Come visto negli articoli precedenti riguardo alla spalla, sappiamo che si tratta di un’articolazione davvero complessa, una delle più complesse del corpo umano. È anche l’articolazione più mobile, il che significa che, per mantenere questa grande mobilità, deve inevitabilmente sacrificare un po' della sua stabilità. Per questo motivo, è fondamentale rafforzare al massimo la muscolatura e i tessuti molli che circondano la spalla, così da darle la stabilità necessaria per funzionare al meglio.
In questo articolo, vi mostrerò i miei esercizi preferiti per la spalla, tutti basati su solide evidenze scientifiche. Approfondiremo insieme alcuni principi di biomeccanica, chinesiologia ed elettromiografia, così potremo capire come aumentare l'attivazione mirata dei muscoli, migliorare la sequenza di attivazione dei muscoli della scapola e sfidare la stabilità della spalla!
Stabilità Prossimale per Favorire la Mobilità Distale
Il dolore alla spalla e al collo è una delle lamentele più comuni, sia per chi pratica sport di lancio sia per chi passa ore alla scrivania. Negli ultimi tempi, diverse ricerche hanno messo in luce quanto siano importanti i muscoli della scapola per affrontare questi problemi. Pensateci un attimo: la scapola è la base stabile della nostra spalla. Se vogliamo che la spalla si muova bene, abbiamo bisogno di una scapola forte e che sia ben stabilizzata. Insomma, la stabilità dei muscoli vicini alla spalla aiuta a migliorare la mobilità di quelli più lontani!
Secondo gli studi, chi pratica sport di lancio tende a usare il muscolo trapezio superiore prima di attivare il trapezio medio e inferiore. Questo può creare un problema di coordinazione: in pratica, i muscoli che dovrebbero aiutare a stabilizzare la scapola non vengono attivati come dovrebbero. Così, mentre il trapezio superiore, il pettorale minore e l'elevatore della scapola lavorano di più, i muscoli trapezio medio e inferiore e il serrato anteriore si ritrovano un po' in secondo piano. Questo squilibrio può portare a una riduzione della rotazione della scapola verso l'alto e dell'inclinazione posteriore, movimenti cruciali per evitare fastidi come la sindrome da conflitto subacromiale e la tendinopatia della cuffia dei rotatori.
L'immagine sopra mette in evidenza alcuni dei muscoli situati nella parte posteriore (schiena) del nostro corpo. Come potete vedere, il trapezio è un muscolo grande che copre una vasta area della nostra schiena. Come accennato in precedenza, ci sono muscoli trapezio superiore, medio e inferiore. Il trapezio superiore aiuta a sollevare la scapola, mentre il trapezio medio svolge la funzione di retrazione della scapola e il trapezio inferiore la abbassa. Comprendere come attivare correttamente questi muscoli è un aspetto importante sia nella riabilitazione sia nella prevenzione degli infortuni alla spalla!
Comprendere l'Accoppiamento delle Forze nell' Articolazione Cingolo Scapolare
Poiché la spalla è molto complessa, vogliamo spiegare il concetto di "accoppiamento delle forze" e vedere quali accoppiamenti esistono in quest'area del corpo. L'accoppiamento delle forze si verifica quando due o più muscoli o gruppi di muscoli, situati ai lati opposti di un'articolazione, lavorano insieme per fornire la stabilità e la coordinazione del movimento necessarie a un particolare segmento articolare.
Puoi immaginare la spalla come una pallina da golf su un tee. La testa omerale (la parte superiore del braccio) è molto più grande della cavità glenoidea (il punto d'incontro dell'articolazione) in cui si trova, il che spiega la sua grande mobilità. È per questo motivo che il margine di errore in termini di coordinazione e sequenza del movimento è maggiore rispetto ad altre aree del corpo, e l'accoppiamento delle forze gioca un ruolo fondamentale nel ridurre questo errore! Di seguito sono elencati i vari accoppiamenti di forze della cingolo scapolare.
Accoppiamenti di Forza della Spalla: Deltoide-Cuffia dei Rotatori
Questo particolare accoppiamento di forze genera la maggiore quantità di forza sulla spalla (2). Quando il braccio inizia a sollevarsi, il muscolo deltoide, che è il principale produttore di forza, esercita una forza direzionale sull’omero che è verso l’alto e verso l’esterno. Se questo movimento non fosse contrastato, potrebbe portare a una migrazione superiore dell’omero, causando impatto su una prominenza ossea chiamata processo acromiale, con il rischio di provocare dolore e infortuni!
Questo movimento verso l'alto e verso l'esterno è controbilanciato dai muscoli della cuffia dei rotatori, che agiscono come compressori della testa omerale, mantenendo quella parte dell'osso centrata all'interno della glenoide (la cavità dell'articolazione della spalla) mentre il braccio si muove.
Accoppiamenti di Forza della Spalla: Cuffia dei Rotatori Anteriore-Posteriore
Come abbiamo già visto con l'accoppiamento di forze tra il deltoide e la cuffia dei rotatori, il compito della cuffia è mantenere la testa omerale centrata all'interno della glenoide, creando così un meccanismo di compressione. Ci sono quattro muscoli che compongono la cuffia dei rotatori, situati sia nella parte anteriore che in quella posteriore della spalla.
Per aiutarti a visualizzare la cuffia dei rotatori, puoi pensare a essa come a una coperta che avvolge l'articolazione della spalla. Se vuoi approfondire l'argomento della cuffia dei rotatori, dai un'occhiata al nostro post sul blog qui sotto!
Accoppiamenti di Forza della Spalla: Trapezio Superiore e Serrato Anteriore
Questi muscoli lavorano insieme per garantire una corretta rotazione verso l'alto della spalla. Come ho già accennato in questo articolo, la letteratura ha dimostrato che spesso il trapezio superiore tende a diventare iperattivo in alcune persone, mentre il trapezio inferiore non è altrettanto attivo, il che può portare a movimenti anomali della scapola. Questo accoppiamento di forze tra il trapezio e il serrato anteriore ha quattro azioni importanti:
Permette la rotazione della scapola, mantenendo la glenoide in una posizione ottimale.
Mantiene la giusta relazione di lunghezza-tensione per il deltoide.
Previene l'impingement della cuffia dei rotatori da parte delle strutture subacromiali.
Fornisce una base scapolare stabile che consente un reclutamento appropriato dei muscoli scapolomerali.
Le frecce nell'immagine sopra mostrano la direzione in cui le contrazioni muscolari muovono la scapola. Ad esempio, la freccia rossa che punta verso il basso, verso il centro della schiena, evidenzia l'azione del trapezio inferiore, che serve a deprimere la scapola. D'altra parte, la freccia gialla dimostra la rotazione verso l'alto che avviene grazie all'azione del serrato anteriore.
Attivazione Muscolare Selettiva
L'articolazione gleno-omerale, comunemente conosciuta come spalla, è davvero affascinante per gli anatomisti perché richiede un reclutamento muscolare selettivo e cronologico. Insieme, le diverse fibre muscolari del trapezio dovrebbero attivarsi in momenti specifici, mantenendo accoppiamenti di forza bilanciati per aiutare il movimento del braccio in varie direzioni. Attività lavorative, hobby, sport e movimenti ripetuti rinforzano i modelli di movimento nel cervello, indipendentemente dal fatto che tali movimenti siano corretti o scorretti. Modifiche nell'attività muscolare e nei modelli di reclutamento possono aumentare lo stress su alcune strutture, causando dolore meccanico o infortuni (4).
Come possiamo risolvere questo problema?
Possiamo farlo allenando il cervello a imparare un nuovo schema di movimento. Apprendere e praticare sequenze di attivazione muscolare selettiva durante movimenti specifici è un modo per interagire con il sistema nervoso. Utilizzo un metodo per allenare il cervello tramite il biofeedback. Si tratta di un dispositivo di elettromiografia che utilizza elettrodi superficiali posizionati sul trapezio superiore. Ascolta i diversi segnali che fornisco e presta attenzione ai cambiamenti nell'attività muscolare misurati dal dispositivo di biofeedback. Comprendo che non tutti hanno a disposizione questa macchina; tuttavia, è possibile utilizzare segnali visivi e tattili per raggiungere lo stesso obiettivo. È un esercizio per la spalla davvero basato su prove scientifiche!
Sharapovas
Maria Sharapova, l'ex tennista numero 1 al mondo, ha avuto una carriera straordinaria. Ma prima di raggiungere quel primo posto, ha dovuto affrontare una serie di ben noti infortuni alla spalla, che hanno condizionato la sua carriera nelle fasi iniziali. Si dice che questo esercizio, in particolare, abbia contribuito alla riabilitazione e alla prevenzione dei suoi infortuni alla spalla, da cui il nome "Sharapova". È un esercizio incredibile per la cuffia dei rotatori, che lavora su infraspinato e piccolo rotondo con contrazioni isometriche, concentriche ed eccentriche.
Stabilizzazione Scapolare 90/90
Il trapezio superiore può diventare dominante rispetto al trapezio medio e inferiore quando è troppo forte e iperattivo. Tuttavia, anche il trapezio medio e inferiore sono cruciali negli esercizi sopra la testa per garantire una buona meccanica. È fondamentale imparare a coinvolgere il trapezio come stabilizzatore, anziché come muscolo di movimento, in alcuni movimenti dell’articolazione gleno-omerale.
Secondo Maenhout et al. (2016), la massima attivazione di questi muscoli si ottiene con esercizi eseguiti in posizione prona. Ma perché è così importante allenare gli stabilizzatori scapolari con un'abduzione della spalla a 90° e rotazione esterna? Basta guardare quanto è comune questa posizione: pensa a un lanciatore di baseball o a un atleta di CrossFit durante una alzata di potenza. In questa posizione, la spalla è vulnerabile a causa del rischio di instabilità della capsula anteriore e inferiore dell’articolazione gleno-omerale. Inoltre, si pensa che il labbro glenoideo sia più debole in questa posizione. Per questo motivo, è fondamentale allenare gli stabilizzatori scapolari e la cuffia dei rotatori per renderli forti in questo angolo!
Trasporti Sopra la Testa
Qualsiasi tipo di trasporto con carico è sempre un esercizio ideale, in particolare i trasporti sopra la testa, che sono ottimi per allenare un corretto reclutamento muscolare della spalla sotto carichi pesanti. È necessaria una buona attivazione del trapezio inferiore, del dentato anteriore e del trapezio superiore per mantenere la scapola stabile e in rotazione verso l'alto. Inoltre, la capacità di mantenere l’omero stabile in posizione sopra la testa richiede un grande impegno della cuffia dei rotatori.
In piedi, prendi una kettlebell e tienila sopra la testa con il gomito leggermente piegato. Mantieni questa posizione mentre cammini in avanti per il tempo o la distanza prescritta. L’obiettivo è massimizzare l’attivazione dei rotatori verso l’alto della scapola, creando una base stabile sotto un carico in elevazione. Un suggerimento che do spesso ai miei pazienti è di “della carta da gioco tra le due scapole.” Questo aiuta a promuovere l’inclinazione posteriore e la rotazione esterna della scapola (oltre alla corretta rotazione verso l’alto). Assicurati di mantenere uno spazio adeguato tra il collo e la spalla per evitare un eccessivo uso del trapezio superiore.
Interventi Mirati sul Trapezio
L’esercizio di rotazione esterna della spalla in posizione laterale è uno dei quattro esercizi per la spalla basati su evidenze scientifiche che mostrano il miglior rapporto di attivazione muscolare, in cui l’attivazione del trapezio superiore è minimizzata e quella del trapezio medio e inferiore è massimizzata, secondo Cools et al. (2007). Le posizioni prona e laterale riducono l’attivazione del trapezio superiore come muscolo posturale: in posizione eretta, il trapezio superiore è più attivo poiché lavora contro la gravità, mentre sdraiandosi a pancia in giù o di lato si eliminano gli effetti della gravità, riducendo l’attivazione eccessiva!
Inizia sdraiandoti su un fianco con le ginocchia piegate. Piega il gomito del braccio superiore a 90 gradi, formando una “L.” Supporta la testa con l’altro braccio o con un cuscino. Tieni un manubrio con il palmo rivolto verso il tuo stomaco. Ruota il braccio verso l’alto e verso l’esterno, mantenendo la forma a “L” nel gomito; mentre il braccio si solleva, il pollice dovrebbe puntare verso l’alto. Immagina di avere una barra che passa dalla spalla al gomito inferiore, che deve rimanere ferma. Mantieni il gomito vicino al fianco mentre ruoti il braccio verso l’alto e poi riportalo alla posizione iniziale. È importante non sollevare o spostare il gomito indietro mentre ruoti il manubrio verso l’alto. Inoltre, non inclinarti all’indietro: resta fermo sul fianco.
Push-Up Pliometrici per il Serrato Anteriore
I muscoli scapolari hanno un ruolo fondamentale nel controllare e stabilizzare i movimenti della spalla. Non si può parlare di salute della spalla senza prima occuparsi della scapola, e il serrato anteriore è tra i principali muscoli stabilizzatori anteriori. La "scapola alata" (o SICK scapula) è una condizione in cui il bordo mediale della scapola si allontana dalla gabbia toracica. Immagina le scapole vicine tra loro a riposo, come le ali di un uccello chiuse. Quando questo "uccello" spiega le ali per volare, queste si aprono. Nell’uomo, durante i movimenti delle braccia sopra la testa, le scapole dovrebbero allontanarsi solo tra loro, non dalle costole. La scapola alata può derivare da un problema di stabilizzazione anteriore della scapola dovuto a una difficoltà nel controllo motorio o a una debolezza muscolare.
Per migliorare questo schema motorio, è necessario eseguire esercizi che aumentino il reclutamento dei muscoli stabilizzatori anteriori della scapola, in particolare il serrato anteriore.
Secondo Maenhout et al. (2016), questo esercizio per la spalla, basato su evidenze scientifiche, aumenta l'attivazione del serrato anteriore nella fase di spinta all’indietro più che nella fase di atterraggio (5). Si tratta di un esercizio ideale sia per atleti in fase di recupero sia per chi è già attivo nello sport.
Esercizio Dinamico di Stabilità Scapolare
L'esercizio dinamico di stabilità scapolare è progettato per migliorare la mobilità e la stabilità dei muscoli anteriori della scapola. È fondamentale riconoscere che questo movimento è diverso dal semplice muovere il braccio liberamente in tutte le direzioni contro il muro. Durante l'esercizio, si applica una forza isometrica costante premendo la mano contro il muro mentre si muove il cursore. Questo richiamo esterno di “spingere contro il muro” attiva la muscolatura scapolare anteriore, come il serrato anteriore e il muscolo pettorale minore, contribuendo così alla stabilità della scapola.
La sequenza di movimenti scapolari da seguire è la seguente:
Protrazione e rotazione verso l’alto
Protrazione
Protrazione e rotazione verso il basso + depressione
Protrazione e rotazione verso l’alto + elevazione
In sintesi, stiamo lavorando sulla mobilità e sulla stabilità della scapola in tutte le direzioni. È importante notare che l'esecuzione di esercizi a catena chiusa, come quello con la mano sul muro, aumenta l'attività dei muscoli della cuffia dei rotatori (6). Un'attività maggiore di questi muscoli migliora la stabilità dinamica della spalla durante i movimenti. Ricorda che i muscoli della cuffia dei rotatori non sono responsabili del movimento della spalla; essi originano dalla scapola e si inseriscono sull’omero. Questa configurazione anatomica stabilisce che il compito specifico della cuffia dei rotatori è fornire stabilità dinamica all'articolazione gleno-omerale, mantenendo la testa dell’omero all'interno della fossa glenoidea durante qualsiasi movimento. Pertanto, una stabilità prossimale della spalla facilita una mobilità distale ottimale.
Esempio di riscaldamento
Il tuo riscaldamento dovrebbe sempre includere l’attivazione del sistema nervoso e dei muscoli target per i tuoi sollevamenti specifici. Questo è uno dei miei movimenti preferiti per il riscaldamento delle spalle!
L’esercizio Face-Pull è un movimento di remata modificato che mira ai romboidi e, soprattutto, al trapezio medio per garantire una buona attivazione. Inoltre, studi EMG hanno dimostrato che il face-pull presenta una delle più alte attività medie e di picco per i deltoidi posteriori e medi!
Questo esercizio attiva in modo concentrico, eccentrico e isometrico i muscoli coinvolti. Inoltre, riproduce esattamente la stessa posizione della spalla di qualsiasi movimento overhead, come il press o lo snatch. Rinforzare i muscoli in questa posizione è fondamentale per un trasferimento funzionale ad esempio nell’ambito del CrossFit.
Considerazioni Finali
Dopo aver letto questo articolo, hai acquisito una comprensione di come funziona il cingolo scapolare e degli eccellenti esercizi per le spalle basati su evidenze che puoi integrare nella tua routine per rendere le tue spalle più robuste! Ricorda sempre di prestare attenzione alla tua forma durante gli esercizi. La chiave di molti di questi movimenti è l’intenzionalità, ossia concentrarsi sui muscoli che si stanno attivando e mantenere il focus su questo obiettivo per tutta la durata del movimento! All'inizio, potrebbe essere difficile percepire o assicurarti di attivare correttamente determinati muscoli, ma questo è normale! Fa parte del processo di apprendimento motorio. In definitiva, più pratichi questo tipo di esercizi, più diventeranno naturali.
Bibliografia
Cools AMJ, Struyf F, De Mey K, Maenhout A, Castelein B, Cagnie B. Rehabilitation of scapular dyskinesis: from the office worker to the elite overhead athlete. Br J Sports Med. 2014;48(8):692–697.
Page, P. (2011). Shoulder Muscle Imbalance and Subacromial Impingement Syndrome in Overhead Athletes. International Journal of Sports Physical Therapy,6(1), 51-58.
Fongemie, A., Buss, D., & Rolnick, S. (1998). Management of Shoulder Impingement Syndrome and Rotator Cuff Tears. Journal of American Family Physician, 15(57), 4th ser., 667-674.
Castelein B, Cools A, Bostyn E, Delemarre J, Lemahieu T, Cagnie B. Analysis of scapular muscle EMG activity in patients with idiopathic neck pain: A systematic review. J Electromyogr Kinesiol. 2015;25(2):371–386.
Maenhout A, Benzoor M, Werin M, Cools A. Scapular muscle activity in a variety of plyometric exercises. J Electromyogr Kinesiol. 2016;27:39–45.
Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Rehabilitation of Scapular Muscle Balance: Which Exercises to Prescribe? Am J Sports Med. 2007;35(10):1744–1751.
Disclaimer:
Il contenuto presente in questo articolo è destinato esclusivamente a scopi informativi e educativi e non è inteso come consiglio medico.
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