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  • Luca Andreotti

I segreti per il sovraccarico progressivo.

Lo senti sempre - ogni volta che qualcuno parla di iniziare una routine di sollevamento pesi, correre la loro prima maratona o iniziare un programma di allenamento fuori stagione, il consiglio è sempre lo stesso: "inizia lentamente"; "progredisci gradualmente"; "Non fare troppo, troppo presto". Potresti anche sentirlo da un medico quando torni a fare sport dopo un infortunio o un intervento chirurgico. Ma quanto è troppo? E quando è troppo presto? Non importa quello che stai facendo, l'arte di progredire gradualmente è difficile. Dopo aver letto questo articolo, sarai in grado di rispondere alla domanda su cosa sia il sovraccarico progressivo. Inoltre, acquisirai familiarità con le strategie basate sulla scienza per il sovraccarico progressivo che alla fine ti consentiranno di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness riducendo al minimo il rischio di lesioni!


CHE COS'È IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO: COME SI VERIFICANO GLI INFORTUNI?


Pochi movimenti sono intrinsecamente pericolosi. Piuttosto, gli infortuni di solito derivano dallo svolgimento di un compito che non siamo preparati a svolgere, per un periodo di tempo per il quale non abbiamo la resistenza o con un carico che non siamo pronti a sopportare.


Come chinesiologo, lo vedo sempre nei miei pazienti. A Capodanno, quando un paziente cerca di raggiungere il proprio obiettivo annuale di perdita di peso nel ultimo mese dell'anno. O il primo giorno di primavera, quando un paziente è passato dal letargo dell'inverno a una mezza maratona. Anche tu mi potresti dare una valanga di esempi! Allora qual è la chiave per il sovraccarico progressivo? La chiave è un calcolo chiamato rapporto carico di lavoro acuto - cronico (ACWR)


CHE COS'È IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO: RAPPORTI DI CARICO DI LAVORO (ACWR)


Un rapporto carico di lavoro acuto: cronico o ACWR è un calcolo che confronta il carico di lavoro (cioè il livello di attività) per cui una persona è preparata, con il suo carico di lavoro attuale. Lo fa confrontando il carico di lavoro dell'ultima settimana (carico di lavoro acuto) con il carico di lavoro dell'ultimo mese (carico di lavoro cronico), con un calcolo di livello superiore per fornire peso aggiuntivo alle sessioni di allenamento più recenti.


Essenzialmente ACWR è un indicatore di quanto sei preparato per il lavoro che stai facendo. Pensa di confrontare il tuo livello di fatica con il tuo livello di forma fisica. Pertanto, un numero più alto indica che stai eseguendo un carico di lavoro per il quale non sei pronto.


COME UTILIZZARE ACWR A VOSTRO VANTAGGIO CON SOVRACCARICO PROGRESSIVO


Facciamo un esempio, se ACWR = 2.0 o 200%, ciò indica che il carico di lavoro nell'ultima settimana è il doppio del carico di lavoro medio nell'ultimo mese. Come puoi immaginare, un ACWR di 2.0 ti mette a un altissimo rischio di lesioni!


Hulin et al. ha pubblicato uno dei primi documenti che descrivono in dettaglio l'aumento del rischio di lesioni che risulta da un ACWR più elevato in uno studio di 5 anni sui giocatori cricket d'élite. Hanno misurato il carico di lavoro esterno utilizzando il numero di palline lanciate e il carico di lavoro interno stimato combinando la durata della sessione di allenamento con la valutazione dello sforzo auto-dichiarata su una scala da 0 a 10. Sorprendentemente, non hanno trovato alcun collegamento tra ACWR (sia interno che esterno) durante la settimana in cui è stata presa la misura del carico di lavoro acuto. Tuttavia, hanno scoperto che gli atleti erano a maggior rischio di lesioni durante la settimana dopo un picco di ACWR! In parole povere: se esageri in palestra questa settimana, è più probabile che ti infortuni in palestra la prossima settimana. Il grafico sottostante mostra in dettaglio la correlazione tra rischio di lesioni e ACWR la settimana dopo la misurazione del carico di lavoro acuto. Come puoi vedere, maggiore è l'ACWR, maggiore è il rischio di lesioni.


immagine da: From (Hulin et al. 2013)


Fortunatamente, questa correlazione è vera sia per il carico di lavoro interno che per il carico di lavoro esterno. Pertanto, se ti senti come se stessi lavorando il doppio rispetto a tutto il mese, la prossima settimana ti esponi a un maggior rischio di infortuni.


QUINDI, QUANTO È TROPPO?


Nel grafico sopra, l'asterisco indica un aumento statisticamente significativo della probabilità di lesioni. Come puoi vedere, il primo asterisco è presente con un ACWR dell'1,5 o del 150%. Ciò significa che ti esponi a un rischio maggiore di infortuni quando il tuo carico di lavoro settimanale è maggiore o uguale al 150% del tuo carico di lavoro mensile medio. Per essere ancora più specifici, quando si valuta il carico di lavoro interno tramite una combinazione di sforzo percepito e durata della sessione di allenamento, questo studio ha rilevato che un ACWR> 1,5 HA RADDOPPIATO il rischio di lesioni la settimana successiva. Mentre gli atleti di alto livello possono occasionalmente aver bisogno di allenarsi con un ACWR> 1,5, il guerriero medio del fine settimana può ridurre il rischio di lesioni avendo cura di ridurre al minimo questi picchi nel carico di lavoro.


C'È QUALCOSA CHE POSSO FARE PER EVITARE LESIONI NONOSTANTE UN PUNTO NEL CARICO DI LAVORO?


In primo luogo, è importante essere chiari qui: mentre un ACWR> 1.5 aumenta la tua probabilità di infortunio, questo non significa che ti accadrà, o addirittura che potresti infortunarti quando lavori in questo intervallo! Solo che hai maggiori probabilità di subire infortuni rispetto a se lavori con un ACWR inferiore. In secondo luogo, ci sono una serie di altri fattori che influenzeranno la tua tolleranza a un picco nel carico di lavoro, indipendentemente dal tuo ACWR. Sorprendentemente, uno di questi fattori è il carico cronico, isolato. Come puoi vedere nel grafico sotto, all'aumentare del carico cronico, la tua probabilità di lesioni diminuisce.


immagine da: From (Gabbett 2018)


In poche parole, maggiore è l'esposizione a un carico, maggiore è la capacità di sopportare un picco di carico. Pertanto, l'obiettivo non è l'assenza di carico, ma piuttosto la progressione graduale del carico cronico, per consentirti di resistere a picchi di carico cronico. Per far progredire il tuo carico cronico, probabilmente dovrai spesso allenarti con un ACWR> 1.0! Fortunatamente, sono stati identificati alcuni altri fattori che influenzano il rischio di lesioni e gli adattamenti dell'allenamento, tra cui:


- Dormire 8 ore a notte

- Fatica

- Ansia

- Tratti della personalità legati allo stress


Pertanto, sebbene ACWR sia una considerazione importante per il rischio di lesioni, non è l'unico fattore da considerare (2)


COME FACCIO A MONITORARE IL MIO CARICO DI LAVORO?


Mentre il lavoro fondamentale in quest'area è stato svolto con giocatori di cricket d'élite che utilizzano la quantità di palle lanciate per determinare il carico di lavoro esterno, studi successivi hanno trovato risultati simili in una varietà di sport e attività. Questi includono:


- Rugby,

- Football aumericano,

- Calcio,

- Pallacanestro,

- Palla a mano,

- Atleti multisport.

Alcune misure del carico di lavoro esterno che sono state utilizzate includono:


- distanza totale,

- distanza a bassa velocità,

- distanza a velocità moderata,

- distanza ad alta velocità,

- distanza ad altissima velocità,

- carico del giocatore misurato tramite accelerometri indossabili.


La distinzione tra queste misure e la tecnologia necessaria per raccoglierle può essere importante per gli atleti di alto livello. Tuttavia, per l'atleta di tutti i giorni, l'uso del carico di lavoro interno, descritto sopra e ben stabilito dalla letteratura, dovrebbe essere sufficiente.


CHE COS'È IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO: CORSA A DISTANZA


Sebbene il monitoraggio del carico di lavoro interno per i picchi in ACWR possa essere prezioso, la corsa a distanza ci presenta metodi aggiuntivi basati su prove per ridurre il rischio di lesioni. La corsa è spesso un metodo di esercizio per coloro che cercano di perdere peso. È semplice, accessibile, non richiede tempo di viaggio o abbonamento a una palestra e tutti possono farlo! Sfortunatamente, gli alti tassi di infortuni tra i corridori alle prime armi possono impedire a molte persone di raggiungere i propri obiettivi di fitness. Uno studio danese che ha valutato i corridori alle prime armi con un BMI compreso tra 30 e 35 ha rilevato che i corridori che hanno iniziato ad allenarsi con 6 km / settimana anziché 3 km / settimana avevano un rischio maggiore di quasi il 50% di subire lesioni da uso eccessivo nelle prime 4 settimane. Pertanto, se stai iniziando un programma di corsa nel tentativo di perdere peso, potrebbe essere saggio iniziare con 3 km a settimana per il primo mese. Quindi 3 sessioni di jogging di 1km sarebbero un buon punto di partenza con un basso rischio di lesioni.


Per i corridori più avanzati: uno studio che valuta i corridori esperti che si allenano per una mezza maratona ha rilevato che un aumento della distanza di corsa settimanale di> 20% aumenta il rischio di lesioni del 22%. Pertanto, quando si pianifica di lavorare fino all'obiettivo di una mezza maratona o maratona, sarebbe saggio lasciare abbastanza tempo per evitare aumenti settimanali del > 20% del chilometraggio. Inoltre, si è scoperto che la forza della parte inferiore del corpo è un fattore protettivo quando il carico di lavoro aumenta.


Molte persone pensano che puoi semplicemente prendere un paio di scarpe e iniziare a correre, il che può essere vero. Tuttavia, la mancata preparazione può comportare il fallimento. "Non corri per metterti in forma, devi essere in forma per correre." Senza un'adeguata formazione, istruzione e comprensione delle sane abitudini igieniche della corsa, potrebbero sorgere problemi che possono impedirti di correre.

Se non sai come fare, chiedi! Sarò in grado di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi che sia lo star bene per se stessi, o la maratona di un Ironman, troveremo insieme il modo per raggiungerli!


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CHE COS'È IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO: COSA BISOGNA FARE PER TORNARE A CORRERE DOPO UN INFORTUNIO?


Anche durante il monitoraggio efficiente del carico, si verificano lesioni. E il più grande fattore di rischio per lesioni future è un infortunio precedente. Pertanto, è davvero importante assicurarsi di riabilitare completamente un infortunio prima di tornare a correre. Anche se potrebbe essere necessario prendersi una pausa dalla corsa dopo un infortunio, la ricerca ha dimostrato che il movimento precoce e la rieducazione portano a risultati molto migliori. Infatti, la differenza tra iniziare la rieducazione 2 giorni dopo un infortunio rispetto a 9 giorni ha dimostrato di aiutare gli atleti a tornare a giocare 3 settimane prima, senza alcun aumento del rischio di recidiva.


CONCLUSIONI:


Ogni giorno vengono fatte nuove ricerche in quest'area e recentemente alcuni ricercatori hanno messo in dubbio il valore dei calcoli ACWR (6, 7). Tuttavia, per l'appassionato di fitness medio, seguire queste chiavi per il sovraccarico progressivo dovrebbe tenerti in forma:


- Tieni traccia della difficoltà complessiva dei tuoi allenamenti con un punteggio di 0-10,

- Monitora la durata del tuo allenamento in pochi minuti. Sempre meglio la qualità della quantità!

- Procedi con cautela se il tuo carico di lavoro settimanale è> 150% del tuo carico di lavoro mensile.

-Prenditi del tempo per raggiungere gradualmente un carico di lavoro cronico elevato.

- Dormi 8 ore, prendi sul serio la salute mentale e non proseguire gli allenamenti quando senti che questi fattori ti trattengono.

- Se si avvia un programma di corsa per la prima volta, considerare di iniziare con 3 km / settimana.

- Se ti alleni per una maratona o una mezza maratona, cerca di evitare aumenti settimanali del chilometraggio> 20%.


BIBLIOGRAFIA

  1. Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, Chapman P, Bailey D, Orchard JW. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med. 2014;48(8):708-712. doi:10.1136/bjsports-2013-092524

  2. Murray NB, Gabbett TJ, Townshend AD, Blanch P. Calculating acute:chronic workload ratios using exponentially weighted moving averages provides a more sensitive indicator of injury likelihood than rolling averages. Br J Sports Med. 2017;51(9):749-754. doi:10.1136/bjsports-2016-097152

  3. Gabbett TJ. Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. Br J Sports Med. 2020;54(1):58-66. doi:10.1136/bjsports-2018-099784

  4. Bertelsen ML, Hansen M, Rasmussen S, Nielsen RO. THE START-TO-RUN DISTANCE AND RUNNING-RELATED INJURY AMONG OBESE NOVICE RUNNERS: A RANDOMIZED TRIAL. Int J Sports Phys Ther. 2018;13(6):943-955.

  5. Damsted C, Parner ET, Sørensen H, Malisoux L, Hulme A, Nielsen RØ. The Association Between Changes in Weekly Running Distance and Running-Related Injury: Preparing for a Half Marathon. J Orthop Sports Phys Ther. 2019;49(4):230-238. doi:10.2519/jospt.2019.8541

  6. Impellizzeri, Franco & Woodcock, Stephen & Coutts, Aaron & Fanchini, Maurizio & Mccall, Alan & Vigotsky, Andrew. (2020). Acute to random workload ratio is ‘as’ associated with injury as acute to actual chronic workload ratio: time to dismiss ACWR and its components. 10.31236/osf.io/e8kt4.

  7. Wang, C., Vargas, J.T., Stokes, T. et al. Analyzing Activity and Injury: Lessons Learned from the Acute:Chronic Workload Ratio. Sports Med 50, 1243–1254 (2020).

  8. Bayer ML, Magnusson SP, Kjaer M. Tendon Research Group Bispebjerg. Early versus delayed rehabilitation after acute muscle injury. N Engl J Med 2017;377:1300–1.


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