Più che un semplice esercizio in palestra, lo stacco è parte integrante della vita quotidiana. Se ti sei mai accovacciato per raccogliere i tuoi figli, hai eseguito uno staccato! Se hai riorganizzato i mobili di casa, hai fatto uno stacco! Se hai sollevato un pacco pesante di Amazon, hai staccato!
Pertanto, se si desidera tornare a una vita piena dopo un infortunio alla schiena, il deadlifting, o stacco in italiano, probabilmente farà parte della strada per arrivarci. L'allenamento dello stacco può essere la soluzione al tuo problema di schiena se segui alcuni principi di base scoperti dalla ricerca scientifica. Questo articolo evidenzierà quando puoi iniziare a staccare con il mal di schiena, le migliori variazioni del deadlift dopo un infortunio e alcuni fantastici esercizi complementari per tornare in palestra e per la vita!
HO MALE QUANDO STACCO, COSA DEVO FARE?
Innanzitutto, non sei solo, il mal di schiena è la principale causa di disabilità nel mondo di oggi. I ricercatori stimano che fino all'80% delle persone sperimenterà un episodio di lombalgia ad un certo punto della loro vita.
Mentre i problemi alla schiena possono presentarsi in molteplici modi, la maggior parte delle volte il sintomo principale è il dolore. Se questo dolore è presente solo alla schiena o si estende nella gamba, sappi che prima riesci a muoverti, meglio è.
In poche parole, IL MOVIMENTO È CURATIVO!
Anche se potresti non aver voglia di alzarti dal letto, trovare una serie di movimenti confortevoli e continuare a muoverti in quel modo è fondamentale per limitare gli effetti negativi di una lesione alla schiena.
Non importa da quanto tempo soffri di problemi alla schiena, non è mai troppo tardi per iniziare a sentirti meglio. Il programma di rieducazione che ho strutturato è un programma passo-passo che unisce scienza dell'esercizio, prove scientifiche, esperienza clinica a esperienze personali per offrirti la soluzione definitiva!
Ne vuoi sapere di più?
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Una nota sulla sicurezza: in rari casi, una lesione lombare può essere accompagnata da cambiamenti intestinali e vescicali, nonché da cambiamenti significativi nella forza, nella sensazione o nei riflessi degli arti inferiori. Se hai uno o tutti questi sintomi, o non sei certo di quello che stai facendo, devi consultare un medico.
In tutti i casi di cui sopra, la chiave è concentrarsi su ciò che puoi fare e farlo, piuttosto che concentrarsi sul dolore e sui limiti.
QUINDI, QUANDO POSSO INIZIARE A ELIMINARE IL MAL DI SCHIENA?
Fortunatamente, uno studio di ricerca in Svezia ha cercato di rispondere alla domanda esatta su quali persone con il mal di schiena trarrebbero beneficio dall'allenamento con lo stacco. Hanno identificato due criteri per coloro che trarrebbero beneficio:
Pazienti con gravità del dolore inferiore a un punteggio di 60 su una scala da 1 a 100.
Pazienti con un punteggio superiore a 60 secondi nel test Biering-Sørensen di resistenza dell'estensore dell'anca e della schiena.
In sostanza, se il mal di schiena te lo consente e i muscoli lombari sono abbastanza forti da supportarti durante il movimento, non solo PUOI staccare con mal di schiena, ma DOVRESTI! I partecipanti a questo studio che hanno soddisfatto i criteri di cui sopra, hanno avuto miglioramenti significativi nel dolore, nella forza e nelle capacità funzionali di 1-2 sessioni di allenamento di stacco alla settimana per 8 settimane.
COME VERIFICARE SE SEI PRONTO A STACCARE CON DOLORE ALLA SCHIENA: IL TEST DI BIERING-SØRENSEN
Una modifica del test Biering-Sørensen può essere facilmente eseguita su un tavolo con un partner o in palestra utilizzando una macchina (Glute Ham Developer). Il test è progettato per valutare la resistenza della catena posteriore utilizzando glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli lombari per mantenere la parte superiore del corpo non supportata in una posizione neutra. In questo contesto, l'obiettivo sarebbe quello di mantenere la posizione per un tempo maggiore di 60 secondi per adattarsi ai criteri e per beneficiare del deadlift. Guarda il video qui sotto per una spiegazione più dettagliata:
COSA SUCCEDE SE FA ANCORA MALE DURANTE LO STACCO?
!!!ATTENZIONE!!! Mentre questo può essere una sorpresa, i partecipanti a questo studio hanno avuto successo nonostante siano stati istruiti a continuare il deadlifting con mal di schiena. Con i seguenti limiti: il dolore non superi il livello di 5/10, oppure non continui dopo il completamento di un set, ma sopratutto la forma corretta deve essere mantenuta; hanno ricevuto il via libera! Questo è un punto importante! Questi soggetti hanno avuto enormi miglioramenti, nonostante sia stato loro permesso di continuare lo stacco con il mal di schiena.
Ora, questa non è un'istruzione per continuare il deadlifting nonostante il peggioramento del mal di schiena. Piuttosto, è un esempio importante del fatto che, mentre alleni la schiena per alleviarla dagli stress e avere una vita pienamente funzionale, potresti provare un po' di disagio e va bene! Come chinesiologo, il mio obiettivo è ridurre il dolore di un paziente e migliorarne la funzione. Sfortunatamente, a volte dedichiamo troppo tempo alla riduzione del dolore e non riusciamo a riportare un paziente alle sue piene capacità funzionali a causa della paura del dolore stesso. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di lombalgia, dove gli effetti possono essere molto debilitanti. Tuttavia, questo studio è un buon promemoria, concentrarsi sul miglioramento della forza, della forma e delle capacità funzionali ti permetterà di affrontare meglio il dolore!
TECNICA DI STACCO CORRETTA
Per avere gli stessi benefici dei partecipanti allo studio durante lo stacco con il mal di schiena, la posizione corretta è cruciale! Per raggiungere questo obiettivo, devi iniziare con un peso che ti consenta di mantenere la posizione corretta. I partecipanti a questo studio hanno iniziato con pesi di 9-10 kg. L'aspetto più critico della posizione è riuscire a mantenere una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento. Ciò si ottiene mantenendo la parte bassa della schiena neutra, avendo cura di evitare un eccesso di arrotondamento o inarcando la parte bassa della schiena. Oltre alla tecnica corretta, è molto importante eseguire un adeguato riscaldamento per assicurarsi che il proprio corpo sia pronto a soddisfare le esigenze del compito che si sta per eseguire. Questo non è applicabile solo al stacco, ma a qualsiasi attività che puoi svolgere in relazione all'esercizio fisico.
ESCLUSIONE DI RESPONSABILITÀ - IL CONTENUTO QUI È PROGETTATO SOLO PER SCOPI DI INFORMAZIONE E ISTRUZIONE E NON È DESTINATO A CONSULENZA MEDICA.
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