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  • Luca Andreotti

Infortunio agli Hamstring: cause, rieducazione e trattamento

Hai mai stirato i tuoi hamstring prima? I muscoli posteriori della coscia sono tra le lesioni muscoloscheletriche più comuni. Gli atleti che partecipano all'atletica leggera, al calcio e al football americano sono particolarmente inclini a queste lesioni date le esigenze di sprint di questi sport. Uno studio ha scoperto che nell'arco di 10 anni nella NFL, il verificarsi di stiramenti dei muscoli posteriori della coscia è stato secondo solo alle distorsioni del ginocchio. Il numero medio di giorni persi per gli atleti che subiscono uno stiramento variava da 8 a 25 giorni, il che equivaleva a perdere fino a 4 partite NFL o il 25% della stagione. Ancora più preoccupante è che i tassi di re-infortunio al bicipite femorale sono estremamente alti, specialmente durante le prime due settimane dopo il ritorno allo sport. In effetti, oltre il 33% delle recidive si ripresenterà durante questo periodo (2). Ma anche se è presente questo alto tasso di infortuni, si può porre rimendio con una corretta routine di rieducazione. In questo articolo, analizzerò tutto ciò che devi sapere sugli sforzi dei muscoli posteriori della coscia e i migliori esercizi di rieducazione.


CHE COSA PROVOCA GLI INFORTUNI AGLI HAMSTRING?


Prima di poter approfondire le cause degli infortuni ai muscoli posteriori della coscia, dobbiamo definire cosa sono e cosa fanno. Sono un gruppo di muscoli nella parte posteriore della parte superiore della gamba che consiste nel bicipite femorale (capo lungo e capo corto), semimembranoso e semitendinoso. Tutti questi muscoli (eccetto il capo corto BF) hanno origine dalla tuberosità ischiatica e attraversano il ginocchio inserendosi sul retro dello tibia. Poiché i muscoli posteriori della coscia attraversano le articolazioni dell'anca e del ginocchio, contribuiscono al movimento sia dell'anca (estensione dell'anca) che del ginocchio (flessione del ginocchio).


Ma che lesioni può subire? La parola strappo è usata per descrivere una lesione al muscolo, in questo caso la lacerazione delle fibre muscolari dei muscoli posteriori della coscia a causa di un'eccessiva forza/stiramento delle fibre muscolari. Le lesioni ai muscoli posteriori della coscia si verificano più comunemente nella fase di oscillazione terminale del ciclo di corsa.



Durante questa fase, l'anca si sposta in flessione (piega) mentre il ginocchio si sposta in estensione (raddrizza). I muscoli posteriori della coscia sono responsabili del controllo di questi particolari movimenti allungando e decelerando eccentricamente l'arto. Il bicipite femorale, in particolare, subisce il massimo allungamento dell'unità muscolo-tendinea durante la fase terminale dell'oscillazione terminale della corsa ed è più comunemente coinvolto rispetto agli altri tre muscoli posteriori della coscia. Pertanto, un'adeguata forza eccentrica è estremamente vitale nella prevenzione degli strappi.


RIEDUCAZIONE: MIGLIORA LA FORZA ECCENTRICA


La migliore azione che puoi fare per diminuire le recidive del bicipite femorale è l'incorporazione di esercizi eccentrici. Gli esercizi eccentrici aumentano la lunghezza del fascicolo muscolare e migliorano la forza eccentrica applicabile (un importante fattore di rischio modificabile per prevenire gli stiramenti dei muscoli posteriori della coscia)! I ricercatori hanno determinato attraverso test isocinetici che un rapporto di squilibrio di forza > 20% tra la produzione di forza eccentrica degli hamstring e la produzione di forza concentrica del quadricipite ha portato a un aumento di 4 volte del rischio di un infortunio al bicipite femorale rispetto a un normale rapporto profilo di forza! Molti autori suggeriscono che i muscoli posteriori della coscia devono essere abbastanza forti da controllare eccentricamente e compensare l'azione concentrica del quadricipite durante la fase terminale dell'oscillazione tardiva. Hai due grandi gruppi di muscoli (bicipite femorale e quadricipite) sui lati opposti. Quando un muscolo (quadricipite) si attiva e inizia a spostare il ginocchio in estensione, cosa fermerà il ginocchio dall'andare in iperestensione? Dal punto di vista muscolare, sarebbero i tuoi muscoli posteriori della coscia. Se i tuoi quadricipiti sono troppo forti, o i tuoi muscoli posteriori della coscia sono troppo deboli, quando ti andrai a muovere con forza in estensione, non sarai in grado di controllare il movimento, con conseguente stiramento degli hamstring.


STRATEGIE DI TRATTAMENTO: MIGLIORARE LA FLESSIBILITA'


Uno dei maggiori fattori di rischio per gli strappi e i tassi di re-infortunio è una diminuzione della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia ed estensibilità ridotta. Questa ridotta flessibilità dell'unità muscolo-tendinea è spesso dovuta a tessuto cicatriziale residuo. Mentre il controllo eccentrico dei muscoli posteriori della coscia è vitale per prevenire gli stiramenti, a che serve tutta la forza eccentrica del mondo se la lunghezza e l'estensibilità effettive non sono ottimali?


Dopo uno strappo, inevitabilmente si svilupperà tessuto cicatriziale. Questo tessuto cicatriziale può anche essere visto sulla risonanza magnetica di un atleta dopo essere tornato allo sport completamente privo di sintomi. Il tessuto cicatriziale è molto più rigido e meno duttile del normale tessuto contrattile che sostituisce, alterando così la biomeccanica del muscolo stesso. Questo cambiamento biomeccanico riduce anche la lunghezza alla quale i muscoli posteriori della coscia possono generare la loro massima forza di picco. Ciò significa che i muscoli posteriori della coscia sono ora più deboli alla loro lunghezza massima, che è l'esatto opposto di ciò che vogliamo. Quindi, come possiamo migliorare l'estensibilità dei muscoli posteriori della coscia e ripristinare una forza di picco ottimale alla massima lunghezza muscolare? Allungamento dinamico!


ESERCIZI PER L'ALLUNGAMENTO DEGLI HAMSTRING



Lo stretching passivo dopo uno stiramento acuto è qualcosa in cui è meglio fare a meno per molte ragioni. Ricorda, uno stiramento dei muscoli posteriori della coscia è il risultato di fibre muscolari eccessivamente tese e strappate. Non vuoi allungare eccessivamente un tessuto ferito, cosa facile da fare con lo stretching passivo (e fidati, non ti farà sentire nemmeno bene)! Detto questo, è possibile allungare delicatamente un muscolo ferito sfruttando l'inibizione reciproca. L'inibizione reciproca descrive il processo neurologico dei muscoli su un lato di un'articolazione che si rilassano per accogliere una contrazione muscolare sull'altro lato di quell'articolazione. In questo caso, possiamo rilassare i muscoli posteriori della coscia e sfruttare la loro flessibilità muscolare disponibile attivando i quadricipiti.


STRATEGIE DI TRATTAMENTO: MIGLIORARE LA FLESSIBILITÀ DEL QUADRICEPITE


Probabilmente stai pensando: "Cosa ha a che fare la flessibilità limitata del quadricipite con un aumento del rischio di stiramenti dei muscoli posteriori della coscia?" Immagina l'ultima fase di oscillazione terminale della corsa, quando una gamba è davanti a te (anca flessa e ginocchio esteso) e l'altra gamba si è appena spinta da terra dietro di te. Se il muscolo quadricipite della gamba posteriore ha una flessibilità limitata, può potenzialmente esporti a un rischio maggiore di stiramento dei muscoli posteriori della coscia sul lato controlaterale (opposto).



La gamba che ti ha appena sollevato da terra durante la corsa è in flessione di ginocchio ed estensione di anca, entrambe posizioni che allungano al massimo i quadricipiti. Se il quadricipite (in particolare il retto femorale) ha una flessibilità limitata, può tirare il bacino in inclinazione pelvica anteriore. Questa inclinazione pelvica anteriore controlaterale può tradursi nella pelvi omolaterale, posizionandola anche nell'inclinazione pelvica anteriore. Ciò può causare un eccessivo allungamento/allungamento dei muscoli posteriori della coscia del lato omolaterale mentre si attaccano alla tuberosità ischiatica. Questo allungamento eccessivo, senza un adeguato controllo eccentrico o un'adeguata flessibilità del tendine del ginocchio, può essere una ricetta per il disastro e può aumentare il rischio di rottura.



Il video sopra mostra due allungamenti dei flessori dell'anca. Il primo allungamento colpisce i flessori dell'anca a 2 articolazioni (ad es. retto femorale). Flettendo il ginocchio, allunghiamo al massimo il retto femorale e quindi gli diamo il massimo allungamento possibile. Quando ci alziamo in piedi con il ginocchio esteso e dritto, mettiamo il retto femorale in una posizione allentata e quindi allunghiamo principalmente i nostri flessori dell'anca a 1 articolazione (ad es. ileopsoas). È importante mantenere un'inclinazione pelvica posteriore per indirizzare effettivamente i flessori dell'anca. La maggior parte delle persone dimentica questo passaggio fondamentale. Ricorda: lanciarsi in avanti senza prima inclinare posteriormente il bacino non porta a nulla. Di seguito sono riportati altri due allungamenti se stai cercando di isolare i flessori dell'anca rispetto ai quadricipiti.



COS'ALTRO PUO' CAUSARE FORZATURE? RISCALDAMENTO IMPROPRIO


Un adeguato riscaldamento gioca un ruolo importante negli sforzi per mitigare il rischio di lesioni dei tessuti molli. Ciò è particolarmente vero per i muscoli posteriori della coscia poiché strappi e contratture si verificano in genere con attività ad alta forza/alta velocità come lo sprint. Vuoi essere assolutamente sicuro che il tuo corpo sia riscaldato per lo sprint perché è una delle cose fisicamente più faticose che il corpo umano è in grado di fare. Lo sprint è un'abilità che richiede tecnica, coordinazione e controllo. Il controllo neuromuscolare della regione lombopelvica è assolutamente indispensabile per tutta la biomeccanica degli arti inferiori durante le attività sportive, ma soprattutto per la funzione ottimale dei muscoli posteriori della coscia durante uno sprint.


È fondamentale migliorare le prestazioni del sistema propriocettivo a diverse angolazioni articolari e posizioni del corpo. Questo può essere ottenuto attraverso esercizi basati sulla tecnica, esercizi di equilibrio ed esercizi pliometrici. "Un programma di controllo neuromuscolare mira a stimolare i percorsi propriocettivi e l'elaborazione di tali informazioni, con movimenti pianificati e non pianificati e, attraverso la ripetizione e la pratica, alterare la risposta neuromuscolare e consentire il verificarsi di cambiamenti adattativi".


ESERCIZI DI RISCALDAMENTO PER LO SPRINT FOCALIZZATI SULLA PREVENZIONE


Uno studio del 2009 di Cameron et al. ha esaminato gli effetti degli "HamSprint Drills" come routine di riscaldamento sul controllo neuromuscolare degli arti inferiori dei giocatori di rugby australiani. Hanno scoperto che dopo 6 settimane di esecuzione degli esercizi HamSprint, i giocatori nel gruppo di intervento hanno migliorato significativamente la loro consapevolezza del corpo cinestetico e il controllo neuromuscolare degli arti inferiori rispetto a un normale riscaldamento di stretching e corsa. Gli HamSprint Drills sono stati tutti specificamente studiati per il miglioramento della tecnica di corsa, della coordinazione e della funzione dei muscoli posteriori della coscia. Includevano movimenti come la marcia con ginocchio alto, i salti a piedi uniti, le circonduzioni delle gambe, gli esercizi di sprint rapido, la corsa calciata, le partenze in caduta, le partenze a 3 punti e lo squat jump and go.


IN CONCLUSIONE


Comprendendo cosa sono i muscoli posteriori della coscia e qual è la loro funzione, puoi apprezzare come si possono verificare le lesioni. Ancora più importante, imparando le cause comuni e i fattori di rischio modificabili, puoi ottimizzare il tuo sistema di movimento e pre attivare i tuoi muscoli per ridurre il rischio di uno stiramento. La cosa bella è che i fattori di rischio modificabili sono proprio questo - modificabili - quindi fai tutto il possibile per allenarti in modo più intelligente incorporando alcuni esercizi di rieducazione nella tua routine.


REFERENCES

  1. Heiderschmidt et al. Hamstring strain injuries: recommendations for rehabilitation and prevention.JOSPT 2010.

  2. Cameron et al 2009. Effect of HamSprint Drills training programme on lower limb neuromuscular control in Australian football players.


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