Da un punto di vista funzionale, la capacità di muoversi bene e muoversi spesso, inizia con il passo giusto. La mobilità del piede e della caviglia può, e influenzerà, direttamente il movimento e l'intera catena cinetica. È essenziale sbloccare la mobilità della caviglia se non si desidera accusare problemi di movimento. In questo articolo imparerai cos'è la mobilità della caviglia e perché ne hai bisogno, nonché come valutare, sbloccare e rieducarla.
CHE COS'È LA MOBILITÀ DELLA CAVIGLIA
La mobilità della caviglia si riferisce alla quantità di movimento disponibile nell’articolazione della caviglia stessa. Esistono molteplici articolazioni all’interno, ma l'articolazione più comune e facile da identificare è l'articolazione talocrurale (dove la tibia, ovvero lo stinco, incontra l'astragalo). Le articolazioni nel corpo umano sono dove due ossa si incontrano e si collegano per consentire un movimento controllato. L'articolazione talocrurale è responsabile in primis della dorsiflessione della caviglia (piede verso l’alto) e della plantarflessione della caviglia (piede verso il basso). L’obiettivo in questo articolo è quello di sbloccare la mobilità della caviglia, in particolare la dorsiflessione in quanto ciò può causare problemi alla catena cinetica se è limitata.
PERCHÉ AVETE BISOGNO DELLA CAVIGLIA MOBILITÀ?
Chiediti, se ogni giorno compi una delle seguenti azioni ...
- metterti le scarpe,
- Accovacciati per raccogliere qualcosa,
- Salire e scendere le scale o superare un ostacolo,
- Guidare la macchina,
- Sedersi con i piedi appoggiati a terra.
Se hai risposto sì a una di queste domande (e credimi, ce ne sono MOLTE altre), devi per forza avere una buona mobilità di caviglia. La mobilità della caviglia è una necessità essenziale per molti movimenti e attività della vita quotidiana. La mobilità è solo una di quelle cose che diamo per scontate fino a quando non ci viene tolto.
Hai mai camminato con gli scarponi da snowboard o da sci? A volte fa schifo vero ?! Questo perché la mobilità è limitata in quegli stivali, quindi è influenzato il movimento verso l'alto dell’intera catena cinetica! Se conosci qualcuno che ha avuto una caviglia fratturata o slogata, ti diranno che avere una caviglia rigida non è divertente e si riflette con molti movimenti.
GINOCCHIO VALGO, LCA E MOBILITÀ ALLA CAVIGLIA
La mobilità della caviglia è molto importante per gli atleti, in particolare gli sport che prevedono movimenti di salto, atterraggio, torsione e rotazione. Quando si tratta di: instabilità in valgo del ginocchio, o di movimenti che non possiamo vedere che contribuiscono alla lesione del LCA; sappiamo che i glutei e il quadricipite svolgono un ruolo importante nel controllo della posizione del ginocchio. Tuttavia, dobbiamo rispettare il fatto che la caviglia influenza anche la posizione del ginocchio. Se un atleta sta rallentando la corsa e il ginocchio si piega e si muove in avanti sulle dita dei piedi, e abbiamo, la dorsiflessione della caviglia limitata, potremmo vedere verificarsi un valgo del ginocchio. Il corpo prenderà sempre il percorso di minor resistenza, se l'articolazione talocrurale si limita a muoversi nella dorsiflessione, potrebbe compensare le articolazioni del piede posteriore e del mesopiede con l'arco che collassa, la tibia che ruota dentro e il ginocchio che avanza. Ecco perché controllo sempre la mobilità di caviglia nei miei atleti! Tuttavia, non ti preoccupare, ti mostrerò come valutare e alla fine sbloccare la mobilità della caviglia.
COME VALUTARE LA MOBILITÀ ALLA CAVIGLIA
Di seguito troverai un paio di opzioni per autovalutare la mobilità della dorsiflessione della caviglia. Vale la pena fare entrambe le valutazioni poiché esaminare i risultati dei test combinati può fornire una visione più approfondita del proprio stato di salute fisica.
TEST SENZA PESO CORPOREO
Questo è una buona valutazione iniziale perché non stiamo limitando i gradi di libertà, inoltre non hai l'aggravante del peso. In una posizione semi - inginocchiata con un muro vicino per supporto ed equilibrio, puoi concentrarti sul solo movimento della caviglia e ottenere una mutazione pulita!
TEST CON PESO CORPOREO
COME SBLOCCARE LA MOBILITÀ ALLA CAVIGLIA
Di solito quando alleno la parte inferiore del corpo pratico spesso questo tipo di esercizio. Trascorrere un paio di minuti in flessione e nel lavorare in direzioni che sembrano limitate aiuta sempre a sbloccare la mobilità della caviglia.
Questa è una variante che son solito dare alle persone che sanno di avere una caviglia rigida. Che si tratti di un vecchio infortunio o di un intervento chirurgico, per ottenere i miglioramenti desiderati potrebbe essere necessario insistere un po’ di più sulla dorsiflessione aumentando leggermente il tempo in isometria ( rimanere fermi in una posizione). Importante è essere certi che non si sta andando a pizzicare o a creare danno con questa mobilizzazione.
Quando invece ho in programma un allenamento di corsa o salto preferisco utilizzare questo esercizio nel riscaldamento. A causa dell'architettura delle fibre muscolari del gastrocnemio, alcune fibre muscolari si allungano quando si aggiungono angoli diversi al tratto del polpaccio rispetto al semplice movimento in modo lineare. Meno è di più, non devi essere aggressivo con questo o sentire un allungamento davvero intenso, pensa solo a riscaldare il polpaccio. Combinerò questo con rialzi del tallone prima o dopo per aiutare a riscaldare il polpaccio e sbloccare la mobilità della caviglia!
Hai problemi di caviglia, o dolore al piede che non sai come gestire, ne hai provate tante e non ne vieni a capo? contattami via mail: luca.andreotti88@gmail.com oppure what's app al 3401583596, insieme riusciremo sicuramente a risolvere il tuo problema!
Gli esercizi per il miglioramento della mobilità della caviglia saranno simili alla valutazione! Quando si tratta di dorsiflessione della caviglia, classifichiamo i deficit di mobilità della caviglia in base a limitazioni articolari (talocrurali) o dei tessuti molli (muscoli del polpaccio). Ad essere onesti, cercare di distinguere tra i due per la persona media sarebbe una sfida e potrebbe non essere la cosa più importante su cui concentrarsi. Tuttavia, i segni tipici di limitazioni articolari sono la pressione / sensazione di blocco nella parte anteriore della caviglia con dorsiflessione della caviglia, mentre le limitazioni dei tessuti molli si notano in genere con sensazioni di trazione nella parte posteriore della caviglia / polpaccio. Di seguito troverai movimenti e allungamenti che funzionano su entrambi i componenti!
ISOLARE IL GASTROCNEMIO E STRETCHING DEL SOLEO
Se stai cercando solo un ottimo allungamento del polpaccio perché lo senti estremamente contratto, sotto troverai i tradizionali allungamenti gastrocnemio statici e soleo. Raccomando lo stretching statico solo dopo l'attività rispetto a prima dell'attività. Ciò che lo stretching statico fa davvero è ancora dibattuto e non completamente compreso, tuttavia, il nostro corpo tende a desiderarlo a volte! Se vuoi farlo, fallo, tuttavia, non punirti se per caso non lo fai.
Se senti molto dolore / disagio nel tendine di Achille rispetto ai muscoli del polpaccio, cerca di indietreggiare. Lo stretching non è la ricetta migliore per gestire i tendini.
COME EFFETTUARE LA MOBILITÀ
Voglio essere chiaro non voglio raccontarti illusioni - non ti prometto che sbloccherai per sempre la mobilità della caviglia. La mobilità è dinamica, può andare e venire. Se non la usi, puoi perderla! Tuttavia, se lavori quotidianamente su qualcosa, tende a migliorare e tende a rimanere meglio che il non far nulla. La mobilità non è solo ossa, articolazioni e muscoli, esiste anche una componente neuromuscolare. Il tuo cervello e il tuo corpo ti permetteranno di muoverti in una gamma specifica di movimento se lo alleni! Di seguito sono riportati alcuni dei miei esercizi preferiti da eseguire immediatamente dopo le mobilitazioni e gli allungamenti mostrati sopra per sbloccare la mobilità della caviglia e farla lavorare!
CONCLUSIONE
In definitiva, per sbloccare la mobilità della caviglia devi capire cosa contribuisce, come valutarlo e come gestirlo. Con gli strumenti e le competenze che hai appreso in questo articolo, tutto ciò di cui hai bisogno è la costanza e sarai sulla buona strada per un movimento ottimale lungo tutta la catena cinetica!