Quante volte hai sentito dire dal tuo allenatore, di non lasciare che le tue ginocchia vadano sopra le dita dei piedi ?! una volta? Tantissime volte direi! La raccomandazione di non lasciare mai le ginocchia sopra le dita dei piedi è radicata nella disinformazione e insita ingiustamente la paura in un movimento molto normale e semplice che esegui innumerevoli volte durante il giorno mentre scendi da una sedia, scendi le scale o ti inginocchi per terra. Ma questo consiglio improprio si estende anche alla sala pesi e alla palestra, dove sentirai che accovacciarti in profondità o affondare con le ginocchia sopra le dita dei piedi ti farà esplodere il ginocchio. Questo diffuso consiglio e paura infondata, nonchè una pandemia che chiamerò "ginocchio-fobia". In questo articolo, ti mostrerò cosa succede quando le tue ginocchia passano oltre le dita dei piedi e perché dobbiamo eliminare le paure una volta per tutte!
IL GINOCCHIO SOPRA LE DITA DEI PIEDI, È NORMALE - MOLTO NORMALE
Prima di demonizzare del tutto un movimento, facciamo un passo indietro e pensiamo a tutte le volte in cui questa presunta cosa orribile accade nella vita di tutti i giorni. Fammi indovinare che in questo momento sei seduto sul water (AHAH) seduto alla tua scrivania, al lavoro e ammazzando il tempo (leggi veloce!) O seduto su una panchina in palestra tra i set (metti giù il telefono e fai subito il prossimo set). Quando hai finito di leggere questo articolo, ti alzi in piedi e le ginocchia si proiettano sulle dita dei piedi. Indovina un po’? Le ginocchia devono superare le dita dei piedi per poterti alzare! Tutto dipende dalla fisica. Quando sei seduto, il tuo centro di massa (dove si trova la maggior parte del tuo peso) è dietro i tuoi piedi. Per alzarti, devi mettere il centro di massa sui tuoi piedi sporgendoti in avanti verso i fianchi e lasciando che le ginocchia si spostino leggermente in avanti - sopra le dita. Questo fenomeno è ancora più pronunciato in attività come salire o scendere o inginocchiarsi quando spingiamo volutamente le ginocchia sulle dita dei piedi per impedirci di ribaltarci!
CHE COSA SUCCEDE QUANDO LE GINOCCHIA PASSANO SUI PIEDI
Bene, per dirla in modo semplice, ti superano semplicemente le dita dei piedi! E di solito per una frazione di secondo! Non è come accade un terremoto o la tua cuffia esplode istantaneamente ogni volta che il ginocchio va oltre le dita dei piedi. Ora, alcune strutture sono sottoposte a un po 'più di carico o stress quanto più le ginocchia vanno oltre le dita dei piedi? Sì, naturalmente. E analizzeremo un po 'la biomeccanica di quella posizione. Ma prima di immergerti nella scienza, ricorda solo ...
Le ginocchia sulle dita dei piedi sono solo una posizione o un movimento. Non dovremmo demonizzare una posizione o un movimento naturale.
Dal punto di vista biomeccanico, quando le ginocchia vanno oltre le dita dei piedi aumenta la quantità di forza torcente attorno al ginocchio. La torsione, in questo caso, è la forza esercitata dai muscoli del quadricipite che provoca l'estensione del ginocchio (che esce da uno squat) o che controlla lentamente la flessione del ginocchio (andando in squat). Quando facciamo uno squat con bilanciere, per spostare la quantità più pesante di peso è necessario mantenere il centro di massa al centro del piede. Per fare questo e raggiungere una profondità adeguata, le ginocchia devono traslare sopra le dita dei piedi per mantenere il bilanciere sopra la metà del piede. Pertanto, gli squat frontali (vedi all'estrema sinistra) vedranno una traduzione molto più ampia delle ginocchia delle dita dei piedi rispetto a uno squat posteriore a presa bassa (all'estrema destra). Questa traduzione più ampia significa che i quadricipiti hanno un braccio di leva molto più grande e possono produrre più forza attorno al ginocchio. Ciò significa che alcune strutture come l'articolazione del ginocchio (articolazione patello-femorale) o il tendine rotuleo o quadricipitale saranno sollecitate in misura maggiore quanto più le ginocchia vanno sulle dita dei piedi.
Per maggiori info sullo squat avevo messo un articolo relativo alle varie differenze, se siete curiosi di approfondire l’argomento contattatemi per riceverlo.SI TRATTA DI UNO STRESS EXTRA, NOCIVO?
Come per qualsiasi cosa nella vita, troppo di qualsiasi cosa per cui il tuo corpo non è preparato porterà alla fine alla sensibilità e potenzialmente al dolore e al disagio. Quindi se le tue ginocchia non sono abbastanza forti da gestire ripetutamente le forze di quel movimento, specialmente sotto carico, allora, ovviamente, potrebbe non essere il miglior movimento per te - almeno in questo momento. Ma solo perché può portare ad una certa sensibilità ora non significa che il movimento o la posizione siano intrinsecamente inappropriati per te, e che lo siano per sempre. O che così facendo ora stai distruggendo le tue ginocchia come alcuni professionisti obsoleti ti incoraggerebbero a credere. Con un allenamento adeguato, volume adeguato e buona esecuzione, avere le ginocchia sopra le dita dei piedi è perfettamente sicuro. In altre parole, puoi proteggere le ginocchia per essere in grado di gestire gli stress delle ginocchia che vanno in punta.
QUANDO TORNARE INDIETRO NON E’ UNA BRUTTA IDEA
Ora abbiamo stabilito che le ginocchia sopra le dita dei piedi sono solo una posizione o un movimento. E in effetti, metteno più stress sulla cartilagine dietro la cuffia o il tendine quadricipitale / rotuleo. Per questo motivo, ci saranno sicuramente alcune volte in cui è opportuno arretrare e limitare lo spostamento delle ginocchia sulle dita durante l'allenamento o la vita quotidiana. Supponiamo che tu abbia appena finito la tua prima maratona, fatto una nuova estenuante escursione in montagna o qualche altra nuova attività, le hai stressate e che le tue ginocchia si sentano "un pò 'traballanti". Quella nuova attività e volume hanno messo un sacco di stress sul ginocchio, e sarebbe del tutto normale se le tue ginocchia ti facessero male un po’ dopo ... ce lo possiamo aspettare no?! Questo potrebbe essere un ottimo momento durante l'allenamento per concederti un giorno libero dalla palestra o se hai intenzione di allenare le gambe, scegli esercizi che sono un po’ più indulgenti sulle ginocchia limitando la quantità di esercizi con le ginocchia sopra le dita dei piedi.
Puoi scegliere di fare esercizi completamente a corpo libero come sollevamenti di gambe dritte o con gambe alternate che vanno a lavorare ancora i tuoi quadricipiti, ma sottoponi una quantità minima di stress al ginocchio. Troverai una tonnellata di esercizi sul mio canale YouTuBe, basta che mi cerchi come Luca Andreotti. Oppure, se si opta per esercizi di sollevamento pesi, è possibile scegliere di eseguire squat a barra bassa rispetto a quelli anteriori. Modifiche all'allenamento come queste sono perfette anche per coloro che soffrono anche di lesioni acute. L'obiettivo è sempre quello di continuare l'allenamento, se possibile, modificando i carichi su strutture che al momento potrebbero essere sensibili.
IL CARICAMENTO PROGRESSIVO È UN BENE PER LE TUE GINOCCHIA
I nostri corpi sono estremamente resistenti e in grado di diventare più forti nel tempo con un carico adeguato. Come puoi vedere nella figura qui sotto, muscoli, ossa, legamenti, tendini, cartilagine e persino dischi intervertebrali nella tua schiena sono tutti più forti in quelle popolazioni in cui sono maggiormente caricati.
La chiave è che il caricamento deve essere progressivo e non esagerato. Il caricamento progressivo per un corridore di maratona quando si tratta di chilometraggio inizierebbe a 3 corse di 3 chilometri la prima settimana (9 chilometri totali), quindi 3 corse di 4 chilometri la settimana successiva (12 chilometri totali), quindi 2 corse di 6 chilometri ( 12chilometri totali) dopo e così via e così via fino a quando non hanno sviluppato la capacità del ginocchio e la resistenza per raggiungere il chilometraggio della maratona. O meglio, questo corridore di maratona dovrebbe anche scegliere esercizi che caricano specificamente il ginocchio per costruire la resistenza dei tessuti e aumentare la capacità di sopportare il carico. Nel caso di costruire la resilienza dei tessuti per tollerare le ginocchia sulla posizione delle dita dei piedi, dovremmo scegliere esercizi in cui proviamo a spingere le ginocchia sopra le dita dei piedi! Esempi di esercizi come questi includono front squat, step down in avanti, affondi anteriori, isometrici a metà ginocchio o qualsiasi esercizio su un cuneo che costringe le ginocchia sopra le dita dei piedi in misura ancora maggiore!
Il volume è l'aspetto più importante dell'allenamento della resilienza dei tessuti.
Per questi esercizi, il mio consiglio è di iniziare con solo 1 serie di 12 ripetizioni. O se hai una capacità superiore rispetto a qualcuno che si allena per la prima volta, meglio 3 serie da 8 al 75% 1RM due volte a settimana. Il volume dipenderà tutto da TE. La tua storia di allenamento. La tua anatomia La tua sensibilità.
Se hai bisogno di un programma specifico, contatami!
Di seguito ti indico alcuni esercizi interessanti per prender spunto.
Inoltre, tieni presente che diagnosi come la "condropatia" (usura della cartilagine sotto la cuffia), lasioni meniscali o lesioni legamentose non ti impediscono automaticamente di caricare il ginocchio. Sebbene in molti casi l'anatomia del ginocchio possa portare a una progressione più lenta del carico o a soluzioni di allenamento più intelligenti, è qui che lavorare con un esperto di movimento ti aiuta a determinare la giusta quantità di carico e, soprattutto, quando caricare, è estremamente utile .
IN CONCLUSIONE
Le ginocchia sulle dita dei piedi sono solo una posizione o un movimento. Questa posizione / movimento non deve essere ostracizzato. Semmai, dovrebbe essere addestrato a costruire una tolleranza non solo per le attività quotidiane come salire / scendere, ma anche per proteggere le ginocchia dagli infortuni e gestire tutto ciò che la vita gli pone davanti!
BIBLIOGRAFIA