi, fare jogging può essere piuttosto noioso mentre l'HIIT può essere più coinvolgente. La ricerca ha anche dimostrato che l'HIIT ha gli stessi, se non maggiori effetti sui cambiamenti cardiovascolari positivi rispetto alla corsa a bassa intensità (Wisloff et al 2009). Allora perché scegliere di correre?
La ragione principale è che vogliamo sviluppare la capacità aerobica per migliorare il recupero senza sovraccaricare il sistema nervoso. Quando ci impegniamo in HIIT, aggiungiamo una quantità significativa di carico sul sistema nervoso che potrebbe influenzare le nostre sessioni di allenamento con i pesi. La corsa può migliorare le prestazioni di sollevamento pesi poiché costruisce il sistema aerobico senza aggiungere troppo carico extra al sistema nervoso!
Inoltre, la corsa può migliorare le prestazioni di sollevamento pesi lavorando sul principio della variabilità. Il sollevamento olimpico e il powerlifting comportano movimenti con contrazioni simultanee in modo bilaterale per avere successo, mentre la corsa si basa su contrazioni alternate o reciproche che consentono di utilizzare il sistema di movimento in modo diverso. Ricorda, gli infortuni tendono a verificarsi per aver fatto la stessa cosa troppo a lungo o troppo presto.
IMPLEMENTARE LA CORSA NELLA TUA ROUTINE DI SOLLEVAMENTO
Si spera che almeno ti abbiamo fatto pensare di aggiungere 1-2 sessioni di jogging leggero a settimana, ma la parte difficile è, come? Come aggiungo questo al mio allenamento senza che il sollevamento pesi ne risenta? Sappiamo che c'è un punto di rendimento decrescente se lo facciamo con l'allenamento del sistema aerobico (Elliot et al 2007). L'obiettivo finale non è accumulare chilometri o fare un km in meno di 5 minuti. L'obiettivo è migliorare il sistema aerobico in un modo che permetta al tuo sollevamento di migliorare attraverso meccanismi di recupero potenziati.
Per iniziare a correre, dobbiamo prima assicurarci di essere effettivamente pronti per correre!
INIZIA LENTO E CONCENTRATI SULL'EFFICIENZA
La chiave è iniziare lentamente ed essere efficienti. L'obiettivo principale è il sollevamento pesi, la corsa è un supplemento per aiutare a migliorare l'obiettivo principale. Vogliamo mantenere la frequenza cardiaca tra il 60-70% del massimo e lavorare fino a sessioni di circa 20-30 minuti 1-2 volte a settimana. Se non corri regolarmente, inizia lentamente! Ad esempio, inizia da 5 minuti la prima settimana e assicurati che i tuoi sollevamenti non abbiano sofferto, quindi aggiungi alcuni minuti la settimana successiva e continua a progredire fino a quel segno di 20-30 minuti al massimo. Un altro consiglio è quello di essere efficienti e migliorare la tua economia di corsa costruendo un po' di elasticità nei tendini delle gambe!
IN CONCLUSIONE
Il sollevamento pesi può avvantaggiare i corridori e i corridori possono trarre beneficio dal sollevamento pesi. La corsa e l'allenamento della forza sembrano agli estremi dello spettro, ma forse entrambi i mondi hanno qualcosa da imparare l'uno dall'altro! Il recupero è cruciale ed è un evento aerobico. Costruendo il sistema aerobico recupererai meglio consentendo sessioni di allenamento migliori, portando in definitiva a prestazioni migliori!
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